V******a
发帖数: 449 | 1 这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
，就能保证4小时了。
比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
数量也非常有限，每个队伍都是长龙，我整整排了半小时才上好厕所，急急忙忙跑去存
行李，然后挤到carrol里面，差不多就要开跑了。
起点跑出去的skyline 很不错，市中心漂亮建筑都在视线以内，1-6miles之间course也
很平，跑的比较舒服，7miles之前一个坡，然后9-10miles之间又一个大坡，长度和坡
度有点像中央公园北面那个大长坡，吭哧吭哧跑上去之后，后面就基本没有大坡了。但
是，13miles之前，半马和全马是一起的，人太多，街道有点窄，得不停让人超人，所
以一直也没有进入cruise的状态，多费了很多力气。13miles之后分道，路面也宽起来
，但还是绕来绕去，有的路段还是整个倾斜的，所以总的来说也不是很friendly. 我因
为决意这次坚决不上厕所，所以加得乐没敢多喝，每5miles吃个GU, 比较坑爹地是没留
意拿了最不喜欢的巧克力口味，所以吃到后来很想吐。。但是真的坚持了全程没有去上
厕所，省下好几分钟不说，最重要是没有打断节奏。
期间的过程其实和之前几次一样，感觉最难的还是18-23miles之间。从Garmin纪录的
split也看得出来，18miles开始掉速了，然后一直也没有再提起来。23miles之后我其
实自己感觉是比之前好一点，但是也没有力气提速了。究其原因，大概还是18miles 以
上long run太少。
最后的成绩是3:58,我自己是满意的，毕竟PR了15分钟，而且也给我一点信心再push一
下自己，明年2月争取再PR. 现在的计划是按8:20的pace训练，继续跟AM55, 接下来的
两个半月跑五个20+miles，以及加一些速度训练.
Happy Holidays! And Happy Running!~
Splits:
Splits Time Cumulative Time Moving Time Distance Elev Gain
Elev Loss Avg Pace Avg Moving Pace Best Pace Calories
1 4:33.1 4:33.1 4:33 0.50 -- 13 9:06 9:06 7:59
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2 4:15.8 8:48.9 4:16 0.50 23 -- 8:32 8:32 4:13
66
3 4:26.5 13:15 4:27 0.50 -- -- 8:53 8:54 6:16
65
4 4:30.9 17:46 4:31 0.50 -- 10 9:02 9:02 8:05
64
5 4:19.3 22:06 4:17 0.50 -- 16 8:39 8:34 5:24
64
6 4:20.7 26:26 4:21 0.50 -- -- 8:41 8:42 8:11
64
7 4:22.0 30:48 4:22 0.50 -- -- 8:44 8:44 8:21
64
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63
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13 4:17.5 44:11 4:18 0.50 3 -- 8:35 8:36 5:45
69
30 4:36.9 48:48 4:38 0.50 4 -- 9:14 9:16 8:20
64
36 4:38.2 53:26 4:38 0.50 4 -- 9:16 9:16 7:50
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10 4:28.3 57:55 4:29 0.50 7 -- 8:57 8:58 8:32
64
11 4:30.0 1:02:25 4:29 0.50 7 -- 9:00 8:58 6:43
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65
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64
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40 4:46.5 2:46:54 4:47 0.50 27 16 9:33 9:34 8:33
64
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64
37 4:26.9 2:55:56 4:26 0.50 51 -- 8:54 8:52 8:04
64
26 4:32.4 3:00:29 4:34 0.50 51 17 9:05 9:08 8:19
64
27 4:21.1 3:04:50 4:20 0.50 -- 19 8:42 8:40 7:37
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28 4:20.5 3:09:10 4:22 0.50 -- 25 8:41 8:44 8:07
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31 4:27.1 3:13:37 4:26 0.50 -- -- 8:54 8:52 8:15
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32 4:31.2 3:18:08 4:31 0.50 -- -- 9:02 9:02 8:17
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33 4:24.3 3:22:33 4:24 0.50 -- 11 8:49 8:48 8:10
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38 4:43.7 3:32:06 4:45 0.50 63 40 9:27 9:30 8:20
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44 4:30.4 3:36:37 4:30 0.50 -- 23 9:01 9:00 8:26
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45 4:42.4 3:41:19 4:43 0.50 -- 9 9:25 9:26 8:30
63
48 4:37.6 3:45:57 4:38 0.50 -- 6 9:15 9:16 8:34
64
49 4:38.4 3:50:35 4:38 0.50 -- -- 9:17 9:16 8:04
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51 4:27.5 3:55:03 4:28 0.50 -- 18 8:55 8:56 7:58
65
53 3:08.7 3:58:11 3:08 0.39 -- -- 8:00 7:58 6:56
50
26.39 mi
Distance
9:02 min/mi
Avg Pace
3,393 C
Calories
3:58:11 | N***t
发帖数: 93 | | a**o
发帖数: 56 | 3 赞PR!
