g****c
发帖数: 346 | 1 本人基本参数:
身高: 5'8
体重: 140 lb
年龄: 大叔级别
二月份的时候体重160磅, 一直跑步到10月, 期间饮食一直没有改变, 减到138磅. 从10
/29开始练StrongLifts 5x5, 彻底改变饮食, 现在是第四个星期. 期间长了两磅.
这几个星期基本上都花在form上了. 特别是squat, 原来觉得很简单, 后来发现对我来
说一点都不简单. 因为常年坐在电脑前, squat需要的flexibility基本都没有, 包括
shoulder/hip/thoracic spine/hip flexors flexibility. 每天花了很多时间来练这
些. 期间还花了好几天时间找我的low bar squat肩膀的位置. 最近才摸到一丁点门道.
我的训练计划如下:
星期一,三,五: 力量练习(StrongLifts Workout A and B)
Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips (3x10)
Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Chin-ups (3x10)
星期二,四, 日: 跑步30分钟
以下是我在每次lift之后做的core力量练习:
- Plate raises (3x10)
- Russian twists (3x60)
- Glute Bridge with Barbell (3x12)
- Hanging Knee raises (3x20)
- Woodchops (3x15 for each side)
- Plank
每天必做的项目: Single Leg Bench Squat (3x15 for each side), Dead hang pull-
ups (3x10)
不知道为什么, 我的大腿老不长肉, 不知道是吃得不够(我大概每天吃2000到2500 cals
), 还是基因问题?
还有问大牛们一个squat的问题:
你们做low bar squat的时候, 一般是用Mark Rippetoe的thumbless grip, 还是那种用
大拇指包住bar的那种grip? | w*****t
发帖数: 300 | | g****c
发帖数: 346 | 3 对, 我都是在家练的. 大部分的器材基本上都是从craigslist上买的, 包括大概500lb
的plates, 两根olympic barbell, bench, 还有一个squat cage. | j********e
发帖数: 1187 | 4 我也在做5x5，感觉low bar的话必须是thumbless才顺手啊 | d****r
发帖数: 2912 | 5 大叔不顶大叔谁顶大叔？
顺便问一下，多大年纪算大叔？
我不是大牛。我深蹲时手指不抓杠。
【在 g****c 的大作中提到】
: 本人基本参数:
: 身高: 5'8
: 体重: 140 lb
: 年龄: 大叔级别
: 二月份的时候体重160磅, 一直跑步到10月, 期间饮食一直没有改变, 减到138磅. 从10
: /29开始练StrongLifts 5x5, 彻底改变饮食, 现在是第四个星期. 期间长了两磅.
: 这几个星期基本上都花在form上了. 特别是squat, 原来觉得很简单, 后来发现对我来
: 说一点都不简单. 因为常年坐在电脑前, squat需要的flexibility基本都没有, 包括
: shoulder/hip/thoracic spine/hip flexors flexibility. 每天花了很多时间来练这
: 些. 期间还花了好几天时间找我的low bar squat肩膀的位置. 最近才摸到一丁点门道.
| d*******e
发帖数: 318 | | g****c
发帖数: 346 | 7 呵呵, 窃以为35以上就算大叔了, 当然这只是我的看法
我现在深蹲也不抓杠, 右手没有问题, 左手做不到和Rippetoe说得那样手和前臂在一条
线上. 我觉得还是我的shoulder flexibility不够好.
【在 d****r 的大作中提到】
: 大叔不顶大叔谁顶大叔？
: 顺便问一下，多大年纪算大叔？
: 我不是大牛。我深蹲时手指不抓杠。
| d****r
发帖数: 2912 | 8 大叔的起点可不高。:-)
【在 d*******e 的大作中提到】
: 新人起点果然越来越高了！！
| d****r
发帖数: 2912 | 9 我觉得不用着急，慢慢提高。现在的瓶颈应该还不是那里。
【在 g****c 的大作中提到】
: 呵呵, 窃以为35以上就算大叔了, 当然这只是我的看法
: 我现在深蹲也不抓杠, 右手没有问题, 左手做不到和Rippetoe说得那样手和前臂在一条
: 线上. 我觉得还是我的shoulder flexibility不够好.
| d*******e
发帖数: 318 | 10 可以试试p90x里面的yoga，能把筋拉开不少，动作就能做得更到位些。
【在 g****c 的大作中提到】
: 呵呵, 窃以为35以上就算大叔了, 当然这只是我的看法
: 我现在深蹲也不抓杠, 右手没有问题, 左手做不到和Rippetoe说得那样手和前臂在一条
: 线上. 我觉得还是我的shoulder flexibility不够好.
| | | g****c
发帖数: 346 | 11 好, 完了我去看看这个yoga. 我现在在用下面这个:
http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/
做的时候非常痛苦.
【在 d*******e 的大作中提到】
: 可以试试p90x里面的yoga，能把筋拉开不少，动作就能做得更到位些。
| d****r
发帖数: 2912 | 12 Then you should start wider.
【在 g****c 的大作中提到】
: 好, 完了我去看看这个yoga. 我现在在用下面这个:
: http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/
: 做的时候非常痛苦.
| g******n
发帖数: 53185 | 13 小臂太大了比例不对，这叫crab arm，肯定是练二头肌的姿势不对
10
道.
