b*******r
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5 HP 8000 wireless $45X5 close to 97024
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b****i
发帖数: 11322 | 2 10/2
7 min treadmill warm up
Barbell Full Squat 52.5 45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Barbell Bench Press 64.17 45x5,45x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Barbell Bent Over Row 52.5 25x5,25x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5 |
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b****i
发帖数: 11322 | 3 10/2
7 min treadmill warm up
Barbell Full Squat 52.5 45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Barbell Bench Press 64.17 45x5,45x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Barbell Bent Over Row 52.5 25x5,25x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5 |
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b****i
发帖数: 11322 | 4 11/26
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Overhead Press 52.5 45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 157.5 45x5,95x5,135x5
连续病了几个星期，虽然重量有进步，可是一直没怎么跑步，还skip了两次5*5，心肺
功能严重倒退。今天蹲和拉一憋气就缺氧，起来以后眼冒金星 >_<。。。135磅的硬拉
是一个一个完成的，中间严重需要喘气。。。。。无语了。。。。明天又要雨夹雪，没
得跑。。。。。这就去下载insanity >_<.....
我锻炼得时候只能听进去各种报道。上周听了planet money关于armstrong and the
business of doping。感慨一下，我不是lance的铁杆粉丝，可是一直支持他斗争到底
。听到这个报道，还是震惊了一把。国际自行车协会也决定剥夺他的所有环法金牌，不
是没有根据的啊。。。。
报道链接：
http:... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 5 8/17
Barbell Full Squat 64.17 45x5,45x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Barbell Bench Press 58.33 45x5,45x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Barbell Bent Over Row 52.5 30x5,30x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
3 hour tennis
8/19
walk the planks 5sets of 8reps
耐心.......不可冒进......... |
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b****i
发帖数: 11322 | 6 8/17
Barbell Full Squat 64.17 45x5,45x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Barbell Bench Press 58.33 45x5,45x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Barbell Bent Over Row 52.5 30x5,30x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
3 hour tennis
8/19
walk the planks 5sets of 8reps
耐心.......不可冒进......... |
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b****i
发帖数: 11322 | 7 哈哈，谢谢师姐！
11/12
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Push Press 52.5 45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 145.83 45x5,95x5,125x5
事实证明，胳膊是拧不过大腿滴，哈哈！
今天左边的groin有一点不适，下次蹲可能是deload的时候了。。。。
肩推还是死穴，哎。。。。。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 8 10/4
7 min treadmill warm up
Barbell Full Squat 58.33 45x5,45x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Overhead Press 52.5 30x5,30x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 122.5 45x5,95x5,105x5 |
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b****i
发帖数: 11322 | 9 10/4
7 min treadmill warm up
Barbell Full Squat 58.33 45x5,45x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Overhead Press 52.5 30x5,30x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 122.5 45x5,95x5,105x5 |
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b****i
