J********1
发帖数: 1914 | 1 上海马拉松后，开始苦心研习九阴真经——MAF180大法。从12月6日至今，在近5个月上
海的时间里跑步110余天，累计跑量达2140KM，用时230小时，消耗热量144000大卡（相
当于2000个鸡蛋）。
由于上马左膝受伤，在床上躺了三天后，开始进行恢复性跑步。下（图一）为12月6日
第一次尝试跑步，左膝完全不敢发力。
随后的几天，忍痛慢跑，虽然膝盖依旧很痛，但是伤势并没有因为跑步而加重。刚好在
网上发现了一男一女两位跑友上马总结，其中都说到了MAF180训练法，于是自己开始查
找这方面的资料。低心率慢跑，不拉伸，不跑间歇，大跑量几乎不会出现伤病……等等
，等等，几乎没有任何副作用。这不正是非常适合初级马拉松跑者的训练方法吗！ |
J********1
发帖数: 1914 | 2 一、 数据对比
按照180-年龄的计算方式，我的心率上限应该是135，因为有了几个月的跑步训练，所
以我将上限加5，确定为140，那么，心率下限也就是130。
下（图二）为12月13日的配速表：最快配速6分05，最慢配速6分27 |
J********1
发帖数: 1914 | 3 下（图三）2013年1月1日的配速表：最快配速6分01，最慢配速6分38 |
J********1
发帖数: 1914 | 4 下（图四）2013年2月1日的配速表：最高配速5分41，最低配速6分46 |
J********1
发帖数: 1914 | 5 下（图五）2013年3月6日的配速表：最快配速5分52，最慢配速6分31 |
J********1
发帖数: 1914 | 6 下（图六）2013年4月3日的配速表：最快配速5分34，最慢配速6分10 |
J********1
发帖数: 1914 | 7 下（图七）2013年4月25日的配速表：最快配速5分12，最慢配速5分58 |
J********1
发帖数: 1914 | 8 从以上图表数据可以看到，在同等心率的情况下，我的配速有了大幅提高。排除状态、
天气等因素，平均配速提高至少在30秒以上。 |
J********1
发帖数: 1914 | 9 二、 心肺功能和有氧能力的提升
通过一段时间的大跑量低心率训练，心肺功能的增强是显而易见的，配速的逐渐提高就
是证明。心肺功能增强了，耐力自然而然也就出来了，这就是我们说的跑不死的感觉。
我在训练中的感觉是，在设定的心率范围内，只要你不想停下来就可以一直跑下去。比
如我今天跑了50km，第二天再跑个20km，完全不存在体力不支的现象。乳酸堆积、肌肉
酸胀等现象也随着训练逐渐消失了。如：3月23日跑完杭州越野马拉松受伤后的下一周
我的跑量依然达到了80km。再如：4月13日跑完磨坊50km，紧接着14日12km，16日40km
，18日11km。19日31km。即使这样高密度的拉长距离，身体并没有任何不适。 |
J********1
发帖数: 1914 | 10 三、 恢复能力的提高
乳酸的分解，跑步过程中新陈代谢产生的各种堆积物的排泄，肌肉的放松……这些就是
所谓的身体需要通过休息来恢复。专家和资深跑者也都强调要学会休息，只有让身体得
到休息，才能跑得更远更快。但是，人的身体是一部很奇妙的机器，它并非只会按照一
个固定的程序运转。既然有能一年连续跑365个马拉松的人，既然丹麦42岁的女跑者每
天一个全程马拉松已经坚持了8个月，那就说明体力、肌肉疲劳等生理反应是可以在24
小时之内恢复正常状态的。
我的体会是，你给身体什么样的刺激、什么样的指令，身体就会做出什么样的反应。跑
一天休一天，那么身体就会按照这种节奏恢复，如果你每天固定时间传递给身体的讯号
是训练又开始了，那么身体就会通过加快恢复来适应你的训练强度。经过长时间的刺激
