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R*****s
发帖数: 41236 | 2 Wk3 12/9-12/15
M Off
T Swim 2000yd
W Swim 1500yd
T Run 2mi
F Yoga 1Hr/Swim 1500yd
S Cycling 15.5mi
S Cycling 37mi （Avg 15mph, EG 4149ft，Avg HR 120)
Total 8 Hour:
Run 2mi + strengh 1Hr, Cycling 3.5Hr, Swim 2.5Hr, Yoga 1Hr
这次马拉松感觉恢复很快, 继续训练. 把阳台上积灰积了1年多的车弄出来，
发现没啥问题，打上气就能骑. 自我感觉还是和gym骑差不多，更轻松愉快，
尤其是冲下坡，怎的一个爽字了得....最烦的是红绿灯，还好有个封闭道可骑.
总体感觉还是室内效率更高，相似度90%.
第一次长骑，感觉还不错，骑完大腿有些酸，37mi居然有4000ft的爬坡，不知道
准不准，爬坡还是损失很大，同一个坡，下坡不一定能冲到30mph, 但返回去上坡
很难骑到10mph，要达到20mph的匀速很难，感觉还是要多练上坡能力.
骑的胯下真疼，可能还得换条垫子更厚的裤子，再就是后... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 Wk8 1/13-1/19
M Spin Class 1Hr/Swim 2500yd
T Spin Class 1Hr/Easy Run 7.5mi
W Spin Class 1Hr_Run 3.5mi
T Easy Run 7.5mi/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr_Run 3.5mi
S Easy Run 5mi
S Easy Run 7.5mi
Total 11 Hour:
Run 34.5mi 4.5Hr, Cycling 4Hr, Swim 2Hr, Strength 0.5Hr
这周突然觉得有点累，举了回重，举得身上到处都是疼的, 外胎还没寄到，
就当个休息周吧...
窥了下pen的log，又跪了...
Bike: 47.2 mi， Run: 90.3 mi， Swim: 1.9 mi |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 Wk9 1/20-1/26
M Spin Class 1Hr_Run 3.5mi
T Spin Class 1Hr/Easy Run 7.5mi
W Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
T Easy Run 5mi/Swim 2500yd
F Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
S Easy Run 7.5mi/Swim 2000yd
S Cycling 37mi（Avg 17mph, EG 2679ft，Avg HR 123 Avg Cad 64rpm)/Easy Run 5mi
Total 14 Hour:
Run 38.5mi 5.5Hr, Cycling 6Hr, Swim 2Hr, Strength 0.5Hr
这周继续加量，跑步加起来还是很累的，不过貌似三项都有点点进步.
跑步：
没有上周那么累了，下周加到40MPW，当作跑步的base training.
游泳：
没有突破，不过还是找到些感觉，感觉瓶颈还是上身力量不够，长肉真慢啊.
骑车：
这次和去年12/15骑的同样线路，1个月多点，平均速度提高了2mph，还不坏.
要是再能提高1... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 Wk10 1/27-2/2
M Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
T Cycling 15.3mi/Tempo Run 7mi
W Cycling 26.2mi/Easy Run 5mi
T Easy Run 5mi/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr_Easy Run 3.5mi
S Cycling 26.2mi/Easy Run 5mi
S Easy run 7.5mi
Total 13 Hour:
Run 38mi 5Hr, Cycling 6Hr, Swim 1Hr, Strength 1Hr
这周又有点累，晚上睡不好，不知为啥，突然有点不想游泳，
现在的喜好是骑车>跑步>游泳
感觉骑车课还是比路骑效率更高，无穷的多interval和爬坡练习，还有恶魔老师push,
路骑虽然爽，但是效率还是低些..周末本来想长骑2次的，看super bowl就没动..
还有8周了，得好好练练游泳了.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 Wk3 12/9-12/15
M Off
T Swim 2000yd
W Swim 1500yd
T Run 2mi
F Yoga 1Hr/Swim 1500yd
S Cycling 15.5mi
S Cycling 37mi （Avg 15mph, EG 4149ft，Avg HR 120)
Total 8 Hour:
Run 2mi + strengh 1Hr, Cycling 3.5Hr, Swim 2.5Hr, Yoga 1Hr
这次马拉松感觉恢复很快, 继续训练. 把阳台上积灰积了1年多的车弄出来，
发现没啥问题，打上气就能骑. 自我感觉还是和gym骑差不多，更轻松愉快，
尤其是冲下坡，怎的一个爽字了得....最烦的是红绿灯，还好有个封闭道可骑.