发帖数: 11322 | 10 12/2
walk the plank 5 sets of 8
ab wheel on knees 4 sets of 12
周六歇了一天，恢复的很好，完全没有酸痛和累的感觉了。昨晚walk the plank后觉得
狠不甘心，还需要练点啥，特别是中断，然后忽然想起来ab wheel被冷落好久了。。。
。一直觉得自己core不错的，结果发现膝盖上的ab wheel都不能完全展开，说明
stability muscle还需要提高。。。。
12/3
Barbell Full Squat 110.83 Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 95x5
Set 4: 95x5
Set 5: 95x5
Set 6: 95x5
Set 7: 95x5
Barbell Bench Press 81.67 Set 1: 45x5
Set 2: 45x5
Set 3: 70x5
Set 4: 70x5
Set 5: 70x5
Set 6: 70x5
Set 7: 70x5
Barbell Bent Over Row 75.83 ... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 11 12/6
Ab wheel on knees 4 sets of 12
walk the plank 5 sets of 8
12/7
Barbell Full Squat 110.83
Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 95x5
Set 4: 95x5
Set 5: 95x5
Set 6: 95x5
Set 7: 95x5
Barbell Bench Press 81.67
Set 1: 45x5
Set 2: 45x5
Set 3: 70x5
Set 4: 70x5
Set 5: 70x5
Set 6: 70x5
Set 7: 70x5
Barbell Bent Over Row 75.83
Set 1: 25x5
Set 2: 25x5
Set 3: 65x5
Set 4: 45x5
Set 5: 45x5
Set 6: 55x5
Set 7: 55x5
简单说下上周五的练习吧，那天不知道为啥特别累，95蹲的特费劲。然后又“遭到”陌
生人点播了，说我蹲到一定程度身体就不由自主的前倾，当即决定这周一... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 12 12/11
Ab wheel on knees 4 sets of 12
walk the plank 5 sets of 8
glute-ham raise 5 sets of 6
walk the plank进步不错，考虑进入phase 3 （这是啥意思？看这里：http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/）。 glute-ham raise做的非常保守，当时觉得ham快裂开了，结果第二天都没怎么疼。。。。汗。。。。。。
12/12，带着娃全家出动看彩灯去了。。。。。。
12/13
Barbell Full Squat 99.17
Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 85x5
Set 4: 85x5
Set 5: 85x5
Set 6: 85x5
Set 7: 85x5
Barbell Bench Press 87.5
Set 1: 45x5
Set 2: 45x5
Set 3: 75x5
Set 4: 75x5
Set 5: 75x5
Set 6: 75... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 13 11/27
walk the plank 5 sets of 8
太懒了没做insanity >_<, 想起来我肩背进步太小，决定继续我的引体计划，但是没感
狠push，怕肩背太疼今天的卧推做不好。。。。
11/28
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Barbell Bench Press 81.67 45x5,45x5,70x5,70x5,70x5,70x5,70x5
Barbell Bent Over Row 70 25x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
今天，全身还是各种酸痛。。。。 >_<。。。。蹲完第6组，一个大叔忍不住了走过来
offer了一个建议，他觉得我起身的时候，PG光顾望上，没有望前送，所以glutes利用
的不好，后腰压力过大（这个我竟然一直不觉得，难道我腰好？：P），动作也不够流
畅。。。。。听了他的，我最后一组很注意的送跨，哇噻！效果杠杠的！我整个PG都好
酸！心里暗喜，觉得再揣摩揣摩动作，多练... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 14 12/4
ab wheel on knees, 4 sets of 12
walk the plank, 5 sets of 8
昨天我的肚子疼的哟，咳嗽都疼的，得特小心的轻轻的咳。。。太久不练core了，代价
啊。。。。
12/5
Barbell Full Squat 110.83
Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 95x5
Set 4: 95x5
Set 5: 95x5
Set 6: 95x5
Set 7: 95x5
Overhead Press 58.33
Set 1: 25x5
Set 2: 25x5
Set 3: 50x5
Set 4: 50x5
Set 5: 50x4
Set 6: 45x5
Set 7: 45x5
Clean Deadlift 163.33
Set 1: 45x5
Set 2: 95x5
Set 3: 140x5
今天，嗯，没有失心疯的加深蹲重量。今天还是一样，蹲完pg无比的酸。最后两组的最
后2蹲，起身的时候动作就不连贯了。下次。。。。在下次再加吧，觉得我的back
tr... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 15 11/26/2012
Squat: 135lb (45x5, 45x5, 95x3, 135x5x5)
Bench Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Barbell Row: 100lb (95x3, 100x5x5)
Dips: 3x10
Dead hang pull-ups: 3x10
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@25lb: 3x12
脖子已经无大碍, 耳朵也基本好了. 深蹲现在还需要重新练习呼吸方式. 以前重量轻的
时候都是用胸呼吸, 到了130lb的时候发现用胸呼吸不但是错误的, 而且已经不可能了.
