y***r
发帖数: 1845 | 1 前段时间有个问题，如果一直按照MAF心率跑起来太累该怎么办？和大牛们讨论了一下
，最终是按照MAF-10左右低心率跑。又看了Hadd's doc，觉得应该低心率打基础，所以
我按照130心率跑。但什么时候MAF心率跑呢？
今天看Phil Maffetone文章这样说：
At some point in the training process, daily runs at a 5:30 pace, for
example, become physically demanding, and running at this pace for a period
of time during each workout is difficult. This is the time for alternating
hard-easy days or fartlek workouts—but at or below the maximum aerobic
heart rate. Another option is what I refer to as aerobic intervals, where... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 2 ☆─────────────────────────────────────☆
AiUWa (Nemo妈) 于 (Tue Feb 28 14:53:48 2012, 美东) 提到:
上个礼拜左glute痛，休息。养了2天没感觉了。去跑步，左膝盖痛，决定休息一个礼拜
，其实才一天后就不痛了。但是我是小心出名的，所以继续养着。
书其实还没看完。看到一半的地方吧。
一些完全没有organize好的想法。
1. 在还没看书之前，测了一下平时easy long run的心跳。136-146之间。然后看书知
道怎么算MATHR.发现我如果take on LHR training的话。心跳要保持在134-144之间。
所以自己最舒服状态跑步差不多就是他建议的那样了。但是想想次次出门跑步都要像
easy long run的pace.没有speedwork,tempo, 难道不会很boring么？
2. 他说在build up aerobic base之前，任何anaerobic运动都会有坏影响。这点非常
turn me off.
3. 作者说用MAF办法，并且配合良好的饮食,压力控制好之类。... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 3 牛啊。
感情500多页的大书就讲了一个计算MAF的公式……
不过我觉得书里没太讲具体训练问题，而且感觉Dr. Maffetone作为医生，最关心的是
健康，至于比赛成绩什么的都是次要的。
要批判大书的可以读一下人家的总结，缺点说的很到位：
* The 180 formula does NOT take into account individual variations in heart
rate stroke volume or muscle physiology for different sports. Maffetone does
not consider maximum heart rate nor resting heart rate to be significant.
Instead, his formulas are purely a function of age and a few modifiers that
have nothing to do with your heart's individual characteristics. This seems
t... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 4 紫苏说的很好。
跑版主流声音是参加比赛出成绩，最流行的话题就两个：买鞋，比赛。
倡导健康跑的只能少说多看。
你说的overtraining问题和deload方式我完全赞同。Dr Phil Maffetone专门有blog说
fitness和health的区别，也探讨过过度训练的问题。比如http://philmaffetone.com/fit-but-unhealthy中的http://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome
建议你阅读一下他写的big book of endurance training and racing。相信你会有收
获的。Maffetone是医生，治运动员的医生，不是职业教练，他关注的是健康，书上说
的也是怎么通过耐力运动提升健康的方法。里面的许多观点可以找到医学文献佐证，比
如燃烧脂肪、激素水平、心率锻炼等，有争议的部分是高蛋白饮食等。
跑版上抓住180经验公式猛批一通。本身没有读过书的人觉得180公式就是big book就是
dr maffetone的马拉松训练计划。有时候想反驳都觉得没啥意思。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 8 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM，我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic hea... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 9 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM，我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic hea... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 note:
Mark Allen曾经6次夺得Kona世界铁人三项赛冠军，也是MAF的实践者。
MAF是减脂利器，也让版上原本跑不动的人慢慢喜欢上了有氧运动。
source:
http://iranshao.com/2013/08/mark_allen_working_your_heart/
在15年的铁三生涯里，我一直在寻找各种秘密武器，希望借助它能够提高训练效率，并
在比赛中获得理想成绩。这其中，最有效的当属心率训练。它曾是，而且至今还是耐力
运动员用来设定训练强度，提高比赛成绩的最有力的工具。当然，还有各式各样的其他
方法，比如乳酸测试，体能输出和配速比等等，但它们都有这样或那样的缺点，不如心
率训练应用广泛。
在铁人三项中，运动员需要关注三个关键的体能指标，分别是速度、力量和耐力。力量
训练相对简单，每周两次在健身房进行全身力量训练即可。通常，铁人三项运动员如果
花太多时间在力量训练上，效果反而不太好。这两天关键的训练，将提高你在自行车项
目中的输出效率，让你在长跑项目中可以适时加速，在游泳项目中保持高速。
然后是速度训练，这种提供运动员自身原始速度水平的练习需要刻意为之，这个部... 阅读全帖 |
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T****a
发帖数: 4651 | 11 Before Maffetone method, I was more or less following FIRST training
schedule for HM - 3 runs a week (long, tempo/interval, easy) for about
20 mpw, because it fits into my busy life, and I had success running my
1st HM.
