m**k
发帖数: 18660 | 1 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个非常
明智的决定。
2，
低心率训练要忘掉配速Pace，比赛计划也不要按配速Pace来制定，因为速度是相对的，
温度,湿度,生物钟,饮食起居,工作压力等等都能影响当时的身体状态，从而影响速度。
如果忽略这些影响而硬要达到某个速度指标，一定产生伤害。推荐MARCO Marathon
Calculator的心率部分，我用它来制定比赛方针，今年的纽约半马和芝麻都没有看配速
而是按心率分配跑下来的，对我来说参照心率比Pace更安全可靠。
3，
低心率训练要特别关注呼吸、节奏感、和跑姿，不断提高跑步的经济性。增加自行车/
游泳/瑜伽都能帮助提高Core核心肌群的能力。第二阶段后期有一次Tempo Long跟“困
了”跑了一次，因为很久没见，他的反应是我的步频比以前明显快了很多。我实际没有
刻意要提高步频，应该是各方面提高后自然练出来了。
4，
上述两条实际上是相关的，没有配速的约束，跑步的过程会十分享受，可以让你集中注
意力在动作上。
5，
关于Andy Palmer计划我的体会是第一阶段12周是关键，直接影响比赛日的能力；第二
阶段可以换成任何流行的12周全马计划，重在调整比赛时的状态，不会对你的成绩有太
大的帮助，相反，第二阶段训练时掌握强度不当，反作用更大。
6，
AP的第一阶段不仅练了体能、也练意志，同班童鞋们能坚持下来实在不容易，我们都很
了不起。
7，
一直在读Phil Maffetone的Big Book，完全改变了饮食习惯增加多样性，对于恢复效果
很明显，全年无伤。
8，
由于第一阶段执行得很好，又不以配速Pace为要求，第二阶段的强度课（间歇、Tempo
、MP全马配速等）都完成得很轻松，质量效果反而更好，比如测试赛10K能轻松跑进36
分，5K在较高温度下自测也能到17分多。
9，
分析训练的数据来确定比赛目标，而不要简单地拿某次比赛来推算。我有一套经验公式
，是根据第二阶段的Long Run来推算的‐结果是肯定能进250，但是进不了240。这个预
测结果属于“No Man’s Land”反倒使我一下子没了动力。
========================================================
赛前计划：
天气会在比赛成绩中占一定的比重。赛前来到芝加哥，不出意外地热了起来。周六我特
意在上午10点左右去跑了3mile，体会下比赛日在9点以后的温度‐那也将是全马最困难
的时刻。
周六晚上睡前制订了补水补盐计划‐‐大家都要从小龙狂吃盐片事故中吸取教训‐‐我
对不了解的东西严格按说明书办事：
HAMMER ENDUROLYTES
Capsule Usage Instructions
a)
1‐3 capsules 30‐60 minutes prior to exercise
b)
1‐6 capsules each hour during exercise
c)
1‐3 capsules after exercise
1，
赛前起床后（离起跑前3小时）20 OZ 2 scoops HP + 早餐。
2，存衣后进Corral前把HP小瓶子加水摇匀，吃了2 粒 Hammer Endurolytes。
3， 途中能量补给： 1个Gel + 1管Aktiv³ Liquid Energie pur （分2次） + 6
OZ (1 scoop) Hammer Perpetuem （分3次）, 准备在18英里Gel站在拿一个备着。基本
上5公里左右补充一些。
以前没用过HP，经过这次体验，感觉适合更长距离aerobic pace (under 70% MHR)。下
次试一下Sustained Energy。 *Sustained Energy may be the ideal fuel choice
when endurance exercise intensity is at a higher level (approximately 70–85
% MHR)。
因为有了这些即时能吸收的能量补充方法，我觉得完全可以放弃传统的赛前补碳水(
carb loading)观念。反而要留意避免赛前吃得过多过杂，以免对睡眠、肠胃产生负面
的影响。
4，途中补水：每个水站都喝一小口Gatorade, 再拿杯水冷却头和大腿。
5，电解质：每7mile左右补充2粒。
6，赛后补充：16OZ (2 scoops) Hammer Recoverite。
实战：
计划再周密，比赛中总是要有意外的，有时惊喜有时愤恨…
1，进不了自己的corral，跟小龙小龙女网鱼被堵在了Corral D外，听网鱼说去年也有
类似问题。最后也不知道怎么就被我钻进去了。在Corral A遇到好多人都是翻过高高的
围栏爬进来的，赛后遇到柠檬树比较惨，跳围栏还扭伤了脚，直接影响了比赛成绩。
2，出发后过了计时线才想起忘记停掉手表的Autolap，结果一路上完全不知道配速‐这
反倒变成了好事，静心关注感觉和心率了。
3，实际上前半程一直有楼房的庇荫，温度也不是很高，由于过于担心温度，降温措施
用得太过了，一路上在身上浇了很多水，把鞋完全泡湿了，一度脚底有点冷。
4，芝加哥实际上并不是一马平川‐特别是跟柏林相比，这个是真没想到‐最后26英里
转弯上坡差点没力了，呵呵。还有那些桥面很不适合跑步，铺了垫子的区域勉强还行，
我在后程某座桥上跑在垫子外，差点把牛顿的一个爪子陷在里面，好悬。
5，对高温虽有心理准备，后程最后几个mile无遮档无阴凉暴晒是真热啊，还是有点准
备不足。
=====================================================================
Chicago Marathon Result vs Plan
（每个mile计时由于跟Autolap混在一起，整理可是费了好一番周折）
