R*****t
发帖数: 2115 | 1 1. 温馨一刻
因为要参加跑步俱乐部蓝绿队在傍晚的第3次Hill Repeats训练，我星期二下班比较早
，轻轨火车上不象平常下班高峰时拥挤。从我在医学中心上车后的第3站是博物馆站，
上来一位老人。她没有坐在那些不少的空位，却选择坐在我的身旁。我们相互点头微笑
，算是打了招呼。老人家穿得干干净净、清清爽爽，但是很胖。我向车窗挪动，给她让
出多一点的空间。
过了一会儿，老人转过脸，带着浓重的口音，用断断续续的英语问我：“你会说西班牙
语？”
我微笑着回答：“抱歉，我不会。”
老人接着又问：“你，中国？”
我微笑着回答：“是的，我是来自中国。”
。。。。。。
在老人家与我的对话中，我很快知道她的英语非常有限，尤其是口语。而我的西班牙比
她的英语要差十万八千里，既不会说，也听不懂。我只好看着她，对她微笑。。。。。。
依着连蒙带猜和肢体语言，我陪着老人家“讲话”。从中得知，她有一儿一女，都已经
结婚；并且，她也有孙子孙女。当我回答她有关我有几个孩子以及多大的问题后，老人
家笑着不断摇头、摸着她自己的脸侠，说着我听不懂的西班牙语，这次，我没猜出她要
表达什么意思。大概看着我困惑的样子，老人家伸出手来，在我的脸侠上轻轻地抚摸了
一下。这时，一位坐在我们后面的乘客笑着插话说：“她是说你看上去这么年轻，自己
还象个孩子，怎么都有那么大的女儿。”我谢谢了那位乘客的翻译，也谢谢老人家的美
言。
即将到我要下车的车站了，我给老人家一个拥抱，与她说告别。老人家对我说的最后一
句话是：“早晨要祈祷，晚上也要祈祷，耶稣是爱”。而那位在后座的乘客则对我说：
“你很慈善”。我回答：“她很慈善”。
回到家，与先生分享了在轻轨火车上的经历。先生提醒我2003年全家在希腊度假时类似
的经历。是啊，那是发生在我们全家探访了希腊著名海边历史古城哥林多回到首都雅典
的火车上。一对年长的希腊夫妇坐在我们对面。他们非常喜欢我们的女儿，一路上不断
地用希腊语与我们“交谈”，并且要送无花果给我们吃。也是通过连蒙带猜和肢体语言
，我们与他们有了一段美好的时光。到了雅典下火车分别时，两位老人家给我们一家3
口每人一个拥抱，并且在我们的左右脸侠礼节性地亲吻。 |
R*****t
发帖数: 2115 | 2 2. 如此熟能生巧
星期二傍晚是今年训练季节的第3次跑坡训练（Hill Repeats），4 X 3：即从一个堤坝
的底部沿着一个大斜坡快速跑上堤坝顶部，然后跑回底部，连续重复4次，组成一套；
在平面慢跑一小段后，再重复第一套，共3套。
在2周前的训练周记中，我曾经分享在过去的2个训练季节我是如何在教练指导和帮助下
学习和体会跑坡平均分配体力。在去年的跑坡训练中，我从跑Hill Repeats的第1个和
最后1个上、下坡的配速相差大于1分钟，逐渐减少到相差不到20多秒；而在上星期二的
Hill Repeats，配速相差不到10秒。因此，在2周前的训练周记中我自吹自擂“熟能生
巧”。
然而，在这个星期二傍晚的Hill Repeats训练中，我又犯了曾经犯过的错误：刚开始跑
太快，到训练快结束时，跑得很困难。回到家下载Garmin表上的资料得知，跑第一套第
1个上坡的配速是6：38，而跑第三套最后1个上坡的配速是9：11，相差超过2分半钟，
几乎与2年前第一次参加跑坡训练相似。当然我对自己的表现失望，但也自我安慰毕竟
没有象2年前那样死去活来的感觉，总体来说，心情还是愉悦的。
究其原因，可能有二。一是当天跑坡训练穿了一套新的跑步衣服，跃跃欲试；二是下班
回家路上被轻轨火车上的一位乘客评说了年轻，自己误以为真是返老还童，可以大展手
脚。教训呀，教训！回到家与先生分享当天的训练，他不紧不慢地谆谆教导：“谦虚使
人进步，骄傲使人落后”。这句话是如此耳熟：-）））。 |
R*****t
发帖数: 2115 | 3 夏日画面是发在Facebook上用英文写的昨天长跑训练的杂记，但是不能发在这里，被
block了：-（（（。 |
W******e
发帖数: 91 | 4 沙发！
【在 R*****t 的大作中提到】
: 夏日画面是发在Facebook上用英文写的昨天长跑训练的杂记，但是不能发在这里，被
