l********r
发帖数: 10 | 1 根据个人经验谈一下:
我认为步频和步幅是统一和平衡的.当你的运动能力固定时,小步幅高步频是节省体力的
好途径.但如果你要提高成绩,那么适当的扩大步幅是必须的.因为步频不可能一直提高.
还有小步幅是指用小腿摆动,然后带动大腿,这时小腿需要向前甩动. |
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S*********g
发帖数: 7653 | 2 上个星期跑的时候，看见一个迎面的白女似乎是采用的这种跑法，乍一看跟跳秧歌似的
。。
我今天也正经的尝试这种跑法，感觉如下
1：不用“想着”或者“看着”pace，可以很自然地跑到7分半的pace，而且与以前那种
大步幅有点像跳着
跑的相比，似乎呼吸很顺畅，可以一直用鼻子呼吸，没有用口呼吸的欲望。我以前一直
觉得这种跑法是
不是跑不快，然而今天觉得还是可以相当快的。
2：感觉重心降低了，我是跑水泥地，似乎对膝盖的冲击显著减小，没有什么震动的感
觉。
问题：
1：跑长了觉得小腿好像比大步幅的跑用的力要多一些，有点要hold住这个姿势的欲望
，觉得有点累。
2：大步幅跑的时候似乎踝关节从来没有觉得疲劳过，但是今天跑，觉得踝关节有点疲劳
是不是我姿势不正确？重心太低了？网上哪里有视频？Youtube?没找到
3：感觉姿势有点傻。。看见很多人跑步，好像没几个人用这种跑法除了我提到的白女
。。尤其是美国白
男，似乎都是大跃进跑：） |
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E********M
发帖数: 1372 | 3 一般我就跑４－５个miles, 但觉得自己的步幅太小，如何纠正。我曾试图把步伐垮大
一点，但没两下就很累， 是不是方法不对呢？ |
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y***r
发帖数: 1845 | 5 从Ryan Hall的视频看，他一步比他身高还长一点。按1.8米计算的话，174步频就是5m:
10s的配速。
步幅上去了，自然就不要那么高的步频了。他肯定是找最适合他自己的方式，而这种方
式未必适合业余的。 |
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h***a
发帖数: 533 | 6 我觉得步频180～185已经很好了，关键是步幅跨度要大，这对许多人很难，只好在步频
上提高了。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 7 我觉得纠结到底是脚跟还是脚中先落地一刹没有必要。
对于纯新人来说如何跑最经济还是有参考意义的。
加大单脚步频到90，脚落地在重心下方附近，即经济，冲击又低。
基本姿势有了，再慢慢上距离上速度，步幅自然就大了，后踢自然就高了。
当然对于已经习惯于某种姿势的人，只要自己跑着舒服，不受伤，也没必要改。
就像游泳一样，有的人姿势特别别扭，明显手入水都过了身体中心线，但是人家苦练一
样能游得很快，不过假设他开始就注意了姿势，有可能能游得更快些。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 8 俺觉着要以优美，技术为标准评价跑姿，还是400米顶尖选手的100到200直道这块最养
眼，充分显示放松，快频，大步幅的特点。长距离马拉松elite的跑法，多少给人以牺
牲关节来换取较小的心肺负担的感觉，好在他们都很轻不那么容易受伤吧 |
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a****u
发帖数: 30 | 9 奔逃中的影子也发现赵保国迎面而来，被迫减速，试图从侧面逃出包围圈。因为距离已
经很近，老孙说自己当时还真有点儿分心 – 警察有四个，嫌疑犯就一个，开枪，怕打
着自己人；要不，干脆把枪收起来自己也上去抓算了？
看老孙巨灵神一样的形象，觉得直接上去抓可能更合他的心思。忽然觉得应该对研制警
械的部门提个建议 – 这年头都讲究个性化，警械是不是也应该针对警察的不同情况配
备呢（这不是老萨的发明，007里头那个Q先生，不就是这么干的）？比如老尹，应该带
上古代侠客用的百宝囊，什么带钩的带刺的带刃的铁莲子金钱镖一应俱全，好对付那些
各有特点的逃犯；老孙呢，你给他根狼牙棒或者开山大斧带着，绝对比让他拿把手枪威
慑力强啊。
警察在执行任务中误伤自己人的情况并不是没有。比如，有一次担任抓捕的侦察员进入
嫌疑人的住宅开始动手，意外的是嫌疑人正招集一批小兄弟“开会”，抓捕对象数量超
过预期。发现情况不对，嫌疑人持械反抗并拼命外逃。掩护的警察在门外忽然听到里面
枪声大作，有侦察员喊“跑了，跑了”，立即将枪口对准嫌疑犯可能出逃的门窗。
说时迟那时快，有人破门而出，门外的警察当即开枪射击。结果，因为视野不良，误中... 阅读全帖 |
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X***l