Mile / Time / Total Time / Pace Avg HR / Plan
#1 6:21.80 / 0:06:21.80 / 6:22 140 / 149
#2 6:21.70 / 0:12:43.50 / 6:22 150 / 150；头2mile热身
#3 6:14.60 / 0:18:58.10 / 6:15 150 / 154；心率第二档
#4 6:06.90 / 0:25:05.00 / 6:07 154 / 155；
#5 6:08.40 / 0:31:13.40 / 6:09 155 / 155；
#6 6:10.70 / 0:37:24.10 / 6:11 156 / 156；
10k吃了gel （吃完gel要喝白水，我觉得6mile前的水站位置不合理，应该调到10k
mark），手里拿着的是HP，护臂夹着Aktiv³“牙膏”。
#7 6:01.60 / 0:43:25.70 / 6:02 157 / 156；
#8 6:18.60 / 0:49:44.30 / 6:19 157 / 157；
7迈有点跑欢了，追上了246 group，有2个Pacer和一堆大学生MM。能跟跑总是第一选择
，毫不犹豫就混进去了。
8mile水站前吃了2粒 HE。
#9 6:08.50 / 0:55:52.80 / 6:09 157 / 157；
#10 6:18.30 / 1:02:11.10 / 6:19 157 / 161；
按计划本应上一个心率档，一想并没有具体目标，246也不错，就跟了。
15k水站前1/2 tube Aktiv³
#11 6:15.90 / 1:08:27.00 / 6:16 155 / 161；
我在246人群里跟了一段路，但是有些人还挺Mean的，挤来挤去，我一躲差点把我边上
的#247给撞倒了，@#￥#，我只好绕到pacer的前面。在这遇到Chris #1293。感觉配速
相当，就聊了，他去年芝麻跑崩溃了246，我赶紧说都没进过250那就跟你走了。他建议
半程122，然后看后面还有多少能量，正合我意。…照片中我俩身后就是246group，#
140背心MM身后那位就是其中一个pacer，据说他后来… Chris #1293
#12 6:12.30 / 1:14:39.30 / 6:13 154 / 162；
这时上来刚被我撞过的Larua #247，Chris自然是热情邀请她加入，互相介绍一番正好
目标一致，她说pacer解大手去了，就跟我们了。巧的是各自的手表都读不准配速，只
能看即时时间了。后来才知道大家的出发时间还不一样，所以即时时间还不完全一样。
Larua #247
#13 6:19.50 / 1:20:58.80 / 6:20 153 / 162； 20k水站前1/2 tube Aktiv³
#14&15 12:18.8 / 1:33:17.60 / 6:10 155 / 163； 14mile 2 capsules HE, 15mile/
25k， 水站前1/3 HP
#16 6:12.00 / 1:39:29.60 / 6:12 157 / 163；
#17 6:14.20 / 1:45:43.8 0/ 6:15 157 / 164； MARCO的第四档，继续跟跑就没push。
#18 6:14.10 / 1:51:57.90 / 6:15 158 / 168；
#19 6:08.30 / 1:58:06.20 / 6:09 161 / 168； 19mile后水站前1/3 HP，Larua提速
（or我们降速）
#20 6:18.80 / 2:04:25.00 / 6:19 160 / 169； Halsted St.过桥 Larua绝尘而去，
我勉强跟着，回头看来好几次Chris就不见了。心率提起来了。
#21 6:18.00 / 2:10:43.00 / 6:18 163 / 169；21mile 剩3粒掉了1粒吃了2 粒 HE。
#22 6:18.10 / 2:17:01.10 / 6:19 164 / 170；
过China Town后高架桥边无遮挡，接近10点钟的太阳暴晒热啊。22mile后水站前1/3 HP
#23 6:34.70 / 2:23:35.80 / 6:35 163 / 170；Push不动了。
晒了1个多mile，明显体能下降，手里还握着在Gel站抓的那个clif shot，但不想吃。
看身后这个光膀子，我还是超了个把人的。
#24 6:26.30 / 2:30:02.10 / 6:27 164 / 170；
笔直的Michigan Ave. 感觉上最没有尽头的一段路，估计是职业的都过去了，这个时间
段人很少，我身边没人，身后不知道，我前面也就稀稀拉拉10几个人，观众很安静，我
只好一路挥舞双手，大家于是很配合地呼喊，后面追上来一哥们大赞到：“nice swing
”, 呵呵，倒是很打气。于是这样手舞足蹈地打着气，一路盼着24mark，盼着40k, 盼
着25，每一个mile怎么那么长啊...
#25 6:30.80 / 2:36:32.90 / 6:31 165 / 171； 向全程陪同的LD致敬…应该是在过
40km线。
#26.22 7:59.10 / 2:44:32.00 / 6:33 167 / 171； 终于看到了Roosevelt路口，一兴
奋，把gel高高抛向天空（联想起白小侠柏林世锦赛中，把头上帽子一扔，一骑绝尘夺
冠，不知道我抛gel是不是也很酷啊，有没有人看见？:)）
==============================================================
Finish 2:44:32 avg HR 157 / max HR 172 (plan avg HR 162)
Start 07:30:21am Place (M男) 207 of 20,281 Place (ag 年龄组40‐44) 11 of 3,
301; Place (total) 223 of 35,748.