【在 g****c 的大作中提到】
: 本人基本参数:
: 身高: 5'8
: 体重: 140 lb
: 年龄: 大叔级别
: 二月份的时候体重160磅, 一直跑步到10月, 期间饮食一直没有改变, 减到138磅. 从10
: /29开始练StrongLifts 5x5, 彻底改变饮食, 现在是第四个星期. 期间长了两磅.
: 这几个星期基本上都花在form上了. 特别是squat, 原来觉得很简单, 后来发现对我来
: 说一点都不简单. 因为常年坐在电脑前, squat需要的flexibility基本都没有, 包括
: shoulder/hip/thoracic spine/hip flexors flexibility. 每天花了很多时间来练这
: 些. 期间还花了好几天时间找我的low bar squat肩膀的位置. 最近才摸到一丁点门道.
| j********e
发帖数: 1187 | 14 还有人嫌小臂大的？
多难练的部位啊
【在 g******n 的大作中提到】
: 小臂太大了比例不对，这叫crab arm，肯定是练二头肌的姿势不对
:
: 10
: 道.
| g******n
发帖数: 53185 | 15 问题是小臂大而大臂不大，野路子练的姿势不对，导致大臂长得慢。
【在 j********e 的大作中提到】
: 还有人嫌小臂大的？
: 多难练的部位啊
| B********y
发帖数: 1356 | 16 练得很全面，坚持个几年就能看到效果了。才练了几周就想要粗腿，太心急了。等能深
蹲300磅时腿自然就粗了。
我现在用thumbless grip，双手间距尽量小点，有助于让后背驱干紧张。 | s****e
发帖数: 1984 | 17 很不错。开始form最重要。看你的设备很眼红啊。不过我要在家练barbell怕非把地板
砸穿不可。 | g****c
发帖数: 346 | 18 谢谢Billy指点！
练得很全面，坚持个几年就能看到效果了。才练了几周就想要粗腿，太心急了。等能深
蹲300磅时腿自然就粗了。我现在用thumbless grip，双手间距尽量小点，有助于让后
背驱干紧........
【在 B********y 的大作中提到】
: 练得很全面，坚持个几年就能看到效果了。才练了几周就想要粗腿，太心急了。等能深
: 蹲300磅时腿自然就粗了。
: 我现在用thumbless grip，双手间距尽量小点，有助于让后背驱干紧张。
| g****c
发帖数: 346 | 19 我就在我家basement找了一个最小的房间放我的健身器材。房间有地毯，平常我硬拉和
barbell row的时候没办法, 都会砸着。
很不错。开始form最重要。看你的设备很眼红啊。不过我要在家练barbell怕非把地板
砸穿不可。
【在 s****e 的大作中提到】
: 很不错。开始form最重要。看你的设备很眼红啊。不过我要在家练barbell怕非把地板
: 砸穿不可。
| r*********I
发帖数: 615 | 20 大叔的顶一下大叔
在家练的吗？可能以前你跑步，着重减脂了，现在练大腿不久，身体有个适应过程。应
该已经在长肉了吧，你练的强度不小。再给自己大腿一段时间看看？
10
道.
【在 g****c 的大作中提到】
: 本人基本参数:
: 身高: 5'8
: 体重: 140 lb
: 年龄: 大叔级别
: 二月份的时候体重160磅, 一直跑步到10月, 期间饮食一直没有改变, 减到138磅. 从10
: /29开始练StrongLifts 5x5, 彻底改变饮食, 现在是第四个星期. 期间长了两磅.
: 这几个星期基本上都花在form上了. 特别是squat, 原来觉得很简单, 后来发现对我来
: 说一点都不简单. 因为常年坐在电脑前, squat需要的flexibility基本都没有, 包括
: shoulder/hip/thoracic spine/hip flexors flexibility. 每天花了很多时间来练这
: 些. 期间还花了好几天时间找我的low bar squat肩膀的位置. 最近才摸到一丁点门道.
| | | d****r
发帖数: 2912 | 21 You might want something like this:
http://straighttothebar.com/articles/2009/03/diy_how_to_build_a
【在 g****c 的大作中提到】
: 我就在我家basement找了一个最小的房间放我的健身器材。房间有地毯，平常我硬拉和
: barbell row的时候没办法, 都会砸着。
:
: 很不错。开始form最重要。看你的设备很眼红啊。不过我要在家练barbell怕非把地板
: 砸穿不可。
| d*******e
发帖数: 318 | 22 Billy哥你说的300磅是max还是作组的重量？ 纯粹是好奇。
【在 B********y 的大作中提到】
: 练得很全面，坚持个几年就能看到效果了。才练了几周就想要粗腿，太心急了。等能深
: 蹲300磅时腿自然就粗了。
: 我现在用thumbless grip，双手间距尽量小点，有助于让后背驱干紧张。
| m*******n
发帖数: 6660 | 23 LZ好大的强度，我5X5一周就去3次，也不跑步。
周一深蹲刚到145，今天早上差点都不想去了。 | g****c
发帖数: 346 | 24 呵呵, 我是非常喜欢锻炼的那种.
我深蹲下周五到145.
