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g*****5
发帖数: 168 | 1 大妈都会跳广场舞健身，你怎么还只会跑步和瑜伽！没空出游，那就早上跑跑，晚上跑
跑，周末去健身房再跑跑——年轻一代的运动生活怎么能这么枯燥？！不能爬山暴走游
泳滑雪冲浪蹦极什么的没关系！学点不一样的自重训练运动方式，不论你想早午晚什么
时候运动，都能有最适合的运动方式，到达最好的瘦身效果！
运动的时间不同，也要做点不一样的运动运动的时间不同，也要做点不一样的运动
运动的时间不同，也要做点不一样的运动
早上起床时通常是一天体内肝醣最低的时候，也就是血糖低，很容易头昏，这时候
不适合做高强度、高阻力的激烈运动，建议可做全身性的有氧运动，像是慢跑和瑜伽，
早起跑步半小时，可以唤醒全身，使人能变得更有精神。
至于中午至傍晚时段，适合做高强度、需要爆发力的阻力运动，例如伏地挺身就很
适合在这个时候做。
而傍晚过后至睡前，尽量以伸展运动或等长训练为主，等长训练即指肌肉两端在固
定下，进行肌肉收缩的一种训练方式，可避免运动过头造成精神亢奋，进而影响睡眠品
质。
步骤 1步骤 1
[早晨操]波比式走路
功效：唤醒全身。睡醒就可以做的全身低强度燃脂运动。
步骤 1
两脚打开与肩同宽，屁股往后坐至与大腿呈现水平状，上半身往地板方向倾斜，双
手手掌碰触地面，完成预备动作。
步骤 2步骤 2
步骤 2
先将右脚往后伸直、用脚尖踩地，再换左脚往后伸直、脚尖踩地。
步骤 3步骤 3
步骤 3
接着先收回右脚，再收回左脚，回到预备的动作步骤1，重复步骤2~3共做30秒，由
于先走的那只脚出力会比较多，为求平衡，再换成左脚先走、重复步骤2~3共做30秒后
，休息1分钟为1组，依个人能力做3~5组。
提醒！
如果觉得吃力，可以两脚先各做15秒，接着再慢慢增加，一组做多久就休息多久。
但如果有腰部受伤如椎间盘突出者，最好在物理复健师的指导下做比较好，以免施力不
当，加重腰部伤害。
捲腹擦地步骤 1捲腹擦地步骤 1
[下午操]捲腹擦地
功效：下午做、强度较高，可以锻练核心肌群。
步骤 1
准备一条抹布或不要的毛巾，蹲下后用脚尖踩住，上半身往前倾，双手伸直撑地。
捲腹擦地步骤 2捲腹擦地步骤 2
步骤 2
屁股稍微上提、双脚往后用力推呈平板式，移动时脚尖不能离地且需紧压抹布，接
着屈膝至步骤1，重复15~30下后休息10秒为1组，共3~5组。 |
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