==================================================================
赛后：
最重要最快乐的保留节目，是跑友们大聚会！
去年就见过芝麻赛后大家在草地上晒太阳的照片，相对于柏林的阴雨绵绵我们表示十分
眼热。这回圆满了，跑完在草地上也不觉得太阳爆晒了‐（这个观点并不代表LD），可
惜晓露要赶回去没过来，其他各路神仙都见着了。之后老北京的聚餐更是过瘾。再次感
谢地主Mark网鱼Shiji尽心安排，跑前跑后，迎来送往，辛苦你们了，你们使2011的芝
麻圆满了。 主席表示热坏了。
后记：
No Man’s Land! 成绩中规中矩，过程也中规中矩，没啥特别激动，跑完只是觉得有点
遗憾，但又不知遗憾在哪。直到晚上才想起来，2分钟的遗憾，我就可以达标福冈了。
能不能抽上伦敦只能看运气了，2012暂时没有感兴趣的比赛，我可以潜心骑车了‐我猜
低心率对骑车的帮助会更大。
每一次比赛都是独一无二的经历，赛前赛后的过程都值得珍藏和回味。突破自己，还要
实现快乐比赛！
我所有参加过的正式比赛快乐感排名暂时是：
09 NYCM > 09 Boston > 11 NYCHM > 03 Honolulu > 11 Chicago > 08 Beijing > 10
Berlin > 06 NYCM > 04 SHHM > 07 Hangzhou
纯属巧合，我快乐的一头一尾联系着将在这个周日同时举行的纽约和杭州…
顺祝大家在周日的杭马、纽马享受比赛的快乐！加油~
TN
2011.11 |
B****n
发帖数: 194 | |
w***n
发帖数: 9040 | 3 学习了，按心率换档好办法，明年我跑芝加哥全马也采用这个战术 |
b***i
发帖数: 10018 | 4 这个方法需要经验和强大的执行力。我去年年初就知道这个方法了，到现在还没用上。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 学习了，按心率换档好办法，明年我跑芝加哥全马也采用这个战术
|
r********r
发帖数: 2912 | 5 这篇好多了。。。
上一篇的排版我看得那叫一个凌乱
10K
【在 m**k 的大作中提到】
: 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
: 享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
: 《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
: 我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
: 731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
: 测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
: 相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
: 计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
: ☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
: 与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
|
r********r
发帖数: 2912 | 6 这几档分别都是多少啊？
从MAF开始5个点一档？
。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这个方法需要经验和强大的执行力。我去年年初就知道这个方法了，到现在还没用上。。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 7 认真学习中。把图文并茂的原文链接也给出来吧。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 m**k 的大作中提到】
: 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
: 享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
: 《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
: 我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
: 731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
: 测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
: 相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
: 计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
: ☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
: 与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
|
a****n
发帖数: 1887 | |
b***i
发帖数: 10018 | 9 这不是用MAF，是用心跳百分比
第一档迈1-2, 80%－81%
第二档迈3-9, 83%－85%
第三档迈10-17, 87-79%
第四档迈18-26.2，91-93%
【在 r********r 的大作中提到】
: 这几档分别都是多少啊？
: 从MAF开始5个点一档？
:
: 。。
|
r********r
发帖数: 2912 | 10 算了一下感觉好像都是很自然的心率，跑到那么多迈要是还想维持同样pace基本上就得
上到那么高的心率了
【在 b***i 的大作中提到】
: 这不是用MAF，是用心跳百分比
: 第一档迈1-2, 80%－81%
: 第二档迈3-9, 83%－85%
: 第三档迈10-17, 87-79%
: 第四档迈18-26.2，91-93%
|
|
|
b***i
发帖数: 10018 | 11 理论上，前面9迈都比goal MP慢，中间8迈是goal MP，最后9迈比goal MP快。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这不是用MAF，是用心跳百分比
: 第一档迈1-2, 80%－81%
: 第二档迈3-9, 83%－85%
: 第三档迈10-17, 87-79%
: 第四档迈18-26.2，91-93%
|
b***i
发帖数: 10018 | 12 我用自己的两次全马数据对照，我通常一开始就为了达到goal pace跑快了，第三迈就>
85%了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 算了一下感觉好像都是很自然的心率，跑到那么多迈要是还想维持同样pace基本上就得
: 上到那么高的心率了
|
r********r
发帖数: 2912 | 13 第一迈的心率反正也测不准，我就打算瞎跑了。。。
就>
【在 b***i 的大作中提到】
: 我用自己的两次全马数据对照，我通常一开始就为了达到goal pace跑快了，第三迈就>
: 85%了。
|
b***i
发帖数: 10018 | 14 按照他的理论，头1/3收一收，总体可能更好。
就>
【在 b***i 的大作中提到】
: 我用自己的两次全马数据对照，我通常一开始就为了达到goal pace跑快了，第三迈就>
: 85%了。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 15 原文是个pdf..
【在 i*********5 的大作中提到】
: 认真学习中。把图文并茂的原文链接也给出来吧。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
|
w***n
发帖数: 9040 | 16 呵呵，Neigtive split 我喜欢，想起之前我跑首半马，忘带405了，连手表都没有，纯
平感觉吓跑。
【在 b***i 的大作中提到】
: 理论上，前面9迈都比goal MP慢，中间8迈是goal MP，最后9迈比goal MP快。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 17 看来NYCQ之上还有福冈，真是一山更比一山高啊 |
R*****s
发帖数: 41236 | 18 俺基本只有一档，从头到尾，是不是说明心脏有问题
【在 b***i 的大作中提到】
: 这不是用MAF，是用心跳百分比
: 第一档迈1-2, 80%－81%
: 第二档迈3-9, 83%－85%
: 第三档迈10-17, 87-79%
: 第四档迈18-26.2，91-93%
|
c*********n
发帖数: 2120 | 19 Means you are natural for ultra-:)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 俺基本只有一档，从头到尾，是不是说明心脏有问题
|
b***i
发帖数: 10018 | 20 最后几迈要保持匀速，心率肯定上去吧？
如果后面crash了心率才上不去甚至会下降。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 俺基本只有一档，从头到尾，是不是说明心脏有问题
|
|
|
c*********n
发帖数: 2120 | 21 我感觉鸵鸟吃的药丸也挺多得了，是不是这就是他不用ｃａｒｂ ｌｏａｄｉｎｇ的原因
10K
【在 m**k 的大作中提到】
: 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
: 享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
: 《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
: 我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
: 731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
: 测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
: 相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
: 计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
: ☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
: 与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
|
b**********e
发帖数: 400 | 22 Thanks for posting, mark. It's very eye-opening for me. |
R*****s
发帖数: 41236 | 23 保持不住啊，150是我比较舒服的心率， 但是160我基本就苟不住了，
可能是push不够？
【在 b***i 的大作中提到】
: 最后几迈要保持匀速，心率肯定上去吧？
: 如果后面crash了心率才上不去甚至会下降。
|
b***i
发帖数: 10018 | 24 下次多push一点试试看
【在 R*****s 的大作中提到】
: 保持不住啊，150是我比较舒服的心率， 但是160我基本就苟不住了，
: 可能是push不够？
|
o***n
发帖数: 416 | 25 Haha, I did it in my MHM half. I had no idea about my time until I passed
the finish line. As a practice, my goal at the time was only to keep my HR
below 160. It's easy to do if the goal is only HR (and hope pace will
sustain). It's really hard because naturally we always put the target pace (
may not be sustainable depending on the condition on the race day) as the
top priority, especially after a long training period.