现在需要练习breathe into the belly. 深蹲还有个小问题就是我经常蹲得比
parallel还深一点, 需要多练习掌握蹲到parallel时候的感觉, 尽量蹲得不要比
parallel还深. |
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g****c
发帖数: 346 | 16 11/28/2012
Squat: 140lb (45x5, 45x5, 115x3, 140x5x5)
Overhead Press: 75lb (45x5, 45x5, 65x3, 75x5x5)
Deadlift: 175lb (135x5, 175x2x5)
Chin-ups with 15lb weight: 10+10+8+3, 新加了15lb重量, 搞得最后一组最后两个硬
是拉不上去, 只好歇了10妙补了3个
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8 - 加了10lb, 难度大了不少, 就把每组从12个降到8个了. 以
后慢慢加上去.
现在觉得深蹲真是个高难技术活, 比其他4种lift都难掌握. 今天录了像, 深蹲深度已
经基本没有问题, 能抓到蹲到parallel时的感觉了. 现在有了个新问题就是我发现蹲到
最下面起身的时候膝盖会往前移一点, 感觉quats engage太多了, 没有很好的利用hip
drive. 现在还不知道是我的hip弱... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 17 11/30/2012
Squat: 145lb (45x5, 45x5, 115x3, 145x5x5)
Bench Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Barbell Row: 105lb (95x5, 105x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x12
这次再次录像. 深蹲的时候膝盖没有往前倾了. 之后看录像发现我在最下面的时候后腰
还是会放松, 不够紧. 导致后腰压力过大. 经过反复实验, 觉得是我在最下面的时候抬
胸不够, 导致后腰不够紧. 下次更正.
做barbell row的时候发现, 后腰稍微arch一点做起来简单多了.
BP因为重量轻, 没什么问题, 平淡无奇. |
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g****c
发帖数: 346 | 18 12/01/2012
带孩子去上游泳课, 顺便在gym里鼓捣鼓捣:
Russian Twists@25lb: 3x60
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
12/02/2012
跑步30分钟@5.5mph.
12/03/2012
Squat: 150lb (45x5, 45x5, 115x5, 150x5x5)
Overhead Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Deadlift: 185lb (135x5, 185x2x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
1) 上周六练了core, 还没恢复, 所以没有练其他项目.
2) 现在已经觉得overhead press开始challenging了. 在后面几个set的时候上推已经
不能做到explosive了.
3) 硬拉做了两组, 现在还在用double overhand grip, 觉得还没到要用mixed grip的时... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 19 12/06/2012
Squat: 155lb (45x5, 45x5, 115x3, 155x5x5)
Bench Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5x5)
Barbell Row: 110lb (95x5, 110x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Dead Hang pull-ups: 3x10
深蹲除了蹲的时候老想着这次有没有做对, 有没有用屁股, 弄得出洞的时候不够快, 没
有别的问题. 晚上把孩子们安顿睡觉后, 为了录像, 又做了几个深蹲. 看完录像觉得动
作已基本没有问题.
Barbell Row一切正常, 做完背一如既往地酸. 下次终于可以加35lb的铁块, 不用在地
上垫铁块了.
Dips加了15磅重量之后顺利完成. 最后一个set最后两次很痛苦, 不过还是做下来了.
今天早上起来一口气做了15个chin-ups. 以前都是只能做到... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 20 12/07/2012
Squat: 160lb (45x5, 45x5, 135x3, 160x5x5)
Overhead Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Deadlift: 195lb (135x5, 195x5, 195x4)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
Overhead已经感觉到巨大压力, 最后一组虽然保证了form, 但是无比痛苦. 最后一个完
全是靠意志和连喊带叫举上去的. 基本上和下面这个最后一个rep差不多:
我当时脑子里就想着一件事: 一定要举上去, 下次不用stall. 当时觉得我的脚后跟快
要把地板给压个吭的感觉. 深蹲最后一个也差不多.