，身体的恢复能力也就随之增强。总之，一周跑7天也好，一周跑5天也罢，只要你能持
续，你的身体就会跟上你的训练节奏。
除了身体机能和体力的恢复，伤病的恢复能力也会随着训练而逐渐增强。一般的疲劳性
伤痛（比如长距离后的膝盖痛或者脚趾痛）基本都能在一天之内恢复，也就是说，睡一
宿觉就会满血复活。当然，一个冷敷冰袋是必不可少的。 |
|
|
J********1
发帖数: 1914 | 11 四、 伤病的避免和养护
强度和速度是伤病的两大直接因素，高强度、高速度必然会带来大腿以下诸多部位的伤
病。而MAF180最大限度地避免了以上两条，所以低心率可以有效地避免或降低伤病的可
能。但慢跑不代表就可以完全避免伤病，以我为例，MAF训练以来，膝盖以下几乎所有
的关节部位都发生过疼痛或者不适。我对待伤病的办法不是跑休，而是通过降低强度（
减速）缩短距离边跑边养。实践证明，这样的疗伤是有效的。这和肩周炎要靠拉伸肩部
，腰背酸痛要靠扭动牵引治疗，而不是靠静养的道理是一样的。静止养伤肯定好的快，
但是，新生组织依旧脆弱；边跑边养，伤好的慢，但是新生组织的韧性和强度要好过静
养。 |
J********1
发帖数: 1914 | 12 五、 跑姿
我原先是后跟先着地，练习马拉松后改为全掌跑，上海马拉松后改为前掌跑。个人感觉
前掌跑对膝盖的冲击最小。跑姿也由大腿带动小腿跑改为小步幅高步频跑。保持膝盖在
一条水平线上，靠小腿的自然摆动带动身体。眼睛视线在前方十米左右的地面，身体略
微前倾，上身基本保持不动，小臂轻微摆动。我在跑步时做过测试，同等心率下，小步
幅高步频比高抬腿跑配速要快10秒左右。 |
J********1
发帖数: 1914 | 13 六、 营养和体能补充
一杯蛋白粉，一片面包（巧克力酱），一个鸡蛋，这是我每天早晨出门前的早餐。如果
跑步距离超过20km，一根香蕉、一袋能量胶（糖）作为能量补充。跑步过程中，一壶能
量饮料+一壶纯净水。日常饮食中，我没有什么特别的营养补充，多吃蛋白类的食物，
尤其是精细蛋白，比如鱼虾鸡鸭等。总之，越小的动物的蛋白越容易被人体吸收，营养
也就更丰富。 |
J********1
发帖数: 1914 | 14 这是大半年前写的帖子。现在，我的MAF配速最好已经能达到4分50了。
20km的maf配速不会掉出5分20秒 |
d******0
发帖数: 22800 | 15 太好了！沙发先坐！我有好多的共鸣！就是没有你这么狠到里程和无休止的跑。
伤病的避免和养护那章里说的，就是我一直忽悠大家run through小伤痛的做法。小猫
小痛的，跑跑慢慢就好转了。真要baby它，歇着反而好不了，或者好了又复发，慢慢跑
跑让身体自己调节把痛痒给治疗了，同时痛我觉得还是调节改善跑姿的一个方法。 |
d******0
发帖数: 22800 | 16 跑姿也是这里说的小步高频。噢yeah！wuyan老师教导大家180+ 步频没错的。 |
d******0
发帖数: 22800 | 17 JACK方便的话，把你常用的跑鞋列一下，你这MAF路，真得很合适怕受伤，尤其是新人
的。我好奇，从脚跟着地到前脚掌着地，你都是啥鞋子转变的。。
我脚跟着地到前脚掌着地的经历，是从nike airmax直接跳到五指鞋，很痛苦的经历，
时不时会到airmax减轻下脚丫痛感的，最后五指毕业是，我用五指鞋一口气跑了18迈柏
油马路脚丫子没有死去活来，我知道到位了。 |
J********1
发帖数: 1914 | 18 虎走，asics家的轻量马拉松跑鞋。我去年刚开始练马就买了这鞋，当时所有人都说我
初学者根本驾驭不了这双鞋。我也没管这些，不就是一双鞋嘛，怎么就驾驭不了了？结
果流行起赤足、五指鞋后，大家才知道，越是保护多的鞋越不利于腿脚的锻炼。现在我
训练以五指鞋为主，比赛用轻量马鞋。那天milpitas高中拉330全马就是五指鞋。