。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这个方法需要经验和强大的执行力。我去年年初就知道这个方法了，到现在还没用上。。
|
b***i
发帖数: 10018 | 26 所以鸵鸟说的第二点，速度是相对的，一定要忘掉配速，真是法宝啊。
btw,继续看好你!:)
(
【在 o***n 的大作中提到】
: Haha, I did it in my MHM half. I had no idea about my time until I passed
: the finish line. As a practice, my goal at the time was only to keep my HR
: below 160. It's easy to do if the goal is only HR (and hope pace will
: sustain). It's really hard because naturally we always put the target pace (
: may not be sustainable depending on the condition on the race day) as the
: top priority, especially after a long training period.
:
: 。。
|
o***n
发帖数: 416 | 27 I have to say that there's a huge problem with this method. If the HRM
breaks down on the way (we all know how reliable is Garmin's HRM..), we may
not know how to run the right pace any more!
The best way is to understand your body well under various conditions even
without the HRM. I just don't know how to do that yet. Breathing pattern
might be useful but I don't have a good feeling yet.
【在 b***i 的大作中提到】
: 所以鸵鸟说的第二点，速度是相对的，一定要忘掉配速，真是法宝啊。
: btw,继续看好你!:)
:
: (
|
b***i
发帖数: 10018 | 28 yes, the ultimate goal is to run by effort/feel, which is what the elites
have been doing. HRM is just one of the good ways leading us to this
ultimate goal.
may
【在 o***n 的大作中提到】
: I have to say that there's a huge problem with this method. If the HRM
: breaks down on the way (we all know how reliable is Garmin's HRM..), we may
: not know how to run the right pace any more!
: The best way is to understand your body well under various conditions even
: without the HRM. I just don't know how to do that yet. Breathing pattern
: might be useful but I don't have a good feeling yet.
|
b***i
发帖数: 10018 | 29 I think right now i can feel the difference between 10 bpm. If my HRM gets
incorrect reading, it's usually in the first 2 miles. It seldome gets
incorrect reading after warmup. Also I've been practising slow start in my
tune-up races, it certainly feels like effortless easy run.
may
【在 o***n 的大作中提到】
: I have to say that there's a huge problem with this method. If the HRM
: breaks down on the way (we all know how reliable is Garmin's HRM..), we may
: not know how to run the right pace any more!
: The best way is to understand your body well under various conditions even
: without the HRM. I just don't know how to do that yet. Breathing pattern
: might be useful but I don't have a good feeling yet.
|
m****t
发帖数: 2684 | 30 这补水和电解质的计划可够复杂的，都跑晕了，只有高人才能记得而且这么有计划地执
行 |
|
|
f*******n
发帖数: 5241 | 31 我现在很纠结。从上次HTC的经验看，到sea level跑和这边的确是不太一样，
甚至同样心率的effort level感觉也不一样，这使得我很难设定goal pace。
所以最后将不得不试着“run by effort/feel”。可是我又是极端地没有经
验的新手，怎么知道该怎么跑？
顺便赞一下，这两天跑版的几个楼很有技术含量。
【在 b***i 的大作中提到】
: yes, the ultimate goal is to run by effort/feel, which is what the elites
: have been doing. HRM is just one of the good ways leading us to this
: ultimate goal.
:
: may
|
d*********6
发帖数: 6115 | 32 完全正确阿。
【在 b***i 的大作中提到】
: 最后几迈要保持匀速，心率肯定上去吧？
: 如果后面crash了心率才上不去甚至会下降。
|
b***i
