j***y
发帖数: 5098 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
fatboyhog (胖子) 于 (Wed Jul 13 16:14:34 2011, 美东) 提到:
上海铁人 参加济州岛铁三文章
http://www.ironmansh.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=143&e
http://forum.freemarathon.org/thread-5522-1-1.html
http://forum.freemarathon.org/thread-5531-1-1.html
鸵鸟同学 戒了BBS, 转一个他的心得大家共享 也不管版权问题 反正板上有人看
过了 呵呵
·······ZT·························
先报个喜：低心率训练收益者队伍逐渐扩大：Baiji, 小龙, Robin, 上海铁人们（他们
普遍反映济州岛打铁赛后恢复极快）......
再汇报一下近期的读书笔记：
Arm Cooler
有一年Kona大铁，大个子北欧人骑车一直领先，跑步时很另类地穿了一身长袖，他在接
受采访时介绍了这是他对付酷热Kona的一个办法，把袖子浸湿并往里面塞冰块，可以有
效地降体温，可惜的是最后他还是输掉了跑步。
我就是从这个时候发现了Arm cooler，试用后发现确实对高温天气下跑步有控制体温的
作用。--BTW，我是个实用主义者，不比Rex等“骚”装备和器材控达人们J
在书中Dr. Maffetone关于Brown Fat, stimulated by cold的描述应该可以解释Arm
cooler的原理了：Brown Fat（这类脂肪的重要性就不细说了，有兴趣的可以网上搜一
下）分布在肩膀周围、胳臂下面、肋骨之间、后脖领，对这些区域采取降温措施既可控
制体温过热，又可刺激脂肪燃烧。
Muscle imbalance/ Abnormal Muscle Function
冲刺致伤
Dr. Maffetone 的观点：
很多时候我们急于给伤病或跑步后的不适感做个论断-急于找到那个伤病的“名字”，
而不是找到它的本因。
疼痛处不一定就是发病处。
耐力运动相关的伤病通常不会太严重并易于治愈，某些很严重的膝盖疼痛，如果找对原
因，换双鞋第二天就不痛了。
然而多数情况下这些伤都没有“名字”，比如肌肉不平衡引起的伤病。
肌肉失衡通常是由1）过度及不合适的训练；2）过度支撑及不适的跑鞋等原因造成的。
“Observing muscle imbalance is relatively easy. One just has to watch the
runners at the end of a marathon, long bike event, or triathlon to see more
exaggerated forms of imbalance: irregular movements, and , in runners, even
the erratic sounds of shoes hitting the pavement.”
看我们在长距离比赛终点前痛苦挣扎变形的动作，那就是肌肉失衡的充分表现。
联想到柠檬树上次问的那个最后冲刺的利弊问题，我觉得上述观点可以解释为：如果你
在最后冲刺的时候可以保持得住正常的跑姿，那负面影响小；否则，不仅影响低心率训
练的效果，而且一定会造成某种伤害，我管它叫“冲刺伤”。是不是应该避免冲刺，改
做一些100米左右的Strides，能帮助你提高动作效率，又较易保持正常的跑姿而不变形。
不要小看肌肉记忆力，不合适的习惯一旦养成要花很大的代价才能纠正。
我读到这一段后，仔细回顾了一下，发现06年那次受伤就是“冲刺伤”，花了2年的时
间才养好：
2003刚起步，训练比较盲目，都不记得有没有受过伤。
从2004 回国到2005重回美国，期间训练比赛都比较少。直到亲眼目睹了盛
况空前的05年纽约马拉松，又重拾跑步。05年5月买了Nike Air Turbulence – 那时完
全不懂买鞋--不过这双便宜的鞋很轻。
2006 注册了NYCM，因不太懂怎么练，就跟着NYRR网站的计划练，4周内连续
参加了NYRR的周末比赛：09-30第五大道1英里赛/ 10-08中央公园（3圈）18英里tune-
up热身赛/ 10-15 Staten Island半马。我每赛必尽全力，做了所有不该做的事：
- 09-30 1英里5’16”@AVG HR 178还觉不过瘾，又马上去中央公园上下坡
道快跑了14英里@AVG HR 150。
- 一周后 18英里热身赛，受尽了那3圈上下坡的苦，最后3迈玩了老命push
心率从172急升到183/186/192~195，pace还是掉了整1分钟，跑得无比痛苦。
- 二周后 半马比赛也是第10迈跑到6分半的pace，撞墙，后面几迈心率在
173/ 178/181，pace掉了半分钟，严重抽筋。
- 于是悲剧发生了：一周后 NYCM前比赛线路实地慢跑9~10分的pace，右脚
踝忽然就扭伤了。（当时一直以为是不当心造成的）
- 更大的悲剧是：二周后 带伤跑完了NYCM，结果很受伤，比赛终点的照片
里我几乎是横着晃着爬过终点的。
06年12月换Asics Gel Cumulus。
2007 基本养伤，训练量低，跑了秋天的杭马，比赛未到半程开始抽筋。
2008 恢复，跑了北马，BQ。
Active recovery is powerful!