12/08/2012
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
跑步30分钟 |
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g****c
发帖数: 346 | 21 12/08/2012
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
跑步30分钟.
12/09/2012
跑步30分钟.
12/10/2012
Squat: 165lb (45x5, 45x5, 145x3, 165x5x5)
Bench Press: 95lb (45x5, 45x5, 75x5, 95x5x5)
Barbell Row: 115lb (95x5, 115x5x5)
Dips: 3x10@BW+15lb
Chin-ups: 1x10@BW+15lb
深蹲没有问题. 把中间休息时间从1分半加长到2分半. 在上升困难时, 我发现如果用手
紧紧地把杆子往肩膀上压, 就是那种恨不得把杆子嵌到肩膀肉里去的感觉, 帮助很大.
不知道什么原理, 但是每次都很管用. 现在尽量做到起杆后每只脚只后退一步到位, 而
不用扛着铁块低头调整脚之间的宽度和角度了.
上星期五晚上举完铁, 本来第二天早上起来没有什么酸疼, 可以早上一跑完步, 那些个... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 22 12/15/2012
Hanging Leg Raises: 3x20
Standing Oblique Crunch with Plate @35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40 each side
Chin-ups: 15+10+10
室外跑步30分钟.
12/16/2012
跑步45分钟.
12/17/2012
Squat: 180lb (45x5, 45x5, 145x3, 180x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 75x5, 90x5x5)
Deadlift: 215lb (135x5, 185x5, 215x5)
Chin-ups@BW+15lb: 10+10+8
笔记:
Hip flexor还没有完全恢复. 不过深蹲做过第一组后已经基本感觉不到了. 做到深蹲第
三组的时候觉得比前面两组轻松, 不知道是不是前面热身不够的原因.
Overhead Press这次过了, 每组中间休息4分钟. 第二组刚把杆子从rack上取下来, 门
外的小人突然问我问题, 搞得我全身绷紧的肉一下松... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 23 12/26/2012
跑步４５分钟.
Barbell Hip Thrust@135lb: 3x10
做完了pg剧酸. 我做深蹲都从来没有这么酸过.
12/27/2012
Squat: 195lb (45x5, 45x5, 155x3, 195x5x5)
Bench Press: 110lb (45x5, 45x5, 95x5, 110x5x5)
Barbell Row: 130lb (115x5, 130x5x5)
笔记:
从上星期五举铁以来, 我浑身上下都是酸疼, 特别是我的hip flexor和三头. 本来
想这个星期都休息把我全身的酸痛都养好了等下个星期再举铁. 没想到我今天早上起
来基本上没有酸疼了(除了昨天做barbell hip thrust屁股还剧酸之外).
深蹲没问题. 现在铁片越来越重压在肩膀上呼吸都不容易. 等我做完深蹲t-shirt也
湿透了. Rｏｗ也觉得有点重了, 有时候提起来会差那么一点砸到胸. 不过感暂时还
不会到平台.
2013目标:
１) Squat: 300lb
２) Deadlift: 350lb
３) Bench Press: 225lb
４) ... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 24 1/1/2012
跑步50分钟.
1/2/2012
Squat: 205lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 205x(5+4+5+4+2))
Bench Press: 115lb (45x5, 45x5, 95x5, 115x5x5)
Barbell Row: 135lb (135x4x5, 135x4)
Dips@BW+25lb: 3x10
Ab wheel: 3x15
笔记:
上班饭没带够, 一下午都觉得饿. 回到家吃了根bar就举铁去了, 碳水可能严重不足.
如果说我圆满地结束了2012年的举铁, 我2013年的举铁却以失败开始. 深蹲第一组就完
成得不好, 第二组最后一个竟然做了个ATG没起来, 对后面几组的信心是个致命的打击.
