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【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Tri
标 题: 蜜月湖大铁比赛报告 10小时34分钟 年龄组第十名
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Sep 5 23:43:45 2015, 美东)
Ironman Muskoka 2015
去年的翠湖山庄开赛前WTC就宣布会在今年举办首届Ironman Muskoka,这比赛就在多伦
多以北两小时,可谓是天时地利人和,所以在第一时间报了今年的Muskoka半程和全程
铁人赛的套餐。
训练
今年还跟往年一样,冬季以跑步训练为主,辅以游泳,偶尔地下室踩踩trainer。今年
老三大些了,所以训练也执行得非常好,各项跑步距离从5K到全程马拉松都PR了,密市
马拉松(简称密码)还以2:49:41的成绩取得了全场第三名。
本来去年订的计划是跑5月中旬的Whitby马拉松的,后来为了陪朋友,就又才报了密码
。不过因为贪心,没有舍得放弃两周后的Whitby,虽然跑的慢了很多(3:08),但是还
是把腿给跑伤了(据说是baker’s cyst),于是后来就停止了跑步训练。
就这样晃到了7月,参加了Muskoka 70.3半程铁人赛。游泳有了突破,不到37分钟就完
成了1900米。骑车因为有菜哥的日语小曲,拉锯战搞了5、6个来回,直到最后30公里才
把他甩掉,把我的平均功率推到了188瓦(normalized power 203w),平均时速34.1km
/h。这个平均功率比去年的Welland高出了13瓦!赛前还打算跑步酱油,因为怕腿伤搞
得更严重了。但是前面游泳和骑车都完成得非常好,于是有了在Muskoka 70.3破5的念
头。换上跑鞋冲出去后就一直没有慢下来,最后半马居然跑出了1:30的好成绩,年龄组
第三名。要知道这个course有不少坡,300米左右(1000英寸?),换了平坦的赛道应该
还能快两分钟。
今年除了跑步训练执行的好进步显著以为,游泳也好像有突破了。今年仍然坚持每周三
去邻村跟高阳教练游一小时,其它天自己练,每周平均游3到5次。年初偶然发现了
Sheila Taormina的宝书Swim Speed Secrets,买下读了后有醍醐灌顶的感觉,对“高
肘”有了全新的更加深刻的认识。于是又买下了她写的Swim Speed Strokes和Swim
Speed Workouts,本本经典。在泳池里的进步最终要在开水里验证了才知道是否管用。
于是在6月底的XTERRA越野三项赛上1公里游了19分半,第一次在开水里游进了2分钟每
百米的配速。一周后的半铁也同样游进了2:00/100m 。大铁前的最后一个周末连着两天
去Lake Wilcox游,周日居然比周六快出了2分半,自己solo也游进了2:00/100m 。
骑车还是上下班酱油为主,周末偶尔跟朋友一起骑个长的,80-120公里不等。我朋友们
都骑公路车,人少时2-3就我pull 他们,人多是5-6人就我跟他们pk,平路下坡我领先
,上坡我就死翘翘。
比赛
早上5点半James铁人夫妇开车送我、菜哥和祝哥来到赛场。打气,绑管胎,放东西去骑
车跑步换项包,上厕所,胳膊腿上写号码年龄,等我晃到游泳出发点发现晚了,所有在
水里试水的人都被赶出来了,那当坏人的义工也坚持不让我下水了。
今年Muskoka大铁的游泳出发用的是rolling start,其实就是跟跑步比赛一样,腿上的
计时芯片过出发点时给每个人单独计时,而不是mass start或者wave start。赛前
loading时跟菜哥祝哥讨论了半天博弈,是按自己预订的目标时间站队还是比目标时间
快5分10分去站队。我本来打算游1:15-1:20,所以决定站到1:10附近。结果因为迟到了
,一个劲往前冲,等我反应过来是已经到了1:00-1:10中间,不过也懒得往后在撤了。
出发有条不紊,下水前5分钟自己猛游,然后开始寻摸着找双脚来跟。前半程跟了男男
女女几双脚,都没跟住,跟一两百米两三百米就跟丢了。好不容易过了半程后找到了一
双perfect的feet,一直跟到最后100米才自己游,因为我觉得他游歪了。
出水看表,1:10!不会吧?估计是游糊涂了,看错了。等让胶衣strippers把我拔了后
往换项区跑时又自己看了看游泳成绩,还真是1:10出头!太高兴了!