: block了：-（（（。
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W******e
发帖数: 91 | 5 我住的地方高低起伏不断，所以训练中总是不停地跑上下坡。要想保持恒定的心率，上
坡的pace要慢不少。
有点好奇的是，上坡和平地的pace之差，能通过训练缩小吗？还是这个差值基本不变呢
？当然假设心率不变的前提下。
第1个和
【在 R*****t 的大作中提到】
: 夏日画面是发在Facebook上用英文写的昨天长跑训练的杂记，但是不能发在这里，被
: block了：-（（（。
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R*****t
发帖数: 2115 | 6 你那里高低起伏不断，是天然训练跑波士顿马拉松的好地方：-））），羡慕。我住的
地方是一片平川，今年年初训练波士顿马拉松要开车1小时左右（单程）到一个小丘陵
地带训练。
抱歉，我的训练和比赛都比较随心所欲，没有用过心率带，通常凭感觉。所以，我不知
道自己在训练和比赛过程中的心率状况，只能与你分享我个人的经历和体会。 希望有
用心率带的跑友能与你讨论你问的问题。
我在今年1月中旬跑半程马拉松马的成绩是1：36：48，pace 7:23。所以，如果是跑线路
比较平的全程马拉松，我有信心在3个半小时内跑完。然而，当时我在丘陵地带训练跑
山路long run时pace下降的非常严重，从平地的8:10下降到跑坡的10：00左右，甚至接
近11：00。 对于线路上有许多起伏山坡的波士顿马拉松，我将目标订在至少再次达标
波士顿马拉松 (4小时以内），争取再次达标纽约马拉松(3:49：00)或芝加哥马拉松(3:
45：00)；但一直觉得不可能超过我当时的个人最好成绩（二马3：40：35）。但是，最
终我波士顿马拉松的成绩是3：30：06，远远快于我以及我的教练们对我的估计。这样
的成绩与我估计跑平地马拉松成绩差不多。原因有多种，其中包括参赛的兴奋，跑山路
的训练。。。。。。如此来看，（1）上坡和平地的pace之差是有可能通过训练缩小；
（2）但也有可能是跑上坡pace的下降被跑下坡pace的加快中和了：-）））。
【在 W******e 的大作中提到】
: 我住的地方高低起伏不断，所以训练中总是不停地跑上下坡。要想保持恒定的心率，上
: 坡的pace要慢不少。
: 有点好奇的是，上坡和平地的pace之差，能通过训练缩小吗？还是这个差值基本不变呢
: ？当然假设心率不变的前提下。
:
: 第1个和
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W******e
发帖数: 91 | 7 多谢分享体会。
我过去也一直以为下坡和上坡能基本中和，所以山地和平地的平均pace可能不相上下。
可是后来有机会到比较平的trail上跑一次，发现平地还是要好很多。这大概和平地匀
速开车时比较省油是一个道理吧 :-)。
尽管我一直跑山路，但是上坡时pace下降很厉害。在陡坡上要下降3到4分钟才能维持心
率大概不变，缓坡上好一些，但一般也会超过1分。而且一年来，这个差值只在刚开始
一段时间有所进步，后来就变化不大了。查过一些书和论坛，但是这方面的讨论好像不
多。
另外感觉平地和山地跑步对腿部肌肉的运用好像也有所不同。跑惯了山地以后，到平地
上跑反而有点不太适应。所以我现在也经常找稍微平一点的地方穿插着训练。也挺羡慕
你那边有一马平川的好地方。
线路
【在 R*****t 的大作中提到】
: 你那里高低起伏不断，是天然训练跑波士顿马拉松的好地方：-））），羡慕。我住的
: 地方是一片平川，今年年初训练波士顿马拉松要开车1小时左右（单程）到一个小丘陵
: 地带训练。
: 抱歉，我的训练和比赛都比较随心所欲，没有用过心率带，通常凭感觉。所以，我不知
: 道自己在训练和比赛过程中的心率状况，只能与你分享我个人的经历和体会。 希望有
: 用心率带的跑友能与你讨论你问的问题。
: 我在今年1月中旬跑半程马拉松马的成绩是1：36：48，pace 7:23。所以，如果是跑线路