我觉得主要问题还是我的呼吸. 下降前气吸得不够, 或吸得不对, 造成腹部不够紧,
在洞里起不来. 还有种可能是我的core不够强大. 但我觉得呼吸是主要问题, 因为我扛
着铁块还没蹲的时候感觉被压得喘不过气来, 更不要说大口吸气把肚子鼓起来. 得练
squat walkout和加强呼吸了.
Row也开始miss rep了. 最后... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 25 8/20
Barbell Full Squat 70 45x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
Push Press 58.33 30x5,30x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Clean Deadlift 110.83 45x5,45x5,95x5
2 mile run HR ~158bpm
今天的PUSH PRESS已经开始觉得难了......第四组最后一个竟然没有完全举起来,休息
了2分钟,最后一组全做起来了.......我肿么这么若........ |
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b****i
发帖数: 11322 | 26 8/22
Barbell Full Squat 75.83 45x5,45x5,65x5,65x5,65x5,65x5,65x5
Barbell Bench Press 64.17 45x5,45x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Barbell Bent Over Row 58.33 40x5,40x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
easy run ~1.5 miles/~20min
压力浩大,上肢的动作越来越难.....汗........ |
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b****i
发帖数: 11322 | 27 8/24
7 min treadmill warm up
Barbell Full Squat 81.67 45x5,45x5,70x5,70x5,70x5,70x5,70x5
Push Press 64.17 30x5,30x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Clean Deadlift 122.5 45x5,45x5,105x5 |
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b****i
发帖数: 11322 | 28 8/27
Barbell Full Squat 87.5 45x5,45x5,75x5,75x5,75x5,75x5,75x5
Barbell Bench Press 70 45x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
Barbell Bent Over Row 64.17 40x5,40x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 29 8/29
Barbell Full Squat 93.33 45x5,45x5,80x5,80x5,80x5,80x5,80x5
Push Press 70 30x5,30x5,60x5,60x5,60x5,60x4,60x4
Clean Deadlift 128.33 45x5,45x5,110x5
2 hour tennis match
前晚没有睡好,加上引体练习换了个动作,昨天状态就真的不行了......肩推最后两组虽
然都休息超过2分钟,还是只推上去4个半.......下次肩推的重量不能升了,希望悠一个
长周末下周能有起色......
昨晚又没睡好.....今天浑身累,中午开会,下班后还要办事......对能否进行MAF RUN表
示心存疑虑...... |
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b****i
发帖数: 11322 | 30 8/20
Barbell Full Squat 70 45x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
Push Press 58.33 30x5,30x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Clean Deadlift 110.83 45x5,45x5,95x5
2 mile run HR ~158bpm
今天的PUSH PRESS已经开始觉得难了......第四组最后一个竟然没有完全举起来,休息
了2分钟,最后一组全做起来了.......我肿么这么若........ |
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b****i
发帖数: 11322 | 31 8/22
Barbell Full Squat 75.83 45x5,45x5,65x5,65x5,65x5,65x5,65x5
Barbell Bench Press 64.17 45x5,45x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Barbell Bent Over Row 58.33 40x5,40x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
easy run ~1.5 miles/~20min
压力浩大,上肢的动作越来越难.....汗........ |
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b****i
发帖数: 11322 | 32 8/24
7 min treadmill warm up
Barbell Full Squat 81.67 45x5,45x5,70x5,70x5,70x5,70x5,70x5
Push Press 64.17 30x5,30x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Clean Deadlift 122.5 45x5,45x5,105x5 |
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b****i
发帖数: 11322 | 33 8/27
Barbell Full Squat 87.5 45x5,45x5,75x5,75x5,75x5,75x5,75x5
Barbell Bench Press 70 45x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
Barbell Bent Over Row 64.17 40x5,40x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5 |
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b****i
发帖数: 11322 | 34 8/29
Barbell Full Squat 93.33 45x5,45x5,80x5,80x5,80x5,80x5,80x5
Push Press 70 30x5,30x5,60x5,60x5,60x5,60x4,60x4
Clean Deadlift 128.33 45x5,45x5,110x5
2 hour tennis match
前晚没有睡好,加上引体练习换了个动作,昨天状态就真的不行了......肩推最后两组虽
然都休息超过2分钟,还是只推上去4个半.......下次肩推的重量不能升了,希望悠一个
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示心存疑虑...... |
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g****c
发帖数: 346 | 35 12/18/2012
休息.