Then I hit wall this year because of a variety of injuries. I realize
lacking a solid base is perhaps my biggest problem. But how do I put in
more miles without getting further injured? In comes Maffetone - run at
a slower pace guided by HR. By his simple formula, ~140 bpm would |
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N********1
发帖数: 345 | 12 俺们四十多高龄的人，不能超过130几的心跳，好像实施起来有难度。请问各位有何看
法？还是Maffetone法只管年轻人，没有考虑到老年人？
>180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄） |
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p***r
发帖数: 4859 | 13 帮花花贴过来，原帖在水木。
http://www.newsmth.net/bbscon.php?bid=278&id=581490
==============
耐力训练的宏观图景
耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上
找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但
是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体
会，谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴
的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活
及训练方式。
1.健康与健身
健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻
炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带
来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时
有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的
伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健
康。
2.有氧机能与脂肪燃烧
有... 阅读全帖 |
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p***r
发帖数: 4859 | 14 帮花花贴过来，原帖在水木。
http://www.newsmth.net/bbscon.php?bid=278&id=581490
==============
耐力训练的宏观图景
耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上
找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但
是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体
会，谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴
的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活
及训练方式。
1.健康与健身
健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻
炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带
来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时
有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的
伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健
康。
2.有氧机能与脂肪燃烧
有... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 ☆─────────────────────────────────────☆
pager (阿土) 于 (Tue Dec 20 16:55:34 2011, 美东) 提到:
帮花花贴过来，原帖在水木。
http://www.newsmth.net/bbscon.php?bid=278&id=581490
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耐力训练的宏观图景
耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上
找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但
是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体
会，谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴
的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活
及训练方式。
1.健康与健身
健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻
炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带
来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 ☆─────────────────────────────────────☆
pager (阿土) 于 (Tue Dec 20 16:55:34 2011, 美东) 提到:
帮花花贴过来，原帖在水木。
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==============
耐力训练的宏观图景
耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上
找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但
是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体
会，谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴
的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活
及训练方式。
1.健康与健身
健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻
炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带
来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的... 阅读全帖 |
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U******u
发帖数: 343 | 18 前些天读Phil Maffetone医生所著的The Big Book of Endurance Training and
Racing很受启发，这本书的核心内容是讲怎样用脂肪代替糖类成为耐力运动的主要能量
来源，读过之后把以前的一些零散的认识贯穿在一起了，这里写一下感受。
人的耐力由以下五个方面决定，一是体内储存的燃料，主要是糖类和脂肪；二是吸取和
输运氧化剂，也就是氧的能力；三是发动机的好坏，即燃料氧化供能的效率和功率；四
是身体做耐力运动的效率；五是身体降低乳酸含量的能力，这个能力与上面的二三都有
关。这个归纳是现学现卖，是从Advanced Marathoning这本书里看来的。
一般人在安静状态下心率是六七十，这时靠脂肪氧化供能。在做低强度的运动时，比如
心率在一百左右，靠脂肪和糖类共同供能，是有氧机理。当运动强度更高时，脂肪供能
所占比重逐渐下降，糖类比重逐渐增高，开始有无氧糖类酵解。糖酵解产生乳酸，乳酸
的积累会导致肌肉疲劳，是发展耐力的瓶颈因素。脂肪供能不产生乳酸，对肌肉疲劳没
有直接的作用。
上大学时我就经历过脂肪供能的状态，在大热天锻炼两三个小时后，稍微休息，再跑八... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 19 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: loseweight
标 题: 如何跑步最减肥
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jul 29 21:04:41 2011, 美东)
最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM，我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 20 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: loseweight
标 题: 如何跑步最减肥
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jul 29 21:04:41 2011, 美东)
最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM，我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 21 是这样，这个公式里既不考虑静止心率和最大心率，也不考虑VO2MAX，但是要求根据身
体状况微调：
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31474427.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过
两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持... 阅读全帖 |
|
w***n
发帖数: 9040 | 22 是这样，这个公式里既不考虑静止心率和最大心率，也不考虑VO2MAX，但是要求根据身
体状况微调：
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31474427.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过
两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 23 是这样，看了一些理论，我是按照这本书上的方法训练的：
The Big Book of Endurance Training and Racing by Philip Maffetone and Mark
Allen (Sep 22, 2010)
上面说跑半程马拉松99%依靠的是有氧运动，而且肌肉有两种（Fast and Slow Twitch
Muscle Fibers），无氧爆发力靠得是Fast twitch muscle，有氧耐力依靠的是Slow
twitch muscle，我毕竟不是专业运动员，训练时间有限，一周也就能跑3-4次，所以放
弃了一切无氧刺激，专注打好有氧运动基础。
当然如果已经有了强大的有氧运动底子，或者有氧能力提升进入了平台期，可以适当加
入无氧训练或者比赛刺激一下。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 27 那是MAF HR。你看这里说的:
http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum/905cb4f5ae5a432683fa8350c7562485
Since I began training with the Maffetone Method principles, almost
all my long runs have used a heart rate plan that starts way below
MAF, and ending up there at the end of the run. I've gone as low
as MAF-30 to start.