【在 d******0 的大作中提到】
: JACK方便的话，把你常用的跑鞋列一下，你这MAF路，真得很合适怕受伤，尤其是新人
: 的。我好奇，从脚跟着地到前脚掌着地，你都是啥鞋子转变的。。
: 我脚跟着地到前脚掌着地的经历，是从nike airmax直接跳到五指鞋，很痛苦的经历，
: 时不时会到airmax减轻下脚丫痛感的，最后五指毕业是，我用五指鞋一口气跑了18迈柏
: 油马路脚丫子没有死去活来，我知道到位了。
|
d******0
发帖数: 22800 | 19 厉害！又是一个“兽”足啊。哈哈哈！总算看到五指鞋跑全马的同学了！
【在 J********1 的大作中提到】
: 虎走，asics家的轻量马拉松跑鞋。我去年刚开始练马就买了这鞋，当时所有人都说我
: 初学者根本驾驭不了这双鞋。我也没管这些，不就是一双鞋嘛，怎么就驾驭不了了？结
: 果流行起赤足、五指鞋后，大家才知道，越是保护多的鞋越不利于腿脚的锻炼。现在我
: 训练以五指鞋为主，比赛用轻量马鞋。那天milpitas高中拉330全马就是五指鞋。
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f**********t
发帖数: 85 | 20 在上海跑了110天是在健身房里跑的吗？ 我习惯在外面跑， 已经一个多星期没跑了，
雾霾严重不敢跑呀。 每天都手机上看空气指数，完全是看天跑步，打算一低于100就去
跑，已经等了一个多星期了。 如果一个冬天都这样，就不得不转战别的运动了。 可怜
我防风防寒的衣服都买好了。 |
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M*****0
发帖数: 319 | 21 大使的里程已经是望尘莫及了，Jack更勇猛!
【在 d******0 的大作中提到】
: 太好了！沙发先坐！我有好多的共鸣！就是没有你这么狠到里程和无休止的跑。
: 伤病的避免和养护那章里说的，就是我一直忽悠大家run through小伤痛的做法。小猫
: 小痛的，跑跑慢慢就好转了。真要baby它，歇着反而好不了，或者好了又复发，慢慢跑
: 跑让身体自己调节把痛痒给治疗了，同时痛我觉得还是调节改善跑姿的一个方法。
|
j*********r
发帖数: 24733 | 22 呵呵, 要不是受伤有望超过Jack啊.
【在 M*****0 的大作中提到】
: 大使的里程已经是望尘莫及了，Jack更勇猛!
|
x******g
发帖数: 2165 | 23 厉害，这个里程数是望尘莫及阿
长时间的积累是王道
【在 J********1 的大作中提到】
: 上海马拉松后，开始苦心研习九阴真经——MAF180大法。从12月6日至今，在近5个月上
: 海的时间里跑步110余天，累计跑量达2140KM，用时230小时，消耗热量144000大卡（相
: 当于2000个鸡蛋）。
:
: 由于上马左膝受伤，在床上躺了三天后，开始进行恢复性跑步。下（图一）为12月6日
: 第一次尝试跑步，左膝完全不敢发力。
: 随后的几天，忍痛慢跑，虽然膝盖依旧很痛，但是伤势并没有因为跑步而加重。刚好在
: 网上发现了一男一女两位跑友上马总结，其中都说到了MAF180训练法，于是自己开始查
: 找这方面的资料。低心率慢跑，不拉伸，不跑间歇，大跑量几乎不会出现伤病……等等
: ，等等，几乎没有任何副作用。这不正是非常适合初级马拉松跑者的训练方法吗！
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 赞，先马克再看....九阴真经这名字好像还是俺最开始叫的 ：）
关于大书，鸵鸟说过一句话，叫信则灵，俺这人喜欢自作聪明，啥都不信，所以不灵...
