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loseweight版 - 一家之言谈减肥(一)
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1
如有兴趣,请自行研究fitness版和loseweight版精华区
领会精神:
1。每个人的自身情况不同(吸收能力,起始体重,身体条件)
2。每个人的生活方式不同(烹饪的时间,锻炼的时间)
3。营养学和健身科学上还有很多冲突的思想和有争议的问题
4。其实我神马都不懂
综上,本文只是“一家之言”,并不一定适用于所有人。如果与您的观点相左,也不一
定就是我是错的。
所以如果有争议请有理有据的指出,喷子请不要往下看了
我们为什么要减肥/健身/塑形
明确了原因,铺开了对美好明天的向往,确定了最终目的,你才能有效的行动
肥胖的坏处我就不冗述了,肥胖者受到的歧视我也不多说了,这里就说几句我自己的体会
1。减肥健身可以让你打造一个优秀的身体,有了这个身体,你才能更好的工作,才能
体验大部分运动的乐趣。
2。可以感染你周围的人,自我开始减肥健身以来,受到我鼓舞和带动开始投入这项
“事业”的家人朋友举不胜数。共同营造一个健康的生活方式的氛围。
3。对于女生,减肥是你最值得的一笔投资。以我们贱男人的心里话来说,这年头
还是以貌取人外貌协会的对。退一步讲,如果你本来从外貌上就无法吸引对方了,人家
怎么又机会来了解你金子般的心灵呢?
首先我想说的是绝大部分减肥的理念都是正确的,比如说
低碳水
少量多餐
运动+节食不可偏颇
那为什么有人说我都是按照这些做了,还是减不下来呢,导致你减肥失败的主要是2个
原因
1。不计算或者计算有误(卡路里,calories的计算。在美国,我们习惯用大写C开头的
Cal代替
Kcal,所以本文说的Cal全部为国际标准单位的Kcal)
2。执行力不够
这里先说说第二个导致减肥失败的原因,执行力
有了计划,不执行,等于没有计划。自己欺骗自己,多报运动消耗,少报Cal吸收,也
是没意义的。
减肥就是自我管理。但是往往这比管别人要难很多。你足够dedicated吗?有时候
dedication是
很残酷的。你可以为系统的了解减肥健身的知识去花钱买书吗?你可以为精确计算运动
消耗去买
heart rate monitor吗?这些形式化的东西也许不能表明你的决心,但是也是你是否投
入的体现。
当我的plan被意外事件打乱(比如被人拉去吃了一顿计划外的饭,实在推不掉,而当天
又没有时间
让我运动消耗了),我甚至可以选择去吐掉(但是千万别把这当做减肥的手段!)
那么回头再说说第一条,计算,减肥,增肌,it's all about numbers
太科普的东西请自行去google,这里我就简单说一下
3大类营养元素每公克重量换算的Cal分别是
碳水化合物(carbs): 4 Cal
蛋白质(protein): 4 Cal
脂肪(fat): 9 Cal
减肥的目的就是让你每天消耗大于摄入。
你每天的摄入,就是你吃进的东西,注意上文说的公克,不是食物的公克
比如1磅(400多克)的鸡胸,除去水分,真正的蛋白质含量只有100g左右
你每天的支出,分为两部分
一部分叫做基础代谢,一般经验计算公式是你体重(磅)* 11*1.3
比如我170多lb的时候,基础代谢就是2400 Cal
这后面这个1.3取决于你的工作性质,如果你是office一天坐着,要成1.1
如果你是民工,可能要乘2了。。。
1。3是所谓 moderate active的量
然后再加上你运动消耗的量,比如你今天跑步烧了300 Cal
那么你一天的总支出就是 2400+300=2700 Cal
如果你今天吃了1500 Cal
那么你今天的净卡路里,net calories就是 1500-2700= -1200 Cal
经验的掉肉公式
累积3500负Cal,掉 1 磅 肉
根据这个公式
如果你一周平均每天net caloreis -1000 Cal,那么一周减2磅
基本上,2磅是被认为健康减肥的上限
写到这里,有人可能要糊涂了,说算数字太麻烦了云云,hold on
还有更让你糊涂的
很多朋友都遇到过,说我也这么计算了啊,结果为啥还是减很慢甚至
不减呢
以下谈谈所谓“计算错误“
1。Calories是一个平均数据。换句话说,无论是消耗还是吸收都跟
你个人的情况(代谢率,体重,消化吸收能力有关)
如果你是容易发胖的(比如男士这辈子从小到大没见过自己腹肌的)
女人所谓“喝凉水就长肉”的。恭喜你,你吸收太好了。所以在计算
的时候你可能要做一些调整,或者更加严格的限制每天的net calories
2。仪器都在说谎。大部分人计算运动消耗卡路里往往依据是健身房
仪器的显示。但是大部分仪器都是过高估计你的卡路里消耗。有时候
甚至会过高估计50%。一般认为,比较靠谱的估计方式是使用带胸带
(chest strap)的heart rate monitor(心率计)。
综上所述,1,2点加起来的效果就是,也许你需要进行系数修正
如果你觉得你吸收太好,不妨把每天需要的净卡路里乘一个系数
比如你本来目标是一天负1000 Cal,不妨改为负1200~1500 Cal,留一些