Currently, I use MAF -20 to MAF-15 on recovery days, and
MAF-15 to MAF on long runs, and a weekly MAF test
as an at-MAF workout. I've seen progress with this
type of set-up. |
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b***i
发帖数: 10018 | 28 have you seen this post from formationflier on RA?
his pace improved from 17:00/mi @145HR to 7:00/mi-7:20/mi @139HR over 2
years.
http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum/1ee41d6d30cd4fc89dfe52f69aec8331/1
I'm 37 and my max HR is 210. I run most of
my mileage at about 135-140. Maffetone would tell me to train at 148 and
below,
Mittleman, 153 and below. I used to run most of my training runs at 165-180
and
I could maintain conversations the entire time. In fact, I've run a few
marathons w |
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T****a
发帖数: 4651 | 29 good to know "junkie" helps, which is solely missing from my previous
training. i tried to follow FIRST, 3 run (easy, tempo, long), 2 X-train, 2
rest, fit into a very busy schedule. now i just start base building by
following Maffetone, which is incredibly slow at the moment, but i plan to
stick to it.
any
very
miles.
bit. |
|
w********6
发帖数: 12977 | 30 推荐几本吧，slow run 其实应该在置顶有个书目录：
必读：
1.AM
2.running formula
选读：
1. born to run,
2. The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to
Exceptional Fitness,
3. Slow Burn: Burn Fat Faster By Exercising Slower, lord of running
3. Lord of Run
选读里面，我不知道是否 1， 2， 3 有重复，还是你推荐都买？ |
|
T****a
发帖数: 4651 | 31 on wolfstar76's list:
2. The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to
Exceptional Fitness |
|
T****a
发帖数: 4651 | 32 Before reading Maffetone, I consider stretching and loosening up as warm
up, now I have a completely different concept. Looking back at a month
worth of HR data, it was pretty clear that it usually takes me about 2.5 -
3 mi to warm up - by that I mean my HR stabilizes and drop at least 5 bmp
in the next mile, and drop a few more as I continue. By then I can run
without worrying about HR over the self imposed limit, and even need to
speed up a little to maintain the same HR.
I don't know if you h |
|
b***i
发帖数: 10018 | 33 发现RA论坛里回帖的DrPhil就是Phil Maffetone本人!
t
been |
|
b***i
发帖数: 10018 | 34 Maffetone也说要提高线粒体数目，毛细血管密度，脂肪燃烧效率，也就是说有氧能力
，要用相对低的强度来训练。 |
|
T****a
发帖数: 4651 | 35 With LHR training, I'm looking forward to tomorrow's run right after
finishing up today's. I guess that how you should feel if you follow
Maffetone. |
|
b***i
发帖数: 10018 | 36 不算高强度...才1.5mi@tempo pace，之前的都是warm up.
MAF stands for "maximum aerobic function" and it is defined in the Maffetone
and Mark Allen articles.
i think denali has done some 5 miles MAF tests before. |
|
T****a
发帖数: 4651 | 37 I used to trying follow FIRST. The appealing part is seems to be efficiency
- little time, low mileage, but the catch is high intensity. I found out
that I got injured easily, partly because I never warmed up or cooled down
properly which is a byproduct of low mileage training.
