p****o
发帖数: 220 | 1 现在同学们还用低心律180-age跑吗？按照Maffetone的理论，Threshold Training应该
是对身体的极大伤害，是不是不应该练了啊？但光低心率能锻炼速度吗？困惑不解中。 |
j*********r
发帖数: 24733 | 2 ZT 耐力训练的宏观图景 - 如花
http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31652227.html
7.正确的训练哲学
最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方
式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健
身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公
式”。
前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率
的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“22
0公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式
的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maf
feton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的
有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具
体计算方法是：
（1）180-年龄；
（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；
（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训
练，再减5；
（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上
5。
这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称
MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻
炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上
升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上
的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的
危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的
，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。
MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(
分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。比如我
从9月到11月间进行了三次MAF测试，每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km，
结果如下：
mile1 mile2 mile3 mile4 mile5
9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34
10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06 7:10
11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57
这与我成绩的提高显然是相关的。
即便对于短距离的项目，比如5km，MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出
了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：
MAF mile 5km race time
10:00 23:18
9:00 21:45
8:30 20:58
8:00 20:12
7:30 18:38
7:00 17:05
6:30 16:19
6:00 15:32
5:45 14:45
5:30 13:59
5:15 13:28
5:00 13:12
为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF pace提高的同时也会促进短距离
项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船
高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整
体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并
不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。
当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至
多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，
只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。
另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分
。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的
无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确
的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可
持续发展的长期策略。
这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者
“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。
通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康
，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体
。
【在 p****o 的大作中提到】
: 现在同学们还用低心律180-age跑吗？按照Maffetone的理论，Threshold Training应该
: 是对身体的极大伤害，是不是不应该练了啊？但光低心率能锻炼速度吗？困惑不解中。
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j*********r
发帖数: 24733 | 3 ryanflower(如花), 2014 Boston Marathon, 2:43:30 |
p****o
发帖数: 220 | 4 又读了一遍，体会又似乎更深了一点。我觉定从了这个方法了！
【在 j*********r 的大作中提到】
: ryanflower(如花), 2014 Boston Marathon, 2:43:30
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J********1
发帖数: 1914 | 5 说说我的体会，仅供参考。
我从12年12月上海马拉松结束后开始MAF180。联系之前我的5km在23分上下，万米跑不
到45分。到13年9月底结束10个月的MAF训练后，我的5km18分56，万米39‘46，半马130
.当然这些都是自测，我想，如果参加比赛应该还能再快些。
【在 p****o 的大作中提到】
: 又读了一遍，体会又似乎更深了一点。我觉定从了这个方法了！
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p****o
发帖数: 220 | 6 这样说来，其他那些计划，比如advanced marathoning, hansons中的LT threshold,
interval 等都是垃圾训练，尽管也claim有理论基础？
我个人也觉得Meffetone还是非常有道理的。
Jack你MAF多少pace可以半马130？
130
【在 J********1 的大作中提到】
: 说说我的体会，仅供参考。
: 我从12年12月上海马拉松结束后开始MAF180。联系之前我的5km在23分上下，万米跑不
: 到45分。到13年9月底结束10个月的MAF训练后，我的5km18分56，万米39‘46，半马130
: .当然这些都是自测，我想，如果参加比赛应该还能再快些。
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l******g
发帖数: 6771 | 7 请问这个maf是必要还是充分条件？也就是说maf过程中不做如何速度训练？记得变叔说
这个不科学？
130
【在 J********1 的大作中提到】
: 说说我的体会，仅供参考。
: 我从12年12月上海马拉松结束后开始MAF180。联系之前我的5km在23分上下，万米跑不
: 到45分。到13年9月底结束10个月的MAF训练后，我的5km18分56，万米39‘46，半马130
: .当然这些都是自测，我想，如果参加比赛应该还能再快些。
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r********r
发帖数: 2912 | 8 没什么方法是通用的，哪种方法都是一开始提高挺快，长年累月的练后来就不会有什么
进步了。所以一直练AM, hanson的要是到了平台期换低心率跑一段时间，一直低心率的
练一练LT都是有好处的。关键是一段时间内只要跟定了什么计划那就老老实实练，别老
看着别人的计划好，换来换去反而做无用功
【在 p****o 的大作中提到】
: 这样说来，其他那些计划，比如advanced marathoning, hansons中的LT threshold,
: interval 等都是垃圾训练，尽管也claim有理论基础？
: 我个人也觉得Meffetone还是非常有道理的。
: Jack你MAF多少pace可以半马130？
:
: 130
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d*******u
发帖数: 943 | 9 是的，我从5月份练了3个月的MAF，pace从一开始的12分半多提高到了11分半左右，最
近一个月跟了一个半马的计划，多了一些tempo run和interval，发觉MAF pace一下子
提高了很多，现在11分左右了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 没什么方法是通用的，哪种方法都是一开始提高挺快，长年累月的练后来就不会有什么
: 进步了。所以一直练AM, hanson的要是到了平台期换低心率跑一段时间，一直低心率的
: 练一练LT都是有好处的。关键是一段时间内只要跟定了什么计划那就老老实实练，别老
: 看着别人的计划好，换来换去反而做无用功
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s*****n
发帖数: 64 | 10 great post!
