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发帖数: 24 | 1 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: puffdragon (puffdragon), 信区: loseweight
标 题: 我的养生健身法
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 5 00:17:32 2018, 美东)
注：两年前，写过养生健身的帖子（https://www.ccthere.com/article/4201556），
经过两年的时间，现在基本稳定，这里是整理版。
劳动节期间，领导忙于备课。图书馆不开门，小朋友没有新书看，我陪小朋友去逛书店
。这边的实体书店，在阅读人群减小已经网店（主要是亚马逊）的竞争下，所剩无几，
Barnes & Nobles是最大的一家全国连锁书店，收入也在萎缩，书店同时经营大学教材
及相关衣物纪念品、儿童玩具、咖啡店。在国内时，逛书店喜欢买买买。出国后，书价
收入比陡转增，加之图书馆系统发达，逛书店只是看看看。他们在书店里各自找个角落
看书，我忍不住手痒，写一篇养生健身的文章，希望不算太跨界。起因却是两位曾经同
榻的兄弟，所以这篇送给他俩。因为这篇的主旨不是秀友谊，所以两位兄弟的故事改日
再另外开篇细谈，这里只略记一二作为引子。
初三开始上晚自习，9点下课后，我走三里路回家，沿途是稀疏的村庄，有时月光作伴
，有时半颗星也无。班主任语文老师得知后，让我住在他家，跟另一位同学同榻抵足而
卧。同学他妈妈跟我妈妈小时候是一起打过猪草的玩伴，所以我俩也算“世交”了。当
时他比我略微高大，但同属清瘦。前日发来照片，发福不少。高中时有几位同过榻的至
交好友，其中一位身材与我相仿，曾经一起表演过相声。他酷爱踢球，身材至今没有太
多变化，所以这篇不是送给他的。我要说的是另一位兄弟，高考时曾送我葡萄糖口服液
。我当时虽然收下喝了，但对其功用却不甚了然，直到很多年后才知道它可以补充能量
，保持头脑清醒。这位兄弟其时也是一样的清瘦，但这些年来也大大地发福了。
首先声明，我完全没有歧视某种体型的意思。体型如何完全是个人的事，其他人无缘置
喙。从健康角度看，只要其他物理化学指标正常就好，例如无三高症状，好的和外的胆
固醇含量合适等。
就我的有限观察，身体健康状况，主要在于基因，其次才是后天的养成。领导的外祖母
，年过九旬，身体康健、青丝满头，只是不时向儿女抱怨，头上又长了几根白发。至于
体型肥胖与否，基因仍然是主要因素。以前在规划院工作时，就知道很多例子：食欲好
的不一定体型失常。
以上所说是一般情况，但对有些人来说，后天因素可能起着主要作用。就我自己而言，
家族没有肥胖基因。我在儿子和女儿出生后的那一年，体重都增加不少，后来加强控制
，体型又得到恢复，所以算是后天因素起作用的例子。这里简单说说我是怎么做的，或
许有些广泛的用处。我已经不复以前每天跑步游泳的做法，所以这里的养生健身是懒人
的办法。我喝白开水的一个原因就是不用洗茶缸或咖啡壶，洗牙齿也省事些。以前读书
时买过一台咖啡机，因为使用率太低，就送人了。身边不乏有恒心的人，每天坚持去健
身房，合理膳食，持之以恒，效果也非常明显。例如我的邻居，第一次见到他时，中年
大叔模样，两年中不知不觉成了小年轻，据他说，这期间人整个瘦了120磅（约110斤）
。他现在的运动量：早晚在跑步机上锻炼，每天跑20英里（32公里）。
我的这个方法得益于西西河的关中农民。他家族有糖尿病基因，设计的方法有些生猛，
我在他的基础上做了改良。我幺女儿一岁后我开始根据采用这个方法的，当时每天骑车
上班，两个月体重减了14斤，降至平常水平（135斤左右）。
下面是我现在的方法，跟两年前的做法又有所不同。
第一条：早餐一定吃好，午餐适当的节食，晚餐七分饱。我早餐有时是包子馒头牛奶鸡
蛋外加红薯土豆，更多的时候是一大碗面加鸡蛋和很多青菜。
节食主要是上班时的午餐，一般吃三样（见图）：
（1）酸奶：我喜欢全脂的，味道纯一些。
（2）水果：从一个苹果、一个橘子、一个桃子、一瓣香蕉中选两三种。偶尔不怕麻烦