12/19/2012
Squat: 185lb (45x5, 95x5, 145x3, 185x5x5)
Bench Press: 105lb (45x5, 45x5, 75x5, 105x5x5)
Barbell Row: 125lb (120x5x5)
Dips: 3x10@BW+15LB
Plate Raises@25lb: 3x10
Dead hang pull-ups: 10+10+9
笔记:
1) 以前都是stretch热身, 这次加上了10分钟, 觉得效果不错.
2) 深蹲没问题. 每组中间休息2分半. 只是左肩的灵活性还不够, 弄得每次蹲完了肘部
都会疼, 可能是我为了让上身紧, 挤得太厉害了. 不知道时间长了会不会得肌腱炎?
3) 卧推为了夹紧shoulder blades, 试了几个不同的调整. 原来手握的地方正好是小拇
指盖住杆子上的那个grip mark. 最后决定把手向里移1英寸, 这样我去取杆的时候不用
松肩膀, 能更好地夹紧shoulder blades. 还需要多体会.
4) 发现我真的是很喜欢做Barbell/Pendla... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 36 12/20/2012
休息.
12/21/2012
Squat: 190lb (45x5, 45x5, 145x3, 190x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 75x5, 95x5, 95x4, 95x4, 95x3, 95x2)
Deadlift: 225lb (135x5, 185x5, 225x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
OP悲剧了, 只做了54432. 因为第二组就没做全, 对后面的几组心理上影响特别大. 迄
今为止看来OP是我最弱的一个lift, 很需要好好研究一下看能怎么提高.
深蹲和硬拉没什么问题. 硬拉可能下次得用mixed grip了. |
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g****c
发帖数: 346 | 37 12/30/2012
跑步45分钟.
12/31/2012
Squat: 200lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 200x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 65x5, 95x5x5)
Deadlift: 235lb (135x5, 185x5, 235x5)
Chin-ups@BW+25lb: 10+8+8
Ab Wheel: 3x15
笔记:
2012年最后一天, 我成功完成深蹲200lb, 硬拉235lb, 和上次没有完成的95lb
overhead, 感觉非常欣慰. 这让我更加坚信了Mehdi所说的要同样重量失败3次才deload.
硬拉做到一半手握不得不改成mixed grip. 不过这次做完了腰酸了整整两天, 前所未有
, 不知道是不是form有问题, 下次录像. 现在还有一个新的问题就是每做完一个rep杆
子在地上都不在它应该在的位置, 所以在每个rep之间我不得不重新reset. 需要解决.
我的Ab wheel终于到了, 不过做了3x15后第二天腹肌竟然没有感觉. 做的是膝盖跪地那
种, 每次身体都完全伸展到和地... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 38 11/29
40 min MAF run, ~3.8miles, HR~150-155bpm
顺着态度大叔的推荐下载了motion traxx的podcast，听着160bpm的一个跑的，跑着还
停轻松，不过HR一直没有push到160.