【在 m*******n 的大作中提到】
: LZ好大的强度，我5X5一周就去3次，也不跑步。
: 周一深蹲刚到145，今天早上差点都不想去了。
| B********y
发帖数: 1356 | 25 我是随便举个例子，没有基础的人至少得1年才能深蹲300磅1rm，这时两条腿才会显得
饱满。当然蹲的越重腿就越粗。
【在 d*******e 的大作中提到】
: Billy哥你说的300磅是max还是作组的重量？ 纯粹是好奇。
| m*******n
发帖数: 6660 | 26 今天早上真是不想去，不过后来蹲完150也就感觉没啥了。
像你隔天还跑步的话，我肯定趴下了。
【在 g****c 的大作中提到】
: 呵呵, 我是非常喜欢锻炼的那种.
: 我深蹲下周五到145.
| m*****n
发帖数: 3644 | | g****c
发帖数: 346 | 28 我在跟StrongLift 5x5. 从空棍开始, 每次加5lb. 现在是第四周.
刚开始这段时间很轻, 但是是为了练form. 我不着急, 慢慢加 :)
【在 m*****n 的大作中提到】
: 看着胸肌形状不错。怎么bp才75 lb？
| g****c
发帖数: 346 | 29 相对于举铁, 我就把跑步当休息了 :) 我一般是慢跑 (5 mph).
【在 m*******n 的大作中提到】
: 今天早上真是不想去，不过后来蹲完150也就感觉没啥了。
: 像你隔天还跑步的话，我肯定趴下了。
| g****c
发帖数: 346 | 30 11/26/2012
Squat: 135lb (45x5, 45x5, 95x3, 135x5x5)
Bench Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Barbell Row: 100lb (95x3, 100x5x5)
Dips: 3x10
Dead hang pull-ups: 3x10
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@25lb: 3x12
脖子已经无大碍, 耳朵也基本好了. 深蹲现在还需要重新练习呼吸方式. 以前重量轻的
时候都是用胸呼吸, 到了130lb的时候发现用胸呼吸不但是错误的, 而且已经不可能了.
现在需要练习breathe into the belly. 深蹲还有个小问题就是我经常蹲得比
parallel还深一点, 需要多练习掌握蹲到parallel时候的感觉, 尽量蹲得不要比
parallel还深. | | | m*******n
发帖数: 6660 | 31 其实我个人的感觉就是深呼吸，然后感觉让气沉到腹腔里去（其实是横膈膜用力，所谓
气沉丹田），这样腹腔的会有顶住腰椎的感觉，然后下蹲，站起来的时候呼气。
但是我把铁抗下架子，吸气之后会有一两秒眼冒金星，要缓一缓才能开始蹲。
【在 g****c 的大作中提到】
: 11/26/2012
: Squat: 135lb (45x5, 45x5, 95x3, 135x5x5)
: Bench Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
: Barbell Row: 100lb (95x3, 100x5x5)
: Dips: 3x10
: Dead hang pull-ups: 3x10
: Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
: Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
: Hanging Leg raises: 3x20
: Plate raises@25lb: 3x12
| g****c
发帖数: 346 | 32 嗯, 我就是还没找到这个感觉. 我平常的时候没有问题, 就是肩上有大重量的时候还没
找到感觉.
【在 m*******n 的大作中提到】
: 其实我个人的感觉就是深呼吸，然后感觉让气沉到腹腔里去（其实是横膈膜用力，所谓
: 气沉丹田），这样腹腔的会有顶住腰椎的感觉，然后下蹲，站起来的时候呼气。
: 但是我把铁抗下架子，吸气之后会有一两秒眼冒金星，要缓一缓才能开始蹲。
| m*******n
发帖数: 6660 | | g****c
发帖数: 346 | 34 一定要坚持啊
唉，明天又要加5磅～～～我又不想去了。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 唉，明天又要加5磅～～～我又不想去了。
| g****c
发帖数: 346 | 35 11/28/2012
Squat: 140lb (45x5, 45x5, 115x3, 140x5x5)
Overhead Press: 75lb (45x5, 45x5, 65x3, 75x5x5)
Deadlift: 175lb (135x5, 175x2x5)
Chin-ups with 15lb weight: 10+10+8+3, 新加了15lb重量, 搞得最后一组最后两个硬
是拉不上去, 只好歇了10妙补了3个
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8 - 加了10lb, 难度大了不少, 就把每组从12个降到8个了. 以
后慢慢加上去.
现在觉得深蹲真是个高难技术活, 比其他4种lift都难掌握. 今天录了像, 深蹲深度已
经基本没有问题, 能抓到蹲到parallel时的感觉了. 现在有了个新问题就是我发现蹲到
最下面起身的时候膝盖会往前移一点, 感觉quats engage太多了, 没有很好的利用hip
drive. 现在还不知道是我的hip弱, 还是技术掌握不到位. 下次深蹲的时候再录像看看
.
而且发现我不能用Rippetoe说得蹲的时候看着前面地面, 我如果看着地面起来很困难,
而且总觉得有往前拱的感觉. 如果平视或者比平视高一点点起来就容易多了.
真希望现场有个高人给指点一下啊~~~~~~搞得我现在都想去练box squat了
做第一组overhead的时候还想着前面深蹲, 忘了把厥着的屁股给收回来, 差一点没把老
腰给折了. 等回过神来的时候已经感觉腰部有不适, 还好没有受伤.
