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发帖数: 1914 | 1 一个老家伙的胜利——2014CIM纪实
3:04:01，前半程1:31:51，后半程1:32:06，平均心率166，平均pace7′01，一组近乎
完美的比赛数据。
冲过终点按停手表后，我扬起右拳连续3次狠狠地砸向空中，这砸向空中的三拳顷刻间
释放了这一年努力中积累下的所有的苦辣酸甜。
这是一次我自己都毫无把握的比赛，因为赛前的一切指向都不支持能跑出好成绩。这又
是一次近乎完美的比赛，全程没有撞墙的感觉，后半程在压速度的前提下只比前半程慢
了15秒，我用近乎匀速跑完了26.2迈。
一、设定目标
今年的目标就是sub3，上半年的休整和下半年的训练我始终是围绕这个目标进行的。
去年的CIM虽然比自己的瘦马332pr了19分钟，但那次比赛在我看来确是一次完败，因为
后半程比前半程慢了将近10分钟，整个后半程都是在煎熬中过去的。老实说，因为自信
心受到了严重的打击，所以比赛后人是有些颓废的，这一颓的后果就是体重由130lb剧
增到了145lb。面对着有些隆起的小腹，我只能用养伤这样自己都不信的理由安慰着自
己。
1月份从美国回国后，2月份几乎停跑了1个月。重新开始慢跑，13年3500迈建立起来的
有氧能力几乎消耗殆尽。140心率下的pace从7′45回到了9′50，没办法，只能再次开
始低心率慢跑恢复心肺功能。4月二姑娘晶晶交给了我一项任务，去参加五一交大跑虫
接力赛，为了不给黑子训练营拖后腿，我加大了强度，这也为受伤埋下隐患。五一当天
，就在热身时右臀突然毫无征兆地发紧，但是已经是箭在弦上也只能硬着头皮上了。最
后一棒，冒着32℃的高温，5.2KM跑出了20′45″。5K好像又进入了20′，心里不免有
些得意，看来转化恢复的不错，下半年可以上计划了。
然后就是每天一个13.1迈的连续跑，在十几天后的一次突然加速中，右臀突然爆发，几
乎无法迈步了，又坚持了几天后彻底趴窝。在二姑娘的强烈要求下，6月彻底停跑了。
每天自行车、游泳，滚轴，就这样混了一个月，伤病也慢慢好了。这时，离12月7号，
只有5个多月了。7月开始恢复跑步，为了8月4号正式开始的18周AM70计划，7月堆了300
迈的跑量，并在这一个月内成功将体重降回135lb。期间，又引进了节奏呼吸训练，并
熟练于胸。
一切就绪，扬帆在即。
二、执行计划
去年在操练MAF180的时候我就听说过AM计划，因为没有比赛任务所以迟迟未曾尝试。不
懂英文，所以自己看书研读是不可能了，只能继续借助跑友之力。找yond要来计划，问
二姑娘每个训练科目的具体跑法，在基本弄清了AM计划的训练方法后，8月4号，开始了
新一轮的冲刺。
起步一切都很好，虽然9号就开始了10天的马拉西亚之旅，但是我并不担心训练会受到
太多影响，因为一边玩一边跑也是我最喜欢的方式。开始4周是AM的准备或者叫预
热阶段，强度和跑量都相对较低，所以训练得以高质量完成。回到国内后大多时间我都
在老家东北，相比上海的高温，东北的夏天更适合训练。
AM的计划也很科学，它以18周这样一个相对比较长的训练期让你的状态逐步提升，所以从
起步到持续训练并不会让你感觉到疲劳。我自己的前期体会，AM能让你每周都看到
进步，而这种进步反过来会成为你坚持训练动力。开始阶段，我并不相信一个计划就会
让我在成功破3，毕竟去年自以为练成的跑不死在CIM中死的很惨。所以初期的计划执行
不论是强度还是跑量我都是超量完成的，比如Recovery我都是用8分到8′10的pace完成
。二姑娘曾对我说，老哥，悠着点，你对自己太狠了。
整个训练前期，就是一个我不断提速而二姑娘不断施压让我减速的过程。虽然每周60到
70迈的跑量对我来说完全不是问题，但是AM70的强度毕竟不同于MAF180了，右臀偶尔还
是会有些紧绷，最严重的是左脚开始出现了足底筋膜炎和跟腱炎，每天醒来都要忍着痛
适应一段时间才会好。一边每天坚持滚轴，一边开始找资料。很幸运，在跑版里找到了