【在 j*********r 的大作中提到】
: ZT 耐力训练的宏观图景 - 如花
: http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31652227.html
: 7.正确的训练哲学
: 最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方
: 式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健
: 身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公
: 式”。
: 前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率
: 的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“22
: 0公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 嗯，板上总有些人觉得某人跑得快就一定是练了啥神功，自己照着抄就能跑一样快...
怎么练自己多花点功夫看看书，杂志，网站，研究一下，比东抄西抄强，都是phd...
【在 r********r 的大作中提到】
: 没什么方法是通用的，哪种方法都是一开始提高挺快，长年累月的练后来就不会有什么
: 进步了。所以一直练AM, hanson的要是到了平台期换低心率跑一段时间，一直低心率的
: 练一练LT都是有好处的。关键是一段时间内只要跟定了什么计划那就老老实实练，别老
: 看着别人的计划好，换来换去反而做无用功
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 数据帝整天练interval这些，两年就跑得和如花一样快，是不是又要说低心率训练是垃
圾？
【在 p****o 的大作中提到】
: 这样说来，其他那些计划，比如advanced marathoning, hansons中的LT threshold,
: interval 等都是垃圾训练，尽管也claim有理论基础？
: 我个人也觉得Meffetone还是非常有道理的。
: Jack你MAF多少pace可以半马130？
:
: 130
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 关于速度训练的争论，其实这几期runningtimes都有讲，有兴趣的不妨去书店翻翻9月
期的RT..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 数据帝整天练interval这些，两年就跑得和如花一样快，是不是又要说低心率训练是垃
: 圾？
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a**a
发帖数: 203 | 14 提问请教。我一般前4-5麦能保证心率在MAF一下 但是继续跑下去 心率很容易就高10-
15 这时候是保持pace好还是保持心率好？
【在 j*********r 的大作中提到】
: ZT 耐力训练的宏观图景 - 如花
: http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31652227.html
: 7.正确的训练哲学
: 最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方
: 式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健
: 身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公
: 式”。
: 前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率
: 的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“22
: 0公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式
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j*********r
发帖数: 24733 | 15 跑MAF方法的话按心率来。不要急。
【在 a**a 的大作中提到】
: 提问请教。我一般前4-5麦能保证心率在MAF一下 但是继续跑下去 心率很容易就高10-
: 15 这时候是保持pace好还是保持心率好？
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p****o
发帖数: 220 | 16 大牛亲自指导，深感荣幸！
【在 r********r 的大作中提到】
: 没什么方法是通用的，哪种方法都是一开始提高挺快，长年累月的练后来就不会有什么
: 进步了。所以一直练AM, hanson的要是到了平台期换低心率跑一段时间，一直低心率的
: 练一练LT都是有好处的。关键是一段时间内只要跟定了什么计划那就老老实实练，别老
: 看着别人的计划好，换来换去反而做无用功
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d*******s
发帖数: 234 | 17 第一次看runningtimes，发觉真是好多不错的内容~
【在 R*****s 的大作中提到】
: 关于速度训练的争论，其实这几期runningtimes都有讲，有兴趣的不妨去书店翻翻9月
: 期的RT..
