d*i
发帖数: 9453 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Tue Jul 17 18:41:59 2007) 提到:
如果要提高
1) 多少set. 每个set 多少rep?
2) 是应该先做 (大肌肉 then 小肌肉?)
3) 先热身?
4) 什么时候push to max?
5) 休息时间多少? 1:30 or 2mins?
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HardFi (HardFi) 于 (Tue Jul 17 20:51:53 2007) 提到:
1）很多种办法
2） 先做，属于大肌肉
3） 应该先热身
4） 也是很多种办法
5） 休息时间越短越好
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whxhm (tmf) 于 (Tue Jul 17 21:28:34 2007) 提到:
一般每组8-10个，太多了练muscle endurance不练力量和块头。可以每次从60%
maximal weigh |
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b*****t
发帖数: 3396 | 2 没啥不可能的
1min+2min 交替就行了
很简单 |
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t******3
发帖数: 805 | 3 1min HR 160-170 60%-70% MHR
2min HR 140-150 40%-50% MHR
可以吗 |
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E******n
发帖数: 6647 | 4 6.11 椭圆机45min 4.6mile Level12，前半小时2-2min,6-8mph的HIIT+拉伸20min
6.12 逛街一下午
6.13 游泳1000yard 40min+8 min abs
6.14 游泳800m 40min+8 min abs
6.15 游泳1100yard 45min
6.16 游泳900m，long course+8 min abs
6.17 游泳1000yard 40min
6.18 游泳1000yard 40min
大家帮我看看，我现在想上半身增肌（至少要保持现在的肌肉量），下半身减脂，这样
的运
动量应该怎么配合饮食呢？现在基本不吃米面，偶尔会吃点甜食过瘾 |
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j**********t
发帖数: 3480 | 5 我的表述不太准确，我一般在跑完才“stretch”，跑前就是一般的准备活动，以前体
育课上老师会让做的那种，伸伸腿，弯弯腰，松松腕关节。。。是不是这样的也要cut
back？
5-10min warm up在我这里可能不太适用，原因是我跑得一直很慢，整个速度大概就是
别人的warm up速度吧。。。我一般会快走2min for warm up。因为这个原因，我跑步
的动静也不大。。。不过我一直戴着耳机跑，也不是很清楚就对了。。。我的大腿还是
参与了的，不过具体是怎样算大腿肌肉控制，我也不清楚。。。
现在比较普遍的说法是，跑步前不要搞太多的准备活动，
因为身体比较冷，关节等部位都比较硬，准备活动反而容易导致不适。
开始跑的时候，慢跑5-10分钟是最好的warm up，其它都不需要，
尤其stretch，跑步前千万不要作。
膝盖疼，可能跑步姿势有问题，
比如每次落脚不会用大腿肌肉控制（或者干脆大腿肌肉太弱），膝关节受冲击太厉害。
或者步频不好等等。你跑步动静大不大？如果步伐很大声，可能就不太对。
护膝估计治标不治本，还是要从根本上解决问题。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 6 i see. then 53 bell is too much for me, no way i can spend 5min under 53.
maybe just 2min last night.
the lunge up & down remains the weakest component for me. maybe i should
spent some time to strength the "lunge". |
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b**k
发帖数: 11850 | 7 【 以下文字转载自 Tennis 讨论区 】
发信人: biok (流氓免·的三挺机关枪与两颗小子弹), 信区: Tennis
标 题: 分享一点健身经验给女id
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Oct 17 09:46:03 2010, 美东)
我从小一直喜欢运动。97年下雪把脚踝摔断了，庸医所致到要开刀的地步，后护理不当
又感染了腿部静脉炎。半年后右腿因为总是不用，肌肉萎缩，照镜子感觉自己像个残疾
人，所以后面更加不敢懈怠，基本上后面的十年间体重上下浮动从不超过3斤。
两年多前毕业找工作等一堆事情比较忙，运动少了，+刚搬到此地，曾经长了15 lbs。
开始gym的系统训练后中间有所反复，最后掉回去10 lb一直还比较稳定，也就比前十年
的时候重了5 lb，可能还增加了一点点肌肉。pt当时还给我编了教程，是一套综合减脂
+辅助网球训练的。
当时的目标是：
1。要帮助我打好网球
2。减肥可以慢慢来，不能影响我心情（太低碳水我会不高兴，呵呵。。。）
大致内容是5个工作日中至少三天如下：
半小时跑个3迈热身，然后是pt编的上下肢core力量训练1小时。膝盖不好，跑步可能都
受不了... 阅读全帖 |
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D****o
发帖数: 12808 | 8 03/23 游泳
03/24 休息
03/25 party...