一段数据帝没删干净的关于hardworkout后恢复的一段话。冰水泡脚，穿压缩裤睡觉，
冰袋护膝，多吃含糖高的食物和水果，每天这这一大套玩意把父母兄弟们都吓到了，他
们迷惑不解的是你跑步不是为了健康么？怎么把自己搞成像进入了一级护理的病人一样？
这把年纪了干嘛如此和自己过不去？非要搞残了自己才善罢甘休？没法解释清楚也说不
清楚，因为我自己都不知道300和330到对我来说有什么区别和意义。也许跑者们对速度
的渴望是人类基因里固有的东西吧，我们只不过是激活了这种遗传基因。二姑娘要求我
穿回传统鞋，不要继续赤足、五指，以保证足底筋膜炎和跟腱炎不再恶化。但是由于传
统鞋都在上海，我也就搪塞着熬过去了。
这段训练持续到9月末，除了足底筋膜炎和跟腱炎一直困扰着我，但是也并没有进一步
恶化的迹象，而且训练效果出奇的好。22M的龙润中我已经可以轻松完成14M的7′10的
MP了。我都有些担心，状态似乎出来的太早了，离比赛还有2个多月哪。二姑娘也在一
直警告我千万要小心，不要再增加强度，把目前的pace跑稳就可以了，如果绷的太紧赛
前overtrain就前功尽弃了。这期间，德州狼加入了教练组，并对我的训练做了些微调
。德狼要我降低MLR和LR的pace，节省体力以保证在interval和tempo上提速，提高我在
绝对速度上的短板。能得到一个有着十年跑步经验的跑者的指点，这是求之不得的事情
，没有理由不听，照做。
就在一切似乎都很美好的时候，LD作出了提前赴美横穿美国的决定，并要求我赶快从东
北滚回来。天命难违，人家已经够支持咱跑步的了，抛家舍业把自己弄得遍体鳞伤，人
都忍了，咱也不能得寸进尺。赶快从东北回到上海准备行囊，10月10号我已经在美国纽
约了。二姑娘问，你去旅游，训练怎么办？我说边玩边跑是我的强项，训练不会耽误。
但是，事情并非像我想象的这么一帆风顺，一切看起来都不那么美好了。
在纽约，感冒两天；在波士顿遗失了手表充电器，手表不能用了，心率也看不到了；在
JACKSON和YELLOWSTORE，伸手不见五指的早晨和晚上根本无法跑步，而白天的行程又都
是满满的。训练计划被彻底打乱，我也陷入了混乱中。
这种混乱一直持续到10月末，终于到了湾区，暂时算稳定了下来。收拾好租住的房间，
已经是后半夜了。突然想起burn的约跑日是每周六，赶紧给高老大发短信询问约跑地点
，得到回复才睡下。第二天早晨5点起来赶到约跑地点，见到了久别重逢的跑友异常兴
奋，寒暄了一下马上确定了和jeff跑他的17迈7'30的龙润。16迈之后，力竭，这种pace
都能爆掉我，我意识到自己已经接近残了，在国内建立起来的自信再次受到重挫。
几天后，新买的充电器到了，带上手表再跑出去，人彻底崩溃了。心率高到吓人，国内
154的心率可以跑7'30，现在只能跑到8'40，而这时距离比赛只有5周了。人彻底蒙掉了
，AM70的taper是从倒数第三周开始，这么说我只有两周的强化训练的时间了。两周能
起死回生么？祈祷出现奇迹吧。二姑娘和我说，马拉松没有奇迹。老狼说，死马当成活
马医吧。
难道一年的准备又要功亏一篑？好歹还有5周时间，就算死也不能坐以待毙。近乎疯狂
的两周开始了，interval跑到要吐，20迈龙润自己加入了10迈的mp，万米自测跑到累成
狗。。。。。。超量的训练效果并不好，心率不但没有降下来反倒还在往上升。每天都
是在近乎绝望的情绪中训练，整个人整个世界都不好了。
taper周开始了，我问老狼怎么办？老狼说，都这样了还taper个屁，听我的，这周重复
上周的计划，10组3'的800interval，周日20迈@10迈的MP。超哥对老狼说说，你这是要
提前把老东西变药渣啊。10组的800interval我跑了12组，体力似乎没问题，但是心率
依旧高得吓人。周末的龙润再次weak，只完成了16迈@9迈的MP。这时我已经有些放弃了
，因为没时间了，最后两周只能等死了。
感恩节到了，高老大拉我去跑圣何塞的火鸡跑，老狼给的指令是不要冲PR，利用比赛氛
围感受MP。10km，43分钟，平均心率172。我知道自己今年没机会了，已经死透了。
