s*******t
发帖数: 638 | 1 俺跑步其实好多年了, 但是很业余, 断断续续的. 但是maf还是头一次听说.
maf 我看懂了. 但是没有看到哪里有training plan.
就是那种像hal higdon一样的礼拜几跑几麦的.
大家教教?
谢谢. |
N******o
发帖数: 3053 | 2 MAF training plan就是as long as you can & longer is better!
每天都跑，每次跑个半小时不到，那是很难长进的。
【在 s*******t 的大作中提到】
: 俺跑步其实好多年了, 但是很业余, 断断续续的. 但是maf还是头一次听说.
: maf 我看懂了. 但是没有看到哪里有training plan.
: 就是那种像hal higdon一样的礼拜几跑几麦的.
: 大家教教?
: 谢谢.
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m****i
发帖数: 3416 | 3 总结的精辟。
【在 N******o 的大作中提到】
: MAF training plan就是as long as you can & longer is better!
: 每天都跑，每次跑个半小时不到，那是很难长进的。
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s*******t
发帖数: 638 | 4 这样回答不符合本版学术版的风格啊.
瞎跑跑的太多了受伤了咋办呢? 应该还是有个mileage 循序渐进的过程吧?
比如说能不能取hal higdon的类似计划.
前进两个礼拜, 然后回退一个礼拜.
比如一个礼拜跑3次:
rest cross 5 rest 5 rest 8
rest cross 5 rest 5 rest 9
rest cross 5 rest 5 rest 6
rest cross 5 rest 5 rest 11
英文书读的慢啊. 请教大家, 谢谢!
【在 N******o 的大作中提到】
: MAF training plan就是as long as you can & longer is better!
: 每天都跑，每次跑个半小时不到，那是很难长进的。
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 每周3-4次，每次尽量跑满1小时，周末的那次可以慢慢加长到2小时左右，累积里程
1000迈，可以考虑跟个计划，上斑马或者全马了..
【在 s*******t 的大作中提到】
: 这样回答不符合本版学术版的风格啊.
: 瞎跑跑的太多了受伤了咋办呢? 应该还是有个mileage 循序渐进的过程吧?
: 比如说能不能取hal higdon的类似计划.
: 前进两个礼拜, 然后回退一个礼拜.
: 比如一个礼拜跑3次:
: rest cross 5 rest 5 rest 8
: rest cross 5 rest 5 rest 9
: rest cross 5 rest 5 rest 6
: rest cross 5 rest 5 rest 11
: 英文书读的慢啊. 请教大家, 谢谢!
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s*******t
发帖数: 638 | 6 这个好. 简明扼要易执行, 适合我等粗人. 呵呵.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 每周3-4次，每次尽量跑满1小时，周末的那次可以慢慢加长到2小时左右，累积里程
: 1000迈，可以考虑跟个计划，上斑马或者全马了..
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k***e
发帖数: 7933 | 7 怎么才能比较好的把心率控制在maf的范围呢？
我觉得比较困难，有时已经很慢了心率还是会超，只能走一段。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 每周3-4次，每次尽量跑满1小时，周末的那次可以慢慢加长到2小时左右，累积里程
: 1000迈，可以考虑跟个计划，上斑马或者全马了..
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 你只要自己觉得舒服，跑完不是很累，就没问题，不用刻意压心率...maf只是一个大概
意思，不是严格的一条标准线...
【在 k***e 的大作中提到】
: 怎么才能比较好的把心率控制在maf的范围呢？
: 我觉得比较困难，有时已经很慢了心率还是会超，只能走一段。。。
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s*******t
发帖数: 638 | 9 是上坡么?
我发现上大坡的确是个问题, 烦恼是你还不能走, 因为走的话, 歩频下降, 导致突然变
慢, 心跳反而加速(就像间歇跑一样).
所以上坡我还没有找到方法.
【在 k***e 的大作中提到】
: 怎么才能比较好的把心率控制在maf的范围呢？
: 我觉得比较困难，有时已经很慢了心率还是会超，只能走一段。。。
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k***e
发帖数: 7933 | 10 我过去的半年就是按自己的感觉随便跑，没有注意心率pace之类的。
每周20-30 mile，貌似没有多大进步，9分半-10分的pace，心跳160左右。
看到这个帖子说maf有这么大的作用就想试试。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你只要自己觉得舒服，跑完不是很累，就没问题，不用刻意压心率...maf只是一个大概
: 意思，不是严格的一条标准线...
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k***e
发帖数: 7933 | 11 平路也是这样。走的话步频是下降，心率也下降。
【在 s*******t 的大作中提到】
: 是上坡么?
: 我发现上大坡的确是个问题, 烦恼是你还不能走, 因为走的话, 歩频下降, 导致突然变
: 慢, 心跳反而加速(就像间歇跑一样).
: 所以上坡我还没有找到方法.
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 每次跑多久？一次至少要1小时
【在 k***e 的大作中提到】
: 我过去的半年就是按自己的感觉随便跑，没有注意心率pace之类的。
: 每周20-30 mile，貌似没有多大进步，9分半-10分的pace，心跳160左右。
: 看到这个帖子说maf有这么大的作用就想试试。
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s*******t
发帖数: 638 | 13 这个我可以回答. 呵呵. 9分多10分的pace挺快的啊. 我现在比这还慢呢, 也没觉得在
走路
你试试很小的步子, 但是每个步子还是180次左右.
pace 从一开始warm up 13分, 到12 分, 看看心率是否 不升高, 而不是等升高了再降
下去
再不行 用跑步机, 从4, 4.5 , 5 这样慢慢的来.
慢慢就习惯慢速了. 呵呵
【在 k***e 的大作中提到】
: 平路也是这样。走的话步频是下降，心率也下降。
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k***e
发帖数: 7933 | 14 1小时是magic number吗？
我一般周中4次，每次50分钟。周末2小时。
要试试周中每次1-1.5小时。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 每次跑多久？一次至少要1小时
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