z****y
发帖数: 246 | 1 我们这crossfit 里面有个单独的奥利匹克举重program, 是隶属于当地o lifing 协会
的。教练是老毛子，世锦赛拿过名次。
一开始对练举重很不屑，尝试了一下以后一发不可收拾，已经不练crossfit 专练举重
了哈哈。
基本上0起点，练了一年，挺举100kg 抓80kg. 个人定的目标是两个都100就行。
vhttps://www.youtube.com/v/DfFhmCknsGI&list/UUlSVavp0gXOaYNXPiFaqJ2A |
z****y
发帖数: 246 | |
m*******r
发帖数: 13263 | 3 厉害
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 z****y 的大作中提到】
: 我们这crossfit 里面有个单独的奥利匹克举重program, 是隶属于当地o lifing 协会
: 的。教练是老毛子，世锦赛拿过名次。
: 一开始对练举重很不屑，尝试了一下以后一发不可收拾，已经不练crossfit 专练举重
: 了哈哈。
: 基本上0起点，练了一年，挺举100kg 抓80kg. 个人定的目标是两个都100就行。
: vhttps://www.youtube.com/v/DfFhmCknsGI&list/UUlSVavp0gXOaYNXPiFaqJ2A
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u******a
发帖数: 7843 | 4 牛逼啊.
问下你一周的 volume 有多少? 主项目 (clean&jerk, snatch) 和力量项目 (front/
back squat) 的配比大概是怎么样的?
【在 z****y 的大作中提到】
: 我们这crossfit 里面有个单独的奥利匹克举重program, 是隶属于当地o lifing 协会
: 的。教练是老毛子，世锦赛拿过名次。
: 一开始对练举重很不屑，尝试了一下以后一发不可收拾，已经不练crossfit 专练举重
: 了哈哈。
: 基本上0起点，练了一年，挺举100kg 抓80kg. 个人定的目标是两个都100就行。
: vhttps://www.youtube.com/v/DfFhmCknsGI&list/UUlSVavp0gXOaYNXPiFaqJ2A
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z****y
发帖数: 246 | 5 我们一般是一个星期练5天 或者 6天，周末教练会给每个人发下一周的训练计划。我一
般练5-4天，星期六经常犯懒不去。
每天和每星期的训练的内容是不一样的，我发一个训练计划大家看一下
一般是先 snatch 从75% 到 90% 或者 85% （PR 重量）
然后 clean and jerk, 也是从75% 到 85% 或者 90%
最后是 squat, 有时候是一直做到最大重量，有的是 80-90%，取决于heavy week 还是
light week.
front squat 和 back squat 训练 比例 大概 3:1 或者 4:1 吧。
图一是heavy week 计划
图二 是 light week 计划
抱歉上面是法语和毛子语混合，我给翻译几个
【在 u******a 的大作中提到】
: 牛逼啊.
: 问下你一周的 volume 有多少? 主项目 (clean&jerk, snatch) 和力量项目 (front/
: back squat) 的配比大概是怎么样的?
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z****y
发帖数: 246 | 6 图片在这
翻译：
Arr Tech: Snatch
Epp Tech + Jerk: Clean & Jerk
Sq Av: Front Squat
Sq Arr: Back Squat
Arr Tech / Epp Tech Block: 就是有两个大箱子，把杠铃放在上面，这样bar初始位置
就在你的膝盖高度了，然后做snatch
Jet: Jerk, 把bar 放在 深蹲架子上，然后放在肩上，只做jerk.
Arr deb Force / Epp deb Force: 就是 power snatch/power clean
Arr deb / epp deb + block: 就是用上面说过的那种箱子，在膝盖起始位，做 Power
snatch/power clean
Tir Arr / Tir Epp: 就是 pull clean/ pull snatch, 就是不用真正举起来，只是从
初始位拉起来，然后做一个腰腹发力的动作。 就是让你 尝试一下发力，但是不用真正
举起来。
Tir Arr + Arr Tech Susp...: 就是第一个动作是上面那个，然后不把bar放下，慢慢
下蹲/弯腰，在膝盖方或者膝盖下方（不一样的单词，记不清哪个了）停止，然后再做
一个 snatch，这回要举起来的。
Arr Tech Podium / Epp Podium: 就是在台子上加一个3厘米厚的板子，你站在板子上
面，但是bar得高度不变，相当于你站的高出来3厘米，然后做snatch 或者 clean
别的俄语的不是什么重点项目，一般是 连续立定跳远，或者是跳箱子啥的。
星期一 大重量 （因为休息过以后，身体恢复好了）
星期二 ---星期三 70%--80% 重量，一般做做 power 或者 block
星期四 休息
星期五 大重量
星期六 小重量
我一般是每天从家里跑过去5km，然后训练，然后稍微练一下肌肉（crossfit器械只有
平板卧推，和引起向上的架子）
星期一 平板卧推
星期二 引体向上+仰卧起坐
星期五 窄卧推，练三头。三头肌对snatch 很重要，教练要求练，别的没要求。反而胸
肌不能太大。
星期六 站立举bar过头，练肩部。
然后再5km 跑回家
练举重以前也断断续续练过好几年器械，但是水平一直很初级，比如卧推一直就是
115lb，腿没练过也就跑步5km -10km。。。等等
练了举重以后，不仅腿变粗了，发现卧推，胳膊，肩力量有明显的增长，稍微练几下，
上身肌肉增长很快，这还是在没有器械，每个肌肉只练一种动作的情况下，我很惊讶。
先在考虑冬天以后再找一个gym，练完举重以后再去gym练器械。
现在卧推200lb 3-4， 最宽位，触胸
深蹲： 前120kg 2次，后140kg 1次.