深蹲没什么问题, 做了一组不过瘾, 又加了一组. | b****i
发帖数: 11322 | 36 脚着你起身的时候也没有望前送胯，或者送的不够。。。。
【在 g****c 的大作中提到】
: 11/28/2012
: Squat: 140lb (45x5, 45x5, 115x3, 140x5x5)
: Overhead Press: 75lb (45x5, 45x5, 65x3, 75x5x5)
: Deadlift: 175lb (135x5, 175x2x5)
: Chin-ups with 15lb weight: 10+10+8+3, 新加了15lb重量, 搞得最后一组最后两个硬
: 是拉不上去, 只好歇了10妙补了3个
: Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
: Hanging Leg raises: 3x20
: Plate raises@35lb: 3x8 - 加了10lb, 难度大了不少, 就把每组从12个降到8个了. 以
: 后慢慢加上去.
| g****c
发帖数: 346 | 37 有可能,具体应该咋送?
【在 b****i 的大作中提到】
: 脚着你起身的时候也没有望前送胯，或者送的不够。。。。
| b****i
发帖数: 11322 | 38 不知道怎么形容，你多体会吧。。。
把胯往前送。。。。。
【在 g****c 的大作中提到】
: 有可能,具体应该咋送?
| g****c
发帖数: 346 | 39 我做了点功课, 觉得我很可能属于下面这种情况:
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=28
这里面说这种情况大多因为蹲到最下面的时候不够全身各个部位不够tight. 我因为经
常蹲得超过parallel, 在最下面的时候感觉后背不够紧.
Quote:
"The advice you need is how to stay tight. Going too far below parallel is
easy when you're loose. Shove those knees OUT! As hard as you can. Keep them
out the WHOLE rep. Did I mention to shove them out AS HARD AS YOU CAN?"
1) Take a deep breath and HOLD THIS. You take a deep breath before EACH REP.
2) You should be so damn tight that an angry Brazilian can hit you with a
2x4 across your back/legs and you wouldn't budge an inch. However, right now
it looks like an mild-mannered senior citizen, with a bad case of COPD,
could cough on you and you would fall over. Keep it TIGHT dammit. TIGHTEN
your entire body and maintain that tightness from descent to the ascent!
What are the cues for a tight body, you ask?
a) ELBOWS UP (This will tighten your upperback)
b) ASS OUT (Lowerback)
c) SQUEEZE THE BAR (Forearms/Shoulder)
d) DEEP BREATH (Abdominal and thoracic cavity)
e)...There's no queue I use for my quads, hamstrings, or calves. Just
squeeze the damn things.
3) Be aggressive. Your body won't activate all of it's power in the absence
of appropriate stimuli.
【在 g****c 的大作中提到】
: 11/28/2012
: Squat: 140lb (45x5, 45x5, 115x3, 140x5x5)
: Overhead Press: 75lb (45x5, 45x5, 65x3, 75x5x5)
: Deadlift: 175lb (135x5, 175x2x5)
: Chin-ups with 15lb weight: 10+10+8+3, 新加了15lb重量, 搞得最后一组最后两个硬
: 是拉不上去, 只好歇了10妙补了3个
: Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
: Hanging Leg raises: 3x20
: Plate raises@35lb: 3x8 - 加了10lb, 难度大了不少, 就把每组从12个降到8个了. 以
: 后慢慢加上去.
| b****i
发帖数: 11322 | 40 每次蹲前默念1000遍＂keep it tight，damn it！＂
怎么觉得深蹲比游泳还难学呢。。。＞_＜ | | | g****c
发帖数: 346 | 41 我觉得也是. 要不为什么说深蹲是最technical的lift呢
【在 b****i 的大作中提到】
: 每次蹲前默念1000遍＂keep it tight，damn it！＂
: 怎么觉得深蹲比游泳还难学呢。。。＞_＜
| m*******n
发帖数: 6660 | 42 的确是，蹲的时候看镜子，全身的肉几乎都在用力。
them
REP.
【在 g****c 的大作中提到】
: 我做了点功课, 觉得我很可能属于下面这种情况:
: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=28
: 这里面说这种情况大多因为蹲到最下面的时候不够全身各个部位不够tight. 我因为经
: 常蹲得超过parallel, 在最下面的时候感觉后背不够紧.
: Quote:
: "The advice you need is how to stay tight. Going too far below parallel is
: easy when you're loose. Shove those knees OUT! As hard as you can. Keep them
: out the WHOLE rep. Did I mention to shove them out AS HARD AS YOU CAN?"
: 1) Take a deep breath and HOLD THIS. You take a deep breath before EACH REP.
: 2) You should be so damn tight that an angry Brazilian can hit you with a
| g****c
发帖数: 346 | 43 11/30/2012
Squat: 145lb (45x5, 45x5, 115x3, 145x5x5)
Bench Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Barbell Row: 105lb (95x5, 105x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x12
这次再次录像. 深蹲的时候膝盖没有往前倾了. 之后看录像发现我在最下面的时候后腰
还是会放松, 不够紧. 导致后腰压力过大. 经过反复实验, 觉得是我在最下面的时候抬
胸不够, 导致后腰不够紧. 下次更正.