总体感觉还是室内效率更高，相似度90%.
第一次长骑，感觉还不错，骑完大腿有些酸，37mi居然有4000ft的爬坡，不知道
准不准，爬坡还是损失很大，同一个坡，下坡不一定能冲到30mph, 但返回去上坡
很难骑到10mph，要达到20mph的匀速很难，感觉还是要多练上坡能力.
骑的胯下真疼，可能还得换条垫子更厚的裤子，再就是后... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 Wk8 1/13-1/19
M Spin Class 1Hr/Swim 2500yd
T Spin Class 1Hr/Easy Run 7.5mi
W Spin Class 1Hr_Run 3.5mi
T Easy Run 7.5mi/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr_Run 3.5mi
S Easy Run 5mi
S Easy Run 7.5mi
Total 11 Hour:
Run 34.5mi 4.5Hr, Cycling 4Hr, Swim 2Hr, Strength 0.5Hr
这周突然觉得有点累，举了回重，举得身上到处都是疼的, 外胎还没寄到，
就当个休息周吧...
窥了下pen的log，又跪了...
Bike: 47.2 mi， Run: 90.3 mi， Swim: 1.9 mi |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 Wk9 1/20-1/26
M Spin Class 1Hr_Run 3.5mi
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F Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
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S Cycling 37mi（Avg 17mph, EG 2679ft，Avg HR 123 Avg Cad 64rpm)/Easy Run 5mi
Total 14 Hour:
Run 38.5mi 5.5Hr, Cycling 6Hr, Swim 2Hr, Strength 0.5Hr
这周继续加量，跑步加起来还是很累的，不过貌似三项都有点点进步.
跑步：
没有上周那么累了，下周加到40MPW，当作跑步的base training.
游泳：
没有突破，不过还是找到些感觉，感觉瓶颈还是上身力量不够，长肉真慢啊.
骑车：
这次和去年12/15骑的同样线路，1个月多点，平均速度提高了2mph，还不坏.
要是再能提高1... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 Wk10 1/27-2/2
M Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
T Cycling 15.3mi/Tempo Run 7mi
W Cycling 26.2mi/Easy Run 5mi
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S Cycling 26.2mi/Easy Run 5mi
S Easy run 7.5mi
Total 13 Hour:
Run 38mi 5Hr, Cycling 6Hr, Swim 1Hr, Strength 1Hr
这周又有点累，晚上睡不好，不知为啥，突然有点不想游泳，
现在的喜好是骑车>跑步>游泳
感觉骑车课还是比路骑效率更高，无穷的多interval和爬坡练习，还有恶魔老师push,
路骑虽然爽，但是效率还是低些..周末本来想长骑2次的，看super bowl就没动..
还有8周了，得好好练练游泳了.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 WK16(4/14-4/20), Total 4.5 Hour:
M Spin class 1Hr
T Run 7.5mi
W Swim 1000yd
T Run 5mi
F Bike trainer 8.5mi
S Rest
S Run 7.5mi
Total: Run 20mi 2.5Hr, Cycling 1.5Hr, Swim 0.5Hr
WK17(4/21-4/27), Total 6 Hour:
M Run 7.5mi
T Swim 2000yd
W Rest
T Tempo Run 6mi(3*[email protected]）
F Run 7.5mi
S Rest
S Long Run 15mi
Total: Run 36mi 5Hr, Swim 1Hr
身体感觉还是没完全恢复过来，没啥动力，上周去游了一回，居然heater坏了..