以前在健身房里总是感叹别人能做的重量，自己练很长时间都没有提高，现在仅仅通过
一年时间的举重练习，竟然也可以使上身力量发生这么大变化。
我觉得这就是所谓的大重量刺激以后，身体的神经系统会增强，更能刺激分泌睾丸酮使
肌肉生长。
所以，大家不能忽视腿的重要性。
【在 u******a 的大作中提到】
: 牛逼啊.
: 问下你一周的 volume 有多少? 主项目 (clean&jerk, snatch) 和力量项目 (front/
: back squat) 的配比大概是怎么样的?
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u******a
发帖数: 7843 | 7 高级...
【在 z****y 的大作中提到】
: 我们一般是一个星期练5天 或者 6天，周末教练会给每个人发下一周的训练计划。我一
: 般练5-4天，星期六经常犯懒不去。
: 每天和每星期的训练的内容是不一样的，我发一个训练计划大家看一下
: 一般是先 snatch 从75% 到 90% 或者 85% （PR 重量）
: 然后 clean and jerk, 也是从75% 到 85% 或者 90%
: 最后是 squat, 有时候是一直做到最大重量，有的是 80-90%，取决于heavy week 还是
: light week.
: front squat 和 back squat 训练 比例 大概 3:1 或者 4:1 吧。
: 图一是heavy week 计划
: 图二 是 light week 计划
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z****y
发帖数: 246 | 8 举重的额外好处：
弹跳大大增强，打篮球和开挂似的。
偶尔crossfit时候，自己bar上的重量比别人搞一个级别，然后大家一起惊讶的看着我
做，呵呵。
crossfit people 力量举比赛时候，我们o'lifting 的当裁判,lol.
举重不好的地方：
关节压力大，手腕，肘部，膝盖。
风险大，有人不小心会砸到背部什么的，目前还没遇见过严重的。
我的教练还有一个以前专业队的，都有关节炎。教练基本无法做长时间跑步或者骑车运
动，因为膝关节会很疼。但是他快60的老头，轻松深蹲220kg以上，年轻时候据说更猛.
关于人种差异问题，以前我觉得Asian天生弱一些，但是通过举重，我发现我们力量并
没有明显差距，俱乐部只有我一个老中，一开始水平是绝对垫底的，但是现在身体素质
能达到中上水平。
也见过身体素质好的老外猛人，初学者，4次训练以后，snatch直接90kg 等等，不过这
种人真是凤毛麟角，而且他们之前已经是经过长期力量训练的，肌肉都是magazine
cover 那种水平的。
大部分情况是，肌肉很猛的人上来举重，也是很一般的，比0起点好一些而已。
我的tip就是，不要忽略腿的联系，要全身协调发展，因为腿和上身是可以相互增强的。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 9 超赞！
举重比crossfit好玩多了。另外赞顺便每天跑10K。 |
a*********o
发帖数: 74 | 10 请问楼主在哪里？
怎么知道自己住的地方有类似的这样club呢？
多谢
【在 z****y 的大作中提到】
: 我们这crossfit 里面有个单独的奥利匹克举重program, 是隶属于当地o lifing 协会
: 的。教练是老毛子，世锦赛拿过名次。
: 一开始对练举重很不屑，尝试了一下以后一发不可收拾，已经不练crossfit 专练举重
: 了哈哈。
: 基本上0起点，练了一年，挺举100kg 抓80kg. 个人定的目标是两个都100就行。
: vhttps://www.youtube.com/v/DfFhmCknsGI&list/UUlSVavp0gXOaYNXPiFaqJ2A
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z****y
发帖数: 246 | 11
你可以搜索当地的 Olympic Lifting organization.
如果没有的话，只好去当地的crossfit club 了。
如果还没有的话，只能挨个问gym能不能做 olympic lifting 和有没有设备。
一般学校的gym有，因为我们学校橄榄球队的会做这个训练
【在 a*********o 的大作中提到】
: 请问楼主在哪里？
: 怎么知道自己住的地方有类似的这样club呢？
: 多谢
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g******n
发帖数: 53185 | 12 很厉害。不过视频里面右胳膊稍微弯曲了一下才锁住，正式比赛三个裁判至少有两个会
给红灯。 |
h*********4
发帖数: 12966 | 13 太帅了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.7
【在 z****y 的大作中提到】
: 举重的额外好处：
: 弹跳大大增强，打篮球和开挂似的。
: 偶尔crossfit时候，自己bar上的重量比别人搞一个级别，然后大家一起惊讶的看着我
: 做，呵呵。
: crossfit people 力量举比赛时候，我们o'lifting 的当裁判,lol.
: 举重不好的地方：
: 关节压力大，手腕，肘部，膝盖。
: 风险大，有人不小心会砸到背部什么的，目前还没遇见过严重的。
: 我的教练还有一个以前专业队的，都有关节炎。教练基本无法做长时间跑步或者骑车运
: 动，因为膝关节会很疼。但是他快60的老头，轻松深蹲220kg以上，年轻时候据说更猛.
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