A******e
发帖数: 3373 | 1 昨天在公司上楼的时候把跟腱撐了一下，虽然不影响走路，但是跑动起来还是有感觉。
为了不加重伤势，我今天干脆就试验了一下按照原始MAF心率跑步。根据算法，我的MAF
在不作adjust的情况下跟我的70% MHR基本重合，所以target是保持心率在140-145之间。
在gym跑，同一台treadmill，同样的跑4麦，同样的warm up routine。我平时都是跑
7mph，今天第一个mile跑6mph，然后测心率。
基本上，我跑6mph的心率都恒定在141上下，跑完4麦之后也就是143，所以心率变化很
小，跑步速度也就一直恒定在6mph。以往常的7pmh跑步，跑完之后心率要到158-160上
下，虽然我仍然可以自然呼吸(不会上气不接下气)，但是我会明显感觉到体力的消耗，
而且身上衣服要湿透。但是跑6mph也就是额头出点儿汗，背心那块儿稍微有点儿汗。换
句话说，跑完4麦我基本上没啥感觉。
事实说明，跑MAH一定要根据个人情况调整。我本人跑步，MAF看来的确是在155上下。 |
b****i
发帖数: 11322 | |
A******e
发帖数: 3373 | 3 啊？我说错什么了吗？
【在 b****i 的大作中提到】
: HMM,等吴老师来苦口婆心
|
b****i
发帖数: 11322 | 4 个人理解,MAF/=出汗多.......
【在 A******e 的大作中提到】
: 啊？我说错什么了吗？
|
T***C
发帖数: 425 | 5 火锅态度很严谨。赞。。看来咱俩跑步心跳差不多，或者我还弱些，6mph是我的
comfort zone，心跳140多点，一次可以跑狠多麦不感觉累，还很舒服,我觉得这就是
MAF吧。
MAF
间。
【在 A******e 的大作中提到】
: 昨天在公司上楼的时候把跟腱撐了一下，虽然不影响走路，但是跑动起来还是有感觉。
: 为了不加重伤势，我今天干脆就试验了一下按照原始MAF心率跑步。根据算法，我的MAF
: 在不作adjust的情况下跟我的70% MHR基本重合，所以target是保持心率在140-145之间。
: 在gym跑，同一台treadmill，同样的跑4麦，同样的warm up routine。我平时都是跑
: 7mph，今天第一个mile跑6mph，然后测心率。
: 基本上，我跑6mph的心率都恒定在141上下，跑完4麦之后也就是143，所以心率变化很
: 小，跑步速度也就一直恒定在6mph。以往常的7pmh跑步，跑完之后心率要到158-160上
: 下，虽然我仍然可以自然呼吸(不会上气不接下气)，但是我会明显感觉到体力的消耗，
: 而且身上衣服要湿透。但是跑6mph也就是额头出点儿汗，背心那块儿稍微有点儿汗。换
: 句话说，跑完4麦我基本上没啥感觉。
|
m******i
发帖数: 9479 | 6 显然不是……
easy pace 和MAF pace是两回事儿
【在 T***C 的大作中提到】
: 火锅态度很严谨。赞。。看来咱俩跑步心跳差不多，或者我还弱些，6mph是我的
: comfort zone，心跳140多点，一次可以跑狠多麦不感觉累，还很舒服,我觉得这就是
: MAF吧。
:
: MAF
: 间。
|
A******e
发帖数: 3373 | 7 出汗只是一个方面。MAF，那是MAXIMUM AEROBIC FUNCTION，应该是可以自然呼吸的最
高心率。要不然为什么不跑125？135？
【在 b****i 的大作中提到】
: 个人理解,MAF/=出汗多.......
|
A******e
发帖数: 3373 | 8 re！
6mph对我来说，其实跟用4mph的速度走路没啥两样
【在 m******i 的大作中提到】
: 显然不是……
: easy pace 和MAF pace是两回事儿
|
m******i
发帖数: 9479 | 9 建议你先去看看书。。。
【在 A******e 的大作中提到】
: 出汗只是一个方面。MAF，那是MAXIMUM AEROBIC FUNCTION，应该是可以自然呼吸的最
: 高心率。要不然为什么不跑125？135？
|
A******e
发帖数: 3373 | 10 嗨，你就说嘛。哪里有问题？
【在 m******i 的大作中提到】
: 建议你先去看看书。。。
|
|
|
s*****W
发帖数: 117 | 11 copied from the big book.