发帖数: 10018 | 33 海拔相差几千尺的感觉的确很不一样，我上次去utah relay就感觉腿很轻松，心肺负担
却更大。如果有心率计就用心率计吧，不然我觉得得跑几天来适应才能找回那个感觉。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我现在很纠结。从上次HTC的经验看，到sea level跑和这边的确是不太一样，
: 甚至同样心率的effort level感觉也不一样，这使得我很难设定goal pace。
: 所以最后将不得不试着“run by effort/feel”。可是我又是极端地没有经
: 验的新手，怎么知道该怎么跑？
: 顺便赞一下，这两天跑版的几个楼很有技术含量。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 34 俺下周末就知道适不适合了 ：）
【在 c*********n 的大作中提到】
: Means you are natural for ultra-:)
|
f*******n
发帖数: 5241 | 35 心率似乎也不一样。Relay的时候我根本没有all out，平均心率已经168,
在这边我Interval跑到165就半死不活的了。还有最高心率在这里只看到
过172，也许173，那边177，还不是很痛苦的状况。
可是万一我按照那个较高的心率跑，会不会一下子就crash了啊？
。
【在 b***i 的大作中提到】
: 海拔相差几千尺的感觉的确很不一样，我上次去utah relay就感觉腿很轻松，心肺负担
: 却更大。如果有心率计就用心率计吧，不然我觉得得跑几天来适应才能找回那个感觉。
|
b***i
发帖数: 10018 | 36 的确，这个也是需要考虑的，你可能暂时不适应低海拔的高速
【在 f*******n 的大作中提到】
: 心率似乎也不一样。Relay的时候我根本没有all out，平均心率已经168,
: 在这边我Interval跑到165就半死不活的了。还有最高心率在这里只看到
: 过172，也许173，那边177，还不是很痛苦的状况。
: 可是万一我按照那个较高的心率跑，会不会一下子就crash了啊？
:
: 。
|
m**k
发帖数: 18660 | 37 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个非常
明智的决定。
2，
低心率训练要忘掉配速Pace，比赛计划也不要按配速Pace来制定，因为速度是相对的，
温度,湿度,生物钟,饮食起居,工作压力等等都能影响当时的身体状态，从而影响速度。
如果忽略这些影响而硬要达到某个速度指标，一定产生伤害。推荐MARCO Marathon
Calculator的心率部分，我用它来制定比赛方针，今年的纽约半马和芝麻都没有看配速
而是按心率分配跑下来的，对我来说参照心率比Pace更安全可靠。
3，
低心率训练要特别关注呼吸、节奏感、和跑姿，不断提高跑步的经济性。增加自行车/
游泳/瑜伽都能帮助提高Core核心肌群的能力。第二阶段后期有一次Tempo Long跟“困
了”跑了一次，因为很久没见，他的反应是我的步频比以前明显快了很多。我实际没有
刻意要提高步频，应该是各方面提高后自然练出来了。
4，
上述两条实际上是相关的，没有配速的约束，跑步的过程会十分享受，可以让你集中注
意力在动作上。
5，
关于Andy Palmer计划我的体会是第一阶段12周是关键，直接影响比赛日的能力；第二
阶段可以换成任何流行的12周全马计划，重在调整比赛时的状态，不会对你的成绩有太
大的帮助，相反，第二阶段训练时掌握强度不当，反作用更大。
6，
AP的第一阶段不仅练了体能、也练意志，同班童鞋们能坚持下来实在不容易，我们都很
了不起。
7，
一直在读Phil Maffetone的Big Book，完全改变了饮食习惯增加多样性，对于恢复效果
很明显，全年无伤。
8，
由于第一阶段执行得很好，又不以配速Pace为要求，第二阶段的强度课（间歇、Tempo
、MP全马配速等）都完成得很轻松，质量效果反而更好，比如测试赛10K能轻松跑进36
分，5K在较高温度下自测也能到17分多。
9，
分析训练的数据来确定比赛目标，而不要简单地拿某次比赛来推算。我有一套经验公式
，是根据第二阶段的Long Run来推算的‐结果是肯定能进250，但是进不了240。这个预
测结果属于“No Man’s Land”反倒使我一下子没了动力。
========================================================
赛前计划：
天气会在比赛成绩中占一定的比重。赛前来到芝加哥，不出意外地热了起来。周六我特
意在上午10点左右去跑了3mile，体会下比赛日在9点以后的温度‐那也将是全马最困难
的时刻。
周六晚上睡前制订了补水补盐计划‐‐大家都要从小龙狂吃盐片事故中吸取教训‐‐我
对不了解的东西严格按说明书办事：
HAMMER ENDUROLYTES
Capsule Usage Instructions
a)
1‐3 capsules 30‐60 minutes prior to exercise
b)
1‐6 capsules each hour during exercise
c)
1‐3 capsules after exercise
1，
赛前起床后（离起跑前3小时）20 OZ 2 scoops HP + 早餐。
2，存衣后进Corral前把HP小瓶子加水摇匀，吃了2 粒 Hammer Endurolytes。
3， 途中能量补给： 1个Gel + 1管Aktiv³ Liquid Energie pur （分2次） + 6
OZ (1 scoop) Hammer Perpetuem （分3次）, 准备在18英里Gel站在拿一个备着。基本
上5公里左右补充一些。
以前没用过HP，经过这次体验，感觉适合更长距离aerobic pace (under 70% MHR)。下
次试一下Sustained Energy。 *Sustained Energy may be the ideal fuel choice
when endurance exercise intensity is at a higher level (approximately 70–85
% MHR)。
因为有了这些即时能吸收的能量补充方法，我觉得完全可以放弃传统的赛前补碳水(
carb loading)观念。反而要留意避免赛前吃得过多过杂，以免对睡眠、肠胃产生负面
的影响。
4，途中补水：每个水站都喝一小口Gatorade, 再拿杯水冷却头和大腿。
5，电解质：每7mile左右补充2粒。
6，赛后补充：16OZ (2 scoops) Hammer Recoverite。
实战：
计划再周密，比赛中总是要有意外的，有时惊喜有时愤恨…
1，进不了自己的corral，跟小龙小龙女网鱼被堵在了Corral D外，听网鱼说去年也有
类似问题。最后也不知道怎么就被我钻进去了。在Corral A遇到好多人都是翻过高高的
