d****u 发帖数: 134 | 1 今天戴了心率表去跑步。发现随便一跑(30秒以内)就超过80%MHR。于是我就跑跑走走
,50分钟才跑/走了4 mile左右。请大家给看看究竟是怎么回事。
5'2, 131lbs, 34岁,按网上公式和心率表的说明书,减肥心率在134-153之间。我一跑
就170,180去了,很慢地跑也160. 只好跑跑,走走,等心率低于140时再跑。
我用的是OMRON牌子的心率表. |
c**********t 发帖数: 8546 | |
d****u 发帖数: 134 | 3 嗯,是刚开始跑。
那现在应该刻意保持心率在减肥区,像我今天这样走走停停,还是应该忽略心率有多高
,尽量不停地跑呢?相同时间内,怎样减肥效果更好?
走走停停当然舒服了,也可以保证运动时间长些。昨天我没戴表,一口气跑40分钟,非
常累,咬紧牙关才坚持下来。 |
c**********t 发帖数: 8546 | 4 以你跑步时候还能说清楚话为度,不容易说话就是心率太高,需要减速甚至走一走,同
时你可以看心率,了解你的状态和心率的关系,熟悉后你就不用盯着表了 :)
【在 d****u 的大作中提到】 : 嗯,是刚开始跑。 : 那现在应该刻意保持心率在减肥区,像我今天这样走走停停,还是应该忽略心率有多高 : ,尽量不停地跑呢?相同时间内,怎样减肥效果更好? : 走走停停当然舒服了,也可以保证运动时间长些。昨天我没戴表,一口气跑40分钟,非 : 常累,咬紧牙关才坚持下来。
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c**********t 发帖数: 8546 | 5 对减肥来说,前期20-30分钟属于热身,这个时间段我一般是快走不跑步,
前期结束后,继续30分钟是黄金燃脂段,这个阶段我会尽量平稳的跑步,让心率处在燃
脂的高端(我今年才跑第二次,心率也还没降下来)
整个跑步不要超过1小时,这是为了持续性锻炼不至于太疲劳
【在 d****u 的大作中提到】 : 嗯,是刚开始跑。 : 那现在应该刻意保持心率在减肥区,像我今天这样走走停停,还是应该忽略心率有多高 : ,尽量不停地跑呢?相同时间内,怎样减肥效果更好? : 走走停停当然舒服了,也可以保证运动时间长些。昨天我没戴表,一口气跑40分钟,非 : 常累,咬紧牙关才坚持下来。
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d****u 发帖数: 134 | 6 谢谢丝猫的耐心解答。我现在的问题是我觉得我能跑,远没有到说不上话的地步。然而
心率已经超过减肥区了。随便跑过10几秒就超过了,太夸张。如果坚持跑个一分钟,就
到red line zone了。
我的心率表的说明书上是这么说的,220-age=MHR.