发帖数: 16 | 10 我也来班门弄斧，发表下自己的看法。由于自己的跑步经验还不是很丰富，只是说一说
自己的理论思考。我的看法是在一定范围内步频越高越好
第一，跑步的过程是一个由静止到运动，再由运动到静止的过程，就是一个运动状态不
断改变的过程。每一步都是如此，步频高，每一步所需要的时间短，运动状态改变小，
再次改变运动状态所需要的effort就小，步频低则相反；
第二，步频和步幅的关系。有个说法叫做“Running is controlled-falling”。这种
说法强调重力在跑步中的作用，认为腿的作用只是支撑。但我认为，这种说法有道理，
但不完全正确。在一定的步幅范围内，running form比较好的话，重力可以起到关键作
用。大家可以试一下，重心前倾，让脚自然因重力往前迈，看看这个步幅有多长。我认
为通常不会很长。超出这个范围，就要靠腿部力量的推进。所以步幅是重力加腿部推进
力的综合结果。由于重力下的步幅长度是一定的，所以步幅越大，需要的腿部推进力量
就越大。比如那些elite runner，平均步幅都在2米以上，以他们的身高即便把双腿拉
成一条直线也达不到。看慢动作视频可以看出，他们并不是跨大步... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 11 2016.1.4-1.10: H.H.-1第4周
1.4: easy run 6k。查了一下Garmin历史记录，全马前一个多月步幅大概0.9m，全马时
步幅正好1m，最近接近了1.2m。感觉提高步幅、同时步频控制在180比单纯提高步频有
效。当然，步幅的提高非常依赖脚掌、小腿、大腿到臀部肌肉力量的加强。
1.5: easy run 10k。感觉左小腿肌肉有疼感，可能是之前加大步幅增加了压力导致。
遂降pace（大概5’40”/km），步频>180，心率<140BPM。提高步幅是个逐步的过程，
还需要增加专门的力量练习。看看单位gym有没有力量练习条件，中午午饭后可以去试
试。
1.6: easy run 6k。左小腿肌肉疼感加重，改为very easy run，HR<140BPM。看来之前
加大步幅的过程太快，以后要更加小心。
1.7: Scheduled 5k easy run改为rest。左小腿仍然有疼感，看来是轻度拉伤，必须休
息。开始认识到cross-training的重要，琢磨工作时间力量练习的办法。尝试weekday
中午去单位gym做些力量练习，office中不时做些拉... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 12 2016.1.4-1.10: H.H.-1第4周
1.4: easy run 6k。查了一下Garmin历史记录，全马前一个多月步幅大概0.9m，全马时
步幅正好1m，最近接近了1.2m。感觉提高步幅、同时步频控制在180比单纯提高步频有
效。当然，步幅的提高非常依赖脚掌、小腿、大腿到臀部肌肉力量的加强。
1.5: easy run 10k。感觉左小腿肌肉有疼感，可能是之前加大步幅增加了压力导致。
遂降pace（大概5’40”/km），步频>180，心率<140BPM。提高步幅是个逐步的过程，
还需要增加专门的力量练习。看看单位gym有没有力量练习条件，中午午饭后可以去试
试。
1.6: easy run 6k。左小腿肌肉疼感加重，改为very easy run，HR<140BPM。看来之前
加大步幅的过程太快，以后要更加小心。
1.7: Scheduled 5k easy run改为rest。左小腿仍然有疼感，看来是轻度拉伤，必须休
息。开始认识到cross-training的重要，琢磨工作时间力量练习的办法。尝试weekday
中午去单位gym做些力量练习，office中不时做些拉... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
fivesixseven (唧唧歪歪) 于 (Tue Aug 2 09:37:28 2011, 美东) 提到:
今早和同学一起跑步的时候，看到他有时候会脚掌完全不着地的跑----整个过程有点像
弹簧似的往前弹动的意思。出于好奇我就也试了一下，感觉虽然不习惯而且觉得脚踝有
点难受，但是很有意思，而且似乎要少费力一点就可以跑的快一些。
刚刚在网上瞎看了下，这就是所谓的forefoot running么？这样子跑会不会很伤脚踝呀
？另外对小腿的肌肉呢？跟正常的姿势交替着跑？
PS. 那个。。。其实我是希望自己小腿强壮可以长跑但是肌肉块不要太明显的。。。
☆─────────────────────────────────────☆
WaterBull (水牛6号) 于 (Tue Aug 2 11:34:44 2011, 美东) 提到:
This link was posted by wolfstar which I found is very helpful.