【在 J********1 的大作中提到】
: 上海马拉松后，开始苦心研习九阴真经——MAF180大法。从12月6日至今，在近5个月上
: 海的时间里跑步110余天，累计跑量达2140KM，用时230小时，消耗热量144000大卡（相
: 当于2000个鸡蛋）。
:
: 由于上马左膝受伤，在床上躺了三天后，开始进行恢复性跑步。下（图一）为12月6日
: 第一次尝试跑步，左膝完全不敢发力。
: 随后的几天，忍痛慢跑，虽然膝盖依旧很痛，但是伤势并没有因为跑步而加重。刚好在
: 网上发现了一男一女两位跑友上马总结，其中都说到了MAF180训练法，于是自己开始查
: 找这方面的资料。低心率慢跑，不拉伸，不跑间歇，大跑量几乎不会出现伤病……等等
: ，等等，几乎没有任何副作用。这不正是非常适合初级马拉松跑者的训练方法吗！
|
R*****s
发帖数: 41236 | 25 读完了，非常感谢分享！预祝下次马拉松取得好成绩！
另外下次波马，数据帝vs如花，是否也能说是剑宗气宗比拼一下 ：） |
J********1
发帖数: 1914 | 26 我在上海是空气综合指数高于150，pm2.5高于50就跑休。冬季进了一个月健身房。
【在 f**********t 的大作中提到】
: 在上海跑了110天是在健身房里跑的吗？ 我习惯在外面跑， 已经一个多星期没跑了，
: 雾霾严重不敢跑呀。 每天都手机上看空气指数，完全是看天跑步，打算一低于100就去
: 跑，已经等了一个多星期了。 如果一个冬天都这样，就不得不转战别的运动了。 可怜
: 我防风防寒的衣服都买好了。
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J********1
发帖数: 1914 | 27 我是先改的跑姿后上的五指鞋，完全不用适应。
【在 d******0 的大作中提到】
: 厉害！又是一个“兽”足啊。哈哈哈！总算看到五指鞋跑全马的同学了！
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d******0
发帖数: 22800 | 28 这个厉害，还不是五指鞋，我都不知道如何改跑姿。
【在 J********1 的大作中提到】
: 我是先改的跑姿后上的五指鞋，完全不用适应。
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d******0
发帖数: 22800 | 29 我赌。。赌ryan hall会beat所有人。哈哈哈。。啥气宗剑宗，有上帝做老大才是最大
的！！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 读完了，非常感谢分享！预祝下次马拉松取得好成绩！
: 另外下次波马，数据帝vs如花，是否也能说是剑宗气宗比拼一下 ：）
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n*****0
发帖数: 434 | 30 楼主一楼用的是什么Running App？
对于一跑动，心跳就上100的，MAF180怎么练啊？难道就在100-140之间来回折腾？ |
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d******0
发帖数: 22800 | 31 我比jack差太远了，他一天一个口气全马，撑了好几天的。我根本做不到。分开两次有
可能。jack的起点很高了，跑了上马后有了跑全麻的实力在MAF的。
【在 j*********r 的大作中提到】
: 呵呵, 要不是受伤有望超过Jack啊.
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j*********r
发帖数: 24733 | 32 Jack那个3天3个全马的确太狠了, 而且跑完也没啥事.
【在 d******0 的大作中提到】
: 我比jack差太远了，他一天一个口气全马，撑了好几天的。我根本做不到。分开两次有
: 可能。jack的起点很高了，跑了上马后有了跑全麻的实力在MAF的。
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 小声说，Ryan Hall好像快两年没跑全马比赛了...
【在 d******0 的大作中提到】
: 我赌。。赌ryan hall会beat所有人。哈哈哈。。啥气宗剑宗，有上帝做老大才是最大
: 的！！
|
R*****s
发帖数: 41236 | 34 话说我有天看到乒乓球版居然也分剑宗气宗，我笑喷.....
