t********y
发帖数: 749 | 1 关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
昨天有去跑一个１０，０００， 为了测心率。
最高有１７３， 全程平均大概在１６６ 左右。
如果按下面这个算法就明显不对啊，
１８０－２８（我的年龄） + ５ ＝ １５７
如此说来是说我跑的过猛了， 应该减小心率来跑， 还是说我不应该用这些公式做参照
， 应该保持现有心率跑下去。
但是１７３ 和１６６ 差的其实不多， 所以我没有什么可以进步的空间了吗？
第二个问题是： 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢？ 刚看到
那篇跑多不一定好的文章很疑惑。
我现在很不清楚我如何制定一个计划提高自己。 是退一步以后再进， 还是现状继续好？
original post as below,
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前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率
的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“22
0公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式
的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maf
feton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的
有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具
体计算方法是：
（1）180-年龄；
（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；
（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训
练，再减5；
（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上
5。
这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称
MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻
炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上
升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上
的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的
危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的
，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。
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w***n
发帖数: 9040 | 2 big book的作者认为，比赛想跑得快，训练不一定要跑得快。
我觉得楼主训练时候的强度有点太大了，心率高的话，无氧运动占得比例就高些。
楼主的强度更像是tempo而不是MAF。
速度是上去了，但是并不能最大程度提升有氧运动能力。
建议楼主慢点跑，有基础，在维持MAF心率的前提下，速度很快就会提上去的。
【在 t********y 的大作中提到】
: 关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
: 昨天有去跑一个１０，０００， 为了测心率。
: 最高有１７３， 全程平均大概在１６６ 左右。
: 如果按下面这个算法就明显不对啊，
: １８０－２８（我的年龄） + ５ ＝ １５７
: 如此说来是说我跑的过猛了， 应该减小心率来跑， 还是说我不应该用这些公式做参照
: ， 应该保持现有心率跑下去。
: 但是１７３ 和１６６ 差的其实不多， 所以我没有什么可以进步的空间了吗？
: 第二个问题是： 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢？ 刚看到
: 那篇跑多不一定好的文章很疑惑。
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t********y
发帖数: 749 | 3 那我跑慢的话要不要加长距离， 什么时候合适提高距离呢？是不是越长的话在MFA 下
， 越能提高有氧的能力？ |
w***n
发帖数: 9040 | 4 是这样的，如果不为了比赛，每个人基础不一样，距离是一个非常相对的概念。
weekday，MAF心率跑1小时，weekend long run跑MAF 2小时足矣。
随着有氧基础的提高，同样MAF心率和时间下，会跑的越来越远。
如果针对马拉松比赛训练的话，总里程还是很重要的，可以遵循以下原则。
long run占周跑量的30%左右，每周增加的里程不要超过10%，增加2-3周，应该减量一
周让身体适应一下，防止过度训练、疲劳和受伤。
【在 t********y 的大作中提到】
: 那我跑慢的话要不要加长距离， 什么时候合适提高距离呢？是不是越长的话在MFA 下
: ， 越能提高有氧的能力？
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l****y
发帖数: 5952 | 5 我跟ｍｍ岁数差不多，不过我没有测心率的装置，在跑步机上用６mph的速度跑完13.2M，
心率一直都稳定在１５０多，肿么我也木有最高心率啊，心脏不够强壮？
【在 t********y 的大作中提到】
: 关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
: 昨天有去跑一个１０，０００， 为了测心率。
: 最高有１７３， 全程平均大概在１６６ 左右。
: 如果按下面这个算法就明显不对啊，
: １８０－２８（我的年龄） + ５ ＝ １５７
: 如此说来是说我跑的过猛了， 应该减小心率来跑， 还是说我不应该用这些公式做参照
: ， 应该保持现有心率跑下去。
: 但是１７３ 和１６６ 差的其实不多， 所以我没有什么可以进步的空间了吗？
: 第二个问题是： 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢？ 刚看到
: 那篇跑多不一定好的文章很疑惑。
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M*****a
发帖数: 2054 | 6 1. 173肯定不是最高心率
2. 157太乐观了
我都是180-年龄-15的
好？
【在 t********y 的大作中提到】
: 关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
: 昨天有去跑一个１０，０００， 为了测心率。
: 最高有１７３， 全程平均大概在１６６ 左右。
: 如果按下面这个算法就明显不对啊，
: １８０－２８（我的年龄） + ５ ＝ １５７
: 如此说来是说我跑的过猛了， 应该减小心率来跑， 还是说我不应该用这些公式做参照
: ， 应该保持现有心率跑下去。
: 但是１７３ 和１６６ 差的其实不多， 所以我没有什么可以进步的空间了吗？
: 第二个问题是： 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢？ 刚看到
: 那篇跑多不一定好的文章很疑惑。
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l****y
发帖数: 5952 | 7 是说心率得控制在１６５－年龄以下？
【在 M*****a 的大作中提到】
: 1. 173肯定不是最高心率
: 2. 157太乐观了
: 我都是180-年龄-15的
:
: 好？
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M*****a
发帖数: 2054 | 8 maf是180-年龄吧
只有身体特别好的，身体比实际年龄年轻的，才能+5
【在 l****y 的大作中提到】
: 是说心率得控制在１６５－年龄以下？
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w***n
发帖数: 9040 | 9 180-年龄，再根据身体状况微调。
语文老师太谦虚了，身体虚-5，抽烟-5，一年感冒超过3次-5，减来减去都没了。。。
【在 l****y 的大作中提到】
: 是说心率得控制在１６５－年龄以下？
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l****y
发帖数: 5952 | 10 哦，才明白过来，得看有病没病加减分啊
【在 M*****a 的大作中提到】
: 1. 173肯定不是最高心率
: 2. 157太乐观了
: 我都是180-年龄-15的
:
: 好？
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M*****a
发帖数: 2054 | 11 说是这么说。。。maf-15也很累啊
而且只能在平路上控制，每天回家最后0.6 mile是个连续的上坡，速度比maf-15要慢，
最后心率都要超maf。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 180-年龄，再根据身体状况微调。
: 语文老师太谦虚了，身体虚-5，抽烟-5，一年感冒超过3次-5，减来减去都没了。。。
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l****y
发帖数: 5952 | 12 哦，放三年前我还敢加５，现在不敢了
【在 M*****a 的大作中提到】
: maf是180-年龄吧
: 只有身体特别好的，身体比实际年龄年轻的，才能+5
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M*****a
发帖数: 2054 | 13 还是看感觉，不过好像我的-15基本没什么效果就是。。。
【在 l****y 的大作中提到】
: 哦，才明白过来，得看有病没病加减分啊
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l****y
发帖数: 5952 | 14 哦，这样算的啊，我这两年感冒也得超过六次了，也得减５
【在 w***n 的大作中提到】
: 180-年龄，再根据身体状况微调。
: 语文老师太谦虚了，身体虚-5，抽烟-5，一年感冒超过3次-5，减来减去都没了。。。
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t********y
发帖数: 749 | 15 I haven't catch cold for at least two years.... |
w***n
发帖数: 9040 | 16 底子太好了，我每年一般都得感冒1-2次
【在 t********y 的大作中提到】
: I haven't catch cold for at least two years....
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