N*8
发帖数: 819 | 1 我现在每次回来都要冰敷，否则恢复速度极慢。不过我都是膝盖和脚踝的问题，不知道
肌肉疼用冰敷效果怎么样。真是怀念大学那会儿天天训练打球也没事的日子，不过可能
就是那会儿太不注意才落下那么多伤。后悔晚矣，呵呵 |
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d******r
发帖数: 710 | 2 肌肉疼应该是乳酸堆积，乳酸遇热才会分解，为何用冰敷，冰敷不是止血的吗 |
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e****r
发帖数: 84 | 3 冰敷那个没错，每场结束后更衣室里大多数球员都冰敷 |
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T***c
发帖数: 17256 | 4 你查下naproxen，不过这个是处方药，医生说你肌腱炎了应该会开。
我跟你一样的问题，不过我平时不肿，只是那里痛。但大概半年钱遭了次狠的，2个膝
盖全肿了，去查，医生说骨头韧带都没事，肌腱炎，给我开了这个naproxen后就让去理疗
但理疗去了几次，P用没有，肿都没消，理疗师也迷茫，最后我自己回家冰敷，慢慢好
了。但现在膝盖还是弱，小步跑没问题，不敢跳。
回到这个药，老实说我不知道吃了到底有效没，我是吃完了医生开的分量就没再续了，
感觉可能还没自己老老实实买冰敷管用。膝盖那地方没啥血管，一般的药效果到不了那
里，普通消炎药恐怕要吃出并发症来都未必能看到效果，lol |
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c*********t
发帖数: 30088 | 5 10月底脚踝扭伤后就没能认真锻炼，当时没有经验，居然听一个蒙古大夫的指导当天晚
上揉了半天，后来才知道应该冰敷，1月初又再次扭伤，直到最近才接近完全康复。期
间看过专科医生，有一套自己在家做的康复练习，拿出来和大家分享一下，以备后患。
。。
btw，冰敷在脚踝受伤后的头10天内，效果显著，10天以后，意义就不大了，医生语。
我先码文字，图在最后。
PhysioTools: Personal Exercise Program
1. Sit on a chair. Cross the ankle to be stretched over the other knee.
Place your hand on the top of your foot and stretch your ankle (point toes).
Hold approx. 20 secs. Feel the stretch in your shin.
Repeat 3 times.
2. Stand in a walking position with the leg to be stretched straight |
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i**8
发帖数: 2855 | 6 应该跟我一样，我今天刚刚确定我是rotator cuff的问题。
我一个朋友去了specialist那里，给肩膀打针了，不过效果还不知道如何，观望中。
我之前都是热敷，今天刚知道似乎冰敷更好，ft。当年崴脚的冰敷袋又可以派上用场了
。 |
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d*******e
发帖数: 318 | 7 我今天去找学校作physical therapy的医生咨询了一下，他说尽量避免手臂举的高度超
过肩膀。有时候即使超过了也没关系，但是前提是重量不能大，要以自己感觉能承受的
重量为标准。
另外要加强背部的练习。背部一般不大好练，很多人也不给予足够的重视。结果就是背
部的肌肉不够强壮，一些需要背部肌肉出力的动作背部没法贡献力量，结果就是肩膀被
迫承担了本不属于自己的动作，变形的动作更容易导致肩膀受伤。
另外一个建议就是每次锻炼后冰敷，那个部位感觉疼痛的一个主要原因就是有炎症反应
，所以冰敷能一定程度上降低这个反应的程度。
胸肌中缝本来就不大好练，我觉得如果为了追求中缝而作一些危险的动作，最后导致加
重伤情就太不值当的了。还是安全第一，安全第一啊！ |
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j**f
发帖数: 7403 | 8 立刻冰敷更好。我是懒。我家离GYM两个BLOCK。回去也来得及。 ：）
难道不是运动完立刻冰敷???