好久不跑，fitness下降很多...这周开始先把跑量加起来，其它的慢慢再说.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 WK20(5/12-5/18), Total 12 Hour:
M easy run 5mi / tempo run 10mi(7mi@9mph_0%#1,AvgHR136,Cad188,SL1.31m)
T trail run 6.5mi / swim 20min
W tempo run 7mi(4mi@9mph) / bike trainer 45min(12.5mi,AvgHR115,Cad70)
T tempo run 12mi(9mi@9mph_0%#1,AvgHR134,Cad190,SL1.31m)
F trail run 6.5mi / swim 50min(2000yd)
S easy run 7.5mi / bike trainer 15min(4.1mi)
S long run 14.5mi / swim 20min(1000yd，AvgSWOLF 42，Stroke 13)
Total: Run 69mi 9.5Hr, Bike 1Hr, Swim 1.5Hr
这周没凑够70mi, 又遇100F高温，SD到处着火，几万家撤离，还好我家住的地方比较绿
..跑步状态... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 刚去积木游了2000yd, 有包子吃么....
发现睡前游泳不错, 既解乏, 又不容易兴奋, 人也少.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 2000yd真不算啥，专业游泳的都是每天2万yd.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 赛完一直懒散，不想写报告，拖了快2周了，再不写估计就真写不出来了，大概叨叨吧，
听老铁哥的，俺尽量少罗嗦，多放点照片和视频进来，让大家也能感受下比赛气氛，
对三项有兴趣的同学如果有啥问题请随便问, 不清楚的照片是手机照的或者网上截的.
【比赛】
先说比赛吧，俺也算是大大小小的战斗经历过不少了，不过这次第一回三项比赛还是有
点小忐忑，主要对游泳不太放心，最后发现直觉是对的，唯一suffer的就是游泳部分，
还好是第一项，也还好听老铁哥提醒去开水练了2次.
我对Ironman网站不太熟悉，一直到最后才找到athelete guide, 我是一直纳闷
怎么这比赛没任何说明，连Expo在哪儿都不知道，直到最后一周才知道网站下面还有一排
按钮，里面有详细的比赛说明，赛前周末去比赛的地方看了游泳的Oceanside harbor,
发现里面基本风平浪静，才算放心. 在Expo正好碰到Pro panel讲座, 12年KONA冠军
Pete Jacob也来了，中间戴超酷墨镜的那个就是，不过他这回好像没发挥好，名落孙山：
赛前一天去拿预定的一对碳轮，结果去晚了，订的404给别人了，比较郁闷，随便凑了
一... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 15 the second time I timed myself at this distance, short course, 40:57 today,
a PR. felt like I put in about 80% effort. will go work on my open water
swimming on Sunday. If I could make 45 min in the 1.2 mile tri swimming leg
I'd be more than happy. |
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g**y
发帖数: 1106 | 16 zan!
what stroke?
,
leg |
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w****1
发帖数: 4931 | 17 freestyle, but with no flip turn, as I still can't do it.:( |
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g**y
发帖数: 1106 | 18 if you swim open water, you don't need to learn flip turn.. hehe |
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c*******r
发帖数: 13580 | 20 I was able to do 3000 yard breakstroke in 58 minutes when I was swimming a
lot. Theoretically front crawl is at least 10-20% faster but I can hardly do
front crawl, not to mention 300 yards :) |
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c**A
发帖数: 1474 | 22 可以参见精华区里的业余锻炼标准。
不过如果你是男的，体力不差，
速度稍逊。 |
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p********o
发帖数: 312 | 24 兄弟你好快阿
我的技术没有sharpen过 都是自己看资料学的
很想有高手带一下阿 |
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R********g
发帖数: 37 | 25 一般吧，不是很快。
我蛙泳是小时候学的，所以游得好，
长大了再学自由泳，就觉得很费力，而且还游不好。
感觉还是要多游，领会技术动作都是建立在多游的基础上。
另外多看网上的video，如果有条件把自己的动作录下来请别人看，当然更好。 |
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c**A