50%-60% MHR: Moderate Activity
60%-70% MHR: Weight Management Zone
70%-80% MHR: Aerobic Zone
80%-90% MHR: Anaerobic Threshold Zone
90%-100% MHR: Red Line Zone (Maximum capacity)
其中Aerobic Zone是减肥区,有氧运动,烧卡路里。Anaerobic Threshold Zone就是无
氧运动,增肌区。
我的理解是,我这个年纪,要保持心率在(220-34)×0.7=130 和 (220-34)×0.8=
149 之间,减肥最有效。我今天的状态是跑个10几秒,走个两分钟,基本可以保持在减
肥区高端。这样太简单了,比做操还轻松。然而心中没底,有点cheating的感觉。所以
来向大家求证。不是想偷懒,就怕跑快了反而无效。 |
c**********t 发帖数: 8546 | 7 其实没有这么严格,就算你的心率超过有氧区,也是对机体组织的一种强化,只要不是
超过太多就不会对减脂有影响。这个问题我初次跑步的时候也专门问过,讨论结果就是
不用太刻意。
【在 d****u 的大作中提到】 : 谢谢丝猫的耐心解答。我现在的问题是我觉得我能跑,远没有到说不上话的地步。然而 : 心率已经超过减肥区了。随便跑过10几秒就超过了,太夸张。如果坚持跑个一分钟,就 : 到red line zone了。 : 我的心率表的说明书上是这么说的,220-age=MHR. : 50%-60% MHR: Moderate Activity : 60%-70% MHR: Weight Management Zone : 70%-80% MHR: Aerobic Zone : 80%-90% MHR: Anaerobic Threshold Zone : 90%-100% MHR: Red Line Zone (Maximum capacity) : 其中Aerobic Zone是减肥区,有氧运动,烧卡路里。Anaerobic Threshold Zone就是无
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Y********d 发帖数: 1478 | 8 我的情况和你很像,5mph跑个2分钟,心率就直接上160了,然后3.5mph加坡度走2分钟
,心率就下到130了。我体育差,所以这个跑跑走走interval的program正好适合我。我
也试过一口气5mph跑个30分钟,当时也跑下来了,但第二天明显有疲劳不能再去gym的
感觉。
我记得跑步版上有个讨论心率和减肥的精华贴。大意是说,虽然心跳快了,燃烧的脂肪
比例低了,但是同等时间内燃烧的总热量多了,所以最后燃烧的脂肪总量不一定少。
说真心话,能快速跑很长时间的并且长期坚持的,绝对是身体好心肺强的体现。我要是
能一周6天,每天5mph跑1小时的,fat would be the last thing I'm going to worry
about.
【在 d****u 的大作中提到】 : 谢谢丝猫的耐心解答。我现在的问题是我觉得我能跑,远没有到说不上话的地步。然而 : 心率已经超过减肥区了。随便跑过10几秒就超过了,太夸张。如果坚持跑个一分钟,就 : 到red line zone了。 : 我的心率表的说明书上是这么说的,220-age=MHR. : 50%-60% MHR: Moderate Activity : 60%-70% MHR: Weight Management Zone : 70%-80% MHR: Aerobic Zone : 80%-90% MHR: Anaerobic Threshold Zone : 90%-100% MHR: Red Line Zone (Maximum capacity) : 其中Aerobic Zone是减肥区,有氧运动,烧卡路里。Anaerobic Threshold Zone就是无
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w***n 发帖数: 9040 | 9 呵呵,说的是俺去年发的帖子吧:
http://www.mitbbs.com/article_t1/loseweight/3875869_0_1.html
我的低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
worry
【在 Y********d 的大作中提到】 : 我的情况和你很像,5mph跑个2分钟,心率就直接上160了,然后3.5mph加坡度走2分钟 : ,心率就下到130了。我体育差,所以这个跑跑走走interval的program正好适合我。我 : 也试过一口气5mph跑个30分钟,当时也跑下来了,但第二天明显有疲劳不能再去gym的 : 感觉。 : 我记得跑步版上有个讨论心率和减肥的精华贴。大意是说,虽然心跳快了,燃烧的脂肪 : 比例低了,但是同等时间内燃烧的总热量多了,所以最后燃烧的脂肪总量不一定少。 : 说真心话,能快速跑很长时间的并且长期坚持的,绝对是身体好心肺强的体现。我要是 : 能一周6天,每天5mph跑1小时的,fat would be the last thing I'm going to worry : about.
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d****u 发帖数: 134 | 10 看了wuyan的技术贴. 按那个算法,我的最大有氧心律是180-34-5=
141. 那么我运动时应该保证心跳在131-141区间内,并且尽量接近141。跟我的心律表
说明书上算出来的130-149基本一致。也就是说,按我今天这个状态,跑10秒,走1分钟
差不多? |
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Y********d 发帖数: 1478 | 11 我的理解是,这个证明你的(当然我自己的更是)心肺功能和肌肉骨骼还不够强,需要
心跳很快才能跑的快。遵循MAF训练法的,强调在不超过一定心率情况下,每跑1m的时
间慢慢降低,这个应该是有氧代谢能力提高肌肉骨骼加强后的自然成果。
【在 d****u 的大作中提到】 : 看了wuyan的技术贴. 按那个算法,我的最大有氧心律是180-34-5= : 141. 那么我运动时应该保证心跳在131-141区间内,并且尽量接近141。跟我的心律表 : 说明书上算出来的130-149基本一致。也就是说,按我今天这个状态,跑10秒,走1分钟 : 差不多?