我还打算打包带去gym呢.... |
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t******3
发帖数: 805 | 9 牛~~ 冰敷要持续多久每次啊？还是一直都冰敷着？ |
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d******0
发帖数: 22800 | 10 希望对新人有启发，自己掌握伤痛时候，啥时候要去看医生。偶很赞同文中这句话：
“你可以去听听医生的专业意见，然后作为成年人的你可以自己决定要不要采纳专业意
见。”
有医疗保险的大家，就没必要给保险公司省钱了！！哈哈哈！！
新人最怕留下运动伤，跑得快，跑得长，都不如跑得没有伤痛。
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: penguinfly (flying penguin), 信区: Running
标 题: Re: 板上之前问髋关节疼的tx们后来都怎么样了？
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Aug 21 09:55:12 2012, 美东)
是我昨天建议獭獭去看医生的。但是我没有具体告诉她为什么给她这个建议。现在我来
说说，也供对这个帖子有兴趣的人参考。
1） 我的一个朋友，右脚踝关节一向比较weak，经常容易崴脚。大约2个月前，他不小
心摔了一下，又崴了一次脚，当时肿起来了，不过后来通过冰敷和泡冷水消肿，慢慢也
就这样了。因为当时在印度出差，也没有去医院看。可是2个月后，他上下台阶的时候
，关节都会疼痛。终于，他去了我们这里医院的walk-in physio... 阅读全帖 |
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b****l
发帖数: 23606 | 11 无责任发言，我觉得就是肌腱炎
对于这种问题，美国的医生是建议冰敷，中国的医生是建议冰敷热敷交替。
样.
状? |
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b****l
发帖数: 23606 | 12 份特，膝盖肌腱炎是常见毛病
就是髌骨前下方那个地方。
老美医生是不管急性还是慢性都要你冰敷
你这个是中国医生说法，而且不是对关节，是对肌肉拉伤
48小时内冰敷，48小时以后热敷... |
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T*********e
发帖数: 39815 | 13 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: chipmunklit (必须早睡早起的花栗鼠), 信区: Fitness
标 题: zz脚踝扭伤后的康复练习
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Feb 5 10:09:09 2010, 美东)
10月底脚踝扭伤后就没能认真锻炼，当时没有经验，居然听一个蒙古大夫的指导当天晚
上揉了半天，后来才知道应该冰敷，1月初又再次扭伤，直到最近才接近完全康复。期
间看过专科医生，有一套自己在家做的康复练习，拿出来和大家分享一下，以备后患。
。。
btw，冰敷在脚踝受伤后的头10天内，效果显著，10天以后，意义就不大了，医生语。
我先码文字，图在最后。
PhysioTools: Personal Exercise Program
1. Sit on a chair. Cross the ankle to be stretched over the other knee.
Place your hand on the top of your foot and stretch your ankle (point toes).
Hold |
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l*****e
发帖数: 494 | 14 我的肩伤供参考：
月初游泳的时候不小心拉伤。没太在意，有时照旧用肩，只是强度减小，10天后意识到
肩伤有点加重了。
然后看医生，确症是Subscapularis拉伤，有炎症。
医生建议要快速恢复的话，就冰敷+药。我就选了只冰敷，估计要两周。
现在一周过去，感觉好了一半左右。当然这两周，只能跑步了。
除了休息 |
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y***g
发帖数: 5167 | 15 同意，我以前总是搞不清什么时候冰敷，什么时候热敷。
结论是，刚受伤时，冰敷，防止发肿
以后（多少小时后）热敷，血液循环加快，有助恢复 |
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W**T
发帖数: 18996 | 16 一个月前肘部开始有些酸痛，当时没怎么放在心上，但是越来越厉害，最后，已经到了
不碰都疼的地步，根本无法用力，发球和反手，动作已经变形。