做barbell row的时候发现, 后腰稍微arch一点做起来简单多了.
BP因为重量轻, 没什么问题, 平淡无奇. | g****c
发帖数: 346 | 44 12/01/2012
带孩子去上游泳课, 顺便在gym里鼓捣鼓捣:
Russian Twists@25lb: 3x60
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
12/02/2012
跑步30分钟@5.5mph.
12/03/2012
Squat: 150lb (45x5, 45x5, 115x5, 150x5x5)
Overhead Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Deadlift: 185lb (135x5, 185x2x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
1) 上周六练了core, 还没恢复, 所以没有练其他项目.
2) 现在已经觉得overhead press开始challenging了. 在后面几个set的时候上推已经
不能做到explosive了.
3) 硬拉做了两组, 现在还在用double overhand grip, 觉得还没到要用mixed grip的时
候. 下次硬拉要减回到一组. 做两组对我身体的消耗太大, 浑身酸疼, 今天早上弄得4
点就醒了, 严重睡眠不足.
4) 引体加了15磅后已经可以顺利做3x10了. 现在是用脚夹着个15磅的哑铃, 觉得很不
方便. 考虑入一个dipping belt.
5) 深蹲无惊险, 还在改进form中. | v******s
发帖数: 6949 | 45 gym这么好啊，能送娃，自己也能锻炼。。。。
看来真的要离开纽约才能养娃了。 | g****c
发帖数: 346 | 46 是个community center里面的gym, 每次去花钱就行了. 因为孩子上课得一小时, 我等
着无聊就顺便锻炼锻炼. 一般那天我要么练core或者跑步, 因为不用时间很长.
你们年轻人喜欢热闹, 大城市很适合你们. 我们都年纪一大把了, 喜欢安静点的地方 :)
【在 v******s 的大作中提到】
: gym这么好啊，能送娃，自己也能锻炼。。。。
: 看来真的要离开纽约才能养娃了。
| v******s
发帖数: 6949 | 47 我们本来想在queens买个condo住下来，但是后来建筑商说附近还要再盖一个mid-
income housing project。。。
这样说虽然有点政治不正确，但是我和LG还是打算送未来的娃去一个比较传统的，亚裔
多一点的suburban学校。>_<
:)
【在 g****c 的大作中提到】
: 是个community center里面的gym, 每次去花钱就行了. 因为孩子上课得一小时, 我等
: 着无聊就顺便锻炼锻炼. 一般那天我要么练core或者跑步, 因为不用时间很长.
: 你们年轻人喜欢热闹, 大城市很适合你们. 我们都年纪一大把了, 喜欢安静点的地方 :)
| g****c
发帖数: 346 | 48 觉得你想法对头
【在 v******s 的大作中提到】
: 我们本来想在queens买个condo住下来，但是后来建筑商说附近还要再盖一个mid-
: income housing project。。。
: 这样说虽然有点政治不正确，但是我和LG还是打算送未来的娃去一个比较传统的，亚裔
: 多一点的suburban学校。>_<
:
: :)
| s****e
发帖数: 1984 | 49 那你来我们花园州吧？我们这儿亚裔是主流啊。其实想离NYC近，Scarsdale很好，很多
犹太人，所以学区好。老中老印太多的地方，孩子其实挺苦的。
【在 v******s 的大作中提到】
: 我们本来想在queens买个condo住下来，但是后来建筑商说附近还要再盖一个mid-
: income housing project。。。
: 这样说虽然有点政治不正确，但是我和LG还是打算送未来的娃去一个比较传统的，亚裔
: 多一点的suburban学校。>_<
:
: :)
| s****e
发帖数: 1984 | 50 让你娃吊在你身上作引体，dipping belt可以省下了 :)
【在 g****c 的大作中提到】
: 12/01/2012
: 带孩子去上游泳课, 顺便在gym里鼓捣鼓捣:
: Russian Twists@25lb: 3x60
: Plate Raises@35lb: 3x10
: Max Hanging Leg Raises: 3x10
: Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
: 12/02/2012
: 跑步30分钟@5.5mph.
: 12/03/2012
: Squat: 150lb (45x5, 45x5, 115x5, 150x5x5)
| | | g****c
发帖数: 346 | 51 哈，好主意啊
让你娃吊在你身上作引体，dipping belt可以省下了 :)
【在 s****e 的大作中提到】
: 让你娃吊在你身上作引体，dipping belt可以省下了 :)
| c******t
发帖数: 1733 | 52 深蹲最technical? 你把snatch,clean &jerk,bent press往哪放？
【在 g****c 的大作中提到】
: 我觉得也是. 要不为什么说深蹲是最technical的lift呢
| g****c
发帖数: 346 | 53 您误会了。我本人只会stronglifts里面的5种lift，无意把深蹲和所有的lift做比较。
您说的这些我都不会，不过以您的资格，问起这个问题，估计也都技术性很强。您要乐
意，咱把它们放到和深蹲并列或者前面也没问题，我无所谓的。
对我这种生性愚笨的人来说，深蹲相对比较难掌握一点。我都花一个月练form了，现在
还不敢说都做对了。
深蹲最technical? 你把snatch,clean
【在 c******t 的大作中提到】
: 深蹲最technical? 你把snatch,clean &jerk,bent press往哪放？
| g****c
发帖数: 346 | 54 12/06/2012
Squat: 155lb (45x5, 45x5, 115x3, 155x5x5)
Bench Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5x5)
Barbell Row: 110lb (95x5, 110x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Dead Hang pull-ups: 3x10
深蹲除了蹲的时候老想着这次有没有做对, 有没有用屁股, 弄得出洞的时候不够快, 没
有别的问题. 晚上把孩子们安顿睡觉后, 为了录像, 又做了几个深蹲. 看完录像觉得动
作已基本没有问题.
