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Running版 - 网上的长跑训练文章

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x******9 发帖数: 1866	1 进入长跑篇 3000米到10000米跑为了训练长跑运动员，必须了解训练计划，并有能力去完成它。这种训练计划必须遵循科学原则，遵循能控制生理和心理对训练有所应激的原则。必须把生物力学、生理学和心理学的基本知识循序渐进的、灵活的、系统的运应到每名运动员的身上。因此，计划的制定对于成功意义来说，比生理和心理方面的要求更为重要。既然如此，应该考虑以下几点参考； 1 所有训练计划都应具有个性特色，然而大众化的方法也能为运动员的发展提供帮助。 2 每一名运动员都需要确认一种理想的训练计划，以便提高运动员的专项力量和减少缺点。使用下列生理学原则作为指导； ●必须运用专项强度 ●负荷不能过大在跑的类型上，一定要注意运动员的个体差异性，但基本技术原理一定要遵循。 ●步长（每步两只脚的距离）和步频（每秒钟的步数）是跑速的基本因素。 ●好的跑姿应是“高姿势”，运动员的肩部和髋部保持平行，身体重心在髋部上和两腿中间。 ●速度越快，身体越向前倾。在速度较慢时，不要过分前倾身体，这种跑效率较低（身体过分前倾必须伸腿以防跌倒，这将会导致制动，使的身体前移较慢。因此身体需要更多努力去克服这种制动，这也导致步长的缩短）。 ●长跑运动员应该寻求一种在主要赛事中能提高跑的效率，在专项比赛中能有效发挥的赛跑类型，例如当他们决定赶上或超过对手，在比赛最后发起冲刺时。 ●手臂应该很舒适的向前向后摆动，前摆是大臂和小臂夹角小于90度，直到需要冲刺时，才需要适宜的夹角，此时夹角接近90度。在手臂前后摆动时，运动员应避免手臂摆动超过身体中线，因为这样会引起步长的加大。 ●手臂摆动控制跑速。因为手臂的摆动节奏影响着运动员步频的变化。 ●最适宜的脚着地是用脚掌外侧，应将脚落在离身体重心较近的地方形成支撑。身体重心继续向前移动，经过前脚掌时一只腿伸直，然后进入后蹬阶段，最后通过脚趾蹬离地面。教练员和运动员在跑的过程中所有的暗示语；姿态——跑的时候身体重心提高、上体稍前倾、伸脚趾、伸踝、伸膝。摆臂——保持肩部放松状态、手臂松弛前后摆动、半握拳、手指放松。着地——整个脚掌着地、然后过渡到前脚掌、最后到脚趾。加速——快速摆臂、上臂和小臂的夹角小于90度、快速蹬伸脚趾、有效向前蹬离地面。哇，看完帖子别忘了去我的圈子看一看；“体育望子成龙、望女成凤圈”。
R*****s 发帖数: 41236	2 赞，俺现在也变脚外侧着地了。。
M**u 发帖数: 10158	3 我好象是小脚趾先着地现在两个小脚趾已经完全变形了。。。【在 R*****s 的大作中提到】 : 赞，俺现在也变脚外侧着地了。。

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