http://www.spo... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 14 这个步频挺好的。就是要像老太太倒腾步子，这个感觉是对的（我个人觉得）。高频其
实是要求大腿、臀部和腰为主要发力源，小腿和脚掌相对为次要发力源。高频同时能减
轻膝盖负担。
我感觉步幅是反应跑步能力（其实就是速度）的一个重要指标。不必刻意追求步幅，慢
慢的跑多了，肌肉能力加强了，步幅会上去的，但这是个缓慢的过程，急不得。你就坚
持保持步频，长距离跑的时候，累了可以降步幅，但还是尽量维持步频。
你看我的步幅（附图），跑了半年，平均步幅才从0.94m涨到1.05m，离我的BQ 1.2m还
远得很。 |
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s**n
发帖数: 156 | 15
概要
四步为标准，
五步尤为佳。
开始踏碎步，
结束溜滑步。
步幅匀增大，
步速渐加速。
步数
一步小碎步，
二步刚迈步，
三步略大步，
四步迈大步，
五步溜滑步，
渐进来增幅。
步幅
提膝伸小腿，
自然迈出腿。
提膝越是高，
步幅越是大。
提膝越是低，
步幅越是小。
步速
身体前倾大，
步速自然快。
身体前倾小，
步速自然小。
身体渐前倾，
步速渐加速。
脚掌
脚掌先着地，
另脚跟离地。
脚跟着地时，
另脚掌离地。
双脚交替行，
人体自然行。
调控
步数自选择，
选定不要变。
步速与步幅，
宜缓不宜急。
调控之关键，
提膝体前倾。
方向
行走之方向，
不可忽要素。
笔直向前行，
弓蛇最忌讳。
击瓶之精准，
直行是基本。 |
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k*******n
发帖数: 5546 | 16 我个人是健身跑，不求速度强度，只求舒服，身体可以承受，一周2次最多3次，下午5-
7点,身高183cm,体重>90kg，公园塑胶地慢跑40分钟. 一般从公司直接开车到公园，车
里换好短裤跑鞋，光膀子或背心（我在南加州比较热）。
先慢走一会，再简单热身拉伸（控制心率），然后重新绑下鞋带，宽脚高脚面跑多了有
点涨，绑鞋带时脚背刻意微微拱起，这样绑好后脚放松，松紧正好。
pose run一会，活动一下用到的关节，同时想想动作注意事项，然后就自然开跑了。
中距离 健身慢跑
我相对固定的是：
呼吸和心律
保持较快的舒服的频率，较小步幅，这样动作连贯，不累
抬头挺胸向前看 上身正直 重心稳定在腹部靠上一点 （除非感觉跳，上身少许向前倾
，压一压，再恢复正直）
空心拳 大拇指翘 大小臂约90度，摆臂时角度改变小
慢跑下摆，手不过身体太多（减少多余移动能量损失）； 上摆不越过中心线太多（减
少太多侧向移动）；幅度不大但牵引有力。
中脚掌着地（不重） 前脚掌向前自然蹬地（不刻意）
变化的：
想提速，步频基本不变，步幅加大，摆臂随之频率不变幅度加大，呼吸心律随之加大。
跑步时偶尔会提醒自己重心和摆臂。还... 阅读全帖 |
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f****o
发帖数: 8105 | 17 【 以下文字转载自 WoldMiscNews 俱乐部 】
发信人: fuxeto (富士德), 信区: WoldMiscNews
标 题: 铁流：中共监狱是这世上最黑暗最残暴的(组图)
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Feb 27 11:33:30 2016, 美东)
作者：铁流
铁流囚禁一年纪念
编者按：本网站收集了上千篇《往事微痕》的文章，内容都是当事人在反右、文革等历
次运动中亲历、亲见的事件。现将《往事微痕》文章整理后陆续发表；应读者要求部份
文章会重新刊出，以飨读者。
重庆难友牛立华最近写了一篇回忆坐监的文章，读后使人感到术束惊心。他的经历和我
近似，学生时代被划成极右送劳动教养，因不认罪不接受改造，升级为反革命，戴刑具
、关小监、什么罪都受过。1979年改正平反后，由于发奋钻研，成了重庆市有名的热处
理工程师。而今也年近八旬，对悲惨往事仍记忆犹新。他文中所叙之事我都是经历者，
诸如戴反铐、关小监、砸脚镣，我全领尝过、品味过。那“云南昭通监狱有一副六十四
公斤的脚镣，两个硕大的脚箍之间有七节锚链，链环所用钢条的直径为三十五毫米”，
1961年12月我关在四川省旺苍县... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 18 跑了这么久了，我充其量还是fast jogger。。。：）
这段时间，平均每天10miles，上个星期外面的雪没化，有几天主要在跑步机上跑。我
觉得跑步机上有一点比较好，我可以训练大步幅的“跨越跑”。那几天每天1个小时，7
分多一点的pace，最后还是有点无聊的，因此就开始把重心放低，尽可能大步幅跨，比
较有意思的是，有点像走路的感觉，虽然还是需要effort的，不过感觉省力一些，我没
注意心率是不是掉下去一点，但是身体的感觉是更舒服一些。
不知道是不是那几天的训练的效果，这几天在外面跑，步幅可以迈得比原来大不少，跑
到有落地窗的建筑物，可以看到自己侧面的影像，步幅挺大的。整个人有点点像“飞跃
”的感觉。最合适我的跑步姿势：手臂不是前后摆动，而是在空中轮流“画圈”。而整
个身体就似乎是以脚附近的某个位置为转轴，往前平动加“转动”。感觉跳跃能力比以
前强了，所以现在起步很短时间就能到6分30以下的pace，只要不跑上坡，可以维持6分
30以下的pace挺长一段时间，而且comfortable hard，而且每次看表，pace显示的总是
6分10，6分20，可能中间没看的时候松懈了就回跑慢... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 19 各位老师说的很有道理。另外我觉得，假如步幅大的话势必腿要向前迈，落地在身体重