，带点胡萝卜、黄瓜、生菜。蔬菜强于水果，但准备没有水果方便，所以我只是偶尔带
一些。
（3）坚果：各种坚果混在一起，每次一小碟，用微波炉转一下。图中所附小蝶子里面
除了坚果之外，还有一些干果，葵花籽等。由于这些干果和葵花籽转微波炉时不便控制
时间，所以近来只用坚果。
上面这三样，准备起来很简单，肚子能吃饱，也不会很早就饿了。
周末在家的时候，随家人一起吃平常午餐。无论平时还是周末，都随家人一起吃平常晚
餐。
平时的饮品，一年四季只喝白开水，中午通常午睡半小时，所以也不用喝茶和咖啡来提
神。实在太忙的时候，不午睡也行。
第二条：适当锻炼身体。早上起床洗脸后，喝一杯温开水（里面挤点柠檬，扮一勺蜂蜜
）后开始锻炼身体，有如下几步：
（1）热身：就是以前体育课上学的热身运动，活动筋骨，所以姿势、样式不限。我具
体做的包括：双手疏头100次；转手臂、扭腰两个方向各10次，做两组；压腿两个方向
各10次，做两组；蹲下起立20次；踮脚尖20次。
（2）甩手100次：第一次，左手从前面甩到右肩，右手从后面甩到左腰；第二次，左右
对换，即右手从前面甩到左肩，左手从后面甩到右腰。这样每天甩到一百次。
（3）俯卧撑20次，平板支撑1分钟，间以舒展筋骨。我是从5次开始的，慢慢增加到现
在的20次，以后还可以继续增加。平板支撑也可以慢慢增加时间。舒展筋骨包括瑜伽里
面的下犬式和小孩式，其实就是猫睡觉和伸懒腰常用的姿势。具体来说，做10个俯卧撑
，做半分钟（大概）懒猫睡觉，做两组；然后做一次平板支撑，半分钟懒猫睡觉；最后
做两次猫伸懒腰。
以上运动根据自己的情况可以适当增减。（1）-（2）下来，身体微微发热，（3）下来
后会出汗。
这几条锻炼简单易行，没有环境要求，可以在任何稍有空间的场地进行。除了上面的锻
炼，偶尔在中文学校打打乒乓球，基本没有其他锻炼。以前还有骑车上学、上班的习惯
，现在懒了，很少骑车。曾经办过健身卡，因为利用率太低，也放弃了。
谨以此文送给两位曾经同榻的兄弟。熬夜写这篇文章，其实与养身之道相悖。如能使更
多的人受益，则熬夜也心安了。
附：关中农民的锻炼方法：
引文一（2014-06-23）
锻炼篇
早上起床，洗漱完毕，先在卧室做70个俯卧撑（一口气）。刚开始也不能一次完成，只
做30来个，慢慢体力肌肉变壮了，就可以一口气做70个。我照着镜子做，基本还算标准
。然后举哑铃70下，5磅重的小哑铃。双手一起握着，从低举到头顶。大约一共花费3分
钟。做完后胸肌，胳膊感觉胀胀地。但并不累。然后穿衣，准备叫孩子们起床。
在办公室里做以下运动。双手交叉抱在脖子上，双脚分开大约一尺，蹲下起立。不要蹲
太深，大约大腿与小腿接近90度。一共100下。这个运动可以加强腿部力量，做完后腿
部有充血的鼓胀感。
然后是腹肌的锻炼，坐在椅子上，屈腿抬高，手可以放在大腿下面。抬腿使脚离地大约
半尺，放下，重复60次。一共大约花费3分钟。
晚上，卧室里60个俯卧撑，然后洗漱睡觉。大约一分钟半。
饮食篇
中午只带水果。一般是一个苹果，一个桃子或梨子，一个香蕉，10个核桃仁。然后喝铁
观音茶，大约半加仑水的样子。
（注：关中农民原文有许多生猛的细节描述，这里就不转载了。）
引文二（2016-06-27）
现在的锻炼包括：
早上：起床洗漱后，扭腰左60右60，50个俯卧撑（手臂相对接近），举哑铃100，蹲立
100，再50个俯卧撑（手臂距离远点）。
中午办公室：扭腰左60右60，50个俯卧撑，腹肌轮30乘4等于120。哑铃50。
晚上：扭腰左60右60，50个俯卧撑。
食物：
早上牛奶加燕麦片；中午一个苹果、两个桃子，一些坚果。晚上正常吃饭，一碗面啊，
或者米饭，或者两张葱油饼，反正老婆做啥就吃啥。 | s*******4
发帖数: 144 | 2 写的真好，这是我写的养生贴，主要是要饮食均衡，睡好，加点锻炼，心宽一点。这些
大家都知道，关键是难坚持。我自创了一个方法，就是把一些一直想做但没有做的事细
化写一个厂单子，如何每天只刻意去做2-4样就行了，积少成多。
https://selfcarestacking.com/blog |
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