Question:I find that running (or more accurately, jogging) at my MAF (
maximum aerobic function) is not fun for me. I feel under-challenged and
uninspired to work out at such a low level of intensity. I miss the fun and
freedom I feel running at higher heart rates and dislike hearing my heart-
rate monitor alarm beep as soon as I start moving at a pace that feels good
to me. But biking at my aerobic heart rate is much more fun for me since I
can sustain a more stimulating level of perceived effort on the bike. Am I
to understand that the aerobic benefits of my bike training will carry over
to my running and allow me, eventually, to run faster aerobically?
Answer: Look at the big picture. By training “slower” you should be
inspired and challenged. Inspired because you’ve found a major problem (
poor aerobic function), which you now have the challenge to correct. You’re
not only going to be faster (at the same heart rate), but more fit (to race
better) and healthier. And yes, the aerobic benefits you build on your bike
will eventually carry over to your running. It will be interesting to see
how long (or short) it takes for your cycling to become relatively hard to
keep at your aerobic pace as you get faster at the same heart rate—just the
opposite of what you experienced on your runs. This would indicate that you
can start adding some running back into your week. Cross-training is always
a great routine—mentally and physically.
NO PAIN, NO GAIN . . . NO BRAIN!
The social myth and competitive peer pressure associated with “no pain, no
gain”—an attitude that “more is better” regarding more speed, more
distance, more weights, and so forth—poses both fitness and health problems
. Because when you’re fully engaged in this approach, you override your
brain’s common sense—its instincts and intuition—to slow down during
training. Making a conscious effort to go against what the brain wants to do
can contribute to overtraining, often with an accompanying injury. And in
many cases, the result can be poor performance when this takes place during
a race. We can call this “no pain, no gain, no brain” following Dr. Tim
Noakes’s reference to VO2max testing as a “brainless model” of exercise
performance testing. In both situations, the brain is not able to adequately
regulate the most effective body activity, based on what information the
brain is given by the body. This is the case when trying to train too hard
too often, because the athlete has consciously chosen to override the brain
’s better judgment. This is an emotional reaction—one that is based on
current trends, often started by advertisements and other marketing—and one
that can be irrational.
【在 A******e 的大作中提到】
: 昨天在公司上楼的时候把跟腱撐了一下，虽然不影响走路，但是跑动起来还是有感觉。
: 为了不加重伤势，我今天干脆就试验了一下按照原始MAF心率跑步。根据算法，我的MAF
: 在不作adjust的情况下跟我的70% MHR基本重合，所以target是保持心率在140-145之间。
: 在gym跑，同一台treadmill，同样的跑4麦，同样的warm up routine。我平时都是跑
: 7mph，今天第一个mile跑6mph，然后测心率。
: 基本上，我跑6mph的心率都恒定在141上下，跑完4麦之后也就是143，所以心率变化很
: 小，跑步速度也就一直恒定在6mph。以往常的7pmh跑步，跑完之后心率要到158-160上
: 下，虽然我仍然可以自然呼吸(不会上气不接下气)，但是我会明显感觉到体力的消耗，
: 而且身上衣服要湿透。但是跑6mph也就是额头出点儿汗，背心那块儿稍微有点儿汗。换
: 句话说，跑完4麦我基本上没啥感觉。
|
T***C
发帖数: 425 | 12 得，打回去重新学习。不过单从健身而不是竞赛角度来讲，是不是easy pace更好些，
相对来讲。
【在 m******i 的大作中提到】
: 显然不是……
: easy pace 和MAF pace是两回事儿
|
m******i
发帖数: 9479 | 13 我觉得，没什么目的的话，就天天跑easy pace垃圾麦就行了。轻松愉快
【在 T***C 的大作中提到】
: 得，打回去重新学习。不过单从健身而不是竞赛角度来讲，是不是easy pace更好些，
: 相对来讲。
|
m****n
发帖数: 2415 | 14 我之前理解的MAF是跟脂肪消耗率有关的
就是说你运动得大汗淋漓了但是脂肪消耗率不一定高.