发帖数: 1474 | 26 那你可以游个短的。 对照一下标准，
就知道自己的水平了。
btw, 这个业余标准严重滞后。
现在的年轻人游泳水平普遍很牛。
大家一般都参照国家运动员标准。
三级 --- 很牛。
二级 --- 超牛。
再往上，就肯定是以前专业，半专业的练过了。。
呵呵。 |
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h**********a
发帖数: 157 | 29 为什么我自由泳很容易累，游两圈就上气不接下气，需要歇歇歇，心跳也极快。我注意
调整了游泳时的呼吸，也只有一点进步。如果不追求速度，有哪些技巧，要领能很轻松
的自由泳呢？ |
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R********g
发帖数: 37 | 31 游得不够多吧，上年纪了再学游泳，掌握起来就慢了，需要多游才能有水性。
游泳跟跑步一样，需要攒mileage啊。 |
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h**********a
发帖数: 157 | 32 是游的不多。最近才有些时间和兴趣。刚刚会的爬泳，感觉自己动作也到位了，速度也
能跟上别的泳道上的老手。就是别人能一直不停的游，而我游两圈就靠在池边喘气：)
感觉连续游久了，踢腿很费力。 |
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R********g
发帖数: 37 | 33 就是你其实没有真正学会掌握，还需要游很长时间才能真正地“会”了。
这就跟很多老外学使筷子似的，看着都对，就是夹不上东西来:) |
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c**A
发帖数: 1474 | 34 九成是呼吸的问题。。
再有就是身体姿态，可能你腿比较低。
试着侧踢，也许会有帮助。 |
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c**A
发帖数: 1474 | 35 你现在大概什么速度？
双侧换气还是单侧换气？
连续打腿能打多远？ |
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h**********a
发帖数: 157 | 37 有点道理。看到别人游泳或多或少能踢出水花。我感觉自己的脚很少踢出水面。
网上有很多矛盾的说法。有的说脚要保持在水面下，有的说要踢出水花。感觉游的好的
腿都很靠上，脚搅出点小浪来。 |
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h**********a
发帖数: 157 | 39
嘿嘿，暂不报啦。能跟上边上的人我就满足了
单侧。感觉更说服。三次划水一次换气有点憋气
没真正试过。抱着浮板200-300yard?头在水上，游下来也是呼哧呼哧的 |
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R********g
发帖数: 37 | 40
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
你是怎么感觉的？录了像？
要是有录像传上来请大家看一看就容易说了。 |
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h**********a
发帖数: 157 | 42 嗯，有时间一定录像上传。有次看到一姐姐，自由泳姿势很怪，哗啦哗啦的水花四溅，
动静很大，人却在水面上基本不向前动。有次看到个肌肉男，除了手臂划水是自由泳，
呼吸和踢腿基本蛙泳动作，速度不慢，但一个来回就呼哧直喘。还对正在池边喘气的我
说，游泳是个很好的运动。 |
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f******e
发帖数: 144 | 43 前几天看一老外吃水饺，那筷子拿的，手捏中间，俩根棍儿都90度了，夹的上来才怪，
后来开始用一根戳，忘了最后是不是手抓的 |
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y*c
发帖数: 904 | 47 今天去游了泳，感觉锻炼身体真的是possitive addition, 必须要坚持一段时间，以后
不去还觉得难过。
试了试熊大说的不用板打腿术，感觉不错。其他游的跟以前差不多，大概2000yd的样子
，最后冲的100 free, 1:22跟上次一模一样。期待人少的时候练IM。游好泳很高兴的回
家了。 |
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y*c
发帖数: 904 | 48 3/29
继续加强打腿练习，以至于今天腿还是酸的。泳池人太多，游了大概2000yd就走人了。
最近在看“我是特种兵”，找回点当年看“士兵突击”的感觉。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 49 自由泳，左，1hr，2100yd。
今天作了个一小时测试，比我估计得要好，
全程左边换气的，居然游过了2000yd。
时间包括了所有休息和喝水在内。
过程乏善可陈，就注意着数圈了，啥都没好好看。
最近过敏严重，喉咙又干又疼，中间不得不去喝了一次水，
其实可能也不是真渴，就是觉得要喝水。
游完之后又游了一圈右边换气的，还是那句话，
“还是右边快啊！” |
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d*i
发帖数: 9453 | 50 自由泳，左，1hr，2100yd。
今天作了个一小时测试，比我估计得要好，
全程左边换气的，居然游过了2000yd。
时间包括了所有休息和喝水在内。
过程乏善可陈，就注意着数圈了，啥都没好好看。
最近过敏严重，喉咙又干又疼，中间不得不去喝了一次水，
其实可能也不是真渴，就是觉得要喝水。
游完之后又游了一圈右边换气的，还是那句话，
“还是右边快啊！” |
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