Barbell Row一切正常, 做完背一如既往地酸. 下次终于可以加35lb的铁块, 不用在地
上垫铁块了.
Dips加了15磅重量之后顺利完成. 最后一个set最后两次很痛苦, 不过还是做下来了.
今天早上起来一口气做了15个chin-ups. 以前都是只能做到12个. 新目标定在一月中旬
做20个. | g****c
发帖数: 346 | 55 12/07/2012
Squat: 160lb (45x5, 45x5, 135x3, 160x5x5)
Overhead Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Deadlift: 195lb (135x5, 195x5, 195x4)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
Overhead已经感觉到巨大压力, 最后一组虽然保证了form, 但是无比痛苦. 最后一个完
全是靠意志和连喊带叫举上去的. 基本上和下面这个最后一个rep差不多:
我当时脑子里就想着一件事: 一定要举上去, 下次不用stall. 当时觉得我的脚后跟快
要把地板给压个吭的感觉. 深蹲最后一个也差不多.
12/08/2012
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
跑步30分钟 | v******s
发帖数: 6949 | | m*******n
发帖数: 6660 | 57 GJ !
Overhead 上不去的时候，可以稍微往后弓点腰。
Deadlift干啥做了2组195呢？
【在 g****c 的大作中提到】
: 12/07/2012
: Squat: 160lb (45x5, 45x5, 135x3, 160x5x5)
: Overhead Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
: Deadlift: 195lb (135x5, 195x5, 195x4)
: Chin-ups@BW+15lb: 3x10
: 笔记:
: Overhead已经感觉到巨大压力, 最后一组虽然保证了form, 但是无比痛苦. 最后一个完
: 全是靠意志和连喊带叫举上去的. 基本上和下面这个最后一个rep差不多:
: 我当时脑子里就想着一件事: 一定要举上去, 下次不用stall. 当时觉得我的脚后跟快
: 要把地板给压个吭的感觉. 深蹲最后一个也差不多.
| g****c
发帖数: 346 | 58 第一组觉得屁股用劲不太对，就又多做了一组
GJ !Overhead 上不去的时候，可以稍微往后弓点腰。Deadlift干啥做了2组195呢？
【在 m*******n 的大作中提到】
: GJ !
: Overhead 上不去的时候，可以稍微往后弓点腰。
: Deadlift干啥做了2组195呢？
| g****c
发帖数: 346 | 59 12/08/2012
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
跑步30分钟.
12/09/2012
跑步30分钟.
12/10/2012
Squat: 165lb (45x5, 45x5, 145x3, 165x5x5)
Bench Press: 95lb (45x5, 45x5, 75x5, 95x5x5)
Barbell Row: 115lb (95x5, 115x5x5)
Dips: 3x10@BW+15lb
Chin-ups: 1x10@BW+15lb
深蹲没有问题. 把中间休息时间从1分半加长到2分半. 在上升困难时, 我发现如果用手
紧紧地把杆子往肩膀上压, 就是那种恨不得把杆子嵌到肩膀肉里去的感觉, 帮助很大.
不知道什么原理, 但是每次都很管用. 现在尽量做到起杆后每只脚只后退一步到位, 而
不用扛着铁块低头调整脚之间的宽度和角度了.
上星期五晚上举完铁, 本来第二天早上起来没有什么酸疼, 可以早上一跑完步, 那些个
不疼的部位全疼起来了, quats, ham, glute. 我在接下来的几周把我的训练计划修改
如下:
星期一, 三, 五: 举铁
星期二, 四: 休息, 或轻量core练习
星期六: core练习
星期日: 跑步 | g****c
发帖数: 346 | 60 12/11/2012
休息.
12/12/2012
Squat: 170lb (45x10, 45x10, 135x3, 170x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5, 90x5, 90x4, 90x5, 90x5)
Deadlift: 205lb (135x5, 205x5x2)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
Hang Leg Raises: 3x20
笔记:
深蹲没有问题. Overhead第一次失败. 做到第三组第五个的时候怎么也举不起来. 最后
两个组之间休息时间加长到5分钟, 竟然做完了. 做的时候录了像, 发现我的form有很
多问题: 杆子没有垂直上下, 上去的时候太往后了; 头的移动也不对. 需要重新练form.
硬拉没什么问题. 只是发现杆子往上刚过膝盖的时候不能很好的利用hip thrust, 这样
直接的后果就是给后腰太大压力. 还需要琢磨和多练习.
我决定开始练barbell hip thrust以替代我平常练的barbell glute bridge.
体重涨到到141.9lb. 从11/30到现在两周时间长了2磅. | | | g****c
发帖数: 346 | 61 12/13/2012
休息.