03/26 晴，风很大
连着休息了两天，今天下午重返gym
warm up 2min
5.7 40min （中间停下喝了一次水，扭了2次脚腕）
6/2 10+min
cool down
一小时5.5 miles
35min的时候测了一下心律146
最后跑完测不到170，真实度值得怀疑
花絮：中午吃了美味但很咸的印度buffet，撑得我啊。。。
去gym没有带水，中间嘴巴好干
旁边long run的白小瘦哥不停地用装着蓝水水的旧瓶子补水
好羡慕啊！ |
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D****o
发帖数: 12808 | 9 04/07
warm up 2min
5.8 till 4miles
脚腕不舒服，走了2分多
6.0 跑了12多分钟
cool down
65min 6miles
跑下来身体很舒服，不累
但做了一点力量之后hamstring觉得非常非常累
现在还是觉得累 |
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D****o
发帖数: 12808 | 10 04/11
warm up 2min
5.8 30min
5.9 15min
6.1 12min
最后6.7很费劲地冲了1min
cool down 5min
65min 6.2miles
昨天游泳算是休息了一下
今天做起力量来果然有力些
到最后plank还能坚持1分钟（我自己慢数了60下）
侧面各半分钟，也是心里数的
回来喝了周末买得巧克力奶
各种满足啊 |
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w**********p
发帖数: 559 | 11 Plant 2min..-_-
animal all other time??????
FORM |
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a***a
发帖数: 40617 | 12 昨天瓜叔那小册子上看到的
说是用来cut 比较难cut的脂肪
上午，空腹状态。早餐前
提前30min吃200mg的caffeine还有epherine
先用可以加大resistance的器械，如cycling或者eliptical，调到能坚持10min的
最大阻力。warmup 5min，然后做2个10min的sessions，中间休息2min
然后再切换到treadmills，跑30~45min
说第一步是让血充分充盈，然后让脂肪细胞把脂肪送出
第二步是让这些脂肪氧化燃烧
据说空腹做这个会想死。。。。
大家讨论讨论？
我一会儿晚饭前可以去小白鼠一下。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 13 没一定说法，HIT，HIIT，跑步的tempo，很多都不止2min的
简单说，生不如死就行了 |
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gr
发帖数: 2958 | 14 哦，明白了，
爆发力才会长肌肉，有氧的话就减肥了吧。
嗯，看来我可以考虑定个计划，先把肥减掉，再练爆发力，
也确实想游快一点，我现在100 min 差不多 2min 现在基本上是世界冠军的一倍时间了，
希望能游进 1min半。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 15 不喜欢吃，的确天赋异禀，纯肉食，无水果无蔬菜无fiber，每天大号2min解决 |
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b****i
发帖数: 11322 | 16 再说说我的热身?很长时间都是3min fast walk/2min jogging/1min running/1min
walking.结束的时候心速在150-160 |
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b********a
发帖数: 5418 | 17 参加了一个fitness improvement challenge，主要测的项目：
Bench Press,
Weighted Pull-up,
Box Squats
以上都是只看3RM。
其他
1 mile with incline 5，
jacob's ladder 750ft，
row 1500m，
box burpee jumps 2min。
刚刚测过初始值，终止值应该是年底11月测。
同时自己9月初有个半马要跑。
目前的训练是周一周四boot camp，周二周五3-4 mile run，周三yoga拉伸，周末一天
休息一天早上long run（5-10迈）。感觉刚刚好，也会觉得累，但是不会影响gym之外
的工作生活，肌肉，精神都恢复的很快。
问题是：求教怎么安排计划比较合适，在每天1-1.5小时，不影响工作生活的情况下，
最大化收益。
我现在做的项目好像都不练3RM的那三项。同时为了练半马，一周三次跑也不能动。
多谢各位大牛！包子等着伺候。 |
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a**u
发帖数: 762 | 18 雨后，地滑。
宜聊天，不宜football.