围栏爬进来的，赛后遇到柠檬树比较惨，跳围栏还扭伤了脚，直接影响了比赛成绩。
2，出发后过了计时线才想起忘记停掉手表的Autolap，结果一路上完全不知道配速‐这
反倒变成了好事，静心关注感觉和心率了。
3，实际上前半程一直有楼房的庇荫，温度也不是很高，由于过于担心温度，降温措施
用得太过了，一路上在身上浇了很多水，把鞋完全泡湿了，一度脚底有点冷。
4，芝加哥实际上并不是一马平川‐特别是跟柏林相比，这个是真没想到‐最后26英里
转弯上坡差点没力了，呵呵。还有那些桥面很不适合跑步，铺了垫子的区域勉强还行，
我在后程某座桥上跑在垫子外，差点把牛顿的一个爪子陷在里面，好悬。
5，对高温虽有心理准备，后程最后几个mile无遮档无阴凉暴晒是真热啊，还是有点准
备不足。
=====================================================================
Chicago Marathon Result vs Plan
（每个mile计时由于跟Autolap混在一起，整理可是费了好一番周折）
Mile / Time / Total Time / Pace Avg HR / Plan
#1 6:21.80 / 0:06:21.80 / 6:22 140 / 149
#2 6:21.70 / 0:12:43.50 / 6:22 150 / 150；头2mile热身
#3 6:14.60 / 0:18:58.10 / 6:15 150 / 154；心率第二档
#4 6:06.90 / 0:25:05.00 / 6:07 154 / 155；
#5 6:08.40 / 0:31:13.40 / 6:09 155 / 155；
#6 6:10.70 / 0:37:24.10 / 6:11 156 / 156；
10k吃了gel （吃完gel要喝白水，我觉得6mile前的水站位置不合理，应该调到10k
mark），手里拿着的是HP，护臂夹着Aktiv³“牙膏”。
#7 6:01.60 / 0:43:25.70 / 6:02 157 / 156；
#8 6:18.60 / 0:49:44.30 / 6:19 157 / 157；
7迈有点跑欢了，追上了246 group，有2个Pacer和一堆大学生MM。能跟跑总是第一选择
，毫不犹豫就混进去了。
8mile水站前吃了2粒 HE。
#9 6:08.50 / 0:55:52.80 / 6:09 157 / 157；
#10 6:18.30 / 1:02:11.10 / 6:19 157 / 161；
按计划本应上一个心率档，一想并没有具体目标，246也不错，就跟了。
15k水站前1/2 tube Aktiv³
#11 6:15.90 / 1:08:27.00 / 6:16 155 / 161；
我在246人群里跟了一段路，但是有些人还挺Mean的，挤来挤去，我一躲差点把我边上
的#247给撞倒了，@#￥#，我只好绕到pacer的前面。在这遇到Chris #1293。感觉配速
相当，就聊了，他去年芝麻跑崩溃了246，我赶紧说都没进过250那就跟你走了。他建议
半程122，然后看后面还有多少能量，正合我意。…照片中我俩身后就是246group，#
140背心MM身后那位就是其中一个pacer，据说他后来… Chris #1293
#12 6:12.30 / 1:14:39.30 / 6:13 154 / 162；
这时上来刚被我撞过的Larua #247，Chris自然是热情邀请她加入，互相介绍一番正好
目标一致，她说pacer解大手去了，就跟我们了。巧的是各自的手表都读不准配速，只
能看即时时间了。后来才知道大家的出发时间还不一样，所以即时时间还不完全一样。
Larua #247
#13 6:19.50 / 1:20:58.80 / 6:20 153 / 162； 20k水站前1/2 tube Aktiv³
#14&15 12:18.8 / 1:33:17.60 / 6:10 155 / 163； 14mile 2 capsules HE, 15mile/
25k， 水站前1/3 HP
#16 6:12.00 / 1:39:29.60 / 6:12 157 / 163；
#17 6:14.20 / 1:45:43.8 0/ 6:15 157 / 164； MARCO的第四档，继续跟跑就没push。
#18 6:14.10 / 1:51:57.90 / 6:15 158 / 168；
#19 6:08.30 / 1:58:06.20 / 6:09 161 / 168； 19mile后水站前1/3 HP，Larua提速
（or我们降速）
#20 6:18.80 / 2:04:25.00 / 6:19 160 / 169； Halsted St.过桥 Larua绝尘而去，
我勉强跟着，回头看来好几次Chris就不见了。心率提起来了。
#21 6:18.00 / 2:10:43.00 / 6:18 163 / 169；21mile 剩3粒掉了1粒吃了2 粒 HE。
#22 6:18.10 / 2:17:01.10 / 6:19 164 / 170；
过China Town后高架桥边无遮挡，接近10点钟的太阳暴晒热啊。22mile后水站前1/3 HP
#23 6:34.70 / 2:23:35.80 / 6:35 163 / 170；Push不动了。
晒了1个多mile，明显体能下降，手里还握着在Gel站抓的那个clif shot，但不想吃。
看身后这个光膀子，我还是超了个把人的。
#24 6:26.30 / 2:30:02.10 / 6:27 164 / 170；
笔直的Michigan Ave. 感觉上最没有尽头的一段路，估计是职业的都过去了，这个时间
段人很少，我身边没人，身后不知道，我前面也就稀稀拉拉10几个人，观众很安静，我
只好一路挥舞双手，大家于是很配合地呼喊，后面追上来一哥们大赞到：“nice swing
”, 呵呵，倒是很打气。于是这样手舞足蹈地打着气，一路盼着24mark，盼着40k, 盼
着25，每一个mile怎么那么长啊...
#25 6:30.80 / 2:36:32.90 / 6:31 165 / 171； 向全程陪同的LD致敬…应该是在过
40km线。
#26.22 7:59.10 / 2:44:32.00 / 6:33 167 / 171； 终于看到了Roosevelt路口，一兴
奋，把gel高高抛向天空（联想起白小侠柏林世锦赛中，把头上帽子一扔，一骑绝尘夺
冠，不知道我抛gel是不是也很酷啊，有没有人看见？:)）
==============================================================
Finish 2:44:32 avg HR 157 / max HR 172 (plan avg HR 162)
Start 07:30:21am Place (M男) 207 of 20,281 Place (ag 年龄组40‐44) 11 of 3,
301; Place (total) 223 of 35,748.
