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发帖数: 316 | 1 保持心态平和的自我调节方法——放松训练
邓明昱 博士 （Miller Mingyu Deng, M.D., Ph.D.）
在面临各种心理和社会压力时，人们都会出现不同程度的紧张状态。表现出负担感、紧
迫感、精神状态不佳、工作及生活效率下降、容易急躁、缺乏轻松愉快的体验，等等。
有的人还可能出现头痛、失眠、肌肉紧张等。
在这里，向大家介绍一种消除紧张、保持心态平和的自我调节方法——放松训练。
放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是指
肌肉松弛，二是指消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机
体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。
放松训练就是使身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧
张。在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力出现时，紧张不
断积累，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放
松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。
那么，是否需要放松，何时放松为好？除了进行心理压力评估外，可以从身体、精神方
面了解自己。从身体方面了解，可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足
、有无适量运动等；从精神方面了解，可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否
心平气和。如果回答都为“是”，说明比较放松；如果回答大部分为“不是”，那么需
要借助放松来调整。
放松训练是一种自我调整方法,通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。一般
是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序,通过反复的练习,使人学会有意识地
控制自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而
造成的生理心理功能失调,起到预防及治疗作用。
放松训练的方法有多种,下面介绍单个的程序,读者可以利用早上醒来或晚上临睡前的几
分钟时间练习。
放松训练一：想像放松
选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。
闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。
想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。
仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形
状,尽量准确地观察它。
此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光
熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。
随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。
阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。
在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一
会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,
全身轻松,非常舒服。
放松训练二：渐进放松法
选择一间安静的房间,躺在床上或坐在沙发上。
宽松衣服,调整姿态,尽量舒服些。
使右脚和右脚腕肌肉紧张,扭动脚趾,感觉如何?收紧肌肉,再放松,反复做几次,记住紧张
和放松时不同的感觉。
左脚和左脚腕重复同样的练习。
收紧小腿肌肉,先右后左,重复紧张和放松。
收紧大腿肌肉,先右后左.体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的。
再移到臀部和腰部,注意紧张和松弛两种状态的不同感觉。
向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。
练习前臂与手,抬起放下,握拳放松,先右后左,反复练习。
最后到脖颈、面部、前额和头皮。
小结
上述两种方法可以交替使用。放松顺序也可以自上而下，从头部开始。每天花几分钟时
间练习，坚持下去，必有收获。 | q****3
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