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Living版 - 不要晚于23点睡

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近来，不时有熬夜猝死的新闻发生。
如今，熬夜成了一个影响健康的大问题。有专家表示，入睡时间不能晚于23点。
然而在这个快节奏的社会，甚至大部分年轻人都做不到24点前入睡。
他们认为，不管早睡晚睡，只要睡够8小时，就不算熬夜。
其实这句话大错特错，今天就来说说为什么。
1
为什么入睡时间不要晚于23点？
大自然的昼夜节律控制着人体睡眠、激素分泌等多种生理过程的生物钟。人的睡眠节律
一定要和大自然的昼夜节律相符，做到食饮有节，起居有常。
01 夜间光照增加抑制褪黑素的分泌
褪黑素是一种黑暗激素，它的分泌具有明显的昼夜节律。夜幕降临后，褪黑素分泌增加
，大概在23点之后，分泌加速，在半夜2点至4点达到高峰，在下半夜逐渐减少。
事实上，褪黑素对光线非常敏感，手机和其他电子设备发出的蓝光会使褪黑素的分泌延
迟。褪黑素的缺乏会使人难以入睡，久而久之就会导致失眠。研究还表明，蓝光可以减
少慢波睡眠和快速眼动睡眠的时间。这两个睡眠阶段对巩固记忆和调节情绪都很重要。
人需求的睡眠时间是8小时左右，而早上接受光照的时间是7点钟左右，所以入睡时间不
要晚于23点。
02 晚睡会导致睡眠时相延迟
睡眠时相延迟就是晚睡晚起的夜猫子。睡眠时相延迟会导致肠道菌群失调、皮质醇分泌
增加、胰岛素抵抗，从而增加罹患肥胖和2型糖尿病的风险。
尤其对于有糖尿病家族史的人来说，熬夜往往会增加患糖尿病的几率。晚睡会导致瘦素
分泌减少，胃饥饿素分泌增加。睡眠不足时，人大脑的奖赏系统更容易受到高脂肪和高
碳水化合物等食物的刺激。这就是人在熬夜时往往食欲就会变得旺盛，会摄入更多的高
脂肪和高碳水化合物的食物的原因。
03 晚睡会导致维生素D生成不足
白天光照减少，导致维生素D生成不足、褪黑素分泌减少。而维生素D能帮助调节人体生
物钟，与人的情绪和睡眠有很大的关系。
04 晚睡损害机体免疫系统
长期熬夜会导致睡眠不足，损害机体免疫系统，人罹患各种疾病的风险均增加。长期睡
眠不足会引发脑部淀粉样β蛋白沉积，可能会引发阿尔兹海默症（老年痴呆症）。
2
如果每天凌晨一两点睡
多少天会猝死？
一个人在不睡觉的情况下能存活多长时间还不清楚，目前的世界纪录是266个小时。
1964年，美国加州一名名叫兰迪·加德纳（Randy Gardner）的高中生做了一个睡眠剥
夺实验，他266小时（11天）没有睡觉。在最后几天，加德纳出现了严重的精神症状、
幻觉、记忆力减退。在11天快结束时，加德纳的记忆力下降到只有一分钟。
一个人如果24小时不睡觉，记忆力、注意力、判断力、手眼协调能力都会下降，而且会
变得很情绪化。
48小时不睡觉，身体开始通过微睡眠来进行补偿，就是你无论从事什么活动都会睡着，
但是微睡眠的时间非常短，甚至意识不到微睡眠的发生。也就是说，即使你在高速上开
车，你也可以睡着，而且你还不知道自己睡着了。这时大脑反应迟钝、经常卡壳，不能
集中注意力。
72小时不睡觉会表现为明显的认知障碍和幻觉。
每天熬夜、睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、失眠、不宁腿综合征等，都会导致睡眠时间不
足。长期睡眠不足会损害神经、循环、消化、免疫系统和新陈代谢，增加罹患肥胖、高
血压、心脏病和糖尿病等严重疾病的风险。新近的研究认为，睡眠不足和昼夜节律紊乱
可导致肠道屏障功能障碍和肠道菌群失调，导致肠道活性氧积累，引起氧化应激和细胞
损伤，进而诱发猝死。
3
睡前玩手机8分钟兴奋超过一小时？
白天忙碌了一天，到晚上睡觉的时候怎么都舍不得睡，躺在床上刷刷短视频、和朋友聊
会天、玩会游戏，这叫做“报复性睡前拖延症”。
它指的是由于日常生活中没有空闲时间，所以决定牺牲睡眠来换取休闲时间。报复性睡
前拖延症会直接导致睡眠时间减少，对心理、身体健康产生产生负面影响。
美国的一项调查发现，睡前使用智能手机8分钟，平均入睡时间需1小时。当然，这个数
据并不是适用于所有人，这取决于智能手机发射蓝光的强度、浏览的内容、个人的睡眠
特征。
4
睡前如何合理入睡？
1. 睡觉前1-2小时放下手机，如果怕漏掉电话，可以将手机静音。不要把手机带到卧室
，把手机放在床边会让你在睡觉前或晚上醒来时忍不住翻看手机。
2. 床头放置一个小闹钟，代替手机的叫早功能
3. 保持固定的睡觉时间和起床时间，在非工作日也不应睡懒觉。晚上避免摄入酒精或
咖啡因。
4. 学会放松，比如读书、冥想或伸展活动。放松也可以减少压力，而压力会导致报复
性睡前拖延症。
5. 创造良好的睡眠环境。舒适的床垫和床上用品、温馨而柔和的灯光都让人有睡觉的
欲望，睡前2小时避免过多的人工光照。

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