walk the plank 5 sets of 8
看了隔壁楼大家的讨论，我决定下次拉的时候改一改动作。难怪一直不觉得有真正练到
背。。。。
11/30
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Overhead Press 58.33 25x5,25x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Clean Deadlift 157.5 45x5,95x5,135x5
今天再次体验了往前送胯，蹲的时候不觉得，回家后就觉得pg好酸啊。。。起身的时候
动作还是不够流畅，下次继续体验，重量保持不变（暂定）。OP最后两组多歇了一会，
这两组的最后一个是费了老大力气推上去的。。。这次没有弓背借力，欧也！另外推的
时候对着镜... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 39 12/9
Ab wheel on knees 4 sets of 12
walk the plank 5 sets of 8
这两个动作都轻松多了，再练练考虑换动作。。。。
12/10
Barbell Full Squat 99.17 Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 85x5
Set 4: 85x5
Set 5: 85x5
Set 6: 85x5
Set 7: 85x5
Overhead Press 58.33
Set 1: 25x5
Set 2: 25x5
Set 3: 50x5
Set 4: 50x5
Set 5: 50x5
Set 6: 50x5
Set 7: 50x5
Clean Deadlift 163.33
Set 1: 45x5
Set 2: 95x5
Set 3: 140x5
深蹲deload了10磅，坚决挺胸，感觉好多了。蹲完实实在在感觉到背上的里脊酸，感情
原来我不但back train没用好，core也没用好，简直了！看了哥特贴的视频，准备在家
模拟GLUTE HAM/REVER... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 40 12/11/2012
休息.
12/12/2012
Squat: 170lb (45x10, 45x10, 135x3, 170x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5, 90x5, 90x4, 90x5, 90x5)
Deadlift: 205lb (135x5, 205x5x2)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
Hang Leg Raises: 3x20
笔记:
深蹲没有问题. Overhead第一次失败. 做到第三组第五个的时候怎么也举不起来. 最后
两个组之间休息时间加长到5分钟, 竟然做完了. 做的时候录了像, 发现我的form有很
多问题: 杆子没有垂直上下, 上去的时候太往后了; 头的移动也不对. 需要重新练form.
硬拉没什么问题. 只是发现杆子往上刚过膝盖的时候不能很好的利用hip thrust, 这样
直接的后果就是给后腰太大压力. 还需要琢磨和多练习.
我决定开始练barbell hip thrust以替代我平常练的barbell glute bridge.
体重涨到到141.9lb. 从... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 41 12/13/2012
休息.
12/14/2012
Squat: 175lb (45x10, 45x10, 135x3, 175x5x5)
Bench Press: 100lb (45x5, 45x5, 75x5, 100x5x5)
Barbell Row: 120lb (120x5x5)
因为晚上和明天会有事不能举铁, 所以早上5点就跑起来举, 现在发现这个决定太不明
智.
135lb深蹲热身的时候我就发现我还没完全恢复. 我的hip flexor还在严重DOMS. 每次
站到杆子前面都在希望那是最后一组. 虽然咬着牙坚持下来了, 可是感觉非常不好.
等到Bench Press的时候我又发现我左手肘部周围肌肉DOMS而且有些隐隐作疼, 又是一
咬牙坚持下来了. 到这会儿我大脑里已经在盘算着放弃下面的Row了.
不过我又一想我起了个大早, 就只剩一个lift了, 怎么也能坚持下来. 还好Row不怎么
用我那些还在DOMS的肌肉, 不是很痛苦, 还算顺利完成.
因为左手肘用不上力, dips就直接省掉了.