【在 A******e 的大作中提到】
: 嗨，你就说嘛。哪里有问题？
|
T***C
发帖数: 425 | 15 从提高心肺能力的角度呢？长期坚持的话。
。
【在 m******i 的大作中提到】
: 我觉得，没什么目的的话，就天天跑easy pace垃圾麦就行了。轻松愉快
|
A******e
发帖数: 3373 | 16 这个我很久以前说过，我跑步主要目的不是burn fat，是为了锻炼高强度运动的
endurance，比如说踢足球。所以我跑步一向不是以MAF为指标的，只是控制心率不超过
90%的MHR。否则的话，我用7mph跑完2麦就需要降速控制心率了。
今天跑6mph，也是因为脚上有些strain，不想加重伤情。我个人而言，140-145的心率
跑的确是太easy了。如果我要用MAF来跑步，心率应该在145-155之间。
但是这个跟我说的每个人的MAF要在（180-年纪）的数值上作调整有什么矛盾的吗？
【在 m****n 的大作中提到】
: 我之前理解的MAF是跟脂肪消耗率有关的
: 就是说你运动得大汗淋漓了但是脂肪消耗率不一定高.
|
G***a
发帖数: 27294 | 17 我对跑步很多term不太懂，也没看过传说中Big book
不过，我对这张图很感兴趣。不知道你发现了没有，这两条线几乎完全平行，没有
interaction
也就是说，第一个mile，就给你的心脏定了一个pace,之后你减速,cool down的时候
心率变缓的“速率”是一样的。也就是说，在7mph下，到最后阶段的cool down还是比
6mph高
而高出的部分，完全跟你开始第一mile心率高多少是proportional的
这个代表了什么？ 假定你cool down的时候速度是一样的，假定你每搏输出率是一样的
那么到最后两条线还没有并拢，而是依旧平行，是不是suggest携氧血红蛋白浓度还没
提高？
简单说，很有可能在７ｍｐｈ下，你没有给血红蛋白足够的机会去携氧，以至于身体各
处氧不够
心脏在靠不停跳动来over-compensate,到了ｃｏｏｌ ｄｏｗｎ几分钟后，还没有补偿
完氧债。
－－－－当然这是我假说，纯自省流～～～
MAF
间。
【在 A******e 的大作中提到】
: 昨天在公司上楼的时候把跟腱撐了一下，虽然不影响走路，但是跑动起来还是有感觉。
: 为了不加重伤势，我今天干脆就试验了一下按照原始MAF心率跑步。根据算法，我的MAF
: 在不作adjust的情况下跟我的70% MHR基本重合，所以target是保持心率在140-145之间。
: 在gym跑，同一台treadmill，同样的跑4麦，同样的warm up routine。我平时都是跑
: 7mph，今天第一个mile跑6mph，然后测心率。
: 基本上，我跑6mph的心率都恒定在141上下，跑完4麦之后也就是143，所以心率变化很
: 小，跑步速度也就一直恒定在6mph。以往常的7pmh跑步，跑完之后心率要到158-160上
: 下，虽然我仍然可以自然呼吸(不会上气不接下气)，但是我会明显感觉到体力的消耗，
: 而且身上衣服要湿透。但是跑6mph也就是额头出点儿汗，背心那块儿稍微有点儿汗。换
: 句话说，跑完4麦我基本上没啥感觉。
|
b****i
发帖数: 11322 | 18 我也自省一下,觉得你说的很对也......