余量
而当涉及运动消耗的时候,我建议还是就仪器数据乘0.8比较靠谱(我甚至
是乘0.6),当涉及其他运动,如球类,跳舞等,虽然你能从网上找到
相关的数据,但是普遍都被高估,都需要乘系数调整
这一切调整的原则只有一条,就是使最终当你的数据依然落到每累计负的3500 Cal
就减1磅体重的速度
我们继续谈“计算错误”
3。低估食物卡路里
这其实是最多误差/错误的来源,首先我的极端看法就是,严格减肥期间应该杜绝
中餐。为什么,因为中餐有几大缺点
3a。没有nutrition chart,无法正确估计热量
3b。没法正确估计也就罢了,问题是中餐大部分高油,高碳水,很容易被低估热量
就我个人来说,减肥期间没在中国超市买过东西
哪怕是非中餐,有nutrition chart的,因为美国FDA似乎对这个没有严格的审计标准
所以其实nutrition chart也不能全信
这其实也是大部分人减肥失败的一个原因,当低估被累计,和可能误差就会达到500~
1000
而这正好是你本来一天准备减的量,这么一来,等于是没减
4。没有考虑基础代谢的变化
之所以提倡节食+运动,是因为如果你不运动,只靠干饿,有2大坏处
4a。本来同样的-1000 Cal的目标,如果你运动了500 Cal,那么可以多吃500 Cal,这样
相对来说饿的不用那么痛苦,更容易持之以恒的坚持
4b。干饿状态,其实你的基础代谢会被身体下调。换句话说,本来你基于2400 Cal基础
代谢
计算出-1000 Cal的目标,因为基础代谢下调,可能实际上的效果只是-600 Cal了,影响
减肥速度
5。不注意营养元素的搭配
本来这部分内容涉及到增肌或者减肥时候减少肌肉流失等进阶内容,这里只简单讨论一下
对入门者有用的部分
5a。又爱又恨的碳水化合物。因为碳水化合物腹部排空快,不顶饿,同时会促进
胰岛素分泌,代谢耗能少,速度快。所以基本上现代减肥理念是要尽量减少你在
节食期间的碳水摄入(米面)但是如果你要运动,请一定要至少保证运动时的
血糖补给,否则会让你的运动效果大打折扣。假如运动是在一餐后的2小时后进行
不妨运动前补充100 Cal左右的碳水(全麦面包,energy bar等)。另外,因为
果糖有各种奇葩作用(自行google),所以不建议吃很多水果
5b。高蛋白是王道。高蛋白可以有效的防止你在节食期间的肌肉损失。并且因为
在胃中消化时间长,所以可以有效克服节食期间的饥饿感
5c。脂肪并不一定是坏的。特别对于男性,不能完全杜绝脂肪,否则会影响
激素的合成
基本上建议节食期间的卡路里分布,来自于3大元素的(碳水:蛋白:脂肪)
40%:40%:20% (注意,这里是calories比例,不是克数)
或者至少做到
50%:30%:20%
6。一定要至少连续4天负数net calories
神奇的72小时。根据科学研究,在fasting状态,一般脂肪
是在你饥饿72小时后才开始代谢供能的。而在之前的72小时,能量先
来自于血糖,然后是肝糖元,再开始消耗你自身的蛋白质,最后才是
燃烧脂肪。所以说,如果你每次都是2天负摄入,1天正的,这样三天打渔两天晒网
即使你累积了3500 Cal的负卡路里摄入,可能体重也并不会减轻
一般来说,尽量做到一次连续6天(为了排解各种郁闷,1周可以留1天cheat day)
这时候就有人会说了,那我看的那些什么3天苹果餐减肥法什么的,为什么会管用呢
这个我们下面再讲
记住一句话
It's all about numbers!
我自己刚开始track每天食物的时候,都是用一个小笔记本和铅笔,携带不便
而且还要抄写很多nutrition chart,非常不便,所幸现在我们有了更好的工具
myfitnesspal.com
我用过的最好的track/diary工具
iphone和android都有免费的客户端
网页版进去以后记得到这里更改一下设置
http://www.myfitnesspal.com/account/diary_settings
吧diary sharing开成friends only
想要我qmd那样动态更新的图片的,可以用这个
http://www.myfitnesspal.com/weight-loss-ticker/home
加好友在这里加
http://www.myfitnesspal.com/user/search
可以从各种平台方便的access(电脑,手机)
b*i
发帖数: 78
2
本贴版务特殊用途,占位沙发

【在 b*i 的大作中提到】
: 如有兴趣,请自行研究fitness版和loseweight版精华区
: 领会精神:
: 1。每个人的自身情况不同(吸收能力,起始体重,身体条件)
: 2。每个人的生活方式不同(烹饪的时间,锻炼的时间)
: 3。营养学和健身科学上还有很多冲突的思想和有争议的问题
: 4。其实我神马都不懂
: 综上,本文只是“一家之言”,并不一定适用于所有人。如果与您的观点相左,也不一
: 定就是我是错的。
: 所以如果有争议请有理有据的指出,喷子请不要往下看了
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