d****y
发帖数: 1671 | 1 About myself - my first 5K race in March after about a month, 10-15 mpw
training, got 23:15. After the 5K, I have been running regularly 5 days a
week starting from 25 mpw and gradually increased mileage to about 32 mpw
now, all MAF. Had my first 10K race in early June, 47:40. Kind of
disappointed due to no big improvement in two months, the course is very
hilly though.
Plan - keep the current schedule, 5 days a week, about 6 mpd on week days
and one 10-13 miles long run on weekend. Plan to register a HM in November,
and have another one 5K and 10K before HM. So I still have two months on my
weekly MAF run then follow the HM plan till November.
Goal - don't know exact my MAF pace since been running in the community with
a lot of slopes, which now I can do average 9:15 pace for 12 miles under my
MAF HR. Will test my MAF on track this or next week. My preliminary goal
is 1:38:00 (7:30
pace) but will adjust based on the 5K and 10K races before HM.
Appreciate any recommendations on if my goal is realistic and what kind of
plan I need to follow. Also really appreciate if someone can PM me a 8 week
or 12 week HM plan.
Thanks! |
a******h
发帖数: 1183 | 2 好快
【在 d****y 的大作中提到】
: About myself - my first 5K race in March after about a month, 10-15 mpw
: training, got 23:15. After the 5K, I have been running regularly 5 days a
: week starting from 25 mpw and gradually increased mileage to about 32 mpw
: now, all MAF. Had my first 10K race in early June, 47:40. Kind of
: disappointed due to no big improvement in two months, the course is very
: hilly though.
: Plan - keep the current schedule, 5 days a week, about 6 mpd on week days
: and one 10-13 miles long run on weekend. Plan to register a HM in November,
: and have another one 5K and 10K before HM. So I still have two months on my
: weekly MAF run then follow the HM plan till November.
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w***n
发帖数: 9040 | 3 我觉得你基础挺好的，现在的训练方式也很好。
继续增加里程数就行了呀，每周增加的距离不要超过10%，加量两周后，减量休息一周。
当月跑量达到130迈，跑半马就没问题了。
楼主可以放眼全马了。 |
d****y
发帖数: 1671 | 4 Thanks for the kind words and positive feedback, but are you suggesting that
I don't need to follow a specific HM plan? I added a few MAF+15 tempo runs
before the 10K race but don't know if it helped or not. Personally I kind
of enjoy my current running schedule since I remember that I can't fully
recover in a day after the tempo/interval run.
周。
【在 w***n 的大作中提到】
: 我觉得你基础挺好的，现在的训练方式也很好。
: 继续增加里程数就行了呀，每周增加的距离不要超过10%，加量两周后，减量休息一周。
: 当月跑量达到130迈，跑半马就没问题了。
: 楼主可以放眼全马了。
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M*****a
发帖数: 2054 | 5 我觉得有戏，避免过多的tempo/interval肯定有用的,mileage也很重要
你准备什么比赛？不同的比赛成绩要求也不一样，要是大夏天的半马，跑完就不错了。
。。
that
runs
kind
【在 d****y 的大作中提到】
: Thanks for the kind words and positive feedback, but are you suggesting that
: I don't need to follow a specific HM plan? I added a few MAF+15 tempo runs
: before the 10K race but don't know if it helped or not. Personally I kind
: of enjoy my current running schedule since I remember that I can't fully
: recover in a day after the tempo/interval run.
:
: 周。
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w***n
发帖数: 9040 | 6 我去年就一直按照MAF跑的，不过个人感觉，有氧能力是有了，绝对速度上不去，没有
leg speed。
但是我的目光并不是近期的半马，而是之后继续上距离跑全马，速度虽然差点，但是之
后上20迈，比较轻松。
that
runs
kind
【在 d****y 的大作中提到】
: Thanks for the kind words and positive feedback, but are you suggesting that
: I don't need to follow a specific HM plan? I added a few MAF+15 tempo runs
: before the 10K race but don't know if it helped or not. Personally I kind
: of enjoy my current running schedule since I remember that I can't fully
: recover in a day after the tempo/interval run.
:
: 周。
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d****y
发帖数: 1671 | 7 mid November, almost the last race here before winter
【在 M*****a 的大作中提到】
: 我觉得有戏，避免过多的tempo/interval肯定有用的,mileage也很重要
: 你准备什么比赛？不同的比赛成绩要求也不一样，要是大夏天的半马，跑完就不错了。
: 。。
:
: that
: runs
: kind
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d****y
发帖数: 1671 | 8 I will try to keep the current MAF schedule and adjust based on 5k and 10K
races then.
Thanks a lot!
【在 w***n 的大作中提到】
: 我去年就一直按照MAF跑的，不过个人感觉，有氧能力是有了，绝对速度上不去，没有
: leg speed。
: 但是我的目光并不是近期的半马，而是之后继续上距离跑全马，速度虽然差点，但是之
: 后上20迈，比较轻松。
:
: that
: runs
: kind
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w***n
发帖数: 9040 | 9 5k这种短的比赛，爆发力还是挺重要的，想出好成绩肯定要用高于MAF的心率，练练速度
【在 d****y 的大作中提到】
: I will try to keep the current MAF schedule and adjust based on 5k and 10K
: races then.