心前方，和地面的冲击力是和跑步反向的，这样会无谓消耗身体向前的动能，导致效率
降低。步幅小的话，落地可能在身体重心正下方或稍微靠前一点，冲击力对动能的损耗
会小一些。步频高通常步幅小，假如步幅也大，那就是鸵鸟了。 |
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o***n
发帖数: 416 | 20 步幅大小不重要，同样pace步幅其实越小越好，表明对身体的冲击小。步幅其实是根据
步频计算出来的(1/pace*1609/cadence）。如果刻意提高步幅，只能减慢cadence，其
实是得不偿失。另外，如果你想减少跑步中上下的移动，可以考虑买Garmin 620（要带
心率计）。可以实时了解自己的vertical oscillation和ground contact time（都是
越小越好）。这个功能是620的N大卖点之一。 |
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p********r
发帖数: 86 | 21 速度由步频和步幅决定，如果步频没法提高了，只有每次迈步把前腿抬高点后腿加点劲
来增加步幅了。
不过腿抬高了，步频肯定会下降，所以速度也不一定能马上提高。
所以我的看法是要一个一个来，先步幅加大，然后想办法提高步频，然后再加大步幅，
再提高步频。两个都要提高就必须锻炼自己的心肺和肌肉了。肌肉有力了才能往前蹬地
，往高抬腿。步频再加高对心肺功能就有了更高的要求。 |
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l**m
发帖数: 2675 | 22 跑步就比两个东西 步频和步幅 博尔特步幅极大而步频并不差所以无敌 梅西的步频的
确是超快 这一点绝对没得说 不然不可能从3 4个后卫堆里突破出来 但步幅就不行了
踢球步幅好像不能太大 否则只能当谢峰型选手 速度必须靠步频 这种连续摆腿的速度
对腰腹力量要求很高 |
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N****p
发帖数: 1691 | 23 “七步上栏”。“七步上栏”和“八步上栏”的改变，是一种在加大步幅(相比“八步
上栏”步幅加大了1.33倍)的前提下，努力提高步频的改变。近来男子110米栏的发展趋
势证明，七步栏练得好了，确实要优过八步栏，但不容忽视的是，这种“七步上栏”对
于运动员的腿部力量要求更高：七步上栏要求运动员在加大步幅的前提下，几乎还要保
持原先步幅的频率。
但为了重新证明自己，刘翔仍然坚定地改起跑技术，并且成功。他利用“七步上栏
”新技术，在今年6月美国尤金站跑出过12秒87的好成绩。不幸的是，刘翔的右脚跟腱
却无法承载这个运动强度。可以说，从八步到七步，对右脚跟腱负荷的增大，也是造成
刘翔右脚崩盘的主要原因之一。
摔倒的第三个原因是天气。从6个小组的比赛情况看，几乎每组都有人因拉伤退赛
，为什么会出现这么多人次的伤病？罪魁祸首就是伦敦昨天的温度只有15摄氏度左右，
是近来伦敦温度最低的一天，加上奥运会紧张的竞争气氛，让众多潜在的伤病集体爆发
了。
请看一下名将受伤录。
1.罗伯斯：2009年8月20日，古巴的世界纪录保持者、奥运会冠军罗伯斯在世界田
径锦标赛男子110米栏半决赛中，在跨过三个栏后，因大腿... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 24 解读刘翔
起跑前，刘翔蹲在起跑器上的一抹微笑，让不少人觉得“很诡异”。
对此，微表情专家姜振宇说：“之所以很多人觉得这个笑容‘诡异’，是因为它出现的时间非常敏感，并且不是普通愉快情绪之下的那种咧着嘴笑，而是抿着嘴笑，再加上略显不对称的嘴角高度（右侧略高），以及看似水平的唇间线和两侧嘴角下方的鼓包，仿佛笑得勉强、不情愿或者是有其他深意。”
姜振宇结合刘翔的标准照、2009年上海大奖赛时的笑容和搞怪表情分析，建立起刘翔的笑容基线，对比后发现，刘翔这次笑并不具备明显的各种深意，“不能代表当事人存在异常情绪，比如狡猾的得意、或者为难的故作松弛”。
“可以确认的是，这不是一个完美的真笑。”姜振宇分析，因为刘翔当时的嘴唇是抿紧的，这个嘴唇形态代表着某种“否定”，这个时候“挤出”的微笑，基本符合基线笑容的大多数特征，可能是当事人的自我松弛和自我鼓励的措施之一，不过这也恰好说明了当事人内心存在压力，处于紧张状态。
此外，刘翔在第一个栏意外摔倒，姜振宇分析其步伐的步频、步幅等特点发现，刘翔刚刚出发时，“没有明显的劣势或者有所保留的迹象，起跑后的表情，也是全力以赴的样子，并没有隐忍不发的约束或者抑制”。
... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3575 | 25 【到位的三体式】
在三体式标准下蹲的基础上，应明确知道左脚踩在一条伸向前方的直线上（参见《标准
站立》中的脚位插图 编者注）。由其他人用手固定你的右胯，使之不要向外凸出，
即两胯仍然保持下蹲的标准状态；同时固定你的右肩，使之不要向右倾倒。也就是说，
在标准下蹲后，身体各处都不许变，只是左脚沿脚下的线向前迈出，迈出的步幅标准是
：膝盖的前端向下做垂线，这条垂线正好落在左脚的脚后跟。
按照这样的标准迈出这一步，你的左腿得很用力，右腿更是得用力。两脚的脚趾肯定
要抓住地，否则就站不住。这就是老的拳书上常说的“前腿三分劲，后腿七分劲，脚趾
抓地”的说法。
虽然能做成这样就是完成了三体式下肢的正确动作，但是，当别人控制住你，使你
正确的下蹲姿势不被改变时，你可能会发现你的左腿不会向前伸了。由于你没受过训练
，还没有功夫，左脚在标准下蹲姿势不变的情况下伸不出去是正常的，如果每个人都能
在这种情况下伸出左腿，就谈不上三体式的难度了。
能顺利出左腿的训练方法：
动作1：标准站立
动作2：做好三体式的标准下蹲，这时先不考虑手上的动作，两臂仍在体侧。
