p***r
发帖数: 4859 | 1 Nice Weekend Longrun - 50K 流水账
废话篇
今年重新恢复训练以来，基本上是一直在跑easy，速度控制在HR75%以内。作为B
ase Training还是很见效的。首先是没有受伤，其次MAF两个月就提高了40多秒，
Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
周末Longrun能跑个全马还是很让我心动的，尤其是去年的首马跑了郁闷五个多小
时，能够刷新一下当然是求之不得。
准备篇
然后就把计划告诉outbacker，要求单程接送和陪跑服务。我们这个乡下的城市可
是没有什么公共交通。更何况这是从MO到KS两个州。
剩下的就是天气、路线和装备了。这个和比赛不一样的就是我可以自由安排时间
和路线。前几天的预报一直说周末50%的降雨概率，一直忐忑不安。于是准备一旦
下雨就推迟一天到周日再跑。路线上的选择就多了，平时开车的时候觉得KC的地
形基本上是很平的，看地形图的时候才发现平的是Highway。Local基本上是一个
小山包接着另一个小山包，既然山坡绕不过去的话就尽量选择traffic少的、有S
idewalk或者shoulder的道路，毕竟是安全第一。最后的选择是Local加India Cr
eek Trail，这样也少了过路口等红绿灯。
剩下要紧的就是饮料和补充了，这就和比赛不一样了，这些都要自己背着。于是
从RW进了一个Inov8的腰包。自己带上了足够多的GEL，还有一个bagel。
跑步篇
周五晚上看了天气预报，发现第二天11点以后降水概率50%，之前10%，大大的利
好消息。心情还是有点激动晚上也没有睡好，半夜12点多才睡着4点多就醒了，起
来吃了个泡面，又回去睡了一个回笼觉。
六点多闹钟响了，起来洗漱、清理。吃了个Bagel，喝了些水，算是早餐了。其他
的东西没有敢碰。休息快到七点就出门了。
第一站是去USPS寄个包裹。于是大清早，带着305，腰包还有睡袋上次推荐的Arm
Cooler。很专业的样子，抱着一个大盒子，吭哧吭哧的往USPS跑。这一个多Mil
e发现一个大问题，Inov的腰带是可以放2L的水，我也按照说明给装满了。由于是
新装备除了在客厅里带了带，以前没用试用过。发现腰部力量不足，装满了以后
重量全在后部，一路上噼啪噼啪打的屁股痛。这个可是完全没有预料到的，只好
在到了邮局以后，重新打包放掉一小半。人瘦不能怨政府啊。
好吧，这前面的1.6mile就算热身了。
这里还忘了坑人的305，出门前显示心跳70多还算正常，一旦跑起来居然一把掉到
了40多，然后一路就是在80一下。到18mile前后才把HMR取下来，然后在腰包中还
有读数90多。幸好速度显示还是正常，不习惯的就是我平时按心跳跑，这次只好
跟着感觉按速度来了。
按之前的计划是跑HR 75%，大约就是对应9:40左右的速度，加上坡度的影响给自
己安排的是10:00 Pace。安全的Longrun，只要能跑完就能PR。 ^_^
歇一歇，等下在继续写。
========分割线========
从我家出来，跑几步就到了Lees Summit的边缘了。完全是一副乡村景色，大片大
片的荒地，大片大片的树林。7点的清晨，路上还有一些薄薄的雾气，偶尔早起的
小兔子在路边左望望右看看，两侧仅有的房子都隐藏在树林里面。整个路上，除
了我以外只有个别路过的车辆才会打破这份宁静。倒是经常出没的野鹿是一头也
没有看到，难道是在睡懒觉？一路就是上坡、下坡，因为起的早的缘故路上的车
辆也很少，在13Mile上Trail之前只等过两个红灯。同样的原因在10Mile左右通过
KC因为多次枪击案而衰败的Banister Mall也是寂静一片。有人还恐吓我半天，路
上唯一被吓着的是一辆车从后面开过来，忽然里面的狗狗对着我狂吠。由于没有
准备好，吓的头皮一紧。估计是自己在巡航速度，脑袋里一片空白，忽然被没有
预料到的声音惊吓到。
不知道别的城市如何，KC的坡是真多。全程跑完以后大概算了算，2%以上的坡30
多个。不算Warmup，跑到HM的时候用时2:11。幸好70%的大坡都在前半程，我不是
跑反向。沿途严格4Mile一个Gel，1mile一口水。知道自己水可能不够，所以很小
心。跑了快17Mile才看到"Welcome to Kansas"。我的老天，平时开车怎么不觉得