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Y********d 发帖数: 1478 | 12 是的,是的,觉得你们跑版有很多好东西啊,大伙的精神面貌也是整个mitbbs最好的。
可惜我只善于学习理论,实践实在太差,从来没好意思在那儿冒泡。不过我相信像我这
种超级潜水员一定不少,总能从跑版获益良多。
【在 w***n 的大作中提到】 : 呵呵,说的是俺去年发的帖子吧: : http://www.mitbbs.com/article_t1/loseweight/3875869_0_1.html : 我的低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html : : worry
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A******e 发帖数: 3373 | 13 心率这个东西只是个参考,人人不同,没法一杆子扫。我现在隔天5麦,7mph,一般来
说心率after each mile是150,158,160,162,164。按照MAF的算法,我跑到第二麦
就已经over了。但是我跑到5麦也能一边跑一边跟人聊天。
更何况,如果你是用treadmill的HR monitor的话,那个误差很大。有一次我换了个
treadmill,跑完一麦一测,直接上170,吓老子一大跳,赶紧停下来,然后才发现是
treadmill的测量有问题。 |
w***n 发帖数: 9040 | 14 嗯,加油。
只要坚持锻炼,其实心肺功能,相对来说提高的挺快的。
用不了几个月相同心率下,速度和时间就都上去了,贵在坚持。
【在 d****u 的大作中提到】 : 看了wuyan的技术贴. 按那个算法,我的最大有氧心律是180-34-5= : 141. 那么我运动时应该保证心跳在131-141区间内,并且尽量接近141。跟我的心律表 : 说明书上算出来的130-149基本一致。也就是说,按我今天这个状态,跑10秒,走1分钟 : 差不多?
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w***n 发帖数: 9040 | 15 嗯,没错,同样的速度下,心率下降说明心肺功能的提升。
pace的提高,说明肌肉骨骼变强壮。
其实相对来说,心肺功能更容易提高一些,很多人坚持锻炼一段时间以后,很难再达到
MAF心率了(心肺功能超过了肌肉骨骼)
【在 Y********d 的大作中提到】 : 我的理解是,这个证明你的(当然我自己的更是)心肺功能和肌肉骨骼还不够强,需要 : 心跳很快才能跑的快。遵循MAF训练法的,强调在不超过一定心率情况下,每跑1m的时 : 间慢慢降低,这个应该是有氧代谢能力提高肌肉骨骼加强后的自然成果。
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w***n 发帖数: 9040 | 16 我其实也才开始跑步一年多而已,没关系的,欢迎来跑版交流灌水。
【在 Y********d 的大作中提到】 : 是的,是的,觉得你们跑版有很多好东西啊,大伙的精神面貌也是整个mitbbs最好的。 : 可惜我只善于学习理论,实践实在太差,从来没好意思在那儿冒泡。不过我相信像我这 : 种超级潜水员一定不少,总能从跑版获益良多。
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w***n 发帖数: 9040 | 17 您好,超过MAF心率并不是说明您人会over,意思是您可能over train了。
长跑主要靠的是有氧运动,MAF是最大有氧心率,超过这个心率无氧运动占得比例会多
些。
比赛跑得快,不一定要训练跑得快,我之所以在MAF心率训练,是为了在有限的训练时
间内最大提升有氧运动能力。而且在最大有氧心率还能最高效的燃烧脂肪。
当然如果您希望锻炼短跑的速度和爆发力的话,应该强度大一些。
附带的表格是我去年半程马拉松的比赛数据,训练的时候我都是跑150心率,比赛的时
候我的平均心率是177,最大心率是192