动作3：把上身向右倾斜一点，也就是说你的重... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 26 我们女生，腿部力量弱，所以步幅短，
如果跟男生一样步频，那跑起来就会慢不少，
如果要keep一样的速度，那或者练力量，提高步幅，或者加步频。
加步频可能是本能，但步频再高有限，所以最终还得靠加大步幅来缩短差距。 |
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R******e
发帖数: 2254 | 27 注意touring的效率很重要，尽量不要用臂撑
ski不要离地，走的时候用hip带动大腿，再带动小腿，象挥舞鞭子一样甩出去。夸步的
同时
身体前顷
另外，关于步幅，要慢慢摸索，每个人习惯的步幅都不一样，走多了，就知道什么样的
步幅效率最高
by |
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a******s
发帖数: 2145 | 28 打好乒乓球 目录：1——10
（第１集）：《打好乒乓球》第01集.rm
１、概述（回顾历史，介绍本套光盘等）。
２、直、横拍握拍法。
３、球感练习(12:35)：1向地面拍乒乓球 2原地托球及移动中托球（绕着球台走） 3掂
球（体会高低轻重
在手上的感觉） 4台上推球
４、乒乓小知识(16:38)：球拍介绍、乒乓球介绍。
比赛用球有白色黄色两种，以前直径为38毫米，2000年10月以后改为40毫米，重量
2.7克，其弹跳性
能在标准用台上30厘米高自由落体，弹跳高度大约23厘米
５、球性练习(17:08)：抛球 1低抛（球放在非持拍手掌心内，手不要过于蜷着） 2高
抛（手稍稍向下沈一
下，但不低于台面，发力时要猛）。抛球的目的是为了发好球，抛球时手掌要在乒乓球
台面之上，端线以外，
抛球高度必须超过16厘米，抛球要尽量垂直。低抛时发力要柔，高抛时发力要猛。
（第２集）：《打好乒乓球》第02集.rm (20:05)
１、球感练习——推、拨、攻。
(1)对推练习(20：40)：直板反手推球要注意食指稍微加点力，拇指略放松，在球
反弹的上升期，也就是
还没有弹跳到最高点时推... 阅读全帖 |
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b****Q
发帖数: 123 | 29 从运动效率上说，3000米以上的长跑应该是减少步幅、增加步频、保持节奏的，可以看
看专业运动员（比如奥运会上）的动作——当然不是和我们比，和那些短跑运动员比。
毕竟搞专业的，他们的小步幅比我们还是大多了。不过提高步幅这个东西，不仅仅是上
运动量和能解决的问题，跟柔韧性和动作协调都有关系。记得过去中学的体育生，练田径的都是必须要直劈的，就是前后劈叉。一般他们赛前的准备活动，踢腿都是过头顶的。
但腾空肯定不是正确动作，我的一点理解。 |
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w*******s
发帖数: 980 | 30 这位老兄差不多是国内业余马拉松选手中最快的,PR 2:28。昨天刚拿了北京长城马拉松
的冠军。写文的荒城是新华社记者，也是个牛人，PR好象是3:04.
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与佟强语音聊天的简单记录 - 荒城
12月8日夜晚，业余跑马界的领军人物之一佟强和我进行了近一小时的语音聊天，将自
己的经验倾囊相授，使我受益匪浅。我仅简单记录、整理如下，不一定准确。愿与跑友
们分享。
增加跑量就像铺路。跑量是基础。长跑训练最好持续60至90分钟。在10000米训练时，
把12000米、16000米、半程也跑下来，并跑得有节奏，越跑越快。
发展小关节肌群力量。业余跑马者大多重视大关节肌肉群力量的发展，而忽略小关节肌
肉群力量的发展。可以通过高抬腿、小步跑、车轮跑、蛙跳、轻跳、台阶跳、爬楼梯等
方式实现。
要有鹿的肌肉。鹿的肌肉细而有弹性，牛的肌肉粗而有爆发力。跑马者要有鹿的肌肉，
而不要牛的肌肉。
怎样跑得快而省力？加快步频、加大步幅。大步幅刺激的肌肉群与小步幅刺激的肌肉群
是不一样的。要动员更多... 阅读全帖 |
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w********a
发帖数: 26 | 31 我发现提高步频，缩小步幅可以帮我避免受伤. 估计我原来步频低，overstride,所以
得了shin splints，一星期只跑两次都无法坚持.现在我提高步频到180,小碎步慢跑，
几个星期下来还没发现伤病问题。
可是我现在实在太慢了，想提高点速度，这样固定步频的话就得加大步幅，怎么避免
又受伤呢？矮个短腿中年WSN的悲哀啊！
或者更快的步频有什么害处吗？今天试了试如果我速度提高25%,需要200的步频才能
保持小步幅。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 32 我上下坡步频尽量不变，上坡时步幅减小，
下坡时主观上也不增大步幅，避免overstride，客观上步幅会稍稍增大。
频？
lifting |
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j**h
发帖数: 1230 | 33 版上大牛们多次强调180步频的最佳running economy.请问无论比赛/训练/身高/体重/
腿脚/距离长短都是如此吗?
我今天easy run时想起这件事,自测一下,步频只有接近170--那就意味着每分钟比最佳
少跑十步.试着增加cadence至180,结果pace从9:30涨到9甚至8:30,但呼吸速度也明显增
加,由平稳到有点喘,勉强还算conversational pace吧.
