l********r
发帖数: 10 | 1 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
次。 早上5：10起床，一大碗cereal加果汁和一根banana.8：30 到达startline,我又
吃了个bar. 热身15分钟，包括抻拉韧带、jogging 0.5mile. 9:00比赛开始,我站的位
置比较靠前加上比赛氛围使人兴奋，所以开始的时候我的pace比计划快，1st mile 时
间是7：15，2nd mile is 7:30 3rd mile is 7:40.之后我一直保持着7：40 左右的
pace.我一直按照计划15miles 之前的pace 比marathon pace 慢10-15秒， 之后依照身
体情况做调整。我在18mile感到些疲劳，但pace 仍能保持。20miles时我的成绩是2：
35， 之后比赛真正开始。我在最后3个aid station 都是走过，期间补充了一根香蕉并
且拉韧带以避免抽筋。
经验总结：
1 一定要科学系统训练， 我就是自以为是，训练比较随意。
2尽量在室外练习，treadmill 上的训练成绩会是你产生错觉，误导你对真实比赛的感
觉。
3赛前一定要休息好，尽量避免旅行。
4关于GU GEL, 我在比赛时吃了2个，8m and 16m。
5加强练习tempo 和varied speed 训练。 |
b***i
发帖数: 10018 | 2 100m 11.80"好快啊。3:15是你的BQ time吗？
是3
【在 l********r 的大作中提到】
: 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
: ：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
: 我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
: 日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
: 便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
: 健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
: 次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
: 免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
: 过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
: 个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
|
c*******r
发帖数: 13580 | 3 强大！ 洗热水澡是个错误
是3
【在 l********r 的大作中提到】
: 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
: ：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
: 我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
: 日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
: 便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
: 健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
: 次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
: 免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
: 过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
: 个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
|
p********a
发帖数: 5352 | 4 11.80"很快很快了，我大学时候顺风跑到12"4，都可以排到系里老大了。系里记录是11
“7，多少年都没人破
【在 b***i 的大作中提到】
: 100m 11.80"好快啊。3:15是你的BQ time吗？
:
: 是3
|
w********6
发帖数: 12977 | 5 Your 100m is truly fast; however, good fast twist muscle might not transfer
to marathon.
Your half will be much more impressive.
About the road race, you think you can be at least 10 min faster, I am not
sure about it, Baiji and Whx know better, the trail condition, unless it is
very hilly, probably won't affect your time that much |
e*e
发帖数: 6808 | 6 恭喜！
百米11'8是不是可以评二级了
请继续参见我的签名档
是3
【在 l********r 的大作中提到】
: 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
: ：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
: 我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
: 日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
: 便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
: 健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
: 次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
: 免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
: 过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
: 个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
|
w****1
发帖数: 4931 | 7 congrats! hot bath before the race is a TERRIBLE idea! I made that mistake
in my first marathon and ended up miserably.
是3
【在 l********r 的大作中提到】
: 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
: ：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
: 我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
: 日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
: 便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
: 健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
: 次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
: 免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
: 过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
: 个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
|
D*****t
发帖数: 558 | 8 just curious, why is hot bath a terrible idea? what happened?
congrats to LZ.
【在 w****1 的大作中提到】
: congrats! hot bath before the race is a TERRIBLE idea! I made that mistake
: in my first marathon and ended up miserably.
:
: 是3
|
w****1
发帖数: 4931 | 9 I can't explain exactly what happens to your muscles after a hot bath but I
know that it makes your muscles sloppy. Take a cold bath if you want, but
never a hot bath, the night before a race.
【在 D*****t 的大作中提到】
: just curious, why is hot bath a terrible idea? what happened?
: congrats to LZ.
|
i*********5
发帖数: 19210 | 10 zan! very fast sprinter! i'm sure you'll do under 3:15 in your next marathon. |
|
|
i*********5
发帖数: 19210 | 11 what about a contrast shower? my massage therapist told me to do contrast
shower after i injured my rotator cuff (shoulder). now i got into the habit
of it, so every time i shower it ends as a contrast shower. is that bad before a race?