据说减掉1公斤体重，马拉松时间就能提高几分钟，跑不动了，那就在体重上下点功夫
吧，刚好我也要尝试赛前碳水饥饿法，那就一起来吧。彻底戒掉碳水化合物，早晨只吃
一杯牛奶一个鸡蛋一点水果，中午、晚上两餐变一餐。在朋友家的感恩节大餐上，大家
热火朝天吃着火锅，我只能在一边烤几串羊肉。每天一片牛排加点蔬菜就是一顿饱饭。
25号过生日，跑友给买了蛋糕，吃了一块，回家惩罚自己饿了一天，半夜被饿醒。这10
天，体重在明显下降，但是相对的是心率开始飙升。到了12月3号星期三，体重从132降
到了126lb，但是心率也飙到了150只能跑9'的pace了。二姑娘说taper后心率还这么高
也可能是低糖导致的。但是我知道我已经overtrain了。
三、美妙的比赛
忍不住了，太饿了，周三晚上提前解除碳水禁忌。周四早晨的晨脉神奇地降到了47，出
去easy了5迈，130的心率pace可以到9′30左右了，跑了2M的MP，心率还是170以上，早
晨的喜悦一扫而光。
周五晨脉46，easy5M，心率依旧没有大的起色，pace9分140，稍一提速，立马上150。
load啊load，这是唯一能让自己快乐点的事情了，光吃狂喝，冰箱里好久没敢碰的一大
盒冰淇淋一扫光，一天一根法棍捧着吃，和burn的跑友一起去芝麻大饼、炒面吃的不亦
乐乎。周六干脆没测晨脉，早晨出去easy了4迈，心率130。下午坐万大哥的车赶到
sacramento，直接取号，见到众多跑友，心情大爽，暂时忘掉了比赛的烦恼。
晚上最后一次储存糖元的机会了，大米饭4碗，各种炒饭3碗。其实来之前，我的体重已
经回到132lb了，当晚吃完，我想134差不多应该是有了。剩下的都是琐碎小事，掠过。
这一晚睡得很踏实，也许是不报希望了，心反而静下来了吧。3点钟醒了一下，看时间
还早，又睡过去，4点准时醒来，排便，剃头，洗澡，穿赛服，4点45冲下楼大家都快吃
好了。简单的半根香蕉，一片面包，一杯咖啡，排队上车。车上和老狼皮小老弟坐一起
，文艺男安静地闭目养神，我也见缝插针眯了一会儿。6点下车，第一时间去排便，效
果不错。遇到jeff，一起散步聊天，又吃了他一跟能量棒。6点25，第三次去排空，费
了好大力气，想起了一首童谣，有屁不放憋坏心脏，没屁硬挤锻炼身体。还有点效果，
身体是彻底排空了。
安静地等到差点10分钟发枪，脱衣裤存包。来到305的pacer牌下，和jeff、pengxiang
、lipei一起等待出发。想到了去年身边的是变数，今年物是人非。
倒计时，一声汽笛，演出开始了。
稳定地跟在pacer身后大约10米地地方，感觉就像周末龙润地热身，完全没有呼吸急促
的感觉，按照平时训练呼吸节奏，进入8分以内我应该用2吸1呼的节奏，今天却稳定地
用3吸1呼的节奏就跟上了pacer。心中是有些窃喜的。对随之而来对坡道，心里也非常
有数，上坡2吸1呼，下坡3吸收呼，用呼吸带动步频，完全没有一点困难对感觉。3.5迈
抽出一根ＧU，三口慢慢吃下，心想，等我把腰上到达颗GU吃完，比赛应该就结束了。
5／6迈的时候，jeff问我的心率，我这才调到心率界面看了下，脱口而出"161，完美心
率"，几乎不敢相信自己到眼睛，心中又是一分窃喜。jeff说，这个心率就对了。继续
保持速度稳稳地跟着pacer，过水站就喝水，该吃胶吃胶，就像一次周末到约跑，时不
时还提醒下身边到跑伴冷静，保持体力专注比赛。
半程很快就到了，1:31.51，比去年快了1分钟，完全没有兴奋的感觉，因为去年路过这
里我的心里也做过美梦，现实却很惨淡。所以听到身后jeff说pr了，我也没什么反应。
14迈差点错过水站，往回跑了一步拿到水，喝了一口，就递给了旁边因为没有取到水面
露难色的一个白妹，她说了声谢谢，我也没心情回答，摆摆手继续上路。去年每次路过
水站，我都怕浪费时间，所以也不去主动拿水。今年，我每次拿水喝完，都感觉pacer
也在喝水等人，所以每次喝水反倒成了休息的时间。
过了16迈，路过burn的啦啦队，最帅大大的个子挡在我前面，抱美女是抢不上槽子了，