有效的恢复比强调跑量/配速更重要
鉴于持续用变形的跑姿训练会造成伤害，我认为平时训练安排不宜以里程、配速等作为
指标。即使是间歇或Tempo，也不要用设定好的速度去挑战自己，特别是在气温高湿度
大的夏天。
因为训练中任何配速都不会等同于你将来比赛时的能力，如果你可以在和适的心率区间
保持得住跑姿，那就起到训练效果了。
除了用心率控制训练以外，从恢复的角度来调整训练量是一个好方法，如果第二天明显
的疲劳感，必须及时调整强度与运动量。
要采用积极的恢复手段：
“Aerobic activity, i.e. Walking, Running in a pool, Stationary bike,
Warming up and cooling down, is very therapeutic: it’s improves blood flow
and immune function, and significantly helps support bones and joints. ”
交叉训练，水中慢跑、健身房自行车。
低心率恢复跑，热身与冷身，我现在不再做任何拉伸，用100以下的心率起
步。
饮食平衡不偏食，要保证适当的蛋白补充，杜绝高温油、人造/工厂加工的
精细碳水；
保证充分的休息时间，少熬夜。
08年北马后为准备波士顿开始直到现在，我尝试了各种各样听来的方法：
Ice冰敷
Glucosamine葡萄糖胺
Knee strap (国内叫髌骨带)
Peal Izumi Streak
LHR低心率
牛顿鞋
Hammer Heed and other drinks
压缩袜、压缩恢复裤
…….
上述我都早已转手推销给了周边的筒靴们，呵呵，对不起，我还要继续误导你们 - 现
在我更相信平衡的心态、轻松的跑姿、平衡的饮食、及时的恢复使你保持健康、远离伤
病、提高体能。
有些方法特此纠正如下：
Ice冰敷 - 脚、踝、膝盖、及肘关节不宜冰敷。肌肉在训练后可通过冰敷控
制inflammation水肿。实际上我发现压缩袜/裤能更好地帮助肌肉恢复。
Glucosamine葡萄糖胺 – 我认为完全无效。
Knee strap髌骨带 – 我认为对严重的伤病可能协助恢复，这种伤病通常已
不适宜激烈运动。因此它在运动中保护膝盖的作用不如练好跑姿作用大。
Peal Izumi Streak – 我已不再穿了（喜新厌旧型-L）
跟大家一样，我也是一路跌跌撞撞的走过来的：
为备战09波士顿08年冬训上了量，从北马前30英里周量上到40英里周，膝盖
开始隐隐地有酸涨不适感，开始到处打听解决办法，并照搬尝试了：
每次跑完第一件事给膝盖和双腿做冰敷，之后变成了一种心里上的依赖。
09年1月开始吃Glucosamine葡萄糖胺。
4月开始用Knee strap，后来发现也是心理作用。
5月换Peal Izumi Cruise和Peal Izumi Streak鞋。
跑完09年波士顿后，为破三开始用功读书，学习到了低心率，6月开始跟
Andy Palmer计划，同时以上几种方法还交替使用着。
10年坚持低心率，彻底放弃了Glucosamine – 现在家里还有一大瓶-L。5月
开始换牛顿鞋。
11年继续低心率，年初消除了心里障碍，彻底放弃Knee strap，3月开始读
the big book by Phil Maffetone, 逐步停止所有跑前跑后的拉伸。
再次感谢Dr. Phil MaffetoneJ
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pager (Deer) 于 (Wed Jul 13 16:30:10 2011, 美东) 提到:
毒。。。。
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Rodimus (变叔- VFF 30mi) 于 (Wed Jul 13 16:40:45 2011, 美东) 提到:
sigh, 东邪西毒都是得到鸵鸟的真传， 难怪跑这么快。。。。
强烈要求胖哥经常来放毒。。。。
两个问题麻烦转问鸵鸟：
1. 牛顿鞋感觉如何， 和普通的racing flats比啥区别（对马拉松来说）？
2. 恢复用的hammer heed饮品效果好么？
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Hyundai (5K27分的老菜鸟) 于 (Wed Jul 13 16:45:12 2011, 美东) 提到:
剧毒
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serendip (serendipity) 于 (Wed Jul 13 16:47:10 2011, 美东) 提到:
heed 不是恢复用的，heed就是electrolyte，非常难喝
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Rodimus (变叔- VFF 30mi) 于 (Wed Jul 13 16:53:49 2011, 美东) 提到:
那个Hammer recoverite呢？ 好像鸵鸟一只在用。。
看了看成分，好像东西还不少：
Recoverite Citrus
Supplement Facts
Serving Size: 49 g (Approx 2 Level Scoops)
2 Level Scoops: 100.0 cc = 6.8 Tbsp = 20.3 tsp
Amount Per Serving % Daily Value
Calories 170
Total Carbohydrate 31 g 10%*
Sugars 3 g †
Protein 10 g 20%*
Calcium 51 mg 5%
Iron 0.3 mg 2%
Magnesium 26 mg 6%
Chromium 33 mcg 27%
Chloride 60 mg 2%
Sodium 40 mg 2%
Potassium 30 mg 1%
Glycine 50 mg †
L-Carnosine 60 mg †
L-Glutamine 3 g †
Tyrosine 17 mg †
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ironman2015 (ironman circa 2015) 于 (Wed Jul 13 17:02:01 2011, 美东) 提到:
"逐步停止所有跑前跑后的拉伸。"
跟我从来不做拉伸殊途同归了。LOL