I
【在 w****1 的大作中提到】
: I can't explain exactly what happens to your muscles after a hot bath but I
: know that it makes your muscles sloppy. Take a cold bath if you want, but
: never a hot bath, the night before a race.
|
b***i
发帖数: 10018 | 12 oops, i did that in my last race... wondering what's wrong with it.
【在 w****1 的大作中提到】
: congrats! hot bath before the race is a TERRIBLE idea! I made that mistake
: in my first marathon and ended up miserably.
:
: 是3
|
m**k
发帖数: 18660 | 13 作为首马挺棒的！好好练练BQ应该不会很难。
底子很好啊。
特别赞一下老婆的支持
是3
【在 l********r 的大作中提到】
: 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
: ：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
: 我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
: 日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
: 便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
: 健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
: 次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
: 免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
: 过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
: 个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
|
l********r
发帖数: 10 | 14 是的。百米成绩已经是10多年前的事了，现在估计能跑13就不错了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 100m 11.80"好快啊。3:15是你的BQ time吗？
:
: 是3
|
l********r
发帖数: 10 | 15 二级标准是11'2。
【在 e*e 的大作中提到】
: 恭喜！
: 百米11'8是不是可以评二级了
: 请继续参见我的签名档
:
: 是3
|
g********s
发帖数: 1969 | 16 Another cow!! Gifted runner. Big PR and BQ is ahead of you.
Zan!
是3
【在 l********r 的大作中提到】
: 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
: ：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
: 我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
: 日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
: 便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
: 健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
: 次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
: 免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
: 过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
: 个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
|
m*****d
发帖数: 1613 | 17 this is obviously a bull. :)
【在 g********s 的大作中提到】
: Another cow!! Gifted runner. Big PR and BQ is ahead of you.
: Zan!
:
: 是3
|
l********r
发帖数: 10 | 18 Yes, I took a 20 miles race before marathon race. As the first long run race
, I was too exiting to control my pace and distribute my energy. 10th mile
time was 68 minutes, half marathon was 90 minutes. And then I hit the wall.
My muscle filed pain, my legs lifted difficultly.At the last 2 miles, my leg
muscles were cramp.Final time is 2 hr 35 minutes.
By the way, I do not think that the trail does not influence the race record
too much.First, you need watch your step anytime in case the stones lead to
ankle sprain. I almost had the sprain when I enjoyed the view at the race.
Secondly you need endlessly choose route which is substantial floor, so you
just change your direction. These all spend your extra energy and disturb
your pace.
transfer
is
【在 w********6 的大作中提到】
: Your 100m is truly fast; however, good fast twist muscle might not transfer
: to marathon.
: Your half will be much more impressive.
: About the road race, you think you can be at least 10 min faster, I am not
: sure about it, Baiji and Whx know better, the trail condition, unless it is
: very hilly, probably won't affect your time that much
|
c****n
发帖数: 468 | 19 不是一般的强大，长（10k）短（100m）都厉害！easy long run 一上去，就是卫星啦 |
d****i
发帖数: 4354 | 20 很不错!下次跑路面上的马拉松,BQ没问题.加入我们runningahead小组大家交流交流训
练记录吧
是3
【在 l********r 的大作中提到】
: 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
: ：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
: 我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
: 日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
: 便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
: 健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
: 次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
: 免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
: 过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
: 个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
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|
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b***i
发帖数: 10018 | 21 it really depends on the road condition. i can be 1-2 min/mile slower on
some trails.
transfer
is
【在 w********6 的大作中提到】
: Your 100m is truly fast; however, good fast twist muscle might not transfer
: to marathon.
: Your half will be much more impressive.
