a***a
发帖数: 40617 | 1 这是罗申总教练2001年12月21日在深圳为山友们做的雪山攀登训练专题讲座，我根据记
录整理出来，有雪山计划的山友请参照练习。
日常训练：
一、 耐力要求高：分三种：心脏、肌肉和静止耐力
练习：长距离走跑交替、变速跑、越野跑（10-20KM）、负重跑、沙滩跑、逆风跑、反
复登低山。
注意：
1、坚强；
2、肌肉收放协调性（登山时两腿的交替紧张和放松）；
3、枯燥，所以要多样化；
4、循序渐进。
二、 力量练习：分静力型力量（负重能力）和动力型力量（行走、攀爬）
具体有：抓握力、推压力（上下裂缝）、撬挖力（挖洞、挖雪坑）、负荷力、支撑力、
登踏力、跨越能力、挤涨力（裂缝）。
练习：
1、徒手：俯卧撑（各种动作）、跳跃（台阶）、跑斜坡。（跑跳台阶最有用，但要大
强度的）。
2、器械
3、攀自然岩壁
注意：
1、力量发展要均匀，重点练下肢，尤其踝关节；
2、要坚持训练，不能停止，否则会消失；
3、在肌肉非常疲劳时做力量练习，动静交替。
4、逐渐加次数和重量、幅度、速度。
三、 速度训练：
练习各种跑（短距离）、起跑，同时也要练习快速做饭、搭帐篷。
速度练习要放在每次练习的前半部分。
四、 灵 |
c*****t
发帖数: 490 | |
a***a
发帖数: 40617 | 3 35kg负重5hr行军。。。。
看来我当年70kg搞一个小时也就是玩玩。。。
【在 c*****t 的大作中提到】
: 收藏了，谢谢
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c*****t
发帖数: 490 | |
a***a
发帖数: 40617 | 5 以前北清登山队的尖子绝对能达到这个标准
我们要酌情修改计划
【在 c*****t 的大作中提到】
: 真找这样练，多数人会练傻掉
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c*****t
发帖数: 490 | 6 你先说说那些不是马上需要，那些不切合我们的实际
【在 a***a 的大作中提到】
: 以前北清登山队的尖子绝对能达到这个标准
: 我们要酌情修改计划
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a***a
发帖数: 40617 | 7 基本还是我说的啊
平常一定要有长跑训练
力量引体向上和squat
一周做一次负重山岳就可以了
你想省掉平常的长跑，没门
【在 c*****t 的大作中提到】
: 你先说说那些不是马上需要，那些不切合我们的实际
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S********t
发帖数: 18987 | 8 十年前我练过跳台阶, 在操场的看台上, 一晃都十年了,嘿 |
c*****t
发帖数: 490 | 9 我认为长跑就是练Cardio，篮球足球都可以，而且是全身运动，可能强度更高。
你说说为啥必须傻跑，嘻嘻
【在 a***a 的大作中提到】
: 基本还是我说的啊
: 平常一定要有长跑训练
: 力量引体向上和squat
: 一周做一次负重山岳就可以了
: 你想省掉平常的长跑，没门
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a***a
发帖数: 40617 | 10 那你解释一下为啥我以前可以一天打4小时篮球，还经常全场
但是跑不下个3000m
again
我对跑步的理论不知道
我只知道我爬山performance明显涨上去（一次是国内爬雪山前，一次是这波减肥）
都是长跑的结果
你不想跑也可以不跑
借用我从小天天回家看到对面操场上的那句话
平时多流汗，战时少流血
足球也许还算cardio，篮球基本上一无氧冲刺跑。你听说过篮球运动员要跑12min跑
测试的吗？
而且milage很重要。你一周不跑那么多里程，就没法提高，具体你可以潜水running版
换句话说，就算我承认足球有用（篮球我不承认，我也接受过系统的篮球训练，
基本上慢速长跑就几圈热身的，剩下都是练短途折返跑）
你也得一周踢个5场，milage够了才行
【在 c*****t 的大作中提到】
: 我认为长跑就是练Cardio，篮球足球都可以，而且是全身运动，可能强度更高。
: 你说说为啥必须傻跑，嘻嘻
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c*****t
发帖数: 490 | 11 有氧无氧这个说法有些道理，跑步版潜水去了。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 那你解释一下为啥我以前可以一天打4小时篮球，还经常全场
: 但是跑不下个3000m
: again
: 我对跑步的理论不知道
: 我只知道我爬山performance明显涨上去（一次是国内爬雪山前，一次是这波减肥）
: 都是长跑的结果
: 你不想跑也可以不跑
: 借用我从小天天回家看到对面操场上的那句话
: 平时多流汗，战时少流血
: 足球也许还算cardio，篮球基本上一无氧冲刺跑。你听说过篮球运动员要跑12min跑
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a***a
发帖数: 40617 | 12 ding
【在 a***a 的大作中提到】
: 这是罗申总教练2001年12月21日在深圳为山友们做的雪山攀登训练专题讲座，我根据记
: 录整理出来，有雪山计划的山友请参照练习。
: 日常训练：
: 一、 耐力要求高：分三种：心脏、肌肉和静止耐力
: 练习：长距离走跑交替、变速跑、越野跑（10-20KM）、负重跑、沙滩跑、逆风跑、反
: 复登低山。
: 注意：
: 1、坚强；
: 2、肌肉收放协调性（登山时两腿的交替紧张和放松）；
: 3、枯燥，所以要多样化；
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