我和Jenny拍了下手，继续上路。又是无聊的吃胶喝水，突然间发现小分队的人都不在
我身边了，pacer好像也在减速，知道他在往回找前半程抢回来的时间。我感觉很好
，没必要破坏节奏降速，20迈左右，我甩开pacer一人上路。按照4迈一个胶，剩下的一
个应该在家4迈的时候吃，可那时候吃还有啥用啊？干脆吃了算了，最后一个胶吃下。
心里开始奇怪，墙在哪里？去年记得在这里我已经开始8分pace了，今年的墙难道推迟
到了24迈？大使的WB能不能保住哪？也许我真能让大使赢一次？二姑娘要是听说我跑进
了305该多高兴？超哥的激将法也许是兴奋剂的作用吧？老狼这个老鬼对我计划大手术
也是冒着被羞辱的危险进行的。就这样胡思乱想 中突然右小腿抖了两下，我从来都没
有抽筋过，处抽难道今年来了？管不了了，该来都就来吧，左小腿又抖了两下，心中不
免有些慌乱。
就要到22迈第二波啦啦队处了，突然发现大小姐的在迎着我们跑过来，我大喊一声，大
小姐，希望她听到能要一颗盐丸。死丫头估计是看到最帅了，直扑过去，根本就没听到
我叫她。到了啦啦队都桌子前，我大叫，有没有盐丸，她们可能都愣住了，我摆摆手继
续进行跑过去 了。23迈处路过gel站，没有盐丸就来袋这个吧，聊胜于无。左右小腿轮
番抖动次数有点频繁，这也打消了我提速都想法。我脑子里甚至想像到了因为提速抽筋
而倒在终点前都画面。算了，先稳稳保住大使的伪币再说。
24、25，墙还没来，我知道今天一定是无墙可撞了，看了下表，pace7分11，看来思想
放松会导致速度的下降啊。还有不到1迈了，这时怎么也能挺过重点了，一路超人。
在转过街角，男女分开进入终点的那里，我平静了整整3个小时的心终于开始不平静了
，原来目标就在眼前，这样的近在咫尺，这样的轻而易举，这样的触手可及。轻松冲过
终点，我挥拳砸向天空，大喊一声"完美"。
四、心得体会
1、FAM180也好，AM70也罢，我们业余跑者只要按照这些训练方法中的任何一种去训练
都会收到很好的效果。
2、训练中的循序渐进非常重要，急于求成用力过猛的看似刻苦，可是效果并不会 比循
序渐进更好。
3、节奏呼吸。这是今年我感觉做的最正确的一件事情，通过调整呼吸节奏，控制步频
步幅，不但能预防受伤，而且在比赛中也可以通过调整呼吸节奏控制速度。今年CIM中
这种坡道多的赛道，运用起节奏呼吸，就可以轻松驾驭了。
4、心态。去年信心慢慢一场空，今年，不报任何希望，将期望值降低，却有意外收获
。白老大说，我说你跑不进入305就是想让你放低期望值，别给自己压力才能最大发挥。
5、赛前饮食。今年不论是减重还是碳水饥渴法，并没有对比赛对体能造成任何不良影
响，那么这就说明只要赛前3天补充了足够的碳水，那么体力是可以胜任一场高强度的
全程马拉松的。
6、状态调整，我自己没有什么太深的感受，因为最后三周都是在惶恐焦虑种度过的。
但是德州狼在AM计划中的taper周中敢加入interval和龙润MP ，也是承担狼巨大的风险
的，跑好了是我牛逼，跑不好老狼瞎改计划害死老东西。事实证明老狼不愧于破3教练
这个称呼。
老狼私下对我说，别让人看遍了我们老东西。我知道，这就是意念大法之精髓！ |
R*****s
发帖数: 41236 | |
l******g
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【在 J********1 的大作中提到】
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: 是一次近乎完美的比赛，全程没有撞墙的感觉，后半程在压速度的前提下只比前半程慢
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d****i
发帖数: 4354 | 4 很有货,慢慢学习
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a****9
发帖数: 235 | 5 祝贺! 谢谢分享.