只好歇了两天，觉得也许会有奇迹出现。
经过吃止疼片，热敷，涂膏药，按摩等方式，感觉基本不怎么疼了。
于是到了三块馒头，热身的时候已经发现不对劲了，但是，事到如今，只有咬牙硬挺了
，结果，手肘疼的无法再用。
继而是公司内部比赛，抹了厚厚的止疼膏药，还是无法发力。不得不放弃后面的比赛。
在毫无其他办法之后，不得已采用最后一招，打封闭。
原以为会药到痛除，结果医生说：不会，并举例说：你头疼，我给你吃了治头痛的药，
然后，你拿头连续撞墙100次，肯定还是会头疼。
打完封闭后，疼痛加剧，不得不冰敷一晚上。
今天，略微尝试一下，正反手都发不出力来，第一局还能蒙蒙，骗骗，马上弱点被抓住
，就回天无力了。第一局和某人打到丢失，但第三局居然一分也得不了。
现在继续冰敷，看来估计还有两天无法挥拍。像专业运动员一样打封闭，人生也算完整
了一次。看医生的时候，护士问怎么得的，我说Table Tennis，她看了我半天说，那是
什么？我说乒乓，她恍然大悟，然后奇怪的看着我，居然... 阅读全帖 |
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e****a
发帖数: 17 | 17 多谢
其实右脚受伤了。
跑的时候一直觉得最痛的是左边的hip，疼的快要断了一样。
跑完当天，两边hip都疼，基本上躺在床上没法翻身。
过了两天了，腿和hip都恢复的还不错，就是右脚底外侧疼，一瘸一拐的走路两天了，
引人侧目不少，我也乘机到处宣扬了一下半马：）
今天去看了医生，说是可能肌键受伤了，要我冰敷，还有几个脚底的拉伸练习可以做做
。如果两个礼拜以后不好，再考虑是不是有可能骨折。
关于养伤的体会，我上半年的时候伤了膝盖，也可以现在说说。当时医生说因为大腿内
外侧肌肉不均横，外面的比较强，就把膝盖骨往外面拉，所以膝盖疼。我当时是每天冰
敷，加上完全不跑步，休息了两三个月。当时连游泳膝盖都疼，但是我还是几乎每个礼
拜打一到两次篮球。医生给的练习大腿内侧肌肉的理疗方法也是有一搭没一搭的做。后
来膝盖居然好了。我觉得我算是运气很好，跑完半马到现在膝盖也没有不舒服。我得体
会是，养伤还是得休息，当时我如果不打篮球多做理疗的话，说不定当时会好的快一些。
另外我发现很多理疗动作都是瑜珈上来的，所以我想多做瑜珈增加身体柔韧性应该对预
防受伤有帮助。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 18 这有啥不一样的，都可以冰敷啊，如果谨慎的话，例假别冰敷就行了 |
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y******n
发帖数: 4527 | 19 脚踝和膝盖是长距离跑中的比肌肉和能量等等任何其他因素都更容易出问题的地方，至
少对我来说，我会一直这样警告自己。
上次的全马我就经历了膝盖痛，明显的undertrain，导致我的关节无法适应这样冲击。
跑完之后我的膝盖至少痛了一个月，无法跑步。
并且，冰敷是跑后休息的标志，冰敷之后绝对不能再跑，否则伤痛会加倍。
get
So
well |
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l**n
发帖数: 2405 | 20 靠！！！！
我现在才明白不是吃大米！
奶奶的我中午还专门仍下带的面条午饭，话了八元钱
买大米饭吃。刚才回家还和家人一本正经地说：下面一段时间我要顿顿吃米饭
。。。。。。
不过还是谢谢各位，我
这就开是冰敷，RICE是
冰敷吧？？ |
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l**n
发帖数: 2405 | 21 刚冰敷了15分钟。 冰敷之间应该间隔几个小时？
感觉效果挺明显的 |
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l**n
发帖数: 2405 | 22 冰敷每次15分钟，一个冰敷了3，4次。
鱼油，天天吃。王欢喜说Omega3帮助消炎。
阿莫西林，周一吃了一片。
Aleve，周二吃了三片（第一次可以吃两片，然后每12小时一片）
周三吃了一片
外加 impatiently 趴窝三天，多睡觉。每天都睡10个小时。 |
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c**e
发帖数: 298 | 23 也不要冰敷的太久了，几分钟就可以。听医生的说法是，运动后关节部分会有炎症，冰
敷可以减缓毛细血管继续向炎症区输血。还有种说法是，暂时阻止血液流通，一旦解冻
，血液快速流过炎症区，带走病症组织。 |
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r****y
发帖数: 3412 | 24 google一下这个病的治疗和配合的锻炼方式试一下看看感觉..基本运动伤害都有相关的
stretch或者strenth练习..当然如果让医生看下更好..有的运动可以跑步中恢复..有的
就不行..我刚开始觉得膝盖不能跑了..医生又給我赶上去了..