对我们业余跑步健身选手，破四破三啥的都是浮云，PR才是王道！
所以我再赞！
【在 V******a 的大作中提到】
: 这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
: 这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
: 的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
: 一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
: 速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
: ，就能保证4小时了。
: 比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
: 还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
: 。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
: 点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
| C**d
发帖数: 678 | 4 lao xiang V5
这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
，就能保证4小时了。
比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
数量也非常有限，每个队伍都是长龙，我整整排了半小时才上好厕所，急急忙忙跑去存
行李，然后挤到carrol里面，差不多就要开跑了。
起点跑出去的skyline 很不错，市中心漂亮建筑都在视线以内，1-6miles之间course也
很平，跑的比较舒服，7miles之前一个坡，然后9-10miles之间又一个大坡，长度和坡
度有点像中央公园北面那个大长坡，吭哧吭哧跑上去之后，后面就基本没有大坡了。但
是，13miles之前，半马和全马是一起的，人太多，街道有点窄，得不停让人超人，所
以一直也没有进入cruise的状态，多费了很多力气。13miles之后分道，路面也宽起来
，但还是绕来绕去，有的路段还是整个倾斜的，所以总的来说也不是很friendly. 我因
为决意这次坚决不上厕所，所以加得乐没敢多喝，每5miles吃个GU, 比较坑爹地是没留
意拿了最不喜欢的巧克力口味，所以吃到后来很想吐。。但是真的坚持了全程没有去上
厕所，省下好几分钟不说，最重要是没有打断节奏。
期间的过程其实和之前几次一样，感觉最难的还是18-23miles之间。从Garmin纪录的
split也看得出来，18miles开始掉速了，然后一直也没有再提起来。23miles之后我其
实自己感觉是比之前好一点，但是也没有力气提速了。究其原因，大概还是18miles 以
上long run太少。
最后的成绩是3:58,我自己是满意的，毕竟PR了15分钟，而且也给我一点信心再push一
下自己，明年2月争取再PR. 现在的计划是按8:20的pace训练，继续跟AM55, 接下来的
两个半月跑五个20+miles，以及加一些速度训练.
Happy Holidays! And Happy Running!~
Splits:
Splits Time Cumulative Time Moving Time Distance Elev Gain
Elev Loss Avg Pace Avg Moving Pace Best Pace Calories
1 4:33.1 4:33.1 4:33 0.50 -- 13 9:06 9:06 7:59
62
2 4:15.8 8:48.9 4:16 0.50 23 -- 8:32 8:32 4:13
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3 4:26.5 13:15 4:27 0.50 -- -- 8:53 8:54 6:16
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69
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64
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50
26.39 mi
Distance
9:02 min/mi
Avg Pace
3,393 C
Calories
3:58:11
【在 V******a 的大作中提到】
: 这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
: 这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
: 的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
: 一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
: 速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
: ，就能保证4小时了。
: 比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
: 还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
: 。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
: 点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
| m**k
发帖数: 18660 | 5 这个进步很大啊
我也准备学习你这么跑破四。。。
【在 C**d 的大作中提到】
: lao xiang V5
:
: 这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
: 这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
: 的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
: 一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
: 速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
: ，就能保证4小时了。
: 比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
: 还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
| g********s
发帖数: 1969 | | d****i
发帖数: 4354 | 7 祝贺!破四了数字就是好看,3:xx:xx
【在 V******a 的大作中提到】
: 这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
: 这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
: 的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
: 一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
: 速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
: ，就能保证4小时了。
: 比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
: 还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
: 。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
: 点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
| R*****s
发帖数: 41236 | 8 超赞!! 你们这些户外活动多的还能抽时间训马真不容易，先赞再慢慢看..
【在 V******a 的大作中提到】
: 这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
: 这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
: 的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
: 一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
: 速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
: ，就能保证4小时了。
: 比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
: 还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
: 。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
: 点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
| y***r
发帖数: 651 | | t*********t
发帖数: 4766 | | V******a
发帖数: 449 | 11 马哥明年继续芝麻？
【在 m**k 的大作中提到】
: 这个进步很大啊
: 我也准备学习你这么跑破四。。。
| m**k
发帖数: 18660 | 12 是啊。如果让跑的话。。
【在 V******a 的大作中提到】
: 马哥明年继续芝麻？
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