==================================================================
赛后：
最重要最快乐的保留节目，是跑友们大聚会！
去年就见过芝麻赛后大家在草地上晒太阳的照片，相对于柏林的阴雨绵绵我们表示十分
眼热。这回圆满了，跑完在草地上也不觉得太阳爆晒了‐（这个观点并不代表LD），可
惜晓露要赶回去没过来，其他各路神仙都见着了。之后老北京的聚餐更是过瘾。再次感
谢地主Mark网鱼Shiji尽心安排，跑前跑后，迎来送往，辛苦你们了，你们使2011的芝
麻圆满了。 主席表示热坏了。
后记：
No Man’s Land! 成绩中规中矩，过程也中规中矩，没啥特别激动，跑完只是觉得有点
遗憾，但又不知遗憾在哪。直到晚上才想起来，2分钟的遗憾，我就可以达标福冈了。
能不能抽上伦敦只能看运气了，2012暂时没有感兴趣的比赛，我可以潜心骑车了‐我猜
低心率对骑车的帮助会更大。
每一次比赛都是独一无二的经历，赛前赛后的过程都值得珍藏和回味。突破自己，还要
实现快乐比赛！
我所有参加过的正式比赛快乐感排名暂时是：
09 NYCM > 09 Boston > 11 NYCHM > 03 Honolulu > 11 Chicago > 08 Beijing > 10
Berlin > 06 NYCM > 04 SHHM > 07 Hangzhou
纯属巧合，我快乐的一头一尾联系着将在这个周日同时举行的纽约和杭州…
顺祝大家在周日的杭马、纽马享受比赛的快乐！加油~
TN
2011.11 |
B****n
发帖数: 194 | |
w***n
发帖数: 9040 | 39 学习了，按心率换档好办法，明年我跑芝加哥全马也采用这个战术 |
b***i
发帖数: 10018 | 40 这个方法需要经验和强大的执行力。我去年年初就知道这个方法了，到现在还没用上。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 学习了，按心率换档好办法，明年我跑芝加哥全马也采用这个战术
|
|
|
r********r
发帖数: 2912 | 41 这篇好多了。。。
上一篇的排版我看得那叫一个凌乱
10K
【在 m**k 的大作中提到】
: 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
: 享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
: 《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
: 我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
: 731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
: 测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
: 相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
: 计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
: ☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
: 与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
|
r********r
发帖数: 2912 | 42 这几档分别都是多少啊？
从MAF开始5个点一档？
。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这个方法需要经验和强大的执行力。我去年年初就知道这个方法了，到现在还没用上。。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 43 认真学习中。把图文并茂的原文链接也给出来吧。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 m**k 的大作中提到】
: 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
: 享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
: 《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
: 我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
: 731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
: 测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
: 相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
: 计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
: ☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
: 与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
|
a****n
发帖数: 1887 | |
b***i
发帖数: 10018 | 45 这不是用MAF，是用心跳百分比
第一档迈1-2, 80%－81%
第二档迈3-9, 83%－85%
第三档迈10-17, 87-79%
第四档迈18-26.2，91-93%
【在 r********r 的大作中提到】
: 这几档分别都是多少啊？
: 从MAF开始5个点一档？
:
: 。。
|
r********r
发帖数: 2912 | 46 算了一下感觉好像都是很自然的心率，跑到那么多迈要是还想维持同样pace基本上就得
上到那么高的心率了
【在 b***i 的大作中提到】
: 这不是用MAF，是用心跳百分比
: 第一档迈1-2, 80%－81%
: 第二档迈3-9, 83%－85%
: 第三档迈10-17, 87-79%
: 第四档迈18-26.2，91-93%
|
b***i
发帖数: 10018 | 47 理论上，前面9迈都比goal MP慢，中间8迈是goal MP，最后9迈比goal MP快。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这不是用MAF，是用心跳百分比
: 第一档迈1-2, 80%－81%
: 第二档迈3-9, 83%－85%
: 第三档迈10-17, 87-79%
: 第四档迈18-26.2，91-93%
|
b***i
发帖数: 10018 | 48 我用自己的两次全马数据对照，我通常一开始就为了达到goal pace跑快了，第三迈就>
85%了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 算了一下感觉好像都是很自然的心率，跑到那么多迈要是还想维持同样pace基本上就得
: 上到那么高的心率了
|
r********r
发帖数: 2912 | 49 第一迈的心率反正也测不准，我就打算瞎跑了。。。
就>
【在 b***i 的大作中提到】
: 我用自己的两次全马数据对照，我通常一开始就为了达到goal pace跑快了，第三迈就>
: 85%了。
|
b***i
发帖数: 10018 | 50 按照他的理论，头1/3收一收，总体可能更好。
就>
【在 b***i 的大作中提到】
: 我用自己的两次全马数据对照，我通常一开始就为了达到goal pace跑快了，第三迈就>
: 85%了。
|
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 51 原文是个pdf..
【在 i*********5 的大作中提到】
: 认真学习中。把图文并茂的原文链接也给出来吧。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
|
w***n
发帖数: 9040 | 52 呵呵，Neigtive split 我喜欢，想起之前我跑首半马，忘带405了，连手表都没有，纯
平感觉吓跑。
【在 b***i 的大作中提到】
: 理论上，前面9迈都比goal MP慢，中间8迈是goal MP，最后9迈比goal MP快。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 53 看来NYCQ之上还有福冈，真是一山更比一山高啊 |
R*****s
发帖数: 41236 | 54 俺基本只有一档，从头到尾，是不是说明心脏有问题
【在 b***i 的大作中提到】
: 这不是用MAF，是用心跳百分比
: 第一档迈1-2, 80%－81%
: 第二档迈3-9, 83%－85%
: 第三档迈10-17, 87-79%
: 第四档迈18-26.2，91-93%
|
c*********n
发帖数: 2120 | 55 Means you are natural for ultra-:)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 俺基本只有一档，从头到尾，是不是说明心脏有问题
|
b***i
发帖数: 10018 | 56 最后几迈要保持匀速，心率肯定上去吧？
如果后面crash了心率才上不去甚至会下降。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 俺基本只有一档，从头到尾，是不是说明心脏有问题
|
c*********n
发帖数: 2120 | 57 我感觉鸵鸟吃的药丸也挺多得了，是不是这就是他不用ｃａｒｂ ｌｏａｄｉｎｇ的原因
10K
【在 m**k 的大作中提到】
: 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
: 享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
: 《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
: 我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
: 731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
: 测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
: 相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
: 计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
: ☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
: 与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
|
b**********e
发帖数: 400 | 58 Thanks for posting, mark. It's very eye-opening for me. |
R*****s
发帖数: 41236 | 59 保持不住啊，150是我比较舒服的心率， 但是160我基本就苟不住了，
可能是push不够？
【在 b***i 的大作中提到】
: 最后几迈要保持匀速，心率肯定上去吧？
: 如果后面crash了心率才上不去甚至会下降。
|
b***i
发帖数: 10018 | 60 下次多push一点试试看
【在 R*****s 的大作中提到】
: 保持不住啊，150是我比较舒服的心率， 但是160我基本就苟不住了，
: 可能是push不够？
|
|
|
o***n
发帖数: 416 | 61 Haha, I did it in my MHM half. I had no idea about my time until I passed
the finish line. As a practice, my goal at the time was only to keep my HR
below 160. It's easy to do if the goal is only HR (and hope pace will
sustain). It's really hard because naturally we always put the target pace (
may not be sustainable depending on the condition on the race day) as the
top priority, especially after a long training period.