问题:
1. 180好像比我的'自然'步频快了些,需要push,能否在FM/long run中坚持到底而不
crash at end?可以通过training来达到吗?
2. 速度为步频步幅之积,也直接与心率相关.跑不同pace时,比如说tempo vs. easy,因
为目标心率/步频/速度都是已定常量,那么步幅也就被决定了?换言之,跑快跑慢都要调
整步幅来实现吗? |
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 //以下言论纯属个人感受， 仅供参考。
【序】
严肃runner往往受到伤病的困扰， 伤病就像一把悬在每个runner头上的达摩克利斯之剑。
很多新手刚开始跑步的时候， 往往一上大mileage就受伤， 然后就非常气馁， 觉得跑步
不适合自己。 我讲讲我的体会吧：
【先简单说下我训练的mileage历程和伤病】
去年5月到11月： 20-30迈/周 每周2次跑步机＋1次longrun
今年2月到 6月： 30-54迈/周 15周smart coach plan
今年6月到10月： 60-70迈/周 18周自编的混合plan
我不是完全injury free的， 去年下半年， 我把mileage加到40迈/周的时候， 膝盖就
开始疼， 我果断的就停跑， 休息， 降低mileage, 注意调整跑姿。 后来两个脚的跟腱
也疼过一段时间。 今年5月， 在路上狂跑， 膝盖又伤过， 直到7月份才恢复。
下半年， 因为练力量不小心又伤了右手腕和右脚弓， 还好不算特别影响跑步。
总体来说， 没有出现特别大的让俺长时间停跑的大伤， 但是：为什么非要等大伤出现
才去想怎么医治， 而不是提前预防， 及时... 阅读全帖 |
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x******9
发帖数: 1866 | 35 如果是健身跑也就罢了，要是想跑的好一点，这两项都非常重要。
1。长跑以节能高效为技术追求，加速时步频增加过多，势必要求肌肉收缩速度提高，
造成神经和肌肉系统的紧张，如果对抗肌放松不够，能耗增加，容易疲劳。相反，保持
步频，适当提高步幅（如前摆时稍稍把大腿太高一点），从节能角度来讲更有依据，而
且更容易掌握呼吸节奏。
2。高步频时感觉两脚在地上搓，是因为高步频时落地缓冲不好支撑脚产生阻力的结果
。理论上这第二条正好解决这个问题。脚跟要向后抬起来缩短了前摆时的转动半径，从
而使前摆省力快速地摆过身体，这时大腿摆过身体到地面的垂直线，大腿在体前的时间
增加有利于做好着地，缓冲，发力的准备。所以通常这两种跑姿在步频一样时的外观区
别是：
a) 脚跟不抬：重心低，步幅小，缺乏弹性。一个单步更多时间花在支撑时的蹬地，腾
空时间短。
b) 脚跟抬起：臀部高，步幅大，节奏感强，有弹性，很多黑人未经任何训练天生就具
备这种跑姿。一个单步更多时间花在大腿在体前下摆时的着地准备阶段，腾空时间长。
另外有意识的在脚即将离地时折叠大小腿，可以增大脚与地面的夹角，使支撑阶段向前
的水平分力增加。当然这种跑法对股后... 阅读全帖 |
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x******9
发帖数: 1866 | 36 不客气，原来是为了提高步幅，那我前面讲的对您的针对性不够。您的personal
trainer说的提膝没有错，但不知此人是黑是白，没有贬低老中的意思，但同样的cue在
不同人种的表现形式有差异，如果您对黑人小孩跑步时大喊，high knees, keep those
knees high, I want to see that kick 黑小孩多半会用腰腹发力带动打腿前摆幅度
，他们这种用力方式是祖宗带下来的。要是对一中国小孩喊同样的话，他很可能变成抬
腿前摆，屁股后坐，仰脖脸朝天。
看来您用小碎步跑已经形成了动力定型，我的理解是神经对肌肉控制已经深深的焊在脑
子里了，在没见过您跑的情况下，只能笼统地说一说。个人觉得，这种情况下单纯增加
某些肌肉的力量不能从根本上解决问题，还是要从跑的技术和发力点上加以改进，打破
原有的动力定型。
在怎样加大步幅这方面没有太多的体会，只是把我见过的说一说，供您参考：
1）跑格子：在比原来步幅大一些的地方设一些标志物，每步都要迈到标志物。如果感
觉脚touch down 的时候太靠前，hamstring负荷太大，或者重心下降大，说明可能已经
overst... 阅读全帖 |
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x******9
发帖数: 1866 | 37 太对了，成都兄弟。ROM虽然一定程度上决定步幅大小，但最主要的是支撑时间给地作
用力的大小和方向，不然女子体操运动员将有世界上最大的步幅。好运动员可以在动作
幅度较小的情况下达到比较大的步幅，节省了能量，同时步频不减，是吧？ |
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w***n
发帖数: 9040 | 38 其实刚开始速度太慢的话，步频和步幅都难提升。
稍微有点速度了，可以着重练练步频，因为高步频小步幅，腿脚受到的压力小，比赛的
时候，受气氛影响，肾上腺素、鸡血作用，自然pace就快了，步幅就大了。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 39 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: pecanlover (SheRox), 信区: Tri