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ironman2015 (ironman circa 2015) 于 (Wed Jul 13 17:07:11 2011, 美东) 提到:
胖哥什么时候打铁呀？
鸵鸟在准备铁人吗？
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ryanflower (be myself) 于 (Wed Jul 13 17:08:27 2011, 美东) 提到:
哈哈me2
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serendip (serendipity) 于 (Wed Jul 13 17:08:42 2011, 美东) 提到:
另一个帖子不就在讨论这个嘛，各人观点不一样，我相信real food，不喜欢吃一堆
chemical的白粉
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Mutu (Camoranesi) 于 (Wed Jul 13 17:12:02 2011, 美东) 提到:
我是不知道怎么做拉伸。。。
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Wed Jul 13 17:18:34 2011, 美东) 提到:
猛药慢慢服。
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gavinalan (gavinalan) 于 (Wed Jul 13 18:24:31 2011, 美东) 提到:
能讨论一下ice的问题吗？习惯了longrun以后ice。ice+water脚和小腿，ice膝盖。感
觉恢复比较好。其他的时候一般不用ice。请教一下这个“关节不宜冰敷”。谢谢
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winndixie (because of) 于 (Wed Jul 13 19:43:59 2011, 美东) 提到:
Probably timing and duration for ice is not done correctly.
For muscles, applying ice immediately after running for
10 min < duration < 20 min.
I don't usually feel the need to ice joint. If you feel joint
is injured. It would be tendon or ligament damage. Resting is
probably the only choice to help it heel. Applying ice does not
help it heel, but just relieve pain. At least my last experience
of Achilles Tendonitis taught me this lesson.
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mariah (不拔瓜，不抓马，做个好小孩！) 于 (Wed Jul 13 19:44:43 2011, 美东) 提到:
解毒了
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baiji (战神) 于 (Wed Jul 13 19:46:46 2011, 美东) 提到:
怎样解的？
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winndixie (because of) 于 (Wed Jul 13 19:47:36 2011, 美东) 提到:
I agree!
I bought a little bottle before.
Compared with Cytomax, it was a nightmare! 忒难喝。
But now I would prefer just to drink pure H2O.
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winndixie (because of) 于 (Wed Jul 13 19:53:51 2011, 美东) 提到:
Another story about Cytomax.
I used to be a fan of Cytomax.
I found a layer of sticky residue on my running bottle
after I used it for a while. I figure if it would create a
residue on my bottle, it would stay on my stomach as well.
So I quit drinking it. Now I rarely need to clean my
running bottle since it's just pure natural H2O.
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baiji (战神) 于 (Wed Jul 13 20:01:14 2011, 美东) 提到:
i am getting sick of Cytomax because of the boston marathon carb loading (
failed).
I too only drink H2O during runs.
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baiji (战神) 于 (Wed Jul 13 20:09:15 2011, 美东) 提到:
关于brown fat,貌似过热的天气会抑制脂肪燃烧，蒸桑拿也会抑制。
所以badwater很难很难...
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mariah (不拔瓜，不抓马，做个好小孩！) 于 (Wed Jul 13 20:13:42 2011, 美东) 提到:
我说反了.哈哈.