冲进换项区,快速地找到自己的椅子(今年没有职业选手参赛,于是大家都接受职业选
手的待遇,没人一把椅子编上号码)。戴上眼镜头盔,穿上锁鞋就往外跑,身边的义工
帮我收拾胶衣和其它东西。刚跑出去两步又转身把一个叫做it takes one的手环摘了下
来送给了这位义工,说了声谢谢!这场比赛又是义工比参赛选手还多。好友海峻家更是
全家出动做义工,要大赞一个!
在换项区里好像还听见菜哥喊了我一嗓子,但是抬头看了一眼没见着人,就不去寒暄了
,赶路要紧。
骑车出去,过了mount线上车,打表,再一看表傻眼了,没有功率!我现在训练long时
都是两块表,龙头上是510,显示重要的6个数据3秒功率,速度,踏频,lap功率,平均
速度,平均功率。手腕上还戴着920,显示骑行时间,时钟时间和距离。按菜哥的话说
这功率表就是枪的瞄准器,火力再大也得瞄准了才管用,不然乱开枪会出事的。俗话叫
做burn match(烧火柴),每人出发都带一盒火柴,每次发力过猛就等于烧掉一根火柴
,如果比赛还没有结束就把火柴烧完了,就得歇菜。当然火柴留着不烧最后不也白带了
。于是快速地把手上的920翻了翻页,找到有功率的那一页,还好,功率在,不是功率
器坏了。那就是匹配的问题,出发太急,510跟功率表还没有匹配好就开始了。于是又
开始一边骑一边琢磨怎么匹配功率表。好不容易找到了匹配菜单,一匹配,靠,找到多
个功率器。岂不是,这大铁比赛,个个都舍得下血本,好马配好鞍,tri bike当然得配
功率器。于是发力往前串了一串,找了个前后一两百米都没有别的车的地方又试了试匹
配,好了,找到一个功率表,这次肯定就是我的了。果然,功率出来了,心里终于踏实
了,不用瞎骑了。
赛前把半铁的功率188瓦和前年翠湖山庄大铁的功率161瓦拿出来分析了一下,最后觉得
用平均175瓦的功率来骑这180公里比较合适。
这Muskoka的赛道已经骑过三次半铁比赛和另外两三次训练了,所以相当熟悉,哪里路
段险恶坑多破陡都已经门清。第一圈的前1/3基本上是见人超人,直到大概25公里处拐
进了一条林荫大道,看见对面骑出来的高手们,这场景真是相当地绝美。这条道是大铁
加出来的,因为比赛绕着一个大湖,加上头尾去换项区的路,半铁实际是94公里,但是
大铁要是这样翻倍的话就成了188公里了,好多人估计不乐意了。但是如果直接绕湖两
圈就回去的话可能又要差10公里左右。最后的解决方法就是在这里拐出去兜个小圈子凑
数凑成刚好180公里。
骑车时遇到好几辆P5,都骑的不错,不过最终基本都被我甩掉了。除了一个#501,好像
是从我后面超了我,然后我又反超,来回搞了3、5次,最终在半程前被他彻底甩掉。(
赛后查了他的成绩,果然牛,游泳只比我慢一分钟,但是骑车快出去7分钟,跑步只用
了3:35,总成绩10:13!)
也许是跟#501来回拉锯战搞的,后来看Strava的一个25公里长的segment叫做 Hwy 117
to Baysville Bridge,我骑了平均时速37.1公里每小时。
半程结束是看了看表,平均功率180瓦,平均时速34公里每小时。这时身体感觉还不错
,觉得今天应该能够完成sub 5:30的目标。
后半程掉了些功率和速度,但是还不算太糟糕,最后骑下来180公里平均174瓦,时间是
5:26:17,平均时速33公里/小时。
下车前把脚先脱出来踩在锁鞋脚背上,下车后就让鞋锁着挂车上,把车扔给义工然后光
脚跑进换项区。摘掉头盔,穿上袜子跑鞋,拔腿就往外跑。
刚跑出去前5公里,完全压不住配速,也没有用心去压,因为在骑车的最后阶段就已经
在开始算计今天是否有可能逼近或者突破10小时,游泳1:10,骑车5:25,换项合计10分
钟左右,那么我就需要3:15的马拉松去破十。3:15难度比较到,但是若不是受伤后缺练
,大铁里跑个3:30还是有可能的。如果今天狗屎运好的话,会不会就直接KQ了?