12/14/2012
Squat: 175lb (45x10, 45x10, 135x3, 175x5x5)
Bench Press: 100lb (45x5, 45x5, 75x5, 100x5x5)
Barbell Row: 120lb (120x5x5)
因为晚上和明天会有事不能举铁, 所以早上5点就跑起来举, 现在发现这个决定太不明
智.
135lb深蹲热身的时候我就发现我还没完全恢复. 我的hip flexor还在严重DOMS. 每次
站到杆子前面都在希望那是最后一组. 虽然咬着牙坚持下来了, 可是感觉非常不好.
等到Bench Press的时候我又发现我左手肘部周围肌肉DOMS而且有些隐隐作疼, 又是一
咬牙坚持下来了. 到这会儿我大脑里已经在盘算着放弃下面的Row了.
不过我又一想我起了个大早, 就只剩一个lift了, 怎么也能坚持下来. 还好Row不怎么
用我那些还在DOMS的肌肉, 不是很痛苦, 还算顺利完成.
因为左手肘用不上力, dips就直接省掉了.
接下来可能得休息好几天, 等全部恢复了才能举铁. | b****i
发帖数: 11322 | 62 反正，在乡下住惯了，一想到城里的生活就心里犯怵。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
【在 s****e 的大作中提到】
: 那你来我们花园州吧？我们这儿亚裔是主流啊。其实想离NYC近，Scarsdale很好，很多
: 犹太人，所以学区好。老中老印太多的地方，孩子其实挺苦的。
| g****c
发帖数: 346 | 63 还在全身doms中。昨天家里来亲戚出去吃面条，一大碗辣牛肉面下去，我的肚子跟吹了
气球似的。吃得是爽了，回家后悔无比，看来这个周末要在跑步中度过了。
我不知道iPhone中文输入法里的面条还能出图片的，哈 | g****c
发帖数: 346 | 64 12/15/2012
Hanging Leg Raises: 3x20
Standing Oblique Crunch with Plate @35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40 each side
Chin-ups: 15+10+10
室外跑步30分钟.
12/16/2012
跑步45分钟.
12/17/2012
Squat: 180lb (45x5, 45x5, 145x3, 180x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 75x5, 90x5x5)
Deadlift: 215lb (135x5, 185x5, 215x5)
Chin-ups@BW+15lb: 10+10+8
笔记:
Hip flexor还没有完全恢复. 不过深蹲做过第一组后已经基本感觉不到了. 做到深蹲第
三组的时候觉得比前面两组轻松, 不知道是不是前面热身不够的原因.
Overhead Press这次过了, 每组中间休息4分钟. 第二组刚把杆子从rack上取下来, 门
外的小人突然问我问题, 搞得我全身绷紧的肉一下松了, 而且在胸前多举了好几秒, 差
一点第一次都没举上去. 上一次基本上一点都没有体会到false grip的作用, 这次体会
到了. 以前做的时候举到最上面的时候总要休息几秒, 这次没有休息, 觉得顺畅了些.
没有录像, 我还是不能完全确定这次姿势有没有完全到位. 不过很高兴过了. 看来
Mehdi说要同样重量试三次再deload有些道理?!
硬拉一切顺利. | g****c
发帖数: 346 | 65 12/18/2012
休息.
12/19/2012
Squat: 185lb (45x5, 95x5, 145x3, 185x5x5)
Bench Press: 105lb (45x5, 45x5, 75x5, 105x5x5)
Barbell Row: 125lb (120x5x5)
Dips: 3x10@BW+15LB
Plate Raises@25lb: 3x10
Dead hang pull-ups: 10+10+9
笔记:
1) 以前都是stretch热身, 这次加上了10分钟, 觉得效果不错.
2) 深蹲没问题. 每组中间休息2分半. 只是左肩的灵活性还不够, 弄得每次蹲完了肘部
都会疼, 可能是我为了让上身紧, 挤得太厉害了. 不知道时间长了会不会得肌腱炎?
3) 卧推为了夹紧shoulder blades, 试了几个不同的调整. 原来手握的地方正好是小拇
指盖住杆子上的那个grip mark. 最后决定把手向里移1英寸, 这样我去取杆的时候不用
松肩膀, 能更好地夹紧shoulder blades. 还需要多体会.
4) 发现我真的是很喜欢做Barbell/Pendlay Row. 每次拉起来砸在低胸的时候觉得很过
瘾. 每组之间休息1分半.
5) 今天早上起来浑身都酸疼得要命. 不知道到星期五的时候能不能恢复. | g****c
发帖数: 346 | 66 12/20/2012
休息.
12/21/2012
Squat: 190lb (45x5, 45x5, 145x3, 190x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 75x5, 95x5, 95x4, 95x4, 95x3, 95x2)
Deadlift: 225lb (135x5, 185x5, 225x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
OP悲剧了, 只做了54432. 因为第二组就没做全, 对后面的几组心理上影响特别大. 迄
今为止看来OP是我最弱的一个lift, 很需要好好研究一下看能怎么提高.
深蹲和硬拉没什么问题. 硬拉可能下次得用mixed grip了. | g****c
发帖数: 346 | 67 12/22/2012
休息.
12/23-12/24/2012
出游.
12/25/2012
Hanging Leg raises: 3x20
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40
Glute Ham raises: 3x10 (with assistance)
Fingertip Push-ups: 20+15+15
跑步４０分钟.