coed flag football里男女平等，我队只有3个女生所以只能上3个男生。对方有5个女生
上了4个。6个对8个，很不好打。（8max）
我方kick后，对方进攻。扔了3次and short. 所以换了个女QB,(only girl can rush),我
们知道要防跑，可是人不够多，还是让他们搞了个first down. 最后还是TD了。我们进攻
上人少，很难脱离防守队员的cover,最后离end zone只又2yd的时候，上半场结束了，很
可惜。下半场对方意识到人多的优势，开始大量的blitz我方QB, 好几次差点就被sack了
。最后终于仍了个int.只见对方一女生持球急奔，我方男士下了几次手，可是为了避免碰
到女生的身体，几次都没抓到挂在腰间的flag.最后被TD.该男生郁闷至极。
最后2min我方run deep, 也没有score. 对手knee down, 把时间耗没了。
还好是小组赛，希望到playoff的时候，有足够多的女生就好了。
处女赛 0:12 |
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i**********9
发帖数: 158 | 19 看来经济真的不好啊，valentine's day就在眼前啊 |
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o***u
发帖数: 1853 | 20 我说的是2min drill之前的一次，有的是时间。。。 |
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P*******e
发帖数: 39399 | 21 2min之前 jets在进攻 再之前我京落后9分 |
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S*********s
发帖数: 196 | 23 还有3分多钟，3TO plus 2min warning. 完全没有必要call TO when steeler first
down, 可以在2nd or 3rd down 时再叫。
其实钢人也很为难的，如果只是RUN的话，可能过不了10码。扔球又有可能耗不了时间
，所以我觉得晚叫TO好，至少可以多些机会。 |
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a*******4
发帖数: 333 | 25 如果等到2min warning之后，boys二档进攻之后得叫一次，三挡进攻之后还得叫一次。
总是两次暂停，为什么不呢。4秒或许恰好spike the ball. |
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S*******r
发帖数: 1560 | 30 首发前1胜4负，首发之后7胜1负，季后赛形势大好。神奇属于提包和他的Prayer，以及
整个防守组。
第四周就上来knee了一下，不算了
第五周vs茶几，下半场替补出场，第四节一度落后15分，在3分钟内搞了一冲一传两个
TD，2pt失败没能追平，最后没能拿下，但开始初现神奇。
第六周bye
第七周vs倒粉，比赛还剩3分钟，0:15，TD+outside kick+TD+2pt进入OT。两边各punt
一次以后，Moore在自己半场放炮，denver3次冲了2码，Prayer 51yd FG胜。
第八周vs狮子，惨败。乏善可陈，也发生了今天之前唯一一个int。
第九周vs雷达，第三节剩7秒落后7分，在自己半场int Palmer，然后本节唯一一次play
机会McGahee rush60码TD。第四节剩6分钟的时候仍然是平局，Royal85码return TD，
下一个drive又一个TD奠定胜局，如果能进季后赛可能也是最重要的一场胜利了。提包
虽然在第四节表现不多，但是全场跑13次118yd，也传了两个TD。
第十周vsKC，提包全场两次成功传球，其中一次第四节下半56yd to De... 阅读全帖 |
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P*******e
发帖数: 39399 | 31 这个事是这样的 你让牛仔进季后赛 除了增加娱乐性以外 那是一点盼头都没有
小白菜娱乐性也是有的 更重要的进入beast mode 就是神挡杀神 佛挡杀佛了
2min drill 联盟里有敢说比小白菜强的么？
大本不错 龙哥能力有 效果有待进一步考验 提包那种就算了 |
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N*****m
发帖数: 42603 | 32 也不能这么说
三茄子的2min drill n次狗屎运挽茄子于兵败
今年没狗屎运就抓瞎了 |
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w*******n
发帖数: 11041 | 33 这不一定啊，有2min warning，最后搞不了td的话，那边只要飞狗就赢了。 |
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d*****e
发帖数: 16730 | 34 你一直rush 也未必不能td啊 至少2min 还有那个timeout都肯定没了 |
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d*****e
发帖数: 16730 | 35 恩 一跪 2min 就没了 然后跑一个 对面暂停没了
你继续跑两次 肯定赢了 |
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HL
发帖数: 2269 | 40 last 2min............... |
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l*****8
发帖数: 16949 | 41 我当时就奇怪为什么2min warning后拍子没叫暂停。 |
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s****y
发帖数: 18685 | 44 都2min warning了还能要求review?
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w***7
发帖数: 5568 | 45 想要被人称为 elite 现在就要一个 drive TD，对手可是黄狗啊。 |
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