我要是1小时拼死奔6迈,拼到最后心跳会达到190,然后要恢复到90以下要花2-3小时....
..而我要是老老实实140-150跑1小时,虽然只有不到5MPH的速度,但是不到半小时就回到
RESTING HEART RATE........
【在 G***a 的大作中提到】
: 我对跑步很多term不太懂，也没看过传说中Big book
: 不过，我对这张图很感兴趣。不知道你发现了没有，这两条线几乎完全平行，没有
: interaction
: 也就是说，第一个mile，就给你的心脏定了一个pace,之后你减速,cool down的时候
: 心率变缓的“速率”是一样的。也就是说，在7mph下，到最后阶段的cool down还是比
: 6mph高
: 而高出的部分，完全跟你开始第一mile心率高多少是proportional的
: 这个代表了什么？ 假定你cool down的时候速度是一样的，假定你每搏输出率是一样的
: 那么到最后两条线还没有并拢，而是依旧平行，是不是suggest携氧血红蛋白浓度还没
: 提高？
|
A******e
发帖数: 3373 | 19 嗯，你说的有道理。所以说我跑7mph肯定不是MAF，至少后面两麦不是，因为我的心跳
明显已经超过155了，到最后跑完4麦，心率已经在85%的MHR上了。
但我觉得如果我在跑完2麦之后开始减速，控制心率在155以下，那么我的cool down应
该会比全程7mph要快，说不定就能看见两条线交叉/汇集。
【在 G***a 的大作中提到】
: 我对跑步很多term不太懂，也没看过传说中Big book
: 不过，我对这张图很感兴趣。不知道你发现了没有，这两条线几乎完全平行，没有
: interaction
: 也就是说，第一个mile，就给你的心脏定了一个pace,之后你减速,cool down的时候
: 心率变缓的“速率”是一样的。也就是说，在7mph下，到最后阶段的cool down还是比
: 6mph高
: 而高出的部分，完全跟你开始第一mile心率高多少是proportional的
: 这个代表了什么？ 假定你cool down的时候速度是一样的，假定你每搏输出率是一样的
: 那么到最后两条线还没有并拢，而是依旧平行，是不是suggest携氧血红蛋白浓度还没
: 提高？
|
w***n
发帖数: 9040 | 20 哇塞公主果然是专家，随便一自省，说的非常到位呀。
我又要回到fast/slow/white/red muscle types了。
But what about intensity? Were mitochondria only created while running long
and slow?
In 1982, a guy called Gary Dudley decided to explore this question. He had
several groups of rats training five days/week (but only for 8 weeks). Like
Holloszy, he also used a range of different training durations, from 5-90
mins per day. However UNLIKE Holloszy (whose rats all trained at the same
pace) he also used a range of training intensities. Dudley's rats trained at
either 100%, 85%, 70%, 50% or 40% VO2max. He also examined how different
intensities and different durations affected different muscle types (fast
twitch white, fast twitch red or "intermediate", and slow twitch).
The results were interesting and each fibre type responded differently:
Improvements in mitochondria in fast twitch white fibres began while running
at 80% VO2max (but not slower, presumably because they were not recruited)
and increased exponentially as the pace climbed to 100% VO2max.
However improvements in fast twitch red (intermediate) fibres maximised at
sub-max paces (85% VO2max) and did not get better with increased speed.
And the best way to cause improvements in slow-twitch fibres was to run long
and slow at 70% VO2max (adaptation began from as low as 50% VO2max pace).
