D********0
发帖数: 409 | 1 教练个子不高，穿了条full tight，但看腿部肌肉就知道肯定是跑马的。
第一堂课training很强调strench 和 跑步姿势。
strench 进行了“静态”和“动态”两种
静态：低头5s，仰头5s，双臂拉伸，坐在地上后各种拉伸。
动态：弓箭步，侧身跑，高抬腿，后蹬跑，小步跑，etc。
做完差不多25min。
跑步姿势训练10min
第一种，脚跟着地，过渡到脚尖，有个rotation的过程，不推荐
第二种，前半个脚掌着地，蹬腿，推荐，因为在着地时间最短，腾空时间最长，强烈推荐
第三种，全脚掌着地，rotate到前半脚掌着地，第二推荐
----“见精华贴”，内容差不多
上半身：颈椎+脊梁骨+尾椎骨成一条直线，侧面看是“一板”。向前略倾斜5度左右，
加速阶段可再倾斜。
摆臂姿势：90度。如果大臂小臂角度小于90度，是肩部放松不够。前后摆臂，注意不能
左右，因为带动身体转动，消耗能量过大。
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练习过程中教练说我前脚掌落地时略有点外八，特别注意要直线，否则膝关节要受伤。
我是全脚掌落地型，体会前脚掌落地腾空再落地动作还有点不顺畅。
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后面就是400m全速跑，3组，每组跑步加休息3min/3.5min，我选了3.5min，每组计时都
是1min49sec。3组下来，偶喉咙有充血感觉。
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关于自己训练，教练强调
1. 每周每天换着花样来，比如今天10k，明天就8k，后天就12k，大后天速度。。。但
不要一下子调整太多。
2. 每周增幅不要一下子太大，给身体一个缓冲适应过程。
3. 反复强调跑步过程中保持身体节奏一致，pace一致。
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就先这么多，下次再来update。 |
u**o
发帖数: 4652 | 2 哪上的课啊？Goal是什么？
前半个脚掌着地总是掌握不好，不知道怎么练 |
D********0
发帖数: 409 | 3 朋友们请的，我就去了。
他们是准备全马，半马，10k的。
我是纯粹打酱油乐呵去的。
多看多想多体会哈
【在 u**o 的大作中提到】
: 哪上的课啊？Goal是什么？
: 前半个脚掌着地总是掌握不好，不知道怎么练
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M**u
发帖数: 10158 | 4 第二种是向后蹬腿么？前脚掌落地之前需要摆动一下大腿么？
推荐
【在 D********0 的大作中提到】
: 教练个子不高，穿了条full tight，但看腿部肌肉就知道肯定是跑马的。
: 第一堂课training很强调strench 和 跑步姿势。
: strench 进行了“静态”和“动态”两种
: 静态：低头5s，仰头5s，双臂拉伸，坐在地上后各种拉伸。
: 动态：弓箭步，侧身跑，高抬腿，后蹬跑，小步跑，etc。
: 做完差不多25min。
: 跑步姿势训练10min
: 第一种，脚跟着地，过渡到脚尖，有个rotation的过程，不推荐
: 第二种，前半个脚掌着地，蹬腿，推荐，因为在着地时间最短，腾空时间最长，强烈推荐
: 第三种，全脚掌着地，rotate到前半脚掌着地，第二推荐
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D********0
发帖数: 409 | 5 没明白。。
教练的分解动作：假设你的身体是前倾5度，大腿抬起跟身体直线约5~10度,前脚掌落地
，蹬地，有点点腾空的动作。。
等我再自己慢慢体会体会再来说
【在 M**u 的大作中提到】
: 第二种是向后蹬腿么？前脚掌落地之前需要摆动一下大腿么？
:
: 推荐
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C******u
发帖数: 900 | 6 听起来像是以短距离为主的训练课，对马拉松这样的长距离，普通人是很难坚持前脚掌
的，而且现代理论应该是不过于强调腾空时间，而是减少其比例。 |
x******9
发帖数: 1866 | 7 祝哥说得对，强调腾空没嘛用
感觉跑起来以后啊，看腿脚的话，很象蹬自行车的动作。俺觉得不管步频快慢，这个蹬
车动作的角速度越匀速技术越好。经常看某人跑的时候觉得不快而且步频也不快，上去
一比才发现一点不慢，多半是因为腿的动作协调很匀，没有在某个位置突然加速或减速
，均匀没变化的视感会慢一些。脚在地上时对这个匀速圆周运动肯定是个制约因素，那
着地技术好的速度损失小动作就更顺。
至于同样是蹬车，能蹬大圈还是蹬小圈就看个人造化了
【在 C******u 的大作中提到】
: 听起来像是以短距离为主的训练课，对马拉松这样的长距离，普通人是很难坚持前脚掌
: 的，而且现代理论应该是不过于强调腾空时间，而是减少其比例。
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D********0
发帖数: 409 | 8 回楼上的，我们是练长跑。。。
自行车那个比喻的比我说的形象很多。
因为现在是position开始，是纠正我们有的人就是腿象两个筷子一样甩来甩去。 |
A***u
发帖数: 3714 | 9 非常感谢你这么详细的把教练讲的记下来和我们分享。
我现在在想，马拉松训练的中心思想是什么，我琢磨着，周末一次长跑，周日两到三次
tempo, 每周循序渐进加大总里程，这个训练的科学基础是什么？为什么要练interval?
渴望这里的前辈做一些系统性的科普。
谢谢。 |
t*********t
发帖数: 4766 | 10 这是哪里来的计划？Interval 你骨狗一下就可以了。
interval?
【在 A***u 的大作中提到】
: 非常感谢你这么详细的把教练讲的记下来和我们分享。
: 我现在在想，马拉松训练的中心思想是什么，我琢磨着，周末一次长跑，周日两到三次
: tempo, 每周循序渐进加大总里程，这个训练的科学基础是什么？为什么要练interval?
: 渴望这里的前辈做一些系统性的科普。
: 谢谢。
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