m******r
发帖数: 9604 | 1 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是
19分，20分和20分半。往年有时候22分也能进前三，所以我的目标就定22分了。现在情
况是：1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛，准备明天再
开始跑。我的计划是：
Day 1 (Thu): Easy 5mi
Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30
Day 4 (Sun): Tempo 8mi
Day 6 (Tue): Easy 5mi
Day 7 (Wed): Interval 6x1k
Day 8 (Thu): Easy 5mi
Day 10 (Sat): Race
其他日子cross training/full rest.
大家觉得靠谱不？ |
y**d
发帖数: 2993 | 2 菜鸟也来给你提点建议
1. 现在到比赛只有10天到了，再怎么练提高也是很有限的
2. 如果你想做speedwork，两个足矣，别在赛前搞伤了。建议D1做一个interval，D6做
一个tempo。如果因为酸痛明天跑不了，那就D2和D7。
3. 建议先跑interval，再跑tempo，因为interval恢复的时间更长，大概要四天
【在 m******r 的大作中提到】
: 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是
: 19分，20分和20分半。往年有时候22分也能进前三，所以我的目标就定22分了。现在情
: 况是：1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛，准备明天再
: 开始跑。我的计划是：
: Day 1 (Thu): Easy 5mi
: Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30
: Day 4 (Sun): Tempo 8mi
: Day 6 (Tue): Easy 5mi
: Day 7 (Wed): Interval 6x1k
: Day 8 (Thu): Easy 5mi
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h****w
发帖数: 1363 | 3 休息时间不够啊。我建议跑些easy runs，掺些 N x 100m strides 优化一下跑姿。
比赛时主要靠你这三个月的底子。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 4 刚跑完马还是好好休息吧，临阵磨枪没啥用，休息到下周3，
再自测一个，最好是操场，然后跑就好了，进前3来发包子...
【在 m******r 的大作中提到】
: 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是
: 19分，20分和20分半。往年有时候22分也能进前三，所以我的目标就定22分了。现在情
: 况是：1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛，准备明天再
: 开始跑。我的计划是：
: Day 1 (Thu): Easy 5mi
: Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30
: Day 4 (Sun): Tempo 8mi
: Day 6 (Tue): Easy 5mi
: Day 7 (Wed): Interval 6x1k
: Day 8 (Thu): Easy 5mi
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j*********r
发帖数: 24733 | 5 靠这也太没技术含量了哈.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 刚跑完马还是好好休息吧，临阵磨枪没啥用，休息到下周3，
: 再自测一个，最好是操场，然后跑就好了，进前3来发包子...
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 长城不是一周能堆成的哈，刚跑完马不休息只能损害long term fitness..
【在 j*********r 的大作中提到】
: 靠这也太没技术含量了哈.
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x******g
发帖数: 2165 | 7 作为跑过很多5k的菜鸟给你点意见
你这个周末跑一次interval 6×800m。 其它时间都是5mile左右的easy就可以了。
5k只有3miles，你现在跑长的 tempo用处不大。 还是休息好更重要
【在 m******r 的大作中提到】
: 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是
: 19分，20分和20分半。往年有时候22分也能进前三，所以我的目标就定22分了。现在情
: 况是：1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛，准备明天再
: 开始跑。我的计划是：
: Day 1 (Thu): Easy 5mi
: Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30
: Day 4 (Sun): Tempo 8mi
: Day 6 (Tue): Easy 5mi
: Day 7 (Wed): Interval 6x1k
: Day 8 (Thu): Easy 5mi
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m******r
发帖数: 9604 | 8 谢谢大家的建议。计划改一下：
D1(今天) - D3, upper body strength/swim/rest.
D4, 3-hr easy ride.
D5, 5mi eay run.
D6, 5k trail run, race pace.
D8 & D9, 4-5mi easy run.
D11, race |
j**********n
发帖数: 527 | 9 5k菜鸟帮顶。我觉得想大家说的，要相信自己的base。我快3个月没有做任何speed wor
k，全是base run之类的，最近做了一次mile repeat，发现提高是很明显的。不过跑完
该疼的肌肉都开始酸了好几天。我也想学习一下牛人们speed work该怎么练。。。
【在 m******r 的大作中提到】
: 谢谢大家的建议。计划改一下：
: D1(今天) - D3, upper body strength/swim/rest.
: D4, 3-hr easy ride.
: D5, 5mi eay run.
: D6, 5k trail run, race pace.
: D8 & D9, 4-5mi easy run.
: D11, race
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z******o
发帖数: 3285 | 10 跟风问个问题 是不是因为跑得快了就持久不了所以才有interval， tempo一说？我理
解的speed work就是跑快点，跑不动了就慢点，恢复心跳再继续，按照水平不同，恢复
时间也不同？ |
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t*********t
发帖数: 4766 | 11 别长胖就行了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 m******r 的大作中提到】
: 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是
: 19分，20分和20分半。往年有时候22分也能进前三，所以我的目标就定22分了。现在情
: 况是：1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛，准备明天再
: 开始跑。我的计划是：
: Day 1 (Thu): Easy 5mi
: Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30
: Day 4 (Sun): Tempo 8mi
: Day 6 (Tue): Easy 5mi
: Day 7 (Wed): Interval 6x1k
: Day 8 (Thu): Easy 5mi
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m******r
发帖数: 9604 | 12 今晚给lp庆生，打算吃块48盎司的牛排。怎么破？
【在 t*********t 的大作中提到】
: 别长胖就行了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
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h****w
发帖数: 1363 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 14 啊！那还有大蛋糕！你完蛋了，不用练了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 m******r 的大作中提到】
: 今晚给lp庆生，打算吃块48盎司的牛排。怎么破？
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j*********r
发帖数: 24733 | 15 9494, 牛排也行, 大家一起给你LP庆生多盛大啊, 我们可以把地址PM给你你来order.