Faster was not better. Although Dudley found that 90 mins was not better
than 60 mins, Holloszy had shown that 2hrs was definitely better than one
hour (which ties in nicely with Lydiard-type training recommendations that
one 2hr run was better than 2 x 60 mins — you have to admit that the guy
had great intuition born of his experience trying out different training on
himself).
推荐楼主看一下Hadd’s Approach to Distance Training
http://www.electricblues.com/html/Hadd.doc
【在 G***a 的大作中提到】
: 我对跑步很多term不太懂，也没看过传说中Big book
: 不过，我对这张图很感兴趣。不知道你发现了没有，这两条线几乎完全平行，没有
: interaction
: 也就是说，第一个mile，就给你的心脏定了一个pace,之后你减速,cool down的时候
: 心率变缓的“速率”是一样的。也就是说，在7mph下，到最后阶段的cool down还是比
: 6mph高
: 而高出的部分，完全跟你开始第一mile心率高多少是proportional的
: 这个代表了什么？ 假定你cool down的时候速度是一样的，假定你每搏输出率是一样的
: 那么到最后两条线还没有并拢，而是依旧平行，是不是suggest携氧血红蛋白浓度还没
: 提高？
|
|
|
w***n
发帖数: 9040 | 21 无氧占的比例越多，经济性越差，经济性差，就费氧气，心率就要高很多
Let's look at some major negative effects of "borrowing" from your anaerobic
ability in a distance event (anything from 5k upwards). (For those of you
who do not think you are doing this, just note that if you have a poor(er)
pace relationship as the distances increase, you are.)
1. When the muscle cells in your legs build up too much acidity (caused by
running anaerobically), those cells shut down since the acidity inhibits
enzymatic action and contractibility in the cell and energy breakdown can no
longer continue. So, the more you are trying to stoke the boilers, pour on
the speed, and fire on all cylinders, the more some of those cylinders are
shutting down. This is not so if you use those self-same cells/fibres
aerobically.
2. Breaking a molecule of glucose down into energy anaerobically is
horrendously wasteful of fuel. It will result in fuel economy the equivalent
of "2 miles per gallon". Breaking that exact same glucose molecule down
into fuel aerobically results in "36 miles per gallon". If you are going far
enough (HM or marathon), you better be as economical as possible and get as
many miles as possible per gallon because otherwise you are going to run
out of fuel and crash long before the finish line. Note that the muscle
cells that are operating anaerobically will be unable to access your huge
store of fat as a fuel (which would give you wayyy better than even 36 mpg).
Fuel which would ensure you get to the 20 mile mark and still find you can
pour it on.
Think of it like this. Put the smallest compact car you can think of, and a
Ferrari, side by side. Empty both fuel tanks, give both of them one gallon
of fuel and tell them to go as far as possible. Which is gonna win?
【在 G***a 的大作中提到】
: 我对跑步很多term不太懂，也没看过传说中Big book
: 不过，我对这张图很感兴趣。不知道你发现了没有，这两条线几乎完全平行，没有
: interaction
: 也就是说，第一个mile，就给你的心脏定了一个pace,之后你减速,cool down的时候
: 心率变缓的“速率”是一样的。也就是说，在7mph下，到最后阶段的cool down还是比
: 6mph高
: 而高出的部分，完全跟你开始第一mile心率高多少是proportional的
: 这个代表了什么？ 假定你cool down的时候速度是一样的，假定你每搏输出率是一样的
: 那么到最后两条线还没有并拢，而是依旧平行，是不是suggest携氧血红蛋白浓度还没
: 提高？
|
m*********3
发帖数: 5381 | 22 突然发觉，我每天跑得都是归类为垃圾迈的
【在 m******i 的大作中提到】
: 我觉得，没什么目的的话，就天天跑easy pace垃圾麦就行了。轻松愉快
|
A******e
发帖数: 3373 | 23 为什么你们都喜欢大段大段的copy/paste英文啊。。。我看不懂这些专业的词汇。能不
能简而言之一下？
我想说的只有两点：
1. MAF=180 - age的数字根据个人情况需要调整；
2. 我感觉我的MAF应该在155上下。
如果我的两点有问题，能不能简而言之说明一下哪个有错？
long
Like
at
【在 w***n 的大作中提到】
: 哇塞公主果然是专家，随便一自省，说的非常到位呀。
: 我又要回到fast/slow/white/red muscle types了。
: But what about intensity? Were mitochondria only created while running long
: and slow?
