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Living版 - 最新指南8种减肥方法，哪种最适合你？

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这篇文章就详细跟大家解读一下截至目前最新的减肥指南，它就是《中国超重/肥胖医
学营养治疗指南(2021)》，里面提及的8种减肥方法，谷老师最推荐其中4种，快来看看
哪种更适合你吧。
一、限能量膳食(CRD)
越来越多的研究表明，这种方法是有效的体重管理方法，能减轻肥胖者的体重、减少体
脂含量，进而能减轻机体炎症反应、减少心血管疾病风险。
具体怎么执行呢？
能量摄入有2个标准：
1、男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。
2、较推荐摄入量减少1/3的能量，对于没啥体力活动的白领女性和男性，就是分别减
少600千卡/天、750千卡/天，即女1200千卡/天、男1500千卡/天。
除了能量摄入，还要求碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，这个供能比不用严
格控制主食，也不用顿顿水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆当然也都能吃，从饮食结构上来看
还是很好执行的。
只是建议的能量摄入，对很多朋友而言可能太少了，以至于饥饿感会比较明显，不太好
坚持。
我更建议大家参考《中国居民膳食指南(2022)》的推荐来限制能量，即每天少摄入300-
500千卡，这也是谷老师给很多人指导减肥时的实践经验。
每天少吃300千卡(女1500千卡、男生1950千卡)，再运动消耗200千卡(大概快走8000步)
，饥饿感不明显好坚持，减肥效果也不错，一周下来也能减1斤。
像外卖都比较油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下来了。
至于1碗饭，其实也不难，因为外卖无论盒饭、盖饭、面条，凉皮，对于减肥的朋友来
说量其实都太大了，仅仅午餐一顿减半或减1/3吃，大概也相当于一碗饭了。
二、高蛋白饮食
多项研究显示，高蛋白饮食能减轻体重，而且跟常规饮食比，更能缩小腰围，利于控血
糖、改善血脂。
蛋白摄入多少才是高蛋白饮食？
蛋白供能比高于20%或1.5g蛋白每千克体重/天，但是蛋白供能比不要超过30%或>2克每
千克体重/天。
上面提到，对于大部分女性，每天摄入1500千卡饥饿感不会很明显，好坚持。1500千卡
的20%由蛋白提供的话，对应的蛋白是75克，就需要每天吃够下表中的食物。
提及高蛋白饮食，很多人可能会觉得一天得吃好几个鸡蛋，肉也要半斤起底，其实并非
如此，一天1500千卡对应的高蛋白吃够上面的食物就足够了，吃太多反而增加肝肾负担
，可不推荐。
另外，高蛋白质饮食最好别超过半年，不适用于孕妇，儿童，青少年，老人和肾功能异
常者。
三、低碳饮食(LCDs)
近年来越来越多研究分析报道，短期采用低碳饮食减重效果显著，但是长期的安全性和
有效性仍待进一步研究，所以不推荐长期用。
低碳饮食是指碳水供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白摄入量相对增加，限制或不限
制总能量摄入的一类饮食，当碳水供能比≤20%时就是极低碳水饮食(VLCDs )，碳水供
能比<10%就是生酮饮食，所以生酮饮食是低碳饮食中最极端类型。
对于1500千卡的能量，碳水供能比≤40%，算下来碳水就得控制在 150克以内。
3小碗米饭+300毫升牛奶+1斤蔬菜+25克大豆(100克北豆腐)，所含碳水就基本是150克了
，如果要吃水果，米饭的量还得再减，这对很多爱吃碳水的朋友来说，简直是噩梦。
如果碳水控制到生酮程度，主食、水果完全不能吃，牛奶也尽量不喝，菜也只能选碳水
含量较低的菜，在外面吃饭，即使是淀粉勾芡过的菜也不能吃。
如此一来食物种类太受限了，别说是三两个月了，估计一两周都难坚持，另外这种极端
饮食还会有各种并发症，所以指南建议：