: Thanks a lot!
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c*******r
发帖数: 13580 | 10 5k也是>95%的有氧
速度
【在 w***n 的大作中提到】
: 5k这种短的比赛，爆发力还是挺重要的，想出好成绩肯定要用高于MAF的心率，练练速度
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w***n
发帖数: 9040 | 11 个人感觉，需要让身体适应一下在比赛速度下的强度，我光maf训练了，leg speed就上
不去
【在 c*******r 的大作中提到】
: 5k也是>95%的有氧
:
: 速度
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m*********3
发帖数: 5381 | |
M*****a
发帖数: 2054 | 13
我觉得要push到maf，对leg speed也是个挑战。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 个人感觉，需要让身体适应一下在比赛速度下的强度，我光maf训练了，leg speed就上
: 不去
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M*****a
发帖数: 2054 | 14
不过5k对anaerobic能力要求很高。。。我每次5k/10k老怀疑自己意识品质不够，跑到
一半就想打退堂鼓
【在 c*******r 的大作中提到】
: 5k也是>95%的有氧
:
: 速度
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 基本上不是leg speed的问题， 是LT的问题....或者说是VO2max的问题...
所以比赛前要加入无氧/半无氧训练....不过主体还应该是有氧, 尤其是
训练斑马以上距离...
【在 w***n 的大作中提到】
: 个人感觉，需要让身体适应一下在比赛速度下的强度，我光maf训练了，leg speed就上
: 不去
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 首斑马就不用设啥目标了，have fun就好了...
November,
my
【在 d****y 的大作中提到】
: About myself - my first 5K race in March after about a month, 10-15 mpw
: training, got 23:15. After the 5K, I have been running regularly 5 days a
: week starting from 25 mpw and gradually increased mileage to about 32 mpw
: now, all MAF. Had my first 10K race in early June, 47:40. Kind of
: disappointed due to no big improvement in two months, the course is very
: hilly though.
: Plan - keep the current schedule, 5 days a week, about 6 mpd on week days
: and one 10-13 miles long run on weekend. Plan to register a HM in November,
: and have another one 5K and 10K before HM. So I still have two months on my
: weekly MAF run then follow the HM plan till November.
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M*****a
发帖数: 2054 | 17
我准备放弃ap了
这个量太大，扛不住，而且我觉得我老没法push到maf, 每天都是recovery，效果太差
了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 基本上不是leg speed的问题， 是LT的问题....或者说是VO2max的问题...
: 所以比赛前要加入无氧/半无氧训练....不过主体还应该是有氧, 尤其是
: 训练斑马以上距离...
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 ap没要求push到maf啊， 说要心跳75%一下....
【在 M*****a 的大作中提到】
:
: 我准备放弃ap了
: 这个量太大，扛不住，而且我觉得我老没法push到maf, 每天都是recovery，效果太差
: 了
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M*****a
发帖数: 2054 | 19
是啊，我正常的情况只能130的心跳，140就吃力了。当然这几天天热，100F，心跳就上
去了
【在 R*****s 的大作中提到】
: ap没要求push到maf啊， 说要心跳75%一下....
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 很不错了啊，等天凉快了，你就爆发了...
【在 M*****a 的大作中提到】
:
: 是啊，我正常的情况只能130的心跳，140就吃力了。当然这几天天热，100F，心跳就上
: 去了
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M*****a
发帖数: 2054 | 21
这没戏。。。感觉比去年差太多
抽根烟，至少慢5分钟啊
【在 R*****s 的大作中提到】
: 很不错了啊，等天凉快了，你就爆发了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 你去年也这么说的，还说很难跑进4小时....当时不知你底细，被你忽悠了..
我觉得你今年破3小意思...
【在 M*****a 的大作中提到】
:
: 这没戏。。。感觉比去年差太多
: 抽根烟，至少慢5分钟啊
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M*****a
发帖数: 2054 | 23
我去年整个夏天 100F天天都在玩Daniel's Red Plan啊，比较tough。现在觉得，可能
因为这个，提升了vo2max和lt，所以去年下半年我只要做做base building就好了
现在一看Daniels' running formula，心里就害怕
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你去年也这么说的，还说很难跑进4小时....当时不知你底细，被你忽悠了..
: 我觉得你今年破3小意思...
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d****y
发帖数: 1671 | 24 have fun当然重要，可花了时间练习也得给自已个目标嘛，我就是想have fun，但又不
想让自已太失望，反而伤了以后的积极性
【在 R*****s 的大作中提到】
: 首斑马就不用设啥目标了，have fun就好了...
:
: November,
: my
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j***y
发帖数: 5098 | 25 recovery就对了，千万别push，
效果不是短时间能看出来的，
至少要以月为单位，
别抛弃，别放弃。。。
【在 M*****a 的大作中提到】
:
: 我去年整个夏天 100F天天都在玩Daniel's Red Plan啊，比较tough。现在觉得，可能
: 因为这个，提升了vo2max和lt，所以去年下半年我只要做做base building就好了
: 现在一看Daniels' running formula，心里就害怕
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