有这么远。在18mile时吃了一颗Ibuprofen，个人感觉心理暗示的作用大于药效，
但是outbacker同学坚持相反的意见。在trail上跑错路两次，幸好感觉不对，及
时把手机的GMAP打开，才回到正路上。在Trail上还有一个发现就是看到大丛大丛
的金银花，以前还一直以为美国没有这个东西。以后有空可以采摘一些来泡水喝
。夏天清火去毒的好东西。
在21.5Mile的时候，终于从水囊里面吸不出来Gatorade了。这下可不太好，小心
翼翼的等墙，没有等到，倒是把水等没了。当时已经跑到大路上了，可惜是在一
片居民区。半个加油站的毛都没有看到。傻了吧，傻了吧。。。。。。
这时看到街对面有一个APT的Lease Office，心想这个去讨杯水总可以吧。等没有
车了，跑过马路到了Office门口。Close！这么衰！那就继续吧，印象中还有两个
Mile到69的路口有一家Macdonald，在那里补水也行。坚持再坚持，终于到了路口
，先看到的是Shell。立马冲进去买了瓶Gatorade补充到水囊里面，大吸一口好幸
福。这下不用担心了。现在跑了23mile，也没有撞墙的感觉。速度还是在9:50左
右，心跳估计75-80%之间，呼吸很随意5步6步一次，还是在可控的范围以内。然
后和Outbacker联系了一下，于是Longrun parter在25mile如约而至，据说我当时
的形象良好。有人陪跑很不错，时间过的也快，而且有人拿水拿东西，标准苦力
！
抛去开头的Warmup（唉，Longrun还带Warmup），今天PR是一定的了。真不知道去
年比赛怎么能搞出给5个多小时来，真的是羞愧啊。当然一路上也忘不了BS某人的
酱油马，加速到8:30跑了1mile多，算了算还是比快不过某人的记录。算了吧，今
天就这样了。全程完毕，前半程2:11，后半程2:08。Negative Split！
加上Warmup的一段，今天已经28Mile！已经是Ultraman了。等等，还是不要停。
再来个5K不就50K了吗？八月Northface的比赛还要$75，今天只花$2，大值啊。
跑到29.4Mile时，感觉撞到墙了。速度一下子降到了11:20，有个上下坡的话，都
不敢走。走起来全身肌肉都不对。只好小步慢跑。不停的看表，什么时候才到50
K啊！
听到305嘀的一声是多么美好的事情，50K，这是50K。这个五月底的早上我居然跑
了50K。这个是算真正的Ultraman了！
最后几个Mile幸好有Outbacker带着一瓶水，要不就废了。看来在开始的时候还可
以1mile喝一口，到后面一口就不够了。
跑完后又喝了一瓶水，体重达到新低只有121 lb。估计整个早上少了5 lb以上。
成绩篇
FM：4:18 PR了一个小时 (大汗….)
50K：5:17 (5:09不算等红灯和去加油站)
总结篇
有人证明了不吃早饭可以跑马拉松，我证明了没有好好睡觉也可以跑。:
腰带式的水囊还是需要腰部有足够力量，像我这样的瘦人还是应该用Backpack。
Arm Cooler虽然看起来很廉价，还是有用的。
长跑的时候严格补水，吃gel很重要。一次不用喝太多，1、2Oz就足够了。
最重要的是：Mileage是王道，去年跑全马之前居然没有达到过40MPW。靠着平均
25MPW就去跑全马，实在是无语。斑马在这个MPW还是可以靠增加Tempo和Speedwo
rk来弥补，全马却是是万万不能的。
今年三月以来没有练习速度，就靠着磨时间，增加距离。反而更快了，也没有受
伤。要想跑得快，一定要憋着自己跑得慢。
好吧，就这样了！
后续
经过一天的休息，小腿和膝盖都没有事，应该是没有落下伤痛。大腿还是酸痛，
应该是正常的乳酸堆积。 |
b***i
发帖数: 10018 | 2 赞，沙发
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: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 牛， 现在都开始玩儿跨州跑了。。
btw: 你真轻啊， 版上最轻的男同学了吧。。
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o*******r
发帖数: 4921 | 4 Well done. Next time, do a round trip and I won't need to drive u home.