在充分考虑安全性的情况下，尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师的指导下可
以短期尝试，期间除了监测血酮，还要监测肝肾功能、体成分变化，并密切关注血脂水
平。
四、间歇性能量限制(IER)
系统评价发现，这种方法和不禁食的减肥方式减重效果相当。
间歇性能量限制也叫间歇性禁食，是指按照一定的规律，在一定时期内禁食，或摄入有
限能量的饮食模式。
常见的隔日进食法、4:3或5:2禁食法(即每周禁食2-3天)，禁食时最多摄入正常一天1/4
的能量，比如白领女性每天需要1800千卡，禁食时每天最多只能摄入450千卡热量，差
不多是女生一顿早餐的能量，举个例子就是：130克米饭+1个鸡蛋+1盒250毫升牛奶+1个
250克西红柿
但是，一天就吃那么一点儿，如果是工作日很多人应该都撑不下来，如果是休息日，没
有亲朋好友的诱惑，也没啥活动量，就宅家刷刷剧睡睡觉估计能撑下来，不过你可得把
家里能直接入口的食物都给清理了，以免扛不住然后狂吃。
再考虑到它在减肥效果并没有特别的优势，我个人不是很建议这个方法。而且，该方法
不适用于孕妇，儿童，超过2个月需要在营养师指导下进行。
五、低血糖生成指数(GI)饮食
研究显示，限制能量的低GI饮食可以减肥，而且短期效果优于高GI饮食。
怎么吃呢？
不用看着GI表只选低GI的食物吃，记住精米白面和各种含有添加糖的食物GI往往都高，
所以尽量不吃添加糖。
正餐主食粗细搭配而且大概1-2拳头，另外一顿饭里再搭配1-2拳头蔬菜(淀粉类蔬菜除
外)，1拳头蛋白，这样整顿饭就能做到低GI。
至于加餐就选苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柚子、橘子、枣这些低GI的
水果，每次加餐控制在200克以内就行。
这样吃不仅利用减肥，还利于控血糖，另外多吃粗粮和蔬菜，还能摄入更多B族维生素
、维生素C、钾、镁、膳食纤维。无论减肥与否都是值得推荐的吃法。
六、得舒饮食(DASH饮食)
与常规饮食比，得舒饮食可以有效降低体重和体脂。
怎么吃？原则如下：
1、多吃蔬菜、水果以增加钾和镁的摄入。
2、选择低脂(或脱脂)奶以增加钙摄入，同时控制饱和脂肪酸。
3、适量吃坚果和豆类，以增加镁、钙摄入。
4、多吃全谷物，少吃精米白面。
5、适量吃禽、水产、蛋、少吃红肉，以获得优质蛋白同时控制饱和脂肪酸摄入。
6、严格控制糖和钠。
这其实和中国居民膳食指南的推荐差不多，只是得舒饮食特别强调：
选择低脂或脱脂奶，咱们大家每天喝2包奶的话。谷老师也建议选低脂或脱脂的，不仅
能减少能量摄入还能减少饱和脂肪酸摄入。
七、地中海饮食
与常规饮食比，地中海饮食可有效减肥，而且很适合糖尿病、代谢综合征和产后女性减
肥。
怎么吃？
咱们大家重点要调整的有2点
1、烹调油主要用橄榄油。
2、只是偶尔吃红肉，比如一个月吃几次。
其它的和中国居民膳食指南推荐差不多，比如：
每餐以全谷物、豆类、蔬果、坚果为主
每周至少吃2次水产品
适量吃禽、蛋、奶
八、代餐食品减重
短期用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好，但长期安全性仍待进一
步研究。
首先要选择符合团体标准T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次，建议一天只代一餐，或
者偶尔来不及吃饭用代餐。
这是因为代餐粉冲泡后，咕咚咕咚几口喝完的感觉，实在比不上正常吃饭美味，一天代
替一餐已经够人受的了，谁能天天代替两餐，实在太令人佩服。
我家还有二十多袋代餐一直放那儿，我现在是没饭吃宁愿饿着也不想喝它。
小结：
地中海饮食和得舒饮食多年被美国新闻网评选为排名第一、第二的饮食，特别值得推荐
。高蛋白饮食，低GI饮食也推荐。
至于限制能量饮食，更建议能量限制别那么严格，一天亏空500千卡更好。代餐的话，
建议每天最多1次或偶尔用，至于低碳饮食和间歇性禁食，最不推荐。

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