。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这个方法需要经验和强大的执行力。我去年年初就知道这个方法了，到现在还没用上。。
|
b***i
发帖数: 10018 | 62 所以鸵鸟说的第二点，速度是相对的，一定要忘掉配速，真是法宝啊。
btw,继续看好你!:)
(
【在 o***n 的大作中提到】
: Haha, I did it in my MHM half. I had no idea about my time until I passed
: the finish line. As a practice, my goal at the time was only to keep my HR
: below 160. It's easy to do if the goal is only HR (and hope pace will
: sustain). It's really hard because naturally we always put the target pace (
: may not be sustainable depending on the condition on the race day) as the
: top priority, especially after a long training period.
:
: 。。
|
o***n
发帖数: 416 | 63 I have to say that there's a huge problem with this method. If the HRM
breaks down on the way (we all know how reliable is Garmin's HRM..), we may
not know how to run the right pace any more!
The best way is to understand your body well under various conditions even
without the HRM. I just don't know how to do that yet. Breathing pattern
might be useful but I don't have a good feeling yet.
【在 b***i 的大作中提到】
: 所以鸵鸟说的第二点，速度是相对的，一定要忘掉配速，真是法宝啊。
: btw,继续看好你!:)
:
: (
|
b***i
发帖数: 10018 | 64 yes, the ultimate goal is to run by effort/feel, which is what the elites
have been doing. HRM is just one of the good ways leading us to this
ultimate goal.
may
【在 o***n 的大作中提到】
: I have to say that there's a huge problem with this method. If the HRM
: breaks down on the way (we all know how reliable is Garmin's HRM..), we may
: not know how to run the right pace any more!
: The best way is to understand your body well under various conditions even
: without the HRM. I just don't know how to do that yet. Breathing pattern
: might be useful but I don't have a good feeling yet.
|
b***i
发帖数: 10018 | 65 I think right now i can feel the difference between 10 bpm. If my HRM gets
incorrect reading, it's usually in the first 2 miles. It seldome gets
incorrect reading after warmup. Also I've been practising slow start in my
tune-up races, it certainly feels like effortless easy run.
may
【在 o***n 的大作中提到】
: I have to say that there's a huge problem with this method. If the HRM
: breaks down on the way (we all know how reliable is Garmin's HRM..), we may
: not know how to run the right pace any more!
: The best way is to understand your body well under various conditions even
: without the HRM. I just don't know how to do that yet. Breathing pattern
: might be useful but I don't have a good feeling yet.
|
m****t
发帖数: 2684 | 66 这补水和电解质的计划可够复杂的，都跑晕了，只有高人才能记得而且这么有计划地执
行 |
f*******n
发帖数: 5241 | 67 我现在很纠结。从上次HTC的经验看，到sea level跑和这边的确是不太一样，
甚至同样心率的effort level感觉也不一样，这使得我很难设定goal pace。
所以最后将不得不试着“run by effort/feel”。可是我又是极端地没有经
验的新手，怎么知道该怎么跑？
顺便赞一下，这两天跑版的几个楼很有技术含量。
【在 b***i 的大作中提到】
: yes, the ultimate goal is to run by effort/feel, which is what the elites
: have been doing. HRM is just one of the good ways leading us to this
: ultimate goal.
:
: may
|
d*********6
发帖数: 6115 | 68 完全正确阿。
【在 b***i 的大作中提到】
: 最后几迈要保持匀速，心率肯定上去吧？
: 如果后面crash了心率才上不去甚至会下降。
|
b***i
发帖数: 10018 | 69 海拔相差几千尺的感觉的确很不一样，我上次去utah relay就感觉腿很轻松，心肺负担
却更大。如果有心率计就用心率计吧，不然我觉得得跑几天来适应才能找回那个感觉。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我现在很纠结。从上次HTC的经验看，到sea level跑和这边的确是不太一样，
: 甚至同样心率的effort level感觉也不一样，这使得我很难设定goal pace。
: 所以最后将不得不试着“run by effort/feel”。可是我又是极端地没有经
: 验的新手，怎么知道该怎么跑？
: 顺便赞一下，这两天跑版的几个楼很有技术含量。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 70 俺下周末就知道适不适合了 ：）
【在 c*********n 的大作中提到】
: Means you are natural for ultra-:)
|
|
|
f*******n
发帖数: 5241 | 71 心率似乎也不一样。Relay的时候我根本没有all out，平均心率已经168,
在这边我Interval跑到165就半死不活的了。还有最高心率在这里只看到
过172，也许173，那边177，还不是很痛苦的状况。
可是万一我按照那个较高的心率跑，会不会一下子就crash了啊？
。
【在 b***i 的大作中提到】
: 海拔相差几千尺的感觉的确很不一样，我上次去utah relay就感觉腿很轻松，心肺负担
: 却更大。如果有心率计就用心率计吧，不然我觉得得跑几天来适应才能找回那个感觉。
|
b***i
发帖数: 10018 | 72 的确，这个也是需要考虑的，你可能暂时不适应低海拔的高速
【在 f*******n 的大作中提到】
: 心率似乎也不一样。Relay的时候我根本没有all out，平均心率已经168,
: 在这边我Interval跑到165就半死不活的了。还有最高心率在这里只看到
: 过172，也许173，那边177，还不是很痛苦的状况。
: 可是万一我按照那个较高的心率跑，会不会一下子就crash了啊？
:
: 。
|
m**h
发帖数: 618 | 73 顶一下这篇。现在看来make sense多了。 |