【在 d******0 的大作中提到】
: 我赌。。赌ryan hall会beat所有人。哈哈哈。。啥气宗剑宗，有上帝做老大才是最大
: 的！！
|
L******e
发帖数: 651 | 35 这个一定要开菠菜， 哈哈
【在 R*****s 的大作中提到】
: 读完了，非常感谢分享！预祝下次马拉松取得好成绩！
: 另外下次波马，数据帝vs如花，是否也能说是剑宗气宗比拼一下 ：）
|
d******0
发帖数: 22800 | 36 李小龙是剑宗的。
LOL
【在 R*****s 的大作中提到】
: 话说我有天看到乒乓球版居然也分剑宗气宗，我笑喷.....
|
s******8
发帖数: 4192 | |
h*******s
发帖数: 3094 | 38 那个，新人。虽然从小跑步，生娃以后断断续续跑步。今年3月开始一周跑3次，4miles
，大概40多分钟。9月开始跑步。一直没有买跑步的手表，不知道心率。现在基本一周5
天，跑6miles，一小时左右。今天去健身房了，试了一下，我应该是146.然后我就郁卒
了，只要上了4.5mph，我的心率就到了158以后去了。问题是我是个只能跑步不能走路
的奇葩。我走路贼慢，3.0我都嫌累。只要跑起来，我觉得我可以上5.5以上。这个真的
没办法。我只能试着每次尽量跑最慢？是不是女生的心率本来就快一些啊。 |
B*Q
发帖数: 25729 | 39 跑多了，心跳就慢下来了。
4miles
周5
【在 h*******s 的大作中提到】
: 那个，新人。虽然从小跑步，生娃以后断断续续跑步。今年3月开始一周跑3次，4miles
: ，大概40多分钟。9月开始跑步。一直没有买跑步的手表，不知道心率。现在基本一周5
: 天，跑6miles，一小时左右。今天去健身房了，试了一下，我应该是146.然后我就郁卒
: 了，只要上了4.5mph，我的心率就到了158以后去了。问题是我是个只能跑步不能走路
: 的奇葩。我走路贼慢，3.0我都嫌累。只要跑起来，我觉得我可以上5.5以上。这个真的
: 没办法。我只能试着每次尽量跑最慢？是不是女生的心率本来就快一些啊。
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 lol,这个太牛了，你资源真多....
我猜他们玩乒乓的可能也是一个崇尚速度和角度，一个崇尚力量和抽杀...
【在 d******0 的大作中提到】
: 李小龙是剑宗的。
: LOL
|
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d****r
发帖数: 2912 | 41 乒乓剑宗是讲究动作标准好看；气宗是说不管动作，怎么能赢怎么来。
【在 R*****s 的大作中提到】
: lol,这个太牛了，你资源真多....
: 我猜他们玩乒乓的可能也是一个崇尚速度和角度，一个崇尚力量和抽杀...
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J********1
发帖数: 1914 | 42 我是瞄着二姑娘晶晶的4500跑的，没想到能提前两个月完成。
【在 j*********r 的大作中提到】
: 呵呵, 要不是受伤有望超过Jack啊.
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J********1
发帖数: 1914 | 43 这个名字定位很准，很精确地概括出了大法的内在精髓。
...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞，先马克再看....九阴真经这名字好像还是俺最开始叫的 ：）
: 关于大书，鸵鸟说过一句话，叫信则灵，俺这人喜欢自作聪明，啥都不信，所以不灵...