: About the road race, you think you can be at least 10 min faster, I am not
: sure about it, Baiji and Whx know better, the trail condition, unless it is
: very hilly, probably won't affect your time that much
|
d****i
发帖数: 4354 | 22 楼主最强大之处在于:
"毕业后，日常坚持锻炼10000米 43分钟。"
【在 c****n 的大作中提到】
: 不是一般的强大，长（10k）短（100m）都厉害！easy long run 一上去，就是卫星啦
|
i*********5
发帖数: 19210 | 23 "half marathon was 90 minutes" WOW!
your full marathon should be somewhere around 3:08 - 3:10 based on that
number.
race
.
leg
record
to
.
you
【在 l********r 的大作中提到】
: Yes, I took a 20 miles race before marathon race. As the first long run race
: , I was too exiting to control my pace and distribute my energy. 10th mile
: time was 68 minutes, half marathon was 90 minutes. And then I hit the wall.
: My muscle filed pain, my legs lifted difficultly.At the last 2 miles, my leg
: muscles were cramp.Final time is 2 hr 35 minutes.
: By the way, I do not think that the trail does not influence the race record
: too much.First, you need watch your step anytime in case the stones lead to
: ankle sprain. I almost had the sprain when I enjoyed the view at the race.
: Secondly you need endlessly choose route which is substantial floor, so you
: just change your direction. These all spend your extra energy and disturb
|
m**k
发帖数: 18660 | 24
I think to change "should be" to "could be"..
【在 i*********5 的大作中提到】
: "half marathon was 90 minutes" WOW!
: your full marathon should be somewhere around 3:08 - 3:10 based on that
: number.
:
: race
: .
: leg
: record
: to
: .
|
c****n
发帖数: 468 | 25 嗯 LZ 应该学习tuoniao 的”跑慢“，日后成就没准可以追上tuoniao
【在 d****i 的大作中提到】
: 楼主最强大之处在于:
: "毕业后，日常坚持锻炼10000米 43分钟。"
|
i*********5
发帖数: 19210 | 26 you know what i mean. but for him, i still would use "should be" ... ;-)
【在 m**k 的大作中提到】
:
: I think to change "should be" to "could be"..
|
m**k
发帖数: 18660 | 27 en.. I agree
【在 i*********5 的大作中提到】
: you know what i mean. but for him, i still would use "should be" ... ;-)
|
c*******r
发帖数: 13580 | 28 肌肉过于放松了，不能contract。温水就可以了
【在 b***i 的大作中提到】
: oops, i did that in my last race... wondering what's wrong with it.
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c*******r
发帖数: 13580 | 29 底子好，捡起来是很快的事情
【在 l********r 的大作中提到】
: 是的。百米成绩已经是10多年前的事了，现在估计能跑13就不错了。
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l*********n
发帖数: 831 | 30 太崇拜了！！祝贺！
是3
【在 l********r 的大作中提到】
: 上周末完成了第一个马拉松， 成绩是3:28， 达到基本要求,虽然我给自己暗自定的是3
: ：15. 我看了网上众位大大的文章受益良多， 所以奉上文章以供跑友借鉴。
: 我自认为体能还算可以。大学时100米11'80,400m 58', 12分钟跑3200米。毕业后，
: 日常坚持锻炼10000米 43分钟。今年我在朋友和老婆的攒登下准备marathon.在网上随
: 便找了一个16weeks训练计划，以3：15为目标时间进行训练。期间我回国8周，只能在
: 健身房的treadmill 上练习，这也是我成绩不太理想的一个重要原因。另外一个就是这
: 次比赛是在trail上进行。 地面松软，并且混杂着大量的石子，你必须时刻注意脚下避
: 免崴脚， 这样耗费了你额外的体力。我估计如果在road ，成绩至少会提高10分钟。
: 过程：周五开车4小时到达， pick up race package, 然后pasta大餐，晚上泡了一
: 个热水澡，9:30 睡觉。可能是因为太紧张或是兴奋， 我整晚也没有睡好每半小时醒一
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e******x
发帖数: 42 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 32 re这个， 加强一下longrun， BQ指日可待。。
【在 d****i 的大作中提到】
: 楼主最强大之处在于:
: "毕业后，日常坚持锻炼10000米 43分钟。"
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