Since July, I started to follow Maffetone who advocates low heart rate (well
, relatively low) running, and only then I started to pile up more mileage,
and at the same time stay fresh and injury-free. While I normally tr |
|
T****a
发帖数: 4651 | 38 夏天我刚开始试 LHR RUNNING 时, 12-13分一迈也得 155 BPM, 现在 9-10分一迈也是
这个心
率. 不知道真的是心脏强大了, 还是天气凉爽了, 或许是跑步让人老得太快了:-)
这个心率是自己按 GARMIN DATA 定的, 真要按 MAFFETONE 的公式, 我就只能 JOG/
WALK 了.
看来你才是真正做到 LHR RUNNING 的. |
|
T****a
发帖数: 4651 | 39 Wow, 3X mpw in 2 mon, very impressive.
is the 140 bpm calculated by phil maffetone's formula? you aren't slow if 8:
20 is your easy run pace. you may consider change your id to allegro :-)
any race ahead? |
|
T****a
发帖数: 4651 | 40 maybe it's psychological but I recall Maffetone said runners could use
some fat in their diet (still relatively small portion)...
red
of |
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b***i
发帖数: 10018 | 41 著名的Maffetone formula。算出来我的MAF HR是150(80%)，还是蛮快的了，不能天天
都这样跑。以MAFHR-20=130(70%)作为base还差不多。 |
|
T****a
发帖数: 4651 | 42 Haha, another Maffetone disciple. what's you pace at maximum aerobic HR? |
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T****a
发帖数: 4651 | 45 very educational, thanks for sharing the article.
now i can finally run at the HR by Maffetone's formula, but i'm not sure it
equal to AeT for me since i know my AnT is about 30 beats higher than MAF.
to add a bit challenge to my aerobic system as Joe suggests, do you think i
should use AnT-20, instead of MAF? |
|
T****a
发帖数: 4651 | 46 done my last run this year with a 9 mi @ 132 bpm (lowest this year). b/c
of a cold last week, i will be 7 mi short of 900 mi this year. looking
back, 2/3 of these miles were done since july when i started Maffetone
(LHR) training. so the proof is in the mileage!
my primary goal in 2011 is to run my 1st marathon. train wisely, in addition
to LHR, minimize injuries through 1) X-training, in particular
swimming, but may add cycling if i can find a reasonably prized tri-
bike; 2) stretching, which ... 阅读全帖 |
|
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b***i
发帖数: 10018 | 48 这个pace估计就是maffetone说的MAF(max aerobic function) pace了，比Marathon
pace还要稍慢一点，燃烧脂肪跟糖的比例是1:1。经常在这个pace附近训练是很有效的。
不过如果mileage比较高，这个pace也绝对不是easy的。对我来说这个pace大概是7:00-
7:10，心率稳定后大概是150(80%)。如果每周70迈都跑这么快我可受不了。。。
不太 |
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w****1
发帖数: 4931 | 49 转鸵鸟刚发的email的一部分：
"现在我更相信平衡的心态、轻松的跑姿、平衡的饮食、及时的恢复使你保持健康、远
离伤病、提高体能。
有些方法特此纠正如下：
l Ice冰敷 - 脚、踝、膝盖、及肘关节不宜冰敷。肌肉在训练后可通过冰敷控制
inflammation水肿。实际上我发现压缩袜/裤能更好地帮助肌肉恢复。
l Glucosamine葡萄糖胺 – 我认为完全无效。
l Knee strap髌骨带 – 我认为对严重的伤病可能协助恢复，这种伤病通常已不适宜
激烈运动。因此它在运动中保护膝盖的作用不如练好跑姿作用大。
l Peal Izumi Streak – 我已不再穿了（喜新厌旧型-L）
跟大家一样，我也是一路跌跌撞撞的走过来的：
l 为备战09波士顿08年冬训上了量，从北马前30英里周量上到40英里周，膝盖开始隐
隐地有酸涨不适感，开始到处打听解决办法，并照搬尝试了：
n 每次跑完第一件事给膝盖和双腿做冰敷，之后变成了一种心里上的依赖。
n 09年1月开始吃Glucosamine葡萄糖胺。
n 4月开始用Knee strap，后来发现也是心理作用。
n 5月换Pea... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 50 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个... 阅读全帖 |
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