广泛适用的就是冰敷..最好就是桑拿或者泡澡之后冰敷.. |
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s********e
发帖数: 154 | 25 试试冰敷，我昨天跑了以后，走路好像一拐一拐的，晚上用冰敷，今天一点都不痛了，
不得不说这很神奇。 |
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p********y
发帖数: 5141 | 26 谢谢变叔回复。
两周。。。
另外请问一下，冰敷的话，一日几次,一次多久呢？有什么需要注意的吗？如果冰敷之
后淋浴的话，有影响么？
在休息期间，可以游泳么？ |
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y******n
发帖数: 4527 | 27 现在跑版越来越兴旺，人越来越多，看到很多新人缺乏一些基本的运动常识，比如跑后
冰敷，觉得有必要建立这样一个FAQ贴。
我去的版面不多，其中travel的FAQ贴是最实用，信息量最完整的。决定借鉴一下他们
的模式。
征集一下应该放入的topic，比如
1. 有关跑鞋
bala bala
2. 跑后冰敷
bala bala
3. 比赛训练
。。。
欢迎大家积极提出意见，把你看在眼里的新手常犯的错误和常问的问题总结出来，如果
附上答案更好。有包子奖励，谢谢。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 28 本帖旨在回答本版常见问题，请大家（尤其是新人）在发问/质疑之前，先查阅此贴。
*****************
In active development now. 欢迎新人查阅并提出此贴暂时没有涵盖的问题
*****************
【版面相关】
Q1: 跑版需要靠成绩说话吗？新人跑的慢可笑吗？跑的慢算loser吗？
A: 跑版面对所有喜欢跑步的人开放，欢迎任何喜欢跑步的朋友。不存在成绩快就优越
、成绩慢就loser的问题。没有人鄙视跑的慢的人，更不存在loser一说。
Q2: 来跑版一定要参加比赛吗？
A: 不是。只是这里的大部分人都喜欢参加比赛，尤其是马拉松，这个气氛很浓。但跑
版大力欢迎不以比赛为目的的新人。
【基本常识】
Q0: 跑步初始者最常犯的错误是？
A0: 跑的太快。记住，简单的口诀是，要想跑的快，先要跑的慢。
Q1: 跑马拉松一定强身健体吗？
A: 不是。不了解如何正确的准备马拉松可能会对身体带来伤害。跑马拉松的目的不（
仅）是强身健体，而是部分人一种业余爱好。
Q2: 跑步简单/复杂嘛？谁都可以嘛？
A: 大多数人都可以跑步。但是跑步不是想象中那么简单，... 阅读全帖 |
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x*********n
发帖数: 28013 | 29 冰敷。
PF这玩意我是研究过的，跟小腿啥的也很有关系，总体不容易好。
个人感觉，冰敷比较有用。 |
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k******6
发帖数: 952 | 30 扭伤要RICE
R rest
I ice
C compress
E elevation
我扭伤很多次，应该马上冰敷，24-48小时后再热敷化瘀，有条件的话刚开始的时候，
把脚抬高，没小时冰敷15分钟，不要动，然后绑紧受伤处。有那种ankle support卖，
很好用。
伤到骨头的话就要去看医生了
我每次大概两天后就基本走路无碍，但是不会跑步 |
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r********r
发帖数: 2912 | 31 【序】
Relay过去一周多了，最初的兴奋渐渐退去。趁在记忆模糊之前，赶快流水帐一般地把
能回忆起的细节都记录了下来。本来只在fb上存了个note，部分好友可见，并没有打算
往论坛上发，可又难却变叔的邀约。他的一句话说的好，让大家看看我们也都是人。。
。我就是被这句话劝服的。的确，发这篇文章，无关励志，无关炫耀，其中的很多个人
行为（比如高强度训练和带伤比赛）也不值得提倡和借鉴。写这篇长文的目的，仅仅是
为了给自己留存一份记忆，记录我在比赛中的起伏与挣扎，记录和兄弟们一起战斗的
200迈。我没有那么坚强，我只是在做我喜欢做的事。大家权且当个故事一看则已，不
毕顶，也最好别太用力拍。。。
【训练】
我一直把这回NWP Ultra Relay当作是我今年最重要的一项比赛。能和几位年龄相仿、
能力接近的兄弟组这么一个队去参赛，是非常难得的机会。在安排棒次的时候承蒙大家
的信任，队友们分给了我最长的几段路，加起来40多迈。
为了能够适应比赛的强度，我从跑完波马匹马之后基本上就都是一天两练，以求适应比