标 题: 跑了第二个20miler
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Jun 24 17:25:13 2012, 美东)
看到变变跑100miler的，我实在惭愧，不想写这20miler的事，不过想想就算让大家见
笑也无妨的，我就这水平了。
第一次20 miler, 跑前两天没有跑步，就是骑车commute 和游泳了. 跑前其实是计划好
的，看了map，定了20miles 的路经，记住几个miler的路标， 然后就出发了。5mile的
时候感觉到peak, 6mile的时候吃了一个gel, 9 mile的时候拼命找厕所，12mile的时候
路过water fountain, 补给了一下，从这以后体能慢慢下降，然后16mile处感觉开始撞
墙，步幅变小，20 mile到家，看表，差一点3小时。
第一次跑完20mile的结果就是体重掉了4lb, 应该不是脱水，现在还没补回来。 而且跑
完几天后，开始有要感冒的迹象，估计是我跑大发了，身体承受不了吧。
今天第二次跑20miles... 阅读全帖 |
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p******6
发帖数: 169 | 40 看职业选手的跑步录像，不觉得是小碎步（也许我想像中的小碎步和这里大家讨论的不
一样）。每一个步伐都很完整，大腿前迈，脚触地完整过度，小腿有完美的向后收起动
作。当然步幅会比短跑要小一些，但也是因为短跑更追求速度的缘故（单位时间完成的
距离，当频率只能那么快时，只有增大单位幅度了）的原因。
个人感觉单纯追求小步幅不一定能跑得舒服，整个跑步的动作不能完整，腿部肌肉其实
没有很好的伸展放松。试想，同样速度（单位时间跑同样的距离），小步幅意味着你脚
与地面冲撞的次数，膝盖承受冲撞的次数增加，我不知道这样的小碎步是不是会对腿部
有宜，尤其是长距离的跑。不过也许对心肺的负担会减小些，正如上面大家所列举的原
因。 |
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m********o
发帖数: 154 | 41 步子大是必须的。以前没意识到，看讲解里面一算才明白。比如，Haile的马拉松是2小
时4分以内，如果他的步频是180每秒，那他每一步的跨度为：
42000m / (124min * 180/min) = 1.9m
而且步频越慢步幅要求越大。所以收小腿是既提高步频又增加步幅的途径，特别是腿短
的人。
同样，如果要跑进2小时50分，在180的步频下，步幅需要在：
42000m / (170min * 180/min) = 1.37m
如果步频慢到120的话，步幅必须在：
42000m / (170min * 120/min) = 2.06m
已经超世界级，肯定不可能了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 的确不算大，步幅倒是没啥标准，步幅越大，pace就越快...
我上次CIM的数据，步幅也不大：
Avg Run Cadence: 192 spm
Max Run Cadence: 208 spm
Avg Stride Length: 1.18 m |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 也不能完全这么说，如果步频也练到个人极限（实际步频也不是越快越好），再想跑快，
必然只能想办法提高步幅，总像老太太一样捣脚，不可能跑太快的...
职业选手的步子都非常舒展，充分利用每一次stride, 提高步幅的确也是要练的，
而不是说速度快了自然就快....我最近就在有意减慢步频，增加步幅，增加腿的力量，
我知道比赛的时候，步频自然会提高... |
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y***r
发帖数: 1845 | 44 最近有了foot pod，就测了一下平时晨跑的步频，发现一些问题。
以前觉得自己挺注意小步高频的，现在发现不是那么回事。从9分到7分之间手表读数基
本上都在90-95之间（即180-190）。热身时候差不多90-91，正常情况下92-93，貌似速
度变化都是步幅变化。刻意提高步频才能上94-95，96之上似乎没有见过。
我明白180步频也够了。但另一方面看，提高速度完全依赖增加步幅会降低效率，很快
就累了。如果能同时提高步频和步幅，比如步频到100之上，效率可能更高一些，比较
有可持续性。
因此想请教一下，版上的大牛们为什么步频都那么高？有些上到110多，真是叹为观止
。这是训练出来的还是很自然跑出来的（天赋）？高个子估计步频不容易上去，另外有
些form drill可能有些帮助，希望大家分享经验。谢谢！ |
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c*******r
发帖数: 293 | 45 我老人家自从迷上跑步，瞎琢磨了一些跑姿中常见的问题，搞了一个物理数学模型，觉
得能解释一些问题，而且也有可能对训练有所指导。这里给大家看看。
任何模型都是不完善的，包括这个模型。通过近似，这个物理数学模型试图解释一下几
个问题。
1． 为什么脚跟着地不好，而前脚掌着地是最好的？
2． 为什么跑步要小步高频？
3． 为什么步频不能无限高?