关于拉伸,关于Glucosamine葡萄糖胺
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Wed Jul 13 20:13:43 2011, 美东) 提到:
在badwater只是单纯走动已经足够折磨了。
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gavinalan (gavinalan) 于 (Wed Jul 13 20:31:24 2011, 美东) 提到:
long run 后都感觉脚，小腿和膝盖非常热（特别是夏天）。
感觉ice主要是帮助局部cool down。倒不是为了injure的关系。
long run后的ice bath感觉可以比较快的bring leg back to fresh
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yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Wed Jul 13 22:16:12 2011, 美东) 提到:
学习了。Brown fat，interesting。
肌肉失衡，现在我一定是这样的，看了前一阵半马和5K的冲刺照片，form非常难看。得
练core muscle
不要用限定的速度来挑战自己，尤其是热天。哈哈，我现在只要觉得不舒服就开始打酱
油了。
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winndixie (because of) 于 (Thu Jul 14 12:02:19 2011, 美东) 提到:
That makes sense. I usually take cold water shower for
the first 5 min (mainly for legs) after a run. I feel it
helps me recover better. I do this in both winter and summer.
Ice bath might be too cold for me.
The cool down would help reduce inflammation.
But for injury, ice pad would be a better choice.
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fatboyhog (胖子) 于 (Fri Jul 15 23:03:46 2011, 美东) 提到:
TN 要10年一剑 直指KONA 还有9年
俺奏打打酱油做CROSS TRAINING 还早
打铁 一周在外面15-20小时 LD 真以为是在包小密
如果有可能 也要5-10年 家门口LAKE PLACID 或者 扭腰自己也开始办了
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fatboyhog (胖子) 于 (Fri Jul 15 23:05:02 2011, 美东) 提到:
thanks for sharing, so far i only took several serving, not bad
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fatboyhog (胖子) 于 (Fri Jul 15 23:18:07 2011, 美东) 提到:
恩 天气热 放放毒 败火解热
牛顿好像分TRAINING, RACE等3种
好像小龙和北极都有牛顿 没感觉很好
但是对鸵鸟 他觉得好 逼着你改姿势 好像是往下踏， 搓 更适合骑车后的全马
如果光是跑步 未必有优势
你去店里试试看
HAMMER HEED 楼下有人说了难喝， 也没有很大作用 但TN 感觉不错。
俺认为 介些都是个习惯+依赖的过程， 基本道理奏是要
改进RUNNING FORM 更EFFICIENCY, 避免受伤
跑前/跑中/尤其跑后 要乘闸门关闭之前（30MIN 以内）及时补充营养
以上的要求 我还差的很远
继续放毒， 跑步， 尤其是ULTRA, 打铁 比赛中的按计划补给各类营养很重要
http://www.dongfanghong.com.cn/bbs/viewthread.php?tid=126242
欲速则不达啊
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Rodimus (变叔- 九阴真经) 于 (Sun Jul 24 00:07:10 2011, 美东) 提到:
刚看到这个， 多谢胖哥点解....
TN居然准备用10年来攻KONA啊， 五体投地ing....
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baiji (战神) 于 (Sun Jul 24 00:44:27 2011, 美东) 提到:
10年太快了，所以orz?
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ironman2015 (ironman circa 2015) 于 (Sun Jul 24 06:28:13 2011, 美东) 提到:
我觉得如果鸵鸟专心准备，顶多3年就能搞定KONA。
10年是我等弱将的目标。
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Rodimus (变叔- 九阴真经) 于 (Sun Jul 24 09:55:48 2011, 美东) 提到:
KONA 咋分年龄段的，30-40一段么？ 40-50是不是最难Qualify的一段？
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Rodimus (变叔- 九阴真经) 于 (Sun Jul 24 10:30:16 2011, 美东) 提到:
看了看下去年Canada IM的比赛，发现40-44是参加人最多也是最难的，45以后就开始
稍微容易点点，45岁以下的至少需要进10小时才有可能...
年龄段 参加人数 最少需要Qualify的成绩
M18-24 34 9:41
M25-29 87 9:40
M30-34 234 9:43
M35-39 328 9:54
M40-44 370 9:47
M45-49 313 10:13
M50-54 288 10:33
M55-59 123 11:14
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Rodimus (变叔- 九阴真经) 于 (Sun Jul 24 10:52:11 2011, 美东) 提到:
算了算，10小时=1小时游4000米，然后20mph骑5.5小时，然后再跑个3.5小时的马拉松.
...
太tnnd的难了.....光是这1小时游4000米就不晓得要练几年...
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ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Tue Feb 28 23:46:12 2012, 美东) 提到:
把鸵鸟的Big Book读书心得顶起来。
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fatboyhog (胖子) 于 (Wed Feb 29 00:06:14 2012, 美东) 提到:
下次如花跑给SUB 230 估计他的 ‘丐帮之路’ 会在版上比大书火爆
同样欢喜 波马表现一下 他的‘纵横四海’也会广为传唱
俺的‘猪牛羊鸡’版 估计是只能糊弄NEW COP了 ··· 嗨嗨
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outbacker (IRUN) 于 (Wed Feb 29 03:16:51 2012, 美东) 提到:
期待mark的完美表现，到时候我们抽筋党就有理论靠山了。 |
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