【在 h****w 的大作中提到】
: 大家提了建议，都饿了，发圈包子吧
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m******r
发帖数: 9604 | 16 各位大哥饶了小弟吧。我发还不行吗？
【在 j*********r 的大作中提到】
: 9494, 牛排也行, 大家一起给你LP庆生多盛大啊, 我们可以把地址PM给你你来order.
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t*********t
发帖数: 4766 | 17 哥们，顶住压力，这次不作包子！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 m******r 的大作中提到】
: 各位大哥饶了小弟吧。我发还不行吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 哦？俺家的后天，显然过生日的最大啊，想干嘛干嘛，破神马破，
不要踢服你不错了...
【在 m******r 的大作中提到】
: 今晚给lp庆生，打算吃块48盎司的牛排。怎么破？
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m******r
发帖数: 9604 | 19 俺ds，买了猪滑落屎渠
【在 R*****s 的大作中提到】
: 哦？俺家的后天，显然过生日的最大啊，想干嘛干嘛，破神马破，
: 不要踢服你不错了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 也算名牌啊，其实买把花就好了 lol
【在 m******r 的大作中提到】
: 俺ds，买了猪滑落屎渠
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w**********g
发帖数: 2077 | 21 不应该有任何5k训练计划或速度训练，按原恢复计划执行。比赛也不应尽力，实际上没
有参加意义，除非你想脱衣服show off一下
【在 m******r 的大作中提到】
: 谢谢大家的建议。计划改一下：
: D1(今天) - D3, upper body strength/swim/rest.
: D4, 3-hr easy ride.
: D5, 5mi eay run.
: D6, 5k trail run, race pace.
: D8 & D9, 4-5mi easy run.
: D11, race
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m******r
发帖数: 9604 | 22 原恢复计划就是啥时候腿不酸了，就再歇两天然后开跑。从这几天的情况看，礼拜天差
不多可以跑了。那我就不想podium的事情了，目标就是sub22.
【在 w**********g 的大作中提到】
: 不应该有任何5k训练计划或速度训练，按原恢复计划执行。比赛也不应尽力，实际上没
: 有参加意义，除非你想脱衣服show off一下
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w**********g
发帖数: 2077 | 23 看你下一个大比赛什么时候了。我一般年度最主要比赛完恢复期就是睡觉，垃圾食品，
酒精。。。
【在 m******r 的大作中提到】
: 原恢复计划就是啥时候腿不酸了，就再歇两天然后开跑。从这几天的情况看，礼拜天差
: 不多可以跑了。那我就不想podium的事情了，目标就是sub22.
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m******r
发帖数: 9604 | 24 11/16的Ironman Arizona, 还早着呢
【在 w**********g 的大作中提到】
: 看你下一个大比赛什么时候了。我一般年度最主要比赛完恢复期就是睡觉，垃圾食品，
: 酒精。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 我一般全年任何时期就是睡觉，垃圾食品，酒精。。。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 看你下一个大比赛什么时候了。我一般年度最主要比赛完恢复期就是睡觉，垃圾食品，
: 酒精。。。
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m******r
发帖数: 9604 | 26 睡觉就是睡觉的意思吧？
【在 w**********g 的大作中提到】
: 看你下一个大比赛什么时候了。我一般年度最主要比赛完恢复期就是睡觉，垃圾食品，
: 酒精。。。
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w**********g
发帖数: 2077 | 27 那就陪媳妇啃排骨吧。。。
这里省一万字
【在 m******r 的大作中提到】
: 11/16的Ironman Arizona, 还早着呢
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m******r
发帖数: 9604 | 28 我的烤排骨真是一绝
【在 w**********g 的大作中提到】
: 那就陪媳妇啃排骨吧。。。
: 这里省一万字
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w**********g
发帖数: 2077 | 29 现在老年前列腺炎，喝酒更起夜频繁，没法按时起床跑步
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我一般全年任何时期就是睡觉，垃圾食品，酒精。。。
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J********1
发帖数: 1914 | |
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R*****t
发帖数: 2115 | 31 同感。祝花花5K训练和比赛平安愉快！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 长城不是一周能堆成的哈，刚跑完马不休息只能损害long term fitness..
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w*****3
发帖数: 1582 | |
h*******s
发帖数: 3094 | 33 还是应该再多休息一天。基本上跑两天休息一天。个人经验，啥都 没跑过的菜鸟啊！
【在 m******r 的大作中提到】
: 谢谢大家的建议。计划改一下：
: D1(今天) - D3, upper body strength/swim/rest.
: D4, 3-hr easy ride.
: D5, 5mi eay run.
: D6, 5k trail run, race pace.
: D8 & D9, 4-5mi easy run.
: D11, race
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