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d***u
发帖数: 1 | 1 我之前都在健身房做无氧，主要是器械和哑铃，自重训练做的比较少。无奈健身房因为
疫情纷纷关门……
这是一个我自己的学习笔记，里面有我从各个视频搜罗来的动作注意事项，和一些我因
为个人喜好作出的替换。不一定都对，也不一定科学，旨在分享。
涉及的视频有：
10分钟上肢训练
10分钟初学者腹部训练
15分钟低冲击臀部训练
12分钟瘦腿训练
我一般就做这4个。具体安排是：热身，上肢，腹肌，臀腿，20分钟四个hiit循环。一
小时多一点结束战斗，一周四次。
整体运动安排：
一般来说全身肌群应该一周训练二到三次，因为力量训练其实是撕裂肌肉的过程。你需
要给时间让它修复增长，等他长好了就会更有力量，体积更大。腹肌比较特殊，可以天
天练。
我上文的安排是相当于一次练全身，一周四练，这个量是属于高线。主要是因为我特别
喜欢运动，而且我觉得自重达不到我健身房的强度。正常full body workout一周三次
足够了。
关于健身后肌肉酸痛。这个我已经习惯了，无氧之后总会有点疼，不影响日常活动就没
关系。但这种酸痛从客观来说是肌肉的炎症反应，对身体没有好处。所以我日常饮食会
注意抗炎，尽量避免糖，饱和脂肪，和精加工的食物。
10分钟上肢训练：
第一个动作是俯卧撑。俯卧撑和杠铃握推的运动轨迹是一样的。保证姿势正确最简单的
一个方法是，保证胸部和臀部一起动，向下的时候不要臀部先塌下去，起来的时候也不
要先挺胸。
肩部和肩胛骨的姿态和天鹅臂的姿态是一样的：肩部下沉，肩胛骨向里收。
手肘：不是平行于肩线的。以肩膀为直线，应该有向下30度左右的内收。（这一部分来
自Jeff Cavaliere 的油管视频）
当然一开始是撑不起来的，是膝盖着地的。
第二个动作是练肩膀的shoulder push up。练肩对我来说很困难，因为这部分肌肉我感
觉平常并用不到……而且肩膀还很容易受伤。这个动作我自己换的站姿哑铃推举，选的
很轻的哑铃。看心情也会换成侧平举或前平举。
然后是几个练三头肌的动作（跪在垫子上手臂往后伸的那几个），我觉得效果不是很好
，找不到三头肌发力的感觉。我换的是哑铃颈后臂屈伸和靠凳臂屈伸。练三头肌我最喜
欢的动作是skullcrusher，但是我没有卧推凳。
10分钟初学者腹肌：
我很喜欢这一套的编排，因为每个动作都能做标准。动作做标准才能有好效果。
Ab hold. 这个举腿动作我很容易股四头肌发力代偿，为了解决这个问题，我会像卷腹
一样挺起上半身，保证整个腰部都是贴着垫子的。然后膝盖可能也会屈一点，总之要避
免股四头肌发力。
Hip lift. 这是练下腹的动作，不要晃腿产生动量。是臀部带动腿部在动。
Russian twist. 练腹外斜肌的。不要含胸，保持一个中立的脊柱位置。往后倾斜也不
需要很多，感受到腹肌在发力即可。觉得不过瘾就抱个哑铃吧。
12分钟瘦腿训练：
再说具体动作之前要先明确一下审美，我觉得臀腿的训练重点取决于你的审美取向。我
们可以把臀腿训练粗略的分为前后两条线，虽然动作无可避免的两条都会练到，但是是
有侧重点的。
我个人不介意发达的股四头肌。相反，我觉得肌肉形状明确的大腿前侧，非常有力量感
，很漂亮。同时因为我是被教练认证过的盆骨前倾，训练的时候我也非常注重臀部和
hamstring（大腿后部负责屈膝的肌肉群，包括股二头肌）。自从加强了腹肌和
hamstring，我的盆骨终于回到中立位了。
我不练小腿。我对我自己的小腿形状很满意，既不想让它大，也不想让它小。
假胯宽。那就是胖的，减脂就行。我瘦的时候大腿两侧就没有多余的脂肪，现在胖了就
有了。
下面是具体动作。
Sumo squats w/ calf raise. 相扑深蹲加垫脚。垫脚是练小腿的，我不练小腿，所以
我不垫脚（下同，不重复）。深蹲的动作细节推荐b站Jeff Cavaliere的视频，示范比
较完全。这其实是个很复杂的动作，根据每个人身体结构的不同难点也不一样。
简单来说，深蹲这个动作应该是“往后坐”。如果找不到感觉，可以选择站在墙全面，
用臀部去碰墙，作出深蹲的动作。这也就说到深蹲的程度，我会蹲到大腿完全平行于地
面，最大程度激活股四。为了让肌肉找到这个角度，我会先靠墙蹲到这个程度，保持45
秒。休息半分钟，再一次。
相扑深蹲和普通深蹲的区别在于脚分开的弧度，约1.5到2倍肩宽，脚尖向外45度。
Pulse lunge. 单腿动作，可以帮助解决双腿力量不平衡的，特别特别好的一个动作。
主要注意，下蹲的时候，从上往下看，膝盖同脚尖平齐，或略后于脚尖，相对位置在脚
尖外面。这个动作发力的肌肉是前腿的前侧，和后腿的后侧。我有时候会替换成保加利
亚深蹲，这是我最喜欢的练腿动作。
开合深蹲跳。注意动作标准，要质量不要数量。跳不起来就算了。
Side plank w/ leg lift. 这个动作似乎很多人起不来。单平板练核心，单举腿练腿，
看你要哪个。抬腿注意脚尖往下点，身体保持一条直线。
最后一组booty lift. 这个动作真的很奇怪，我全网找不到详解。个人理解是从臀部和
股二发力，使下身离开地面。千万不要用后腰发力。
整个臀腿系列主要是深蹲，一定要注意保持一个中立的脊柱，不然真的很伤腰。 |
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