4． 什么是自然步频？如何实现自然步频？
为什么前脚掌着地是最好的？
咱们瞧瞧下面的示意图，看看脚落地的一瞬间有哪些不同。
脚跟着地必然导致身体的重心在脚落地点的后方。这个姿势就有很多问题。
首先，脚是以后跟着地，所有的冲力都集中在了脚后跟着地的那一点上，因而对关节冲
击很大。再者，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是零，但是脚和地面的相
对速度就是跑步的速度了，因而这个冲击力是很大的。同时这个落地姿势很自然就使前
腿伸直，成为所谓的Knee-lock，这样冲击力没有任何缓冲就作用在膝和髋关节上，容
易造成关节损伤。这个冲击力的方向是向后上方的，由于力的分解，就有一部分向后方
的阻止力，会使人跑不快，也容易累。
反之，如果... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 46 2016.1.18-1.24: H.H.-1第5周, 59km
1.18: 5k easy run。早晨大雨转雪，上午出远门。下去去幼儿园前跑了5k，算是把今
天的任务完成了。最近开始适应冬训了，早晨5:30-7:00之间，几点起床都没任何问题
。赞一下自己，哈哈！
1.19: 11k easy run。Gym 30min。不敢再冒进跑tempo了。最近读书的一点体会是：跑
步训练不仅仅是follow一套训练方法，而且是follow一种生活方式，或者说是选择一种
跟以前不一样的生活哲学。
1.20: 5k easy run。Gym 30min。左小腿还有疼感，恼人。看来只有两条路：停训或嗑
药。先嗑药几天试试。粗略估算了一下，全马跑进310，按180/min的步频，步幅得达到
1.24m (Meb是1.8m，这差距…)。可是我刚碰到1.2m就伤了，看起来是急进了。
1.21: 5x800 tempo改为10k MAF+7 bpm run。Gym 30min。仿效去年对付TB的经验，跑
步前吃了ibu，跑的过程中不觉得疼。感觉ibu对自己很有效。个人的理解是拖延较长时
间的伤应该是有炎症... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 47 2016.1.18-1.24: H.H.-1第6周, 59km
1.18: 5k easy run。早晨大雨转雪，上午出远门。下去去幼儿园前跑了5k，算是把今
天的任务完成了。最近开始适应冬训了，早晨5:30-7:00之间，几点起床都没任何问题
。赞一下自己，哈哈！
1.19: 11k easy run。Gym 30min。不敢再冒进跑tempo了。最近读书的一点体会是：跑
步训练不仅仅是follow一套训练方法，而且是follow一种生活方式，或者说是选择一种
跟以前不一样的生活哲学。
1.20: 5k easy run。Gym 30min。左小腿还有疼感，恼人。看来只有两条路：停训或嗑
药。先嗑药几天试试。粗略估算了一下，全马跑进310，按180/min的步频，步幅得达到
1.24m (Meb是1.8m，这差距…)。可是我刚碰到1.2m就伤了，看起来是急进了。
1.21: 5x800 tempo改为10k MAF+7 bpm run。Gym 30min。仿效去年对付TB的经验，跑
步前吃了ibu，跑的过程中不觉得疼。感觉ibu对自己很有效。个人的理解是拖延较长时
间的伤应该是有炎症... 阅读全帖 |
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k******g
发帖数: 190 | 48 我也一直在纠正步频慢的问题，谈一点小体会，欢迎纠正。
步频快，步幅小，是正确（耐力跑）跑姿的核心，而正确跑姿又是健康持久跑的基础，
尤其是对膝盖的保护。只要步频快其它的跑姿要领自然能到位，比如挺胸抬头，步频快
脚的落地是在身体下方，身体只有挺直才能有足够的空间留给脚落地,同时腿自然弯曲
，膝盖在脚前，等等。
楼主提到，步频快使速度增加太多，可能步幅太大，考虑纠正一下另一个变量:步幅。
我现在跑MAF，5迈10分的pace，步频180左右，总体感觉脚踏地特别轻，像手在拍地面
，不是用力蹬。
MAF |
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l****y
发帖数: 4773 | 49 高步频的好处是使动作结构更合理。俺以前步频低，状态时好时坏，有时突然“状态好
”跑的轻松愉快，但又不知道原因。后来发现是步频高的缘故。
正确的动作应该是大肌群发力，带动大腿，而小腿十分放松。骨盆附近的大肌群如髂肌
等等才是发力的中心，而且耐力好，而腿上的肌肉乳酸耐受力并不强。高手跑步时步频
高而且动作懒洋洋的，就是用大肌群发力。
俺一开始步频只有160左右。练了两年才开始练小步高频，但是最舒服的步幅固定了，
如果不刻意减小步幅，170步频就tempo了，180就破各种pb。
其实步频高有另一个好处，就是interval没那么难受了。以前练interval都是使劲蹬地
，400米跑不了几组就不想跑了。现在只要提高到200步频，即便很小步幅也能达到很高
速度，interval可以练很多组。 |
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u****d
发帖数: 1278 | 50 这个是不是重心脚的问题？
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: chirunner (跑得爽), 信区: Running
标 题: 理工琐男之逆袭：关于跑姿的一些物理数学模型
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 17 19:48:05 2014, 美东)
我老人家自从迷上跑步，瞎琢磨了一些跑姿中常见的问题，搞了一个物理数学模型，觉
得能解释一些问题，而且也有可能对训练有所指导。这里给大家看看。
任何模型都是不完善的，包括这个模型。通过近似，这个物理数学模型试图解释一下几
个问题。
1． 为什么脚跟着地不好，而前脚掌着地是最好的？
2． 为什么跑步要小步高频？
3． 为什么步频不能无限高?
4． 什么是自然步频？如何实现自然步频？
这个模型有三大结论：
1，赤足跑姿，前脚掌着地，重心落在脚掌上，是最好的跑姿。
2，自然步频或稍高一些可以实现最高的能量效率。低步频不好，太高步频也不行。
3，可以在跑步机上以高坡低速来习惯自己的自然步频。
为什么前脚掌着地是最好的？
咱们瞧瞧下面的示意图，看看脚落地的一瞬间有哪些不同。
脚跟着地必然导... 阅读全帖 |
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