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J********1
发帖数: 1914 | 44 哈哈，这个不好吧，人与人之前其实没什么可比性。
各种练法，核心还在于目标明确持之以恒。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 读完了，非常感谢分享！预祝下次马拉松取得好成绩！
: 另外下次波马，数据帝vs如花，是否也能说是剑宗气宗比拼一下 ：）
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J********1
发帖数: 1914 | 45 就像下雨天踮着脚跟跑步，开始的姿势难看，也坚持不了多久。
我是属于对自己比较狠的人，人说3到4个月改跑姿，我半月完成。
开始一快就很容易无意识地变回去，现在已经完全成为习惯动作了
【在 d******0 的大作中提到】
: 这个厉害，还不是五指鞋，我都不知道如何改跑姿。
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J********1
发帖数: 1914 | 46 这个太假了。。。不解释！
李小龙被包装的成分太大了。
【在 d******0 的大作中提到】
: 李小龙是剑宗的。
: LOL
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J********1
发帖数: 1914 | 47 其实我自己知道自己的底子，说天赋完全谈不上。
我就是执行力比较强，刮风下雨甚至零下30度还在跑。
【在 d******0 的大作中提到】
: 我比jack差太远了，他一天一个口气全马，撑了好几天的。我根本做不到。分开两次有
: 可能。jack的起点很高了，跑了上马后有了跑全麻的实力在MAF的。
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J********1
发帖数: 1914 | 48 在来美国前3个月，我带了一个基础和你差不多的小妹妹联系MAF
20天后，她就能每天20km了
现在，一个月400+KM跑量
4miles
周5
【在 h*******s 的大作中提到】
: 那个，新人。虽然从小跑步，生娃以后断断续续跑步。今年3月开始一周跑3次，4miles
: ，大概40多分钟。9月开始跑步。一直没有买跑步的手表，不知道心率。现在基本一周5
: 天，跑6miles，一小时左右。今天去健身房了，试了一下，我应该是146.然后我就郁卒
: 了，只要上了4.5mph，我的心率就到了158以后去了。问题是我是个只能跑步不能走路
: 的奇葩。我走路贼慢，3.0我都嫌累。只要跑起来，我觉得我可以上5.5以上。这个真的
: 没办法。我只能试着每次尽量跑最慢？是不是女生的心率本来就快一些啊。
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x******g
发帖数: 2165 | 49 MAF 跑不是要心率恒定吗？按说应该是越跑越慢，怎么看你的图好像不是这样的
【在 J********1 的大作中提到】
: 上海马拉松后，开始苦心研习九阴真经——MAF180大法。从12月6日至今，在近5个月上
: 海的时间里跑步110余天，累计跑量达2140KM，用时230小时，消耗热量144000大卡（相
: 当于2000个鸡蛋）。
:
: 由于上马左膝受伤，在床上躺了三天后，开始进行恢复性跑步。下（图一）为12月6日
: 第一次尝试跑步，左膝完全不敢发力。
: 随后的几天，忍痛慢跑，虽然膝盖依旧很痛，但是伤势并没有因为跑步而加重。刚好在
: 网上发现了一男一女两位跑友上马总结，其中都说到了MAF180训练法，于是自己开始查
: 找这方面的资料。低心率慢跑，不拉伸，不跑间歇，大跑量几乎不会出现伤病……等等
: ，等等，几乎没有任何副作用。这不正是非常适合初级马拉松跑者的训练方法吗！
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J********1
发帖数: 1914 | 50 我也一样，只不过是练久了，有氧能力增强了，配速衰减的比较慢。
【在 x******g 的大作中提到】
: MAF 跑不是要心率恒定吗？按说应该是越跑越慢，怎么看你的图好像不是这样的
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d******0
发帖数: 22800 | 51 不光跑步牛，带出的徒弟也很牛，“20天后，她就能每天20km了”，这里程在跑版新人
里，会吓人尿裤子的，还是女生。20天，这么快的进步，太让人掉下巴了。
要不，写出她的log来，新人都按着练好了。。。这很快啊！
【在 J********1 的大作中提到】
: 在来美国前3个月，我带了一个基础和你差不多的小妹妹联系MAF
: 20天后，她就能每天20km了
: 现在，一个月400+KM跑量
:
: 4miles
: 周5
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d******0
发帖数: 22800 | 52 显然啊，谁信是真的，谁智商低，李小龙是牛，但是也不能牛飞的不靠谱吧，下次整个
李小龙跑马破2小时，大家直接跪拜算了。哈哈哈。。
【在 J********1 的大作中提到】
: 这个太假了。。。不解释！
: 李小龙被包装的成分太大了。
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J********1
发帖数: 1914 | 53 她在备战她的首马，我离开全靠她自己练了。如果我不走，每天继续带着她练，我想可
以在4个月内把她带进4小时。我计划这个月让她加入些间歇训练，把速度慢慢提起来。
【在 d******0 的大作中提到】
: 不光跑步牛，带出的徒弟也很牛，“20天后，她就能每天20km了”，这里程在跑版新人