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 嗯，这个才是真正的相对专业的期刊，比这里各种道听途说强不知道哪里去...
【在 d*******s 的大作中提到】
: 第一次看runningtimes，发觉真是好多不错的内容~
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m******h
发帖数: 52 | |
l*******n
发帖数: 905 | 20 正解。我跟Hanson，全马只提高一分，现在就慢慢地跑长跑，随意了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 没什么方法是通用的，哪种方法都是一开始提高挺快，长年累月的练后来就不会有什么
: 进步了。所以一直练AM, hanson的要是到了平台期换低心率跑一段时间，一直低心率的
: 练一练LT都是有好处的。关键是一段时间内只要跟定了什么计划那就老老实实练，别老
: 看着别人的计划好，换来换去反而做无用功
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 关于MAF, 其实一直有些误传，MAF并不是让人每天压着MAF心跳跑，实际上这个心跳对
很多老手来说已经很高了..
当年最早推广MAF的鸵鸟，实际上跟的AP计划，其实和MAF关系并不太大，AP计划是有很
多tempo,interval的，甚至不少200/400m这种short interval..
而其他大部分的easy run, 是按照70%以下心率跑的，这个心率其实比MAF低不少..
实际上心率训练法早就存在了，尤其在三项运动员里广泛应用，MAF只是心率训练法的
一种而已...真对MAF有兴趣的，不妨去买本bigbook读读，
如花写的基本就是大书的简明中文总结..如花其实自己跑基本也是不带心律带的，更谈
不上什么MAF了..
【在 m******h 的大作中提到】
: 请问MAF跑一天跑多长时间？一星期要跑几次？
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j******l
发帖数: 459 | 22 刚进本版对MAF感兴趣就是因为好算，后来事实证明这种控制心率的方法很适合我啊，
可以跑的久一点也不厌恶。其实真想要提高的时候就自己去看书放狗了，我这种没基础
的按照MAF跑至少可以保证强度小所时间长
tempo run开始看错了以为是interval那种，导致我一直觉得实践起来很复杂。最近才
发现原来tempo run是85-90的心率跑
【在 R*****s 的大作中提到】
: 关于MAF, 其实一直有些误传，MAF并不是让人每天压着MAF心跳跑，实际上这个心跳对
: 很多老手来说已经很高了..
: 当年最早推广MAF的鸵鸟，实际上跟的AP计划，其实和MAF关系并不太大，AP计划是有很
: 多tempo,interval的，甚至不少200/400m这种short interval..
: 而其他大部分的easy run, 是按照70%以下心率跑的，这个心率其实比MAF低不少..
: 实际上心率训练法早就存在了，尤其在三项运动员里广泛应用，MAF只是心率训练法的
: 一种而已...真对MAF有兴趣的，不妨去买本bigbook读读，
: 如花写的基本就是大书的简明中文总结..如花其实自己跑基本也是不带心律带的，更谈
: 不上什么MAF了..
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 嗯，新手因为心肺一般比较差，所以一般心率偏高，所以可能用MAF正合适，再加上容
易计算，所以在新手里面广泛流行..
我不排斥MAF, 但也不喜欢把这东西神话，任何正经马拉松训练都是少不了tempo,
interval这些速度训练的..
铁人三项之所以这么强调心率，因为最后跑马拉松的时候，基本糖元已经所剩无几，所
以必须用低心率，高燃脂效率来跑，
速度还不能太慢...纯专业马拉松专业运动员实际上很少按心率训练的...
【在 j******l 的大作中提到】
: 刚进本版对MAF感兴趣就是因为好算，后来事实证明这种控制心率的方法很适合我啊，
: 可以跑的久一点也不厌恶。其实真想要提高的时候就自己去看书放狗了，我这种没基础
: 的按照MAF跑至少可以保证强度小所时间长
: tempo run开始看错了以为是interval那种，导致我一直觉得实践起来很复杂。最近才
: 发现原来tempo run是85-90的心率跑
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