d**s
发帖数: 920 | 1 按照下面这篇文章：
“ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。”
ITBS症状是小腿外侧感到疼 ？还是大腿外侧感到疼 ？ 为啥要roll大腿 ？
看了一下推荐的Youtube录像， 示范roll大腿。
为什么要roll大腿 ？不是小腿 ？
如果我小腿外侧感到痛， 是否就应该roll小腿 ？
Thank you.
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发信人: oktalker (talker), 信区: Running
标 题: 膝盖外侧疼痛-----ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 13 12:04:16 2013, 美东)
ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改变对新手比较困难。理想的跑步姿势是，
脚前、全掌落地。但跑步的后半程多数人都开始疲劳，逐渐的就用脚后跟落地。合适的
跑鞋很重要，这个也好理解。按照我们平常接触的路面，软硬程度是: 跑步机>塑胶跑
道>草地>柏油路>水泥地，前两个条件对新手和体重大的人最理想，对中招的人恢复期
的训练也最理想。臀部肌肉偏弱的人，需要做力量练习。
下面谈谈治疗和预防和我自己的经验。 很多人疼痛的时候，用冰敷；我不跑时不疼，
所以就没用。有的文章中介绍，72时之内用冰敷，以后要热敷。我觉得这个有道理。在
我确诊之后，直接按摩膝盖外部膝盖外侧的韧带，这个是不对的，因为加重了摩擦，加
重了痛感。我用过正红花油，用了三天，没有效果。我也做了调研，没看到什么有关白
药，红花油等可以有治疗效果的帖子。用些外涂的布洛芬可以止痛。我按摩过整个韧带
，搓揉敲捏，(Youtube 上有录像 )，效果有，但不明显。用过roller foam ，当时疼
得呲牙咧嘴，但碾过之后很舒服。这个方法隆重推荐。无论是当时，还是以后，都要坚
持用。拉伸也很有效，方法是 （我是右腿疼）：右腿放在左腿后面，伸直，整个上身
往左面弯曲;你会感到右腿外侧的韧带被拉紧。如果有墙，树等支撑物会做的更舒服。
（可以参考Youtube的录像）跑步之后的拉伸比跑前更有效，因为这时候身体是热的，
肌肉和韧带更柔软。
休息是恢复的一种方式。而我选择运动式的恢复方式。疼痛期间，我选择做cross
training, 力量练习，并练椭圆机和换船机。练过骑车，但这不是好的方式，因为很多
骑车爱好者和长跑者都有ITBS的症状。增加大腿内侧肌肉的练习。单腿站立，另一条腿
从30度抬到最大。（不能从0度到最大，那样内外侧肌肉都练了）。增加大腿臀部肌肉
的练习：背部靠墙半蹲。 我主要是练第一种。在中招的一周以后，在跑步机上，用脚
尖跑。跑得疼了，就停下来，做拉伸。然后再跑。开始每次也就0.5迈，慢慢的增加到2
迈，3迈，也从跑步机转到路面上。
从积极恢复了三周以后，疼痛消失了。 现在最长跑6迈，也不疼了。和中招之前的变化
是，现在跑步时尽量高抬腿，用脚尖落地，这样在长距离以后，因为疲劳逐渐到全脚掌
落地。跑完后，马上做拉伸训练。Roller form也经常用。 这些也算是预防ITBS的经验
吧。
据统计，大约有40-50%的长跑爱好者，会有ITBS症状。大部分的人都是中招后，再治疗
与预防的。如何防治ＩＴＢＳ，我会给的建议还是：牢记１０％的原则和培养正确的跑
步姿势――虽然再来用心看这篇文章的和体会深刻的跑步者，一定是在痛过之后。 |
o******r
发帖数: 229 | 2 痛的位置就在膝盖外侧。
大腿外侧（韧带的位置）也痛是因为韧带劳损变形。
foam roller碾大腿外侧，就是让韧带得到恢复。
外侧
【在 d**s 的大作中提到】
: 按照下面这篇文章：
: “ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。”
: ITBS症状是小腿外侧感到疼 ？还是大腿外侧感到疼 ？ 为啥要roll大腿 ？
: 看了一下推荐的Youtube录像， 示范roll大腿。
: 为什么要roll大腿 ？不是小腿 ？
: 如果我小腿外侧感到痛， 是否就应该roll小腿 ？
: Thank you.
: ====================================================
: 发信人: oktalker (talker), 信区: Running
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d**s
发帖数: 920 | 3 我不能肯定我的症状到底是不是ITBS.
我膝盖外侧痛， 在下楼时特别明显痛， 这一点符合。
但感觉， 痛是在膝盖外侧， 连接小腿部分， 包括部分小腿外侧。
大腿外侧不感觉痛。
像这种情况， 应该， roll大腿还是小腿 ？
【在 o******r 的大作中提到】
: 痛的位置就在膝盖外侧。
: 大腿外侧（韧带的位置）也痛是因为韧带劳损变形。
: foam roller碾大腿外侧，就是让韧带得到恢复。
:
: 外侧
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o******r
发帖数: 229 | 4 roll 大腿。
ITBS的原因是韧带劳损。具体操作见youtube的录像。
【在 d**s 的大作中提到】
: 我不能肯定我的症状到底是不是ITBS.
: 我膝盖外侧痛， 在下楼时特别明显痛， 这一点符合。
: 但感觉， 痛是在膝盖外侧， 连接小腿部分， 包括部分小腿外侧。
: 大腿外侧不感觉痛。
: 像这种情况， 应该， roll大腿还是小腿 ？
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d**s
发帖数: 920 | 5 你的意思是， 大腿韧带劳损， 导致膝盖外侧痛， 虽然， 这种痛感可以是从小腿感觉
出来 ？
（因为， 我的痛感是从膝盖外侧小腿感觉的， this is why I am a bit confused.)
【在 o******r 的大作中提到】
: roll 大腿。
: ITBS的原因是韧带劳损。具体操作见youtube的录像。
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 你是单腿疼还是双腿都疼？ITBS一般都是单腿疼...
IT band是一根从膝盖绕过大腿外侧一直连接到屁股的韧带，某些原因会摩擦到
膝盖骨外侧(膝盖下方一点点），所以治疗一般都是roll大腿外侧的这条韧带...
【在 d**s 的大作中提到】
: 你的意思是， 大腿韧带劳损， 导致膝盖外侧痛， 虽然， 这种痛感可以是从小腿感觉
: 出来 ？
: （因为， 我的痛感是从膝盖外侧小腿感觉的， this is why I am a bit confused.)
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d**s
发帖数: 920 | 7 谢谢版主关心。
> : 你是单腿疼还是双腿都疼？
只有右腿疼。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你是单腿疼还是双腿都疼？ITBS一般都是单腿疼...
: IT band是一根从膝盖绕过大腿外侧一直连接到屁股的韧带，某些原因会摩擦到
: 膝盖骨外侧(膝盖下方一点点），所以治疗一般都是roll大腿外侧的这条韧带...
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o******r
发帖数: 229 | 8 下楼痛得明显应该就是ITBS。
韧带的一端在小腿骨上，另一端在臀部。膝盖外侧是在小腿骨上，所以你痛的位置感觉
是在小腿上。
在你roll也以后，你臀部可能也会有痛感。其实痛的不是臀，而是韧带。
【在 d**s 的大作中提到】
: 你的意思是， 大腿韧带劳损， 导致膝盖外侧痛， 虽然， 这种痛感可以是从小腿感觉
: 出来 ？
: （因为， 我的痛感是从膝盖外侧小腿感觉的， this is why I am a bit confused.)
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