不管那么多了,先跑了再说。于是前面几公里的配速在平均4:45/km以内,感觉也还行
。当然我自己也知道,要想一直hold住这个pace到终点是几乎不可能的,但是如果不试
试又怎么知道自己的极限在哪里呢。
这个跑步的course是半铁的跑步路线跑两遍,前面1/3是Deerhurst度假村(主赛场)附
近的山,起伏比较大。中间是相当较平的hwy 60,平时是相对而言,其实是缓坡,但是
这段的难度在于是大马路,没有树荫遮挡,暴晒的厉害。最后6到11公里是在
Huntsville小镇的大街和居民区跑,也是很多坡。跑步中途的两个计时站也设在了这段
路的两个折返点处(防止有人少跑,Slowtwitch刚报道有人在Ironman Canada被抓出来
少跑作弊)。在小镇的主街上人声鼎沸,很是鸡血。
就在这前11公里我先后超过了Jeremy和Roman两位铁友,同时也在刚过11公里折返点时
被Kevin超了。官方split显示前11公里的平均pace为4:51/km。
到了12公里处,去了一趟厕所,拉稀3分钟。。。出来后trisuit后面的拉链拉不起来了
,于是有了“深V”。
回程的10公里pace开始掉了,但还算说的过去,5:12/km。
不过第二圈跑出来就很痛苦了,这段应该是当天最痛苦最挣扎的一段,配速都在6分以
上了,爬坡时都见7分了。跑出来两公里左右看见菜哥跑回去了,心里就在琢磨,今天
会不会被菜哥追上。在hwy 60那段尤其难熬,因为太阳这时暴晒的太厉害了。
过了32公里折返点时就开始盘算,是否还能破11小时(跟3小时前的想法已经大相径庭
了)。看了看表,这时大概下午4点半,如果最后10K能保持8分以内的配速,那么就能
保证破11,能跑6分的话就能大概10:40左右。
还好回程时感觉不错,没有继续掉速度,而是有些提高。在Hwy 60时,看见了温哥华来
到华人小孩Winston Guo,跑得很稳地把我超了。
跑步时先是在赛场附近见到了James夫妇,祝嫂,Nick夫妇,每周三跟高阳一起游泳的
Jacki和她男朋友,MTG的Jason,Hong和Willen。然后在4公里处的水站有碰到海峻夫妇
做义工送水,海峻每次都端着各种饮料陪我跑一段,问我还要不要啥。在小镇里又看见
老婆老妈和孩子们,这一路真是鸡血满满!我家老大和老二还就地加入一水站当上了比
赛当天最小的义工,给参赛选手们送水,也给老爸送水!赛道上还先后遇见了祝哥,
Peterborough的Gene和两位女铁人朋友,MTG的Susanna和来自美国底特律地区晓露姐的
朋友红玉,这次Muskoka是红玉的首大铁,她完成得相当漂亮。
爬完最后一个坡,离终点越来越近了,赛道两边的人越来越多,欢呼声越来越震耳!我
的配速也越来越快,拐两个弯后进入finishing shute,栏杆两边的观众都伸着手给我
加油,于是我也伸出手跟观众击掌互动,好是精彩!冲线!领上奖牌,两块,一块大铁
的,一块叫tough toonie给参加了Muskoka半铁和大铁的选手们专门多发的。这时回头
看了看时钟,10:40,就是说我冲线时大概是10:39左右。比我预计的成绩要好!非常高
兴!非常激动!
吃饭时用Jason的手机查了查成绩,10:34:47,年龄组第十名!相当满意!这次比赛我
们组共180多人报名,165人完赛,分得5个KONA名额(全场共50个)。我离KONA真的近
了!
Swim 3.8 km - 1:10:36
Bike 180 km - 5:26:17
Run 42.2 km - 3:50:29
Overall 226 km - 10:34:47
i*********5
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再补充一下单项成绩在年龄组(165 finishers,3 DNF)里的排名和百分比
游泳 第56名,33%
自行车 第12名,7%
跑步 第15名,9%
总排名 第10名,6%
KQ 前5名,3%
n***p
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3
只有敬佩的份儿。感慨一下,铁人这样的高手每周还要跟教练练一个小时,像我等
低手(我其实连低手都算不上)要是有条件的话更应该跟教练好好学了。

【在 i*********5 的大作中提到】
: 再补充一下单项成绩在年龄组(165 finishers,3 DNF)里的排名和百分比
: 游泳 第56名,33%
: 自行车 第12名,7%
: 跑步 第15名,9%
: 总排名 第10名,6%
: KQ 前5名,3%

B*****a
发帖数: 419
4
敬佩敬佩敬佩敬佩敬佩敬佩敬佩敬佩
i*********5
发帖数: 19210
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有条件的话跟教练,没有条件创造条件也要跟教练!

【在 n***p 的大作中提到】
: 只有敬佩的份儿。感慨一下,铁人这样的高手每周还要跟教练练一个小时,像我等
: 低手(我其实连低手都算不上)要是有条件的话更应该跟教练好好学了。

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