接下来可能得休息好几天, 等全部恢复了才能举铁. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 42 消失了一段时间，圣诞出去度假，回来车被撞，然后又感冒，各种坑爹。
今天鼻塞脑袋涨的，还是出去举铁，脑袋昏昏沉沉的，就不知不觉举完了。
深蹲45x5,95x5,135x5,185x5x5
肩推，45x5,95x5,110x5x4,110x4 连续三次Fail，下次要deload到100了
硬拉，开始感觉每次加码10磅有点多了，135x5,185x5,215x3,估计也要deload
谢谢大家版上的交流，Happy New Year. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 43 最近感觉身体的恢复跟不上。今天早上5x5没去，准备明天早上补上。周3早上的5X5也
是拖到下午补的。
深蹲 45x5,95x3,135x3,185x3,195x5x5
卧推 135x5,145x5x5
Barbell Row，45x5,95x5,125x5x5
以前一般肌肉的酸痛1天间隔可以恢复，现在感觉屁股和大腿都没恢复，蹲个大号起来
都觉得累。是不是该调整一下？ |
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J***T
发帖数: 56 | 44 最近三个月搞5x5，中间伤了腰休息了一个星期，刚好锻炼了12周。奔一下进展（单位
为lb）并求建议：
Week 1 11/27/2011
Squat: 70x5
Bench: 70x5
Barbell Row: 65x5
Press: 45x5
Deadlift: 90x1
Body Weight: 124
Week 12 2/17/2012
Squat: 190x5
Bench: 140x5
Barbell Row: 135x5
Press: 85x5
Deadlift: 200x1
Body Weight: 125
上面所有的重量都能5x5，Deadlift 1x5.
体重基本没有变，是不是吃的不够？
Press 90lb死活做不了5x5，最好只做了5 3 2 3 2. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 45 今天蹲185，上次180每个就已经不顺畅，不过好歹做完了5X5。
今天45x5,135x5,135x5热身，185每组两个之后就fail。。。剩下两组都没信心了。。
前所未有，接下来要怎么办？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 46 先汇报下，因为这周只能练两次，深蹲直接deload 10％到170
今天深蹲45x5,95x3,135x3,170x5x5没有问题。
硬拉135x5,185x5,205x5。
Overhead Press 110 fail3组，5，4，5，2，3。
现在肩膀巨累无比，打字都嫌费劲，就是无力感，也没啥酸痛的感觉。而且巨想睡觉，
周末午睡加晚上差不多10个小时以上。
这正常吗？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 47 我不是啥大拿。
周一有事，所以改到周日上午练。
深蹲45x5x2,95x3,135x3,190x5x5 很艰苦，每次组间休息都要3分钟以上。
肩推deload到95，45x5,95x5x5,很轻松。
硬拉135x5,215x2。下次deload。
多处瓶颈～不好意思来更～而且这周PERM搞的挺烦的，有经验的帮我去EB23看看？ |
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s******a
发帖数: 105 | 48 今天第一次5x5了，
bench 45x3 95x5
squat 45x5
barbell 65x5
今天作barbell 健身的一个哥们提醒我背要直，抬头，感觉和mendi教的不太一样。
无论如何，发帖自勉，再次感谢版上前辈的提醒，感觉以前都是白搞了，今天搞完腿都
发抖。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 49 今天早上也试了一下，不过我用的是95lbs 5／4／3／2／1 x 7， 前面还有45x5, 95x5
,135x3,185x3和205x5。。。现在下楼腿软。 纯粹10x10的话，感觉95lbs 对我来说轻
了，135lbs 估计又挺不下来。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 50 2013-05-18
squat 45x5, 65x5, 75x5x5, 65x5x5
bench press 40x5x5
clean & press 30x5x10
dumbbell bent over row 20x5x10 each side
front lat pull down 3x12
kneeling single arm pulley row 3x12 each side
assisted pull up 5x5
整整一个月没有练了，今天果然衰得不行，连75磅的squat都挺吃力，全面deload :(
在国内肉显然没有吃好，昨天出去吃了一顿牛排大补，居然腻着了，今天就只好吃得清
淡点，做了个柠檬香烤鸡腿。
1 - 先调marinate: 蒜泥，姜末，辣椒粉，thyme揪碎，dyied mixed herbs (现成的调
料，偷了个懒），盐，胡椒末，1只柠檬挤汁。marinate是个人口味决定的，我觉得
thyme根鸡肉是绝配，香而不喧宾夺主，所以一般做鸡肉的时候都放点，另外basil也比
较配鸡肉。
2 - 5只鸡腿去皮，揉上marinate，放在密闭容器里进冰箱过... 阅读全帖 |
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