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发帖数: 123 | 6 恭喜，恭喜！
跑得很好！
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发帖数: 2027 | 7 ：恭喜恭喜，跑得很赞。
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N********1
发帖数: 345 | |
v******6
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T*******t
发帖数: 9274 | 10 老当益壮！
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A***e
发帖数: 502 | |
N******o
发帖数: 3053 | |
s****u
发帖数: 74 | |
h***q
发帖数: 25 | 14 祝贺！真够拼的！希望我也能做到别让人看扁了咱老东西。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 15 看完了，JACK哥真是人老心不老，写的很详细很令人振奋，这种执着的精神真是值得我
们小辈学习..
其实从你的训练来看，我觉得其实并不坏，不知道你为啥赛前那么没信心，只是因为心
率高？ 其实你如果玩AM/Hansons之类的训练法，心率参考一下就好，没必要当依据，
你的最高心率显然是比同龄人要高不少的，还用心率当依据就不准了.
最后长跑这事儿，谋事在人，成事在天，一个完美的训练准备不一定能带来一场完美比
赛，但相反一个不完美的训练准备却有可能带来一个完美比赛，这个，也算是马拉松的
乐趣之一吧.
再次祝贺！明年如果有机会，咱再一起跑过.
【在 J********1 的大作中提到】
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: 释放了这一年努力中积累下的所有的苦辣酸甜。
: 这是一次我自己都毫无把握的比赛，因为赛前的一切指向都不支持能跑出好成绩。这又
: 是一次近乎完美的比赛，全程没有撞墙的感觉，后半程在压速度的前提下只比前半程慢
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N***t
发帖数: 93 | |
t*********t
发帖数: 4766 | |
d*****o
发帖数: 448 | |
h*****n
发帖数: 1105 | 19 恭喜jack， 这成绩太牛了！
报告写得超赞。 我虽然跑得比较慢， 但训练日志里还是有很多共鸣， 颇受鼓舞。
还羡慕有很多大牛指导：）。
“每天这这一大套玩意把父母兄弟们都吓到了，他
们迷惑不解的是你跑步不是为了健康么？怎么把自己搞成像进入了一级护理的病人一
样？
这把年纪了干嘛如此和自己过不去？非要搞残了自己才善罢甘休？没法解释清楚也说不
清楚，因为我自己都不知道300和330到对我来说有什么区别和意义。也许跑者们对速度
的渴望是人类基因里固有的东西吧，我们只不过是激活了这种遗传基因。” |
m*****s
发帖数: 58 | 20 “老东西”们真棒！二姑娘真棒！
恭喜Jack！真心不容易啊！写得真好！跑得也真好！ |
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h*******s
发帖数: 3094 | 21 恭喜恭喜。写的很好。感觉心率这个东西还是看自己感受。在我来说，就是跑得动还跑
不动的区别。具体数字没多大意义。 |
d******g
发帖数: 550 | 22 赞，好好学习呼吸调整，好像呼吸可以控制心率
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