l******u
发帖数: 3169 | 1 日记写在本版，这个版大家比较有些日记的习惯。
【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: littlesu (littlesu), 信区: Fitness
标 题: Re: 订的P90X到了，兴奋中
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 12 17:51:25 2010, 美东)
接着写个饮食的三餐breakdown，我觉得日记还是应该写在减肥版，这边的大侠好像没
这个习惯。基本上是现在食谱为主，做一些fat和protein的调整：
早餐 500卡：
锻炼前6点左右：5oz skim greek yogurt and/or 1oz low fat cheese
锻炼后8点左右：3oz lean beef + 1 cup low/no fat milk
portions:
1x protein
2x dairy
1x fat
中餐（在外面吃无法具体）750卡：
周一到周四
6-9oz steak or grilled chicken breast or sashimi/grilled fish
full size salad or 1-2 cup steam v |
h****n
发帖数: 2784 | 2 你这。。。是减脂还是增肌。。。
【在 l******u 的大作中提到】
: 日记写在本版，这个版大家比较有些日记的习惯。
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: 标 题: Re: 订的P90X到了，兴奋中
: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 12 17:51:25 2010, 美东)
: 接着写个饮食的三餐breakdown，我觉得日记还是应该写在减肥版，这边的大侠好像没
: 这个习惯。基本上是现在食谱为主，做一些fat和protein的调整：
: 早餐 500卡：
: 锻炼前6点左右：5oz skim greek yogurt and/or 1oz low fat cheese
: 锻炼后8点左右：3oz lean beef + 1 cup low/no fat milk
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l******u
发帖数: 3169 | 3 最终Both，这个食谱是减脂的第一期（蛋白：碳水=7：1）。第二期平衡的要蛋白：碳
水=6：3。第三期增肌的好像碳水要dominate，不过我还没有搞懂。。。
其实第一期跟我现在吃的差不多。
【在 h****n 的大作中提到】
: 你这。。。是减脂还是增肌。。。
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h****n
发帖数: 2784 | 4 为什么增肌还要碳水dominate呀。。怪。。
fat没有要求？
【在 l******u 的大作中提到】
: 最终Both，这个食谱是减脂的第一期（蛋白：碳水=7：1）。第二期平衡的要蛋白：碳
: 水=6：3。第三期增肌的好像碳水要dominate，不过我还没有搞懂。。。
: 其实第一期跟我现在吃的差不多。
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l******u
发帖数: 3169 | 5 嗯，我觉得这个系统里fat可能是关键，fat要低。
我的理解是大运动量的情况下，血糖一定要保证才能顶下来，另外血糖是把能量输送到
肌肉组织的。要求fat是因为1g fat = 9 kcal，fat多会提高整体的热量，也就是抵消
锻炼/代谢的作用。carb dominate指的也应该是好carb吧，我觉得。那个阶段离我还远
，没怎么研究过。
其实打个极端的比方，建筑工地的民工为什么一顿要吃十来个馒头？当然，这个前提是
运动量要足够大。
【在 h****n 的大作中提到】
: 为什么增肌还要碳水dominate呀。。怪。。
: fat没有要求？
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l******u
发帖数: 3169 | 6 减肥week8结束，P90X开始前最后一次自测。
体重：180lbs (-20#)
体脂：25.7%（哈哈）
胸围：41"
腰围：37"
臀围：38"
左上臂：12.25"
右上臂：13"
左大腿：23.25"
右大腿：24"
感想：脂肪总量46.3磅，比190磅时候少了9磅（200磅的数据不准，测低了）。90%的fat loss percentage还是挺鼓舞人的，相对于上次的结果好了很多。呵呵。期待P90X的效果。希望在第一期能保持lean weight并减脂！
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: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 12 17:51:25 2010, 美东)
: 接着写个饮食的三餐breakdown，我觉得日记还是应该写在减肥版，这边的大侠好像没
: 这个习惯。基本上是现在食谱为主，做一些fat和protein的调整：
: 早餐 500卡：
: 锻炼前6点左右：5oz skim greek yogurt and/or 1oz low fat cheese
: 锻炼后8点左右：3oz lean beef + 1 cup low/no fat milk
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l******u
发帖数: 3169 | 7 Day1 Fitness Test:
静止心律：72 BPM
引体向上：4.5个
纵跳：11英寸
俯卧撑：22个
TOE TOUCH：-5英寸
WALL SQUAT:55秒180磅
哑铃二头肌：14个每边25磅
IN&OUTS：25
心律最大化：170-130-110-110-100（手测不太准）
感觉最差的是core muscle，那个WALL SQUAT和IN&OUTS almost killed me。柔韧性就
更别提了。我小时候青霉素打多了导致臀部肌肉萎缩，这个只能循序渐进了，看看P90X
能不能帮助恢复。
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: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 12 17:51:25 2010, 美东)
: 接着写个饮食的三餐breakdown，我觉得日记还是应该写在减肥版，这边的大侠好像没
: 这个习惯。基本上是现在食谱为主，做一些fat和protein的调整：
: 早餐 500卡：
: 锻炼前6点左右：5oz skim greek yogurt and/or 1oz low fat cheese
: 锻炼后8点左右：3oz lean beef + 1 cup low/no fat milk
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