: 里，会吓人尿裤子的，还是女生。20天，这么快的进步，太让人掉下巴了。
: 要不，写出她的log来，新人都按着练好了。。。这很快啊！
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J********1
发帖数: 1914 | 54 我刚在endomondo上看了下她的训练，昨天跑的记录。
我的目标是用4个月带她跑到410，看来也许能进4
【在 d******0 的大作中提到】
: 显然啊，谁信是真的，谁智商低，李小龙是牛，但是也不能牛飞的不靠谱吧，下次整个
: 李小龙跑马破2小时，大家直接跪拜算了。哈哈哈。。
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d******0
发帖数: 22800 | 55 问一下，你是跑步教练，还是真的和咱们一样就是业余跑步的。。。
4个月内把她带进4小时全麻，女生。很厉害的。
【在 J********1 的大作中提到】
: 她在备战她的首马，我离开全靠她自己练了。如果我不走，每天继续带着她练，我想可
: 以在4个月内把她带进4小时。我计划这个月让她加入些间歇训练，把速度慢慢提起来。
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J********1
发帖数: 1914 | 56 我是纯业余啊，去年7月末才接触马拉松，才有了想跑半马的想法。。。
【在 d******0 的大作中提到】
: 问一下，你是跑步教练，还是真的和咱们一样就是业余跑步的。。。
: 4个月内把她带进4小时全麻，女生。很厉害的。
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J********1
发帖数: 1914 | 57 8月4号她的MAF180记录
【在 d******0 的大作中提到】
: 问一下，你是跑步教练，还是真的和咱们一样就是业余跑步的。。。
: 4个月内把她带进4小时全麻，女生。很厉害的。
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J********1
发帖数: 1914 | |
d******0
发帖数: 22800 | 59 这个女生真厉害！
【在 J********1 的大作中提到】
: 我刚在endomondo上看了下她的训练，昨天跑的记录。
: 我的目标是用4个月带她跑到410，看来也许能进4
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m***g
发帖数: 1633 | 60 纯好奇，milpitas您推荐下哪儿跑好, coyote creek trail? |
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J********1
发帖数: 1914 | 61 milpitas高中，多好的地方啊
【在 m***g 的大作中提到】
: 纯好奇，milpitas您推荐下哪儿跑好, coyote creek trail?
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m***g
发帖数: 1633 | 62 喔，可以考虑，不过long run在那里搞，那得绕多少圈呵。。。 而且我有次周末去过
，好像不开？ |
J********1
发帖数: 1914 | 63 常年开放。我上周330刷全程就在这里。
【在 m***g 的大作中提到】
: 喔，可以考虑，不过long run在那里搞，那得绕多少圈呵。。。 而且我有次周末去过
: ，好像不开？
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m***g
发帖数: 1633 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 65 105圈？ @@
【在 J********1 的大作中提到】
: 常年开放。我上周330刷全程就在这里。
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x******g
发帖数: 2165 | 66 请问为什么MAF跑就不拉伸呢？ 这个有什么理论支持吗
【在 J********1 的大作中提到】
: 上海马拉松后，开始苦心研习九阴真经——MAF180大法。从12月6日至今，在近5个月上
: 海的时间里跑步110余天，累计跑量达2140KM，用时230小时，消耗热量144000大卡（相
: 当于2000个鸡蛋）。
:
: 由于上马左膝受伤，在床上躺了三天后，开始进行恢复性跑步。下（图一）为12月6日
: 第一次尝试跑步，左膝完全不敢发力。
: 随后的几天，忍痛慢跑，虽然膝盖依旧很痛，但是伤势并没有因为跑步而加重。刚好在
: 网上发现了一男一女两位跑友上马总结，其中都说到了MAF180训练法，于是自己开始查
: 找这方面的资料。低心率慢跑，不拉伸，不跑间歇，大跑量几乎不会出现伤病……等等
: ，等等，几乎没有任何副作用。这不正是非常适合初级马拉松跑者的训练方法吗！
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J********1
发帖数: 1914 | 67 应该是106圈：）
【在 R*****s 的大作中提到】
: 105圈？ @@
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J********1
发帖数: 1914 | 68 书上就是这么说的，咱也不是运动、营养学专家，也搞不清，也没必要细究，既然有前
人验证可以，咱就可以试试嘛
【在 x******g 的大作中提到】
: 请问为什么MAF跑就不拉伸呢？ 这个有什么理论支持吗
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