不吃主食多吃肉，真有这么安逸的减肥法吗？ - Food版

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Food版 - 不吃主食多吃肉，真有这么安逸的减肥法吗？

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t***k
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“吃肉减肥法”
只是听起来很美
这个“吃肉减肥法”并不是什么新鲜事物，它就是我们熟知的阿特金斯减肥法——其特
点是不限制脂肪和蛋白质的摄入量，每天只进食极少量的碳水化合物，且在采取膳食的
初期阶段，禁止食用富含碳水化合物的食品，如面包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他
豆类。由于不需要迈开腿还不用管住嘴，靠吃肉就能减肥成功的理念，吸引了大批有减
肥需求却下不了决心坚持运动、控制饮食的人。
但是从营养学角度来看，这样的减肥方式并不靠谱！大量研究证实，采用阿特金斯减肥
法虽然体重在短期内可能会出现较快的下降，但假以时日，这种膳食减少体脂的作用与
其他低能量膳食相比并无明显差别。并且它还有更明显的副作用，如口臭、腹泻、疲劳
及增加患心血管疾病的危险，并能使糖尿病患者更容易发生并发症。另外有动物研究显
示，采用高脂肪低碳水化合物饲料喂养的大鼠，精力和注意力均出现了下降。
由此可见，只通过限制主食来减肥的做法是不可取的。既然吃肉减肥法不靠谱，那么为
什么还有人对其趋之若鹜呢？这除了大家想走捷径的原因以外，很大程度是对主食的营
养价值不够了解才造成的。
主食的营养价值不可忽视
粗加工更好
我国的传统膳食结构是以谷类为主，因此我们所说的主食其实就是谷薯类食物，主要包
括谷物是指全谷物（指那些未经精细加工处理，仍然保留了完整谷粒及其所含天然营养
成分的谷物）、薯类和杂豆类。它们含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源
。同时，谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。
吃肉减肥法的一个重要的观点，就是饮食中过量的碳水化合物是导致当今肥胖和超重的
主要根源。那么和其他食物相比，主食是否真的更容易发胖呢？
所有营养素中可以产能的主要有碳水化合物、蛋白质和脂类。其中每克糖类和蛋白质可
以产生4kcal的热量，而每克脂肪可产生9kcal的热量，这就意味着相同质量的脂肪能产
生更多的热量。因此相对于主食而言，富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于产能效
率更高，而且更能激发食欲而导致摄入量超标，更应该被限制食用。
此外，加工过于精细的谷类食物如精制大米、精制面粉、面包、糖等能量密度较高，精
加工还会导致谷类食物中的B族维生素和膳食纤维严重损失，如果有条件可以用全谷类
食物及粗杂粮来部分替代食用。建议每天全谷类食物的摄入比例应占主食的1/3左右。
减肥的正确打开方式
减肥没有捷径，不能以暂时的体重变化来衡量和判断一种减肥方式是否可取。真正持久
、健康、有效的减肥方法，要遵循以下几点：
第一，控制总能量
我们常说减肥，不仅要管住嘴，更要迈开腿，保证每天6000步的运动量，使我们的能量
保持负平衡状态，从而实现健康减肥。
第二，改变饮食结构
在限制总能量的情况下，减少食用油、精制糖等纯能量食物的摄入比例，增加低能量食
物如蔬菜、水果等的占比可以有效地减少能量摄入。
此外，由于加工精度较低的粗杂粮不仅营养成分流失少，还含有较多的膳食纤维，可以
增加饱腹感而减少其他食物的摄入量，也是必不可少的。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每日应摄入250~400g的主食，其中应
包含50~150g的全谷物。
第三，保证微量营养素的充足摄入，防止营养不良
保持均衡合理的膳食模式，避免偏食和过度节食，当饮食确实不能满足营养需求的时候
，可以通过适量服用维生素矿物质补充剂来保证微量营养素的摄入。
总结：
凡是以健康为代价的减肥都是不可取的。肥胖并非主食惹的祸，其罪魁祸首是不合理的
生活方式。坚持以谷类为主的饮食结构是我国传统的膳食结构，也是值得推崇的饮食方
式。所以，别再让主食为肥胖背锅了。

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