赛一天跑好几次的模式。在mileage上，赛前10周我跑了8个100+mpw，一个90+mpw... 阅读全帖 |
|
M*****a
发帖数: 2054 | 32 太tough了。。。
【序】
Relay过去一周多了，最初的兴奋渐渐退去。趁在记忆模糊之前，赶快流水帐一般地把
能回忆起的细节都记录了下来。本来只在fb上存了个note，部分好友可见，并没有打算
往论坛上发，可又难却变叔的邀约。他的一句话说的好，让大家看看我们也都是人。。
。我就是被这句话劝服的。的确，发这篇文章，无关励志，无关炫耀，其中的很多个人
行为（比如高强度训练和带伤比赛）也不值得提倡和借鉴。写这篇长文的目的，仅仅是
为了给自己留存一份记忆，记录我在比赛中的起伏与挣扎，记录和兄弟们一起战斗的
200迈。我没有那么坚强，我只是在做我喜欢做的事。大家权且当个故事一看则已，不
毕顶，也最好别太用力拍。。。
【训练】
我一直把这回NWP Ultra Relay当作是我今年最重要的一项比赛。能和几位年龄相仿、
能力接近的兄弟组这么一个队去参赛，是非常难得的机会。在安排棒次的时候承蒙大家
的信任，队友们分给了我最长的几段路，加起来40多迈。
为了能够适应比赛的强度，我从跑完波马匹马之后基本上就都是一天两练，以求适应比
赛一天跑好几次的模式。在mileage上，赛前10周我跑了8个100+... 阅读全帖 |
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p********y
发帖数: 5141 | 33 是我昨天建议獭獭去看医生的。但是我没有具体告诉她为什么给她这个建议。现在我来
说说，也供对这个帖子有兴趣的人参考。
1） 我的一个朋友，右脚踝关节一向比较weak，经常容易崴脚。大约2个月前，他不小
心摔了一下，又崴了一次脚，当时肿起来了，不过后来通过冰敷和泡冷水消肿，慢慢也
就这样了。因为当时在印度出差，也没有去医院看。可是2个月后，他上下台阶的时候
，关节都会疼痛。终于，他去了我们这里医院的walk-in physio-clinic。
physiotherapy看了以后就说是ligament的永久性损伤，而这个损伤是在他十几岁时，
第一次严重崴脚的时候造成的。人小的时候恢复的都快，他也就没去看医生。可是现在
，他要想完全恢复必须要做手术，但是手术并不能完全保证恢复。另外一个方案就是
live with it，做一些相应的rehab缓解症状，但是要时时担心再崴脚。
2） 我们系一个教授的老婆，去年年底下雪的时候摔了一下，当时也是腿有点儿肿，而
且又处于圣诞，她也就没当回事儿，照样走动甚至跑步（对，她一直都坚持跑步的，跑
了很多年）。几周后家庭聚会的时候，教授的妹妹，本身是physio... 阅读全帖 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 34 真可怕。是参考刘翔吗？另外要是改姿势，改成那种？CHI
RUNNING 那种全脚掌着地不用脚发力？就跟椭圆机一样？
帮忙看看我这个是不是有治：
我的AT伤跟一般跑步的AT伤有点儿差别。我的是一年多以前
被撞过几次，都是自己不小心的ACCIDENT。后来没好就开始
(人生第一次)长跑。除了这种硬伤，AT从来没出过麻烦。当
然以前也没有长跑过（最多跑步机三四迈）。
总体上是在好转。以前MPW高的时候（50MPW）也能坚持，只
是后来发现跑多乐可以明显看出肿胀，但是歇一周就肯定OK。
跑步的AT伤是组织退化，不是肿胀--很多网站这么说。
到现在下决心休养。昨天试着跑乐很短距离，今早没有任何不
适，除了小腿肌肉有些酸，毕竟都三周没跑乐。
最让我高兴的是以前触摸AT会很疼，现在只有轻微隐约酸痛感，
肿胀也基本消失。而且这几周没有吃任何IBU，就是为了客观
了解恢复情况。
以前有过肩伤和腕伤，打羽毛球伤的，反反复复几年，都绝望
乐。后来听从我的家庭医生（还是内科），停止打球，冰敷加
拉伸，三个月痊愈，这么多年没有复发过一次。
所以这次休养AT有个底线，就是三个月。不过根据现在三周的
情况，还是很有... 阅读全帖 |
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l****n
发帖数: 723 | 35 大师教训的是。
我开始以为是肌肉或者软组织受伤，还想能不能忍忍就过去，下午试了，实在是不行，
伤的地方刚好就是鞋帮那个地方，没跑一步，鞋帮就顶一下。
回来试了试冰敷，没什么效果，以前肌肉受伤或者什么冰敷还是有明显的效果。刚才变
叔说起发炎，我又觉得有点像，自己也搞不明白了，呵呵。
今天心情确实不好，一天也没干什么， 老在担心这个事情。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 36 ☆─────────────────────────────────────☆
tulipwolf (土狼，秃尾巴狼, 秃 18 Wolfy, 图例玻列夫) 于 (Thu Jun 16 15:43:17 2011, 美东) 提到:
最近几天双脚脚跟疼，后面，不是底下。鞋应该没问题。
是不是要减跑步的运动量乐？
可是我腿上肌肉从不酸痛。所以好象还没有达到刺激肌肉
的强度。难道是我太胖，需要饿瘦十磅再说？年轻的时候
都是肌肉不顶，没有这些烂毛病。
☆─────────────────────────────────────☆
Mutu (Camoranesi) 于 (Thu Jun 16 15:47:29 2011, 美东) 提到:
是不是鞋磨的？
美川袜子？
☆─────────────────────────────────────☆
tulipwolf (土狼，秃尾巴狼, 秃 18 Wolfy, 图例玻列夫) 于 (Thu Jun 16 16:05:17 2011, 美东) 提到:
是里面，可能是肌腱。
☆────────────────────────... 阅读全帖 |
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o******r
发帖数: 229 | 37 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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o******r
发帖数: 229 | 38 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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j*********r
发帖数: 24733 | 39 能不能请教下一般冰敷多长时间合适, 另外关节的话冰敷会不会有问题. |
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d**s
发帖数: 920 | 40 按照下面这篇文章：
“ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。”
ITBS症状是小腿外侧感到疼 ？还是大腿外侧感到疼 ？ 为啥要roll大腿 ？
看了一下推荐的Youtube录像， 示范roll大腿。
为什么要roll大腿 ？不是小腿 ？
如果我小腿外侧感到痛， 是否就应该roll小腿 ？
Thank you.
====================================================
发信人: oktalker (talker), 信区: Running
标 题: 膝盖外侧疼痛-----ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 13 12:04:16 2013, 美东)
ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始... 阅读全帖 |
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W*******t
发帖数: 18 | 41 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
迈然后就taper了。不承想long run 的时候跑友十四迈shin splint 突发，只好陪他走
完了剩余的六迈。taper期间膝盖后面有时还略... 阅读全帖 |
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j*********r
发帖数: 24733 | 42 我不是元方, 只能简单讲讲我的理解. 冰敷可以抑制或者减缓炎症反应, 肿胀是炎症反
应的一种表现, 热敷会加强, 另外冰敷血流会加强, 因为这是身体对寒冷的自然反应,
热敷的话纯粹是暂时的. 我一开始不懂用热水泡, 吃了不少苦头的. |
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b***m
发帖数: 2112 | 43 2016.05.30-06.05：85km
5.30: Gym 40min.
5.31: 10km moderate tempo (up to ~4’50’’/km) + 3km relay run exercise. 感
觉周日登山有积极效果，tempo run感觉更轻松了。1km PR 3’50’’.
6.1: 12km easy run.
6.2: 10km easy interval (noon time, up to ~4’40’’/km).
6.3: Gym 40min + 2x2km relay run exercise. 1km PR 3’40’’.
6.4: 13km easy run (up to ~5’50’’/km)
6.5: 33km (15km road + 18km trail), EG 970m.
