s******e
发帖数: 23 | 1 到今天刚好跑了十周，下午心血来潮跑了14迈。前5迈膝盖和大腿好几处感觉不适。 之
后跑开了，5-10迈感觉很好。10迈之后，开始疲劳，肌肉酸痛。13迈时很想放弃，但终
于坚持下来了。在公园的健身道上跑的14迈正，但我的HRM只 显示13.76迈。下一段准
备继续按MAF练，提高步频，练习跑姿，减重（现165lbs）。 |
w***n
发帖数: 9040 | |
n****r
发帖数: 471 | 3 跑的好快。
【在 s******e 的大作中提到】
: 到今天刚好跑了十周，下午心血来潮跑了14迈。前5迈膝盖和大腿好几处感觉不适。 之
: 后跑开了，5-10迈感觉很好。10迈之后，开始疲劳，肌肉酸痛。13迈时很想放弃，但终
: 于坚持下来了。在公园的健身道上跑的14迈正，但我的HRM只 显示13.76迈。下一段准
: 备继续按MAF练，提高步频，练习跑姿，减重（现165lbs）。
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t*********t
发帖数: 4766 | 4 有天赋。
但是如果真是刚开始的话，有点进阶太快了，小心受伤。遵循版上10%的进阶准则。
【在 s******e 的大作中提到】
: 到今天刚好跑了十周，下午心血来潮跑了14迈。前5迈膝盖和大腿好几处感觉不适。 之
: 后跑开了，5-10迈感觉很好。10迈之后，开始疲劳，肌肉酸痛。13迈时很想放弃，但终
: 于坚持下来了。在公园的健身道上跑的14迈正，但我的HRM只 显示13.76迈。下一段准
: 备继续按MAF练，提高步频，练习跑姿，减重（现165lbs）。
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n*s
发帖数: 752 | |
s******e
发帖数: 23 | 6 上学时体育达标成绩还成，但仅此而已。走出大学校门10几年，体育锻炼断断续续，体
重高高低低。冬天时体重创了新高，于是下决心跑步减肥。几年前跑过个把月，伤病不
断，后来放弃了。这次多亏了论坛上的精华，10周安全从每周10迈10min pace, 提高到
了30mi+ 8:40-50 pace。不打算再加跑的时间了，如果能快点，就多跑些，主要还是想
提高跑步效率，减肥，更健康。希望今年MAF能跑进8：00pace, 未来斑马和全马也能进
8：00pace;如果local有比赛，今年会跑一次。但短程对无氧要求太高，长距又需要精
心准备，所以不会多赛。
很羡慕wuyan用五指鞋。我用的是一堆传统装备: 比如Asics Kayano 和 many straps
on my knee or other joints if necessary. |
s******e
发帖数: 23 | 7 关于速度，个人感觉只要跑姿和锻炼方法得当。MAF下9：00 pace,绝大多数人经过一段
时间锻炼都能较轻松的达到。8：00pace如果跑姿和呼吸配合很好，应该也不难。至于8
：00 or 7:00 pace 以下，那就真需要一点天赋或刻苦训练了。
几周前我对比赛和PR很在意，现在只希望保持锻炼习惯，别想以前一样一项运动玩几个
月就放弃了，体重又上去了。
另：感谢thundergust提醒，下一段安排几个recovery week,多做些cross training，
平衡发展, 减少受伤几率。 |
n*s
发帖数: 752 | 8 may i ask how long is the typical 一段时间?
i have been running for a month now and got 86.7miles on me. my pace has
increased from 12'31" to 10'57" for a 6 mile run.
shall i expect it to happen in two months?
于8
【在 s******e 的大作中提到】
: 关于速度，个人感觉只要跑姿和锻炼方法得当。MAF下9：00 pace,绝大多数人经过一段
: 时间锻炼都能较轻松的达到。8：00pace如果跑姿和呼吸配合很好，应该也不难。至于8
: ：00 or 7:00 pace 以下，那就真需要一点天赋或刻苦训练了。
: 几周前我对比赛和PR很在意，现在只希望保持锻炼习惯，别想以前一样一项运动玩几个
: 月就放弃了，体重又上去了。
: 另：感谢thundergust提醒，下一段安排几个recovery week,多做些cross training，
: 平衡发展, 减少受伤几率。
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w***n
发帖数: 9040 | 9 MAF低心率训练，一般得3-6个月能看出明显进步。
【在 n*s 的大作中提到】
: may i ask how long is the typical 一段时间?
: i have been running for a month now and got 86.7miles on me. my pace has
: increased from 12'31" to 10'57" for a 6 mile run.
: shall i expect it to happen in two months?
:
: 于8
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y**********u
发帖数: 6366 | 10 主要当build base
不过maf对于long run来说不算低心率了
按照我的年龄，advanced marathon说long run的心率要140-160，结果maf要150，long
run看来要maf - 10...
【在 w***n 的大作中提到】
: MAF低心率训练，一般得3-6个月能看出明显进步。
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s******e
发帖数: 23 | 11 一段时间不好量化，和个人心肺功能，体重，跑姿，周跑量都有关。我觉得9：00 pace
MAF就像体育达标中长跑的良，只要坚持锻炼，大多数人都能较轻松的达到。
我10周pace进步了1分10秒，你一个月提高了1分半，比我效果好。小心加量和速度，科
学训练，只要淡定且不受伤，两个月也好，六个月也好，你肯定能跑到9：00pace或更
快。就我而言，身体素质的提高比pace进步更重要，别太push。
【在 n*s 的大作中提到】
: may i ask how long is the typical 一段时间?
: i have been running for a month now and got 86.7miles on me. my pace has
: increased from 12'31" to 10'57" for a 6 mile run.
: shall i expect it to happen in two months?
:
: 于8
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s******e
发帖数: 23 | 12 看来我以前MAF和LHR没搞清楚。所有距离都用MAF，有些push。下一段继续build base,
准备long run 用MAF-10; medium-long 用MAF-5;短些距离用MAF。
long
【在 y**********u 的大作中提到】
: 主要当build base
: 不过maf对于long run来说不算低心率了
: 按照我的年龄，advanced marathon说long run的心率要140-160，结果maf要150，long
: run看来要maf - 10...
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