f*******n
发帖数: 5241 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: warrenwang (budyy), 信区: Fitness
标 题: Re: 最近的卧推体会（附，转载一个中高级的卧推计划）
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Dec 13 10:58:13 2009, 北京)
我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
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f*******n
发帖数: 5241 | 2 王帅哥这些训练体会太宝贵了，他自己不来贴，我只好转贴了。 |
w********g
发帖数: 314 | 3 谢谢，之前没发现还有这个版，我的很多贴应该发在这儿
【在 f*******n 的大作中提到】
: 王帅哥这些训练体会太宝贵了，他自己不来贴，我只好转贴了。
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S*********g
发帖数: 2347 | 4 欢迎帅哥
【在 w********g 的大作中提到】
: 谢谢，之前没发现还有这个版，我的很多贴应该发在这儿
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h****8
发帖数: 599 | 5 我这两周正在follow你的计划呀 有些问题想请教一下：
1。我第一周70%1RM 5*10 还挺轻松的 ，第二周75% 5*10 只有前面7组完成了5次，后
面3组只有4次。 这样的情况下，我第三周的量应该维持75% 5*10， 还是按照计划上80
% 5*10 ？
2。我总感觉我的瓶颈在肩部力量。我现在卧推205lb 8RM, 窄卧推 165lb 12RM, 坐姿
颈前推只有 135lb 8RM. 所以我按照计划上周3，周6训练肩。然而我总是觉得坐姿颈前
推不能给我强烈的泵感，或许是我的姿势有问题？ 我杠铃下降到下巴和锁骨之间，较
宽握距
谢谢
【在 w********g 的大作中提到】
: 谢谢，之前没发现还有这个版，我的很多贴应该发在这儿
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w********g
发帖数: 314 | 6 1. 我觉得第三周可以仍然用75%的重量做5*10，我们很难在四周内完成80%的重量5*10
，所以增加的时候可以慢慢来，等到能完成75% 5*10了以后再加到80%
2. 我推的时候一般是颈前和颈后交替练习，重量上我觉得135lb 8RM也还不错了，另外
我觉得他说的重量应该是指下方的时候不需要放到杠铃碰到下巴和锁骨之间，下放到肘
略低于水平就可以了，主要是上半程。这样重量应该还可以再大些。
另外，上面那条回复您也可以仔细看看，是原文作者给我的建议，我觉得对您也适用。
80
【在 h****8 的大作中提到】
: 我这两周正在follow你的计划呀 有些问题想请教一下：
: 1。我第一周70%1RM 5*10 还挺轻松的 ，第二周75% 5*10 只有前面7组完成了5次，后
: 面3组只有4次。 这样的情况下，我第三周的量应该维持75% 5*10， 还是按照计划上80
: % 5*10 ？
: 2。我总感觉我的瓶颈在肩部力量。我现在卧推205lb 8RM, 窄卧推 165lb 12RM, 坐姿
: 颈前推只有 135lb 8RM. 所以我按照计划上周3，周6训练肩。然而我总是觉得坐姿颈前
: 推不能给我强烈的泵感，或许是我的姿势有问题？ 我杠铃下降到下巴和锁骨之间，较
: 宽握距
: 谢谢
:
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i***l
发帖数: 4182 | 7 原文不是说第一阶段的练习最好不要超过4周么？
另外肩推我总感觉下半程在用肩，上半程在用肱三呢？btw， 我每次都是下放到底，基
本接触锁骨了
10
【在 w********g 的大作中提到】
: 1. 我觉得第三周可以仍然用75%的重量做5*10，我们很难在四周内完成80%的重量5*10
: ，所以增加的时候可以慢慢来，等到能完成75% 5*10了以后再加到80%
: 2. 我推的时候一般是颈前和颈后交替练习，重量上我觉得135lb 8RM也还不错了，另外
: 我觉得他说的重量应该是指下方的时候不需要放到杠铃碰到下巴和锁骨之间，下放到肘
: 略低于水平就可以了，主要是上半程。这样重量应该还可以再大些。
: 另外，上面那条回复您也可以仔细看看，是原文作者给我的建议，我觉得对您也适用。
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: 80
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h****8
发帖数: 599 | 8 谢谢我明天试试看 体会一下
10
【在 w********g 的大作中提到】
: 1. 我觉得第三周可以仍然用75%的重量做5*10，我们很难在四周内完成80%的重量5*10
: ，所以增加的时候可以慢慢来，等到能完成75% 5*10了以后再加到80%
: 2. 我推的时候一般是颈前和颈后交替练习，重量上我觉得135lb 8RM也还不错了，另外
: 我觉得他说的重量应该是指下方的时候不需要放到杠铃碰到下巴和锁骨之间，下放到肘
: 略低于水平就可以了，主要是上半程。这样重量应该还可以再大些。
: 另外，上面那条回复您也可以仔细看看，是原文作者给我的建议，我觉得对您也适用。
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: 80
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v*****r
发帖数: 2325 | 9 我把你的文章都打印出来了
欢迎您常到这里指导， more hardcore strength developers here...