2016.06.06-06.12: 54km
6.6: Gym 40min. 发现原地高抬腿(直立并步、单腿抬起、膝盖齐腰)是个不错的练习方
式。现在单次抬起100次就觉得累。这个应该有助于大腿力量提升，从而促进跑步时向
前抬腿(迈步时)幅度。
6.7: 10... 阅读全帖 |
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O****e
发帖数: 3290 | 45 两位大侠讲的都很有道理,苦口婆心,多谢多谢!可能我这个人不太容易淤血,所以很少考
虑用冰敷,一般运动以后洗个澡,等身体凉下来以后,才会考虑上膏药,有时也会等到第二
天。至于表皮擦伤的冰敷是在伤口清洗消毒包扎好后视情况而定的,有时会吃一片
ibprofen减少或防止inflamation的发生。
运动伤确实不容忽视，尤其是很小的扭伤拉伤，不能不当一回事，我以为狗皮膏药对这
类小损伤是最管用的，用和不用天壤之别，当然这完全是我的个人体验。 |
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S******t
发帖数: 112 | 46 Video中是一位帅哥下午碰伤了膝盖，晚上在冰敷。只知道冰敷是受伤后应该立即采取
的措施之一，没有听说还有预防的作用。 |
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m*******o
发帖数: 4236 | 47 即刻冰敷，越早越好，坚持三天，每天冰敷五六次，每次半小时。有淤血就好的慢的多。
不见淤青就是好事，疼痛感消失后慢走，然后逐渐加力在拉伤的小腿上，不疼就坚持几
秒，慢慢加量。康复主要是缓缓踮脚尖加力量在小腿肌肉，分组做，中间休息放松肌肉
。拉伤很容易反复，一定要做力量康复，完全恢复再逐步恢复运动，比如痊愈后先慢跑
一周，再加速跑一周，完全没事再踢球。切忌过量运动。 |
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w******g
发帖数: 10018 | 48 第九章 护腿板！
正如每一项革新性的变化在一开始都不会被人理解一样，在大多数教练眼中，四川队的
获胜不过再一次验证了青少年比赛的不可预计性。几乎所有人都认为，比赛形势逆转的
关键就在于林涛在下半场的异军突起，以及四川队在落后局面下所迸发出来的斗志。他
们在比赛开始阶段的实验性打法更多被看做是“冒险、盲动与冒进”，刚满40岁的李英
璜则被很多人看做是一个不成熟，甚至有点毛躁的教练。
李英璜自己也在队内总结会上做了检讨，不过不是因为别人所说的盲动主义，而是在半
场落后的局面下，轻易放弃了已经成形的技术风格。本来林涛等人心里还有点惴惴不安
，担心李英璜会批评他们在下半场做出的那次“变阵”。没想到李英璜不仅没有批评他
们，反而对他们进行了表扬，强调队伍应当具有在场上临机应变的能力。
在会上，教练与队员们一致认识到，四川队在比赛中所暴露出来的防守问题，已经成为
制约球队发挥的最大一块短板。大家的一致看法是，如果要坚持目前的打法，防线必须
前提，否则就会前后脱节。那么，如何才能避免被人打身后的巨大空当呢？唯有在后防
线上再布置一道，甚至两道防线。在这个时候，林涛和王承江这两位队中的骨干主动站... 阅读全帖 |
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w******g
发帖数: 10018 | 49 第九章 护腿板！
正如每一项革新性的变化在一开始都不会被人理解一样，在大多数教练眼中，四川队的
获胜不过再一次验证了青少年比赛的不可预计性。几乎所有人都认为，比赛形势逆转的
关键就在于林涛在下半场的异军突起，以及四川队在落后局面下所迸发出来的斗志。他
们在比赛开始阶段的实验性打法更多被看做是“冒险、盲动与冒进”，刚满40岁的李英
璜则被很多人看做是一个不成熟，甚至有点毛躁的教练。
李英璜自己也在队内总结会上做了检讨，不过不是因为别人所说的盲动主义，而是在半
场落后的局面下，轻易放弃了已经成形的技术风格。本来林涛等人心里还有点惴惴不安
，担心李英璜会批评他们在下半场做出的那次“变阵”。没想到李英璜不仅没有批评他
们，反而对他们进行了表扬，强调队伍应当具有在场上临机应变的能力。
在会上，教练与队员们一致认识到，四川队在比赛中所暴露出来的防守问题，已经成为
制约球队发挥的最大一块短板。大家的一致看法是，如果要坚持目前的打法，防线必须
前提，否则就会前后脱节。那么，如何才能避免被人打身后的巨大空当呢？唯有在后防
线上再布置一道，甚至两道防线。在这个时候，林涛和王承江这两位队中的骨干主动站... 阅读全帖 |
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M******n
发帖数: 1506 | 50 右膝髌骨脱臼过4次，这两年一直坚持锻炼大腿肌肉，恢复得越来越好，刚刚头脑发热
去传档掏别人的球被别，结果又扭伤了。。。
熟悉的感觉，估计髌骨又脱臼了一次，现在右腿伸直了不疼，全收起来也不疼，就是大
小腿成大概120度的时候非常疼。
求教现在应该是冰敷还是热敷？该怎么做恢复得最快？
注，因为原来髌骨脱臼挫伤了髌骨背面的软骨，基本稍凉一些右膝就疼，所以对冰敷有
点害怕。。。这次脱臼应该不如前几次剧烈
多谢！ |
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