废话篇今年重新恢复训练以来，基本上是一直在跑easy，速度控制在HR75%以内。作为
Base Training还是很见效的。首先是没有受伤，其次MAF两个月就提高了40多秒，
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: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
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d*********6
发帖数: 6115 | 5 你不用担心relay的事情啦猛男。
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d*********6
发帖数: 6115 | 6 Do it
http://www2.thenorthface.com/endurancechallenge/races/2011/mo/i
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m****i
发帖数: 1980 | 7 //zan!!! way to go!!you will sub 4hrs in your next race
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r********r
发帖数: 2912 | 8 Beast....
This week is the first time I ran over 50mpw in the recent 3 years, thanks
for the Bay area weekend group long run.
The last time I ran this much is the summer of 2008 in Beijing, when I was
preparing for my first full Marathon. |
b***i
发帖数: 10018 | 9 应该不是乳酸堆积，而是微观肌肉纤维损伤，过48-72小时修复好之后就会更强了:)
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: Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
: 实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
: ，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
: Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
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w********6
发帖数: 12977 | 10 牛叉啊，最后是outback同学用他的outback把你送回家的？ |
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c*********n
发帖数: 2120 | 11 wow, very amazing! Congratulations on your PR-:)
The longest one I run in training was 23.5 miles, and I totally gave up at
the end...
【在 p***r 的大作中提到】
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: ase Training还是很见效的。首先是没有受伤，其次MAF两个月就提高了40多秒，
: Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
: 实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
: ，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
: Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
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y******n
发帖数: 4527 | 12 太牛了。恭喜升级成功。
【在 p***r 的大作中提到】
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: ase Training还是很见效的。首先是没有受伤，其次MAF两个月就提高了40多秒，
: Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
: 实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
: ，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
: Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
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p***r
发帖数: 4859 | 13 好像是第二轻的。:)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 牛， 现在都开始玩儿跨州跑了。。
: btw: 你真轻啊， 版上最轻的男同学了吧。。
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p***r
发帖数: 4859 | 14 outbacker同学出动了更高级的庞蒂亚克。
【在 w********6 的大作中提到】
: 牛叉啊，最后是outback同学用他的outback把你送回家的？
|
w********6
发帖数: 12977 | 15 羡慕啊，周六跑完称出来 145.9磅，今天早上跑步前称就基本回原形了： 155磅
【在 p***r 的大作中提到】
: 好像是第二轻的。:)
|
p***r
发帖数: 4859 | 16 你可以和outbacker一块比骆驼。
你们是属于带水出去的目的只是为了手上有个东西。
【在 w********6 的大作中提到】
: 羡慕啊，周六跑完称出来 145.9磅，今天早上跑步前称就基本回原形了： 155磅
|
M**u
发帖数: 10158 | 17 你这个绝对是脱水了阿
我今天穿全棉的T shit跑得，等我脱水到处找水龙头的时候，整个T shit已经重了不知
道多少倍了。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 羡慕啊，周六跑完称出来 145.9磅，今天早上跑步前称就基本回原形了： 155磅
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b***i
发帖数: 10018 | 18 T shit...