: 比较平的全程马拉松，我有信心在3个半小时内跑完。然而，当时我在丘陵地带训练跑
: 山路long run时pace下降的非常严重，从平地的8:10下降到跑坡的10：00左右，甚至接
: 近11：00。 对于线路上有许多起伏山坡的波士顿马拉松，我将目标订在至少再次达标
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l*******n
发帖数: 905 | 8 别说老太太，年青人看跑兔也觉得年轻！
【在 R*****t 的大作中提到】
: 1. 温馨一刻
: 因为要参加跑步俱乐部蓝绿队在傍晚的第3次Hill Repeats训练，我星期二下班比较早
: ，轻轨火车上不象平常下班高峰时拥挤。从我在医学中心上车后的第3站是博物馆站，
: 上来一位老人。她没有坐在那些不少的空位，却选择坐在我的身旁。我们相互点头微笑
: ，算是打了招呼。老人家穿得干干净净、清清爽爽，但是很胖。我向车窗挪动，给她让
: 出多一点的空间。
: 过了一会儿，老人转过脸，带着浓重的口音，用断断续续的英语问我：“你会说西班牙
: 语？”
: 我微笑着回答：“抱歉，我不会。”
: 老人接着又问：“你，中国？”
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r**********m
发帖数: 387 | 9 女人35岁以前的容貌是爸妈给的，35岁以后可就是自己给的了。兔姐心地善良，性情平
和，这些都自然而然的反应到脸上。所以老人家愿意跟你聊天。 |
r**********m
发帖数: 387 | 10 我的感觉是跑上坡，心跳升的很快，用的肌肉和跑平地的时候也不一样，好像和骑自行
车时的肌肉更接近。这个变叔更有发言权。
【在 W******e 的大作中提到】
: 多谢分享体会。
: 我过去也一直以为下坡和上坡能基本中和，所以山地和平地的平均pace可能不相上下。
: 可是后来有机会到比较平的trail上跑一次，发现平地还是要好很多。这大概和平地匀
: 速开车时比较省油是一个道理吧 :-)。
: 尽管我一直跑山路，但是上坡时pace下降很厉害。在陡坡上要下降3到4分钟才能维持心
: 率大概不变，缓坡上好一些，但一般也会超过1分。而且一年来，这个差值只在刚开始
: 一段时间有所进步，后来就变化不大了。查过一些书和论坛，但是这方面的讨论好像不
: 多。
: 另外感觉平地和山地跑步对腿部肌肉的运用好像也有所不同。跑惯了山地以后，到平地
: 上跑反而有点不太适应。所以我现在也经常找稍微平一点的地方穿插着训练。也挺羡慕
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R*****t
发帖数: 2115 | 11 咱们俩在Boston见过面，你也跟着开玩笑，真不够朋友：-）））。
问好并祝芝马训练平安顺利！
【在 l*******n 的大作中提到】
: 别说老太太，年青人看跑兔也觉得年轻！
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R*****t
发帖数: 2115 | 12 谢谢快乐跑妹妹的善言。我将朝你所说的去努力：-）））。
祝全家中秋快乐！
【在 r**********m 的大作中提到】
: 女人35岁以前的容貌是爸妈给的，35岁以后可就是自己给的了。兔姐心地善良，性情平
: 和，这些都自然而然的反应到脸上。所以老人家愿意跟你聊天。
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 肯定的，破越陡，心跳彪得越快，肌肉用得越多，尤其是大腿和臀，跑坡其实就是速度
训练，但是比平地速度训练更安全，不容易受伤..
【在 r**********m 的大作中提到】
: 我的感觉是跑上坡，心跳升的很快，用的肌肉和跑平地的时候也不一样，好像和骑自行
: 车时的肌肉更接近。这个变叔更有发言权。
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