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Living版 - 跑步“先慢后快”法，让你“肉眼可见”地提高

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A*******0
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有跑友问老王：因为平时工作比较忙，每次跑步一般也就只能跑10公里，如何能在这样
固定的训练量中，让训练的效果更好些？
老王给出一个简单易行的方法就是“先慢后快”，这种方法其实也是很多大神在用的。
具体操作方法也很简单，比如你每次跑10公里，那么前8-9公里你就按照平时自己的配
速来，比如600的配速。到最后的1-2公里，可以逐渐提高配速15-30秒，比如提高到530
的配速。
也就是说，在跑步训练的最后阶段，适当增加负荷来完成这次训练。
这种方法无论是平时的中短距离还是长距离（LSD），都可以加入进去。在没有增加训
练次数的情况下，适当增加了训练强度，日积月累对于提升跑步的综合能力有肉眼可见
的效果。
一、提高配速
在跑步的最后阶段，跑者根据自己的能力，适当提高配速，让心率突破巡航的平均心率
，让心率短时间保持在一个较高的水平，有利于提高最大心率，从而提高身体的抗疲劳
能力。
相当于是做了一次短距离的间歇跑，对于提高跑者的配速大有好处。尤其是对于有志于
参加马拉松的跑者，可以防止在后半程明显掉速。让你可以有更多的空间维持既定配速。
二、刺激心肺，提升耐力
前面主要阶段慢跑锻炼有氧能力，最后提高配速可以根据自己能力进入到混氧或无氧状
态，都能有效刺激到心肺，因为加速后人体对氧气的需求大大增加，就打破之前心肺系
统的平衡，产生新的刺激，从而提高心肺的自我耐力。
需要注意的是，一定要循序渐进来，不能一上来就猛冲。第二就是要根据自己的能提来
提速。注意身体的状态，及时进行调整。
三、锻炼肌肉力量
如果一直是进行匀速跑，那么肌肉所受到的刺激就一直是同一个负荷。你会发现刚开始
跑步时，跑完肌肉就会酸痛一阵，跑多了，肌肉就完全没事了。但如果某一次你比之前
多跑了50%的距离，腿部肌肉就又会出现酸痛感。
“先慢后快”的跑法也是同样道理，在最后阶段给肌肉一个新的刺激，让肌肉在不同强
度下来回锻炼，能快上去，也能慢下来。一次训练，双重效果。
四、锻炼意志力
长跑除了平时的训练，在后半程还是需要一定的意志力去顶的。尤其是你想PB的时候，
没有意志力是很容易掉速，维持不下去的。所以在平时的训练中要有意识增加一点训练
的难度，如果每次都跑得轻轻松松，比赛中遇到各种难受的时候就很容易放弃。
在训练的最后阶段，提高配速，对谁来说都不是一件容易的事情，经过前面大半程的消
耗，无论是体能还是状态都已下降到比较低的水平，此时如果能将身体的兴奋度调动起
来，来一个加速，无疑对意志力是最大的考验和提升。
你在训练中能顶下来，那么在比赛中就会心里有底，不慌。
再补充一点，最后的“加速”不是“冲刺”，不是叫你全力去跑最后这一段，而是适当
增加配速，匀速地跑完最后一段。
需要注意的是，“先慢后快”的训练方法比较适合已经有一定跑步经验的跑者，身体的
体能状态、心肺功能要有一定基础。如果你只是一个初跑者，那么匀速跑就好，这种方
法留到以后再尝试。具体加多少也是因人而异，可以先少加，后面慢慢多加。

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