【在 M**u 的大作中提到】
: 你这个绝对是脱水了阿
: 我今天穿全棉的T shit跑得，等我脱水到处找水龙头的时候，整个T shit已经重了不知
: 道多少倍了。。。
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b***i
发帖数: 10018 | 19 你又吃保肥了？
【在 w********6 的大作中提到】
: 羡慕啊，周六跑完称出来 145.9磅，今天早上跑步前称就基本回原形了： 155磅
|
S*M
发帖数: 10832 | 20 屌
【在 p***r 的大作中提到】
: Nice Weekend Longrun - 50K 流水账
: 废话篇
: 今年重新恢复训练以来，基本上是一直在跑easy，速度控制在HR75%以内。作为B
: ase Training还是很见效的。首先是没有受伤，其次MAF两个月就提高了40多秒，
: Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
: 实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
: ，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
: Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
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w********6
发帖数: 12977 | 21 木有啊，我就是去 Ashley家具总店路过一个很烂的中餐馆，吃了不少
最近连续晚上倒是喝啤酒了
唉，继续减肥，真难啊
【在 b***i 的大作中提到】
: 你又吃保肥了？
|
w********6
发帖数: 12977 | 22 BTW，Ashley 家具店这几天折扣很大，比如所有的recliner买一送一
最便宜的是 $299买一送一。 |
o*******r
发帖数: 4921 | 23 晕，就等着有机会了吧g6这个油老虎换成另外一个outback.
【在 p***r 的大作中提到】
: outbacker同学出动了更高级的庞蒂亚克。
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o*******r
发帖数: 4921 | 24 狂赞t shit
【在 M**u 的大作中提到】
: 你这个绝对是脱水了阿
: 我今天穿全棉的T shit跑得，等我脱水到处找水龙头的时候，整个T shit已经重了不知
: 道多少倍了。。。
|
o*******r
发帖数: 4921 | 25 t同惨。我们这种人要改成跑步前称体重。
【在 w********6 的大作中提到】
: 羡慕啊，周六跑完称出来 145.9磅，今天早上跑步前称就基本回原形了： 155磅
|
o*******r
发帖数: 4921 | 26 是为了一起跑步的人有水喝
【在 p***r 的大作中提到】
: 你可以和outbacker一块比骆驼。
: 你们是属于带水出去的目的只是为了手上有个东西。
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o*******r
发帖数: 4921 | 27 嗯，这东西坐着为奶很舒服。呵呵
【在 w********6 的大作中提到】
: BTW，Ashley 家具店这几天折扣很大，比如所有的recliner买一送一
: 最便宜的是 $299买一送一。
|
w*******e
发帖数: 2651 | 28 Congrats on marathon PR and first ultra. Way to go!
It was so funny that you ate noodle at 4am.
You would PR in the next race for sure. No wonder you need to
refuel that much, just 121lbs.
【在 p***r 的大作中提到】
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: Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
: 实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
: ，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
: Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
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d******g
发帖数: 550 | |
f*******g
发帖数: 3304 | 30 介个要大赞 版主要发大包子吧
【在 p***r 的大作中提到】
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: 今年重新恢复训练以来，基本上是一直在跑easy，速度控制在HR75%以内。作为B
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: Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
: 实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
: ，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
: Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
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p***r
发帖数: 4859 | 31 瘦的就要多喝水？ 是不是单位体重的表面积大？
【在 w*******e 的大作中提到】
: Congrats on marathon PR and first ultra. Way to go!
: It was so funny that you ate noodle at 4am.
: You would PR in the next race for sure. No wonder you need to
: refuel that much, just 121lbs.
|
g********s
发帖数: 1969 | |
z*****a
发帖数: 9790 | 33 121lb............
【在 p***r 的大作中提到】
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: Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
: 实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
: ，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
: Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
|
M**u
发帖数: 10158 | 34 really nice!
我有点事情没参加最近一个50M，真实遗憾阿。。。
【在 p***r 的大作中提到】
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: 今年重新恢复训练以来，基本上是一直在跑easy，速度控制在HR75%以内。作为B
: ase Training还是很见效的。首先是没有受伤，其次MAF两个月就提高了40多秒，
: Weekly Mileage也在上周第一次达到70MPW。之前最高的是再前一周的50MPW，其
: 实这个增加的还是有些激进。不符合10%的原则，欢迎拍砖。好在是一直没有跑快
: ，靠蜗牛速度、磨时间安全完成。
: Base Training结束了，下一步是跑速度呢还是继续维持高Mileage呢？这个时候
: 脑袋一热就准备跑个长的，平时的Trail一圈也就5、6mile，要跑长的岂不是要闷
: 死。看看地图发现从我家到Outbacker家大约25mile左右，这个距离很有吸引力。
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