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发帖数: 1395 | 1 来源：果壳网
体检报告单上胆固醇含量偏高？这可是一个坏消息，胆固醇过高可能会增加患心血
管疾病的风险。除了吃药以外，保持健康的生活习惯和饮食习惯也是必须的。不过，维
持心血管健康，并不等于过苦行僧的生活，只要稍加注意，你就能吃得好，还把血脂给
降下去。
胆固醇，好坏要分清
要维持身体正常运转，少量的胆固醇是必须的。不过，饮食中过多的饱和脂肪酸
以及胆固醇可能会提高体内“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”——也就是 “坏”胆固
醇的含量。低密度脂蛋白胆固醇可能会导致动脉粥样硬化，引发心脏病。而“高密度脂
蛋白胆固醇（HDL-C）”——也就是“好”胆固醇，会帮助你 清除血液中的“坏”胆固
醇。要做到除“恶”扬“善”，得从饮食入手。
降低胆固醇，从吃开始
1、你必须注意饮食分量。对“超大份”的套餐说再见吧，它们的份量可是推荐标
准的两倍，吃了它们，你在长胖之余，还把胆固醇水平拉高了。
用你的手来简单地衡量食物分量：一份肉或者鱼相当于你的手掌大小；一份新鲜水
果跟你的拳头大小相当；而熟蔬菜、米饭或者通心粉，一份的分量跟“一捧”差不多。
2、要吃多少水果和蔬菜才算健康呢？答案是每天5-9份。蔬菜和水果中抗氧化的成
分，有助于降低体内“坏”胆固醇的含量。另一方面，多吃一点蔬菜和水果占肚子，就
可以少吃一点高脂高热的食物了。
3、 想要心血管健康，多吃点海产品吧。至少1周内让鱼在你的菜单上出现2次吧。
因为，鱼的饱和脂肪含量较低，且含有丰富的ω-3脂肪酸，它能够降低血液内甘油 三
酯（一种脂肪）的含量，帮助降低胆固醇，减缓动脉中血管壁斑块的形成。即使吃点脂
肪含量较高的鱼，例如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼也没有关系，只要你 别在油锅
中炸，此举会让吃鱼的健康效果消失殆尽。
4、吃全谷物食品。早餐一碗燕麦或者 粗粮粥带来的健康益处能够保持一整天。全
谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感，让你中午少吃一些（听起来是减肥
者的最爱啊）。另外，全谷物也能 够降低“坏”胆固醇的水平。优质的全谷物食品还
包括糙米、玉米、黑米、大麦和全麦面粉。
5、 想吃零食了？一小把坚果在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。坚果含丰
富的单一不饱和脂肪，能够在保持“好”胆固醇水平的同时，有效降低“坏”胆固醇的
水平。许多研究都表明，每天吃1盎司坚果，能够降低患心脏病的风险。不过，坚果的
脂肪和热量都不低，吃一小把就够了。另外，穿糖衣和巧克力的坚果就算了 吧。
6、在饮食中，我们需要摄取适量的脂肪，它会为我们提供25%-35%的热量。不 过
，摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪，例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪，有助
于降低“坏”胆固醇的水平，并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪，例 如黄油、
棕榈油中的脂肪，则会提高体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的，摄取量
也要控制哦。
7、我们需要摄入碳水化合物来保证每日热量的供应，而好的碳水化合物能够带来
更多健康益处。全谷物，比如黑米和藜麦，全麦意粉，以及豆类，含有更多膳食 纤维
，不会让血糖快速升高，还能降低胆固醇，提供饱腹感。而像白面包、土豆、精米和各
种点心这样的碳水化合物 ，则会让血糖更快速地升高，但不久就会让你感觉肚子空空
，更容易暴饮暴食。
想要健康，动起来！
8、 每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动（或者每天20分钟、每周3天的中强度有
氧运动，例如慢跑）能够有效地降低体内“坏”胆固醇、提升“好”胆固醇的含 量，
运动多一些效果会更好。运动还能够帮助你保持理想体重，预防动脉梗塞等心血管疾病
。 30分钟的运动并不一定要一次做完，可以拆分成3次，每次10分钟，这样可以把繁忙
工作间的空隙时间利用起来。
9、锻炼，不一定要在健身房，走路也是一个健康的选项。你只需要一双舒适耐穿
的鞋就可以。走路也算有氧运动的一种，能够改善血液循环、保持心血管和骨骼健康。
一开始可以试试10分钟的快走，然后每天逐渐增大运动量。
10、如果你实在是不喜欢专门的“体育锻炼”，那么多做一些运动身体的日常活动
代替锻炼也可以，比如打理花园或阳台，跳舞，弃电梯走楼梯等等。某些家务活儿也能
算锻炼，比如大扫除（当然简单的扫地可不算）——凡是能让你心率提高的身体活动，
都是有益的。
养成好习惯，管理你的健康
11、外出腐败怎么吃？如果你在家已经开始实施健康饮食计划，那么在外聚餐时就
不要轻易毁了它。餐馆里面的食物往往富含饱和脂肪，高热量、高盐，而且聚餐时，本
就容易吃过量。下面几条可以参考：
尽量选择煮、烤、蒸、焗的食物，远离油炸。
少蘸酱料。
控制总量，在吃之前就把另一半打包起来。
12、购买食物要清醒，仔细阅读食物外包装上的信息：
检查每份（小包装）的含量。也许配料和营养成分看起来很健康，但里面分量是不
是超了。
如果它声称“全麸谷物”、“全麦食品”，一定要仔细检查配料。“全麦粉”必须
是第一位的。
“不含胆固醇”的食物依然有可能提升“坏”胆固醇的水平。一定要小心饱和脂肪！
13、别太大压力。长期高压状态会导致血压升高，提高动脉粥样硬化的风险。有研
究表明，压力甚至会直接提升某些人的胆固醇水平。而放松运动、冥想，或者生物反馈
，都有助于减轻压力。 压力大的时候，试试深呼吸，随时随地都能实施的减压办法。
14、减重是消灭心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易导致胆固醇偏高、高血压，
以及II型糖尿病，这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更容易堆积。腹部脂肪与动
脉硬化有不可忽视的关联，减去这些多余的脂肪，能提升“好”胆固醇的含量，并降低
“坏”胆固醇的水平。
15、最后，一定要谨遵医嘱。维持正常的胆固醇水平是一项漫长的、可能会伴随你
余生的工作。定期看医生，随时更新健康状况，并听从医生关于饮食、锻炼和药物的建
议。 |
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