我GYM倒是去了很多年了
但是严格性和讲究方法上还刚刚开始
目前的 BP ３RM ~＝ 140 or 63.5 kg
SQUAT ３RM ~= 160 lbs or 73kg
看了你的文章， 我目前的搞法和您的方法最大的不同是你的组 （SET） 数要高的多，
A LOT OF TIMES you program is 10 sets，
while i only did 3-5
for instance,
1st set, warming up set, 20-30% RM, 20 reps
2nd set, 5-8 RM, 5-8 reps
3rd set, 3RM, 3 reps
4th set, 1-2 rm, 1-2 reps
5th set, 5-8RM, 5-8 reps
instead resting in between sets, i do other exercise in between:
if i do BP, during
【在 w********g 的大作中提到】
: 谢谢，之前没发现还有这个版，我的很多贴应该发在这儿
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w********g
发帖数: 314 | 10 连续训练不要超过四周，（事实上我们训练两周-三周就需要休息一周，休息那周用50%
快速的推）
上半程三头用力的确比较多，我说以上半程为主是针对这个卧推训练计划，因为卧推当
中三头是主要的发力肌肉
【在 i***l 的大作中提到】
: 原文不是说第一阶段的练习最好不要超过4周么？
: 另外肩推我总感觉下半程在用肩，上半程在用肱三呢？btw， 我每次都是下放到底，基
: 本接触锁骨了
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: 10
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S*********g
发帖数: 2347 | 11 我觉得颈前 135 X 8很好了，尤其是相对于你的卧推
80
【在 h****8 的大作中提到】
: 我这两周正在follow你的计划呀 有些问题想请教一下：
: 1。我第一周70%1RM 5*10 还挺轻松的 ，第二周75% 5*10 只有前面7组完成了5次，后
: 面3组只有4次。 这样的情况下，我第三周的量应该维持75% 5*10， 还是按照计划上80
: % 5*10 ？
: 2。我总感觉我的瓶颈在肩部力量。我现在卧推205lb 8RM, 窄卧推 165lb 12RM, 坐姿
: 颈前推只有 135lb 8RM. 所以我按照计划上周3，周6训练肩。然而我总是觉得坐姿颈前
: 推不能给我强烈的泵感，或许是我的姿势有问题？ 我杠铃下降到下巴和锁骨之间，较
: 宽握距
: 谢谢
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w********g
发帖数: 314 | 12 我觉得不同的训练目的训练的方法不一样，我之前贴的那个最近的卧推计划，是为了增
长最大卧推重量，更接近力量举的训练方式。我再早以前的训练基本上还是以金字塔的
训练方式为主，热身以后，重量从15RM开始，逐渐增加到4-6RM，然后再递减，总共组
数一般也在10组左右，一般隔3-4天练一次。
，
【在 v*****r 的大作中提到】
: 我把你的文章都打印出来了
: 欢迎您常到这里指导， more hardcore strength developers here...
: 我GYM倒是去了很多年了
: 但是严格性和讲究方法上还刚刚开始
: 目前的 BP ３RM ~＝ 140 or 63.5 kg
: SQUAT ３RM ~= 160 lbs or 73kg
: 看了你的文章， 我目前的搞法和您的方法最大的不同是你的组 （SET） 数要高的多，
: A LOT OF TIMES you program is 10 sets，
: while i only did 3-5
: for instance,
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S*********g
发帖数: 2347 | 13 这是肯定的。你现在到底是练力量还是练形体 还是都尝试？
【在 w********g 的大作中提到】
: 我觉得不同的训练目的训练的方法不一样，我之前贴的那个最近的卧推计划，是为了增
: 长最大卧推重量，更接近力量举的训练方式。我再早以前的训练基本上还是以金字塔的
: 训练方式为主，热身以后，重量从15RM开始，逐渐增加到4-6RM，然后再递减，总共组
: 数一般也在10组左右，一般隔3-4天练一次。
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: ，
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h****8
发帖数: 599 | 14 哈哈 大哥你不是鄙视我卧推之弱么 这个冬天要突击一下卧推 摆脱bad presser的称号
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我觉得颈前 135 X 8很好了，尤其是相对于你的卧推
:
: 80
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S*********g
发帖数: 2347 | 15 我哪里敢鄙视你，我是觉得相比腿部，你的卧推还有很大提高余地。肩膀其实很不错了
【在 h****8 的大作中提到】
: 哈哈 大哥你不是鄙视我卧推之弱么 这个冬天要突击一下卧推 摆脱bad presser的称号
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w********g
发帖数: 314 | 16 主要还是练形体，但今年冬天看了那篇文章一下有些“热血沸腾”，想冲击一下力量，
看能不能达到卧推两倍体重的终极目标。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 这是肯定的。你现在到底是练力量还是练形体 还是都尝试？
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