【在 A******e 的大作中提到】 : 心率这个东西只是个参考,人人不同,没法一杆子扫。我现在隔天5麦,7mph,一般来 : 说心率after each mile是150,158,160,162,164。按照MAF的算法,我跑到第二麦 : 就已经over了。但是我跑到5麦也能一边跑一边跟人聊天。 : 更何况,如果你是用treadmill的HR monitor的话,那个误差很大。有一次我换了个 : treadmill,跑完一麦一测,直接上170,吓老子一大跳,赶紧停下来,然后才发现是 : treadmill的测量有问题。
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A******e 发帖数: 3373 | 18 我知道这个MAF的意思。我只是说,每个人作有氧运动的range不完全一样,有的人高点
儿,有的人低点儿。
另外你说得也对,我现在跑步的第一目的不是burn fat,是锻炼高强度的endurance,
为马上开始的足球tournament作准备。
【在 w***n 的大作中提到】 : 您好,超过MAF心率并不是说明您人会over,意思是您可能over train了。 : 长跑主要靠的是有氧运动,MAF是最大有氧心率,超过这个心率无氧运动占得比例会多 : 些。 : 比赛跑得快,不一定要训练跑得快,我之所以在MAF心率训练,是为了在有限的训练时 : 间内最大提升有氧运动能力。而且在最大有氧心率还能最高效的燃烧脂肪。 : 当然如果您希望锻炼短跑的速度和爆发力的话,应该强度大一些。 : 附带的表格是我去年半程马拉松的比赛数据,训练的时候我都是跑150心率,比赛的时 : 候我的平均心率是177,最大心率是192
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w***n 发帖数: 9040 | 19 最大心率220-年龄,结果非常不准,顶多有1/3的人符合这个公式。
例如:今年5月24号,我在3.5英里比赛中跑出来的最大心率是214...
但是,MAF的计算是180-年龄,并没有考虑最大心率,相对会准确一些。
祝你足球比赛踢出好成绩。
【在 A******e 的大作中提到】 : 我知道这个MAF的意思。我只是说,每个人作有氧运动的range不完全一样,有的人高点 : 儿,有的人低点儿。 : 另外你说得也对,我现在跑步的第一目的不是burn fat,是锻炼高强度的endurance, : 为马上开始的足球tournament作准备。
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d****u 发帖数: 134 | 20 谢谢各位指教!
我打算按couch to 5k的计划来跑。先不管心率了。到心肺强壮到可以持续半小时跑5公
里的时候,再按照这个MAF来。不然跑两步就超过,太没成就感了。像wuyan这样的是轻
轻松松一气跑5麦的。我要在MAF下完成5麦,估计至少要花1个半小时。对于每天1小时
以下锻炼时间的我来说,消耗的总卡路里太少。虽然效率高,总量太小也不行。
另外,找到了一个看上去很不错的iphone app: “跑步控”。中文版免费。英文版99
分。是couch to 5k的官方app。英文版获得2012 App Award健康类应用第一名。
期待下午的跑步…… |
w***n 发帖数: 9040 | 21 其实我刚开始跑的时候跟你速度也差不多。
加油!
99
【在 d****u 的大作中提到】 : 谢谢各位指教! : 我打算按couch to 5k的计划来跑。先不管心率了。到心肺强壮到可以持续半小时跑5公 : 里的时候,再按照这个MAF来。不然跑两步就超过,太没成就感了。像wuyan这样的是轻 : 轻松松一气跑5麦的。我要在MAF下完成5麦,估计至少要花1个半小时。对于每天1小时 : 以下锻炼时间的我来说,消耗的总卡路里太少。虽然效率高,总量太小也不行。 : 另外,找到了一个看上去很不错的iphone app: “跑步控”。中文版免费。英文版99 : 分。是couch to 5k的官方app。英文版获得2012 App Award健康类应用第一名。 : 期待下午的跑步……
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