今天你锻炼了没有? | g****c
发帖数: 346 | 68 12/26/2012
跑步４５分钟.
Barbell Hip Thrust@135lb: 3x10
做完了pg剧酸. 我做深蹲都从来没有这么酸过.
12/27/2012
Squat: 195lb (45x5, 45x5, 155x3, 195x5x5)
Bench Press: 110lb (45x5, 45x5, 95x5, 110x5x5)
Barbell Row: 130lb (115x5, 130x5x5)
笔记:
从上星期五举铁以来, 我浑身上下都是酸疼, 特别是我的hip flexor和三头. 本来
想这个星期都休息把我全身的酸痛都养好了等下个星期再举铁. 没想到我今天早上起
来基本上没有酸疼了(除了昨天做barbell hip thrust屁股还剧酸之外).
深蹲没问题. 现在铁片越来越重压在肩膀上呼吸都不容易. 等我做完深蹲t-shirt也
湿透了. Rｏｗ也觉得有点重了, 有时候提起来会差那么一点砸到胸. 不过感暂时还
不会到平台.
2013目标:
１) Squat: 300lb
２) Deadlift: 350lb
３) Bench Press: 225lb
４) Overhead Press: 135lb
５) Barbell/Pendlay Row: 185lb | s****e
发帖数: 1984 | 69 赞新年目标！
【在 g****c 的大作中提到】
: 12/26/2012
: 跑步４５分钟.
: Barbell Hip Thrust@135lb: 3x10
: 做完了pg剧酸. 我做深蹲都从来没有这么酸过.
: 12/27/2012
: Squat: 195lb (45x5, 45x5, 155x3, 195x5x5)
: Bench Press: 110lb (45x5, 45x5, 95x5, 110x5x5)
: Barbell Row: 130lb (115x5, 130x5x5)
: 笔记:
: 从上星期五举铁以来, 我浑身上下都是酸疼, 特别是我的hip flexor和三头. 本来
| g****c
发帖数: 346 | 70 12/28/2012
跑步４５分钟.
12/29/2012
Hanging Leg raises: 3x20
Plate Raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40
Barbell Hip Thrust@185lb: 3x8
Push-ups: 4x20 | | | g****c
发帖数: 346 | 71 12/30/2012
跑步45分钟.
12/31/2012
Squat: 200lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 200x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 65x5, 95x5x5)
Deadlift: 235lb (135x5, 185x5, 235x5)
Chin-ups@BW+25lb: 10+8+8
Ab Wheel: 3x15
笔记:
2012年最后一天, 我成功完成深蹲200lb, 硬拉235lb, 和上次没有完成的95lb
overhead, 感觉非常欣慰. 这让我更加坚信了Mehdi所说的要同样重量失败3次才deload.
硬拉做到一半手握不得不改成mixed grip. 不过这次做完了腰酸了整整两天, 前所未有
, 不知道是不是form有问题, 下次录像. 现在还有一个新的问题就是每做完一个rep杆
子在地上都不在它应该在的位置, 所以在每个rep之间我不得不重新reset. 需要解决.
我的Ab wheel终于到了, 不过做了3x15后第二天腹肌竟然没有感觉. 做的是膝盖跪地那
种, 每次身体都完全伸展到和地板平行. 今天有时间找找视频学习学习.
自己DIY了一个dip belt, 把chip-up重量加到25lb. | v******s
发帖数: 6949 | | m*******n
发帖数: 6660 | 73 我周六跑了40分钟，6mph的速度，中间还减速休息了一会，之后小腿酸了2天。
你太猛了！我度个假，全都倒退了。
【在 g****c 的大作中提到】
: 12/30/2012
: 跑步45分钟.
: 12/31/2012
: Squat: 200lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 200x5x5)
: Overhead Press: 95lb (45x5, 65x5, 95x5x5)
: Deadlift: 235lb (135x5, 185x5, 235x5)
: Chin-ups@BW+25lb: 10+8+8
: Ab Wheel: 3x15
: 笔记:
: 2012年最后一天, 我成功完成深蹲200lb, 硬拉235lb, 和上次没有完成的95lb
| g****c
发帖数: 346 | 74 谢谢. 我底子弱所以看起来进步快 :)
【在 v******s 的大作中提到】
: 恭喜大叔进步神速。
| g****c
发帖数: 346 | 75 没关系, 身体会很快适应的. 过几天就好了. 我放假中间也休息6天, 蹲195lb那天我特
紧张, 因为不知道会什么状况. 还好顺利过了.
【在 m*******n 的大作中提到】
: 我周六跑了40分钟，6mph的速度，中间还减速休息了一会，之后小腿酸了2天。
: 你太猛了！我度个假，全都倒退了。
| g****c
发帖数: 346 | 76 1/1/2012
跑步50分钟.
1/2/2012
Squat: 205lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 205x(5+4+5+4+2))
Bench Press: 115lb (45x5, 45x5, 95x5, 115x5x5)
Barbell Row: 135lb (135x4x5, 135x4)
Dips@BW+25lb: 3x10
Ab wheel: 3x15
笔记:
上班饭没带够, 一下午都觉得饿. 回到家吃了根bar就举铁去了, 碳水可能严重不足