: In 1982, a guy called Gary Dudley decided to explore this question. He had
: several groups of rats training five days/week (but only for 8 weeks). Like
: Holloszy, he also used a range of different training durations, from 5-90
: mins per day. However UNLIKE Holloszy (whose rats all trained at the same
: pace) he also used a range of training intensities. Dudley's rats trained at
: either 100%, 85%, 70%, 50% or 40% VO2max. He also examined how different
|
A******e
发帖数: 3373 | 24 五老师，我问个别的问题：按照我的这种不超过90%MHR的跑法，肯定不是MAF，但是对
我踢球的endurance帮助是明显的。我可以连续高强度的跑90分钟。
如果我以MAF的跑法，能达到同样的效果么？
anaerobic
no
on
【在 w***n 的大作中提到】
: 无氧占的比例越多，经济性越差，经济性差，就费氧气，心率就要高很多
: Let's look at some major negative effects of "borrowing" from your anaerobic
: ability in a distance event (anything from 5k upwards). (For those of you
: who do not think you are doing this, just note that if you have a poor(er)
: pace relationship as the distances increase, you are.)
: 1. When the muscle cells in your legs build up too much acidity (caused by
: running anaerobically), those cells shut down since the acidity inhibits
: enzymatic action and contractibility in the cell and energy breakdown can no
: longer continue. So, the more you are trying to stoke the boilers, pour on
: the speed, and fire on all cylinders, the more some of those cylinders are
|
G***a
发帖数: 27294 | 25 haha, 写得好科普水平啊~~~~ 不会被诺诺拍肿吧：）
总体观点我同意，论证得比较糙一些。。。。
anaerobic
no
on
【在 w***n 的大作中提到】
: 无氧占的比例越多，经济性越差，经济性差，就费氧气，心率就要高很多
: Let's look at some major negative effects of "borrowing" from your anaerobic
: ability in a distance event (anything from 5k upwards). (For those of you
: who do not think you are doing this, just note that if you have a poor(er)
: pace relationship as the distances increase, you are.)
: 1. When the muscle cells in your legs build up too much acidity (caused by
: running anaerobically), those cells shut down since the acidity inhibits
: enzymatic action and contractibility in the cell and energy breakdown can no
: longer continue. So, the more you are trying to stoke the boilers, pour on
: the speed, and fire on all cylinders, the more some of those cylinders are
|
G***a
发帖数: 27294 | 26 传说有一种跑法能把有氧threshold往上提的。我还弄太明白
【在 A******e 的大作中提到】
: 五老师，我问个别的问题：按照我的这种不超过90%MHR的跑法，肯定不是MAF，但是对
: 我踢球的endurance帮助是明显的。我可以连续高强度的跑90分钟。
: 如果我以MAF的跑法，能达到同样的效果么？
:
: anaerobic
: no
: on
|
p*********l
发帖数: 26270 | 27 态度同学，你不要小看了乌龟跑对运动成绩的提高。我偶尔去看跑版，那里不少跑马的
大牛都是从乌龟跑开始的，因为ＭＡＦ对心肺功能的提高非常显著。***同样的心跳***
，你现在只能跑６，过一阵儿就能跑７了，也就是说，过一阵儿你能很轻松的跑７，而
不是象现在这样觉得跑７比较辛苦。 |
A******e
发帖数: 3373 | 28 很多地方都写有氧大概是up to 85%MHR，然后无氧是80%MHR and up。这里面就有
overlap。我跑完步从来就没有过腿酸啊什么的感觉。换句话说，即使是有无氧运动，
那么我的机体消灭acidity的能力也应该比较强。
我想知道的是，如果长期以MAF锻炼跑步，机体一直是有氧锻炼，那么会不会造成对
acidity的忍耐力有限，一旦发生高强度的运动，比如我踢球(我是前锋，高速跑动要求
比较高)，那么会不会很快就觉得腿酸，造成运动能力下降。
【在 G***a 的大作中提到】
: 传说有一种跑法能把有氧threshold往上提的。我还弄太明白
|
A******e
发帖数: 3373 | 29 我没小看MAF。而且我要说明的是我也不觉得跑7很辛苦，虽然心率比较高。我即使是跑
完5、6麦也能跟人一边跑步一边聊天，只不过是出汗很厉害。
**
【在 p*********l 的大作中提到】
: 态度同学，你不要小看了乌龟跑对运动成绩的提高。我偶尔去看跑版，那里不少跑马的
: 大牛都是从乌龟跑开始的，因为ＭＡＦ对心肺功能的提高非常显著。***同样的心跳***
: ，你现在只能跑６，过一阵儿就能跑７了，也就是说，过一阵儿你能很轻松的跑７，而
: 不是象现在这样觉得跑７比较辛苦。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 30 可是，坚持ＭＡＦ，你以后跑７就跟现在跑６一样轻松，因为心脏不累，氧气利用充分
我在跑版看来看去，提高长跑运动成绩最快的就是这个了
【在 A******e 的大作中提到】
: 我没小看MAF。而且我要说明的是我也不觉得跑7很辛苦，虽然心率比较高。我即使是跑
: 完5、6麦也能跟人一边跑步一边聊天，只不过是出汗很厉害。
:
: **
|
|
|
w***n
发帖数: 9040 | 31 1.MAF确实是需要根据跟人情况调整。
2.我觉得你现在跑155，为时过早，145左右比较合适。
哪儿不懂可以问呀，Hadd的原文有25页那么长，不是一两句话能说清楚的。
需要几个月好好打有氧基础，等你在保持心率长跑掉速不严重的时候，再考虑提高心率
5bpm，重复上述过程。
【在 A******e 的大作中提到】
: 为什么你们都喜欢大段大段的copy/paste英文啊。。。我看不懂这些专业的词汇。能不
: 能简而言之一下？
: 我想说的只有两点：
: 1. MAF=180 - age的数字根据个人情况需要调整；
: 2. 我感觉我的MAF应该在155上下。
: 如果我的两点有问题，能不能简而言之说明一下哪个有错？
:
: long
: Like
: at
|
A******e
发帖数: 3373 | 32 嗯，我没有仔细研究过我的MAF，155只是大概的估计。如果我要MAF的话，我采纳你的
建议，145。
【在 w***n 的大作中提到】
: 1.MAF确实是需要根据跟人情况调整。
: 2.我觉得你现在跑155，为时过早，145左右比较合适。
: 哪儿不懂可以问呀，Hadd的原文有25页那么长，不是一两句话能说清楚的。
: 需要几个月好好打有氧基础，等你在保持心率长跑掉速不严重的时候，再考虑提高心率
: 5bpm，重复上述过程。
|
w***n
发帖数: 9040 | 33 针对踢球可能你这样跑也行，因为比赛的时候毕竟不是从头匀速跑到尾。
对爆发力和绝对速度也有要求，而且经常可以休息一下，恢复恢复。
不过要想提高长跑成绩和减肥，跑太快了不一定好。
【在 A******e 的大作中提到】
: 五老师，我问个别的问题：按照我的这种不超过90%MHR的跑法，肯定不是MAF，但是对
: 我踢球的endurance帮助是明显的。我可以连续高强度的跑90分钟。
: 如果我以MAF的跑法，能达到同样的效果么？
:
: anaerobic
: no
: on
|
A******e
发帖数: 3373 | 34 这个我同意。不过我不是runner，对长跑真心没爱好。跑步就是为了锻炼下心肺，然后
能让我踢球的时候能在最后几分钟仍然能够100米跑到13秒以内。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 可是，坚持ＭＡＦ，你以后跑７就跟现在跑６一样轻松，因为心脏不累，氧气利用充分
: 我在跑版看来看去，提高长跑运动成绩最快的就是这个了
|
A******e
发帖数: 3373 | 35 正好我要在9月1号前再cut一次，我就听你的，145跑两个礼拜看看。
【在 w***n 的大作中提到】
: 针对踢球可能你这样跑也行，因为比赛的时候毕竟不是从头匀速跑到尾。
: 对爆发力和绝对速度也有要求，而且经常可以休息一下，恢复恢复。
: 不过要想提高长跑成绩和减肥，跑太快了不一定好。
|
T***C
发帖数: 425 | 36 吴总，那我下面的这个说法没问题吧。至少这个140多点是我目前的MAF吧:
"6mph是我的comfort zone，心跳140多点，一次可以跑狠多麦不感觉累，还很舒服,我
觉得这就是MAF吧。"
【在 w***n 的大作中提到】
: 1.MAF确实是需要根据跟人情况调整。
: 2.我觉得你现在跑155，为时过早，145左右比较合适。
: 哪儿不懂可以问呀，Hadd的原文有25页那么长，不是一两句话能说清楚的。
: 需要几个月好好打有氧基础，等你在保持心率长跑掉速不严重的时候，再考虑提高心率
: 5bpm，重复上述过程。
|
w***n
发帖数: 9040 | 37 中文叫节奏跑、变速跑？这个是针对于有非常强大有氧基础的人，提高乳酸门槛的训练。
对于普通人来说，老老实实打有氧基础才是正道。
But what about “tempo” runs?
I would suggest that only when you are capable of 10 miles at HRmarathon (
without loss of pace) would you think about running at so-called “tempo”
pace (marathon pace minus 12 secs/mile). Indeed you might then find the
following paces ideal and find a regular place for both of them in your
training (like Hinderloppet): a 10-mile run at Marathon pace + 5-10 secs/
mile (aka 10k pace + 35-40 secs), and 4-5 miles at Marathon pace minus 12
secs/mile (aka 10k pace + 18-20 secs mile).
【在 G***a 的大作中提到】
: 传说有一种跑法能把有氧threshold往上提的。我还弄太明白
|
w***n
发帖数: 9040 | 38 嗯，坚持这个强度，在延长锻炼时间的同时，速度会慢慢上去的。
而且对身体压力小的话，恢复起来快，训练可以更频繁，长远看提高更快，也更能燃烧
脂肪。
【在 T***C 的大作中提到】
: 吴总，那我下面的这个说法没问题吧。至少这个140多点是我目前的MAF吧:
: "6mph是我的comfort zone，心跳140多点，一次可以跑狠多麦不感觉累，还很舒服,我
: 觉得这就是MAF吧。"
|
w***n
发帖数: 9040 | 39 其实every mile counts，特别是你现在还处于初级阶段，怎么跑都能提高。
但是跑了1年半载以后，就要注意方式方法了，否则的话，不是遇到瓶颈，就是提高缓
慢，搞不好还受伤，亚健康，就得不偿失了。
健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻
炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带
来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时
有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的
伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健
康。
【在 m*********3 的大作中提到】
: 突然发觉，我每天跑得都是归类为垃圾迈的
|
T***C
发帖数: 425 | 40 又学习了不少东西，多谢。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，坚持这个强度，在延长锻炼时间的同时，速度会慢慢上去的。
: 而且对身体压力小的话，恢复起来快，训练可以更频繁，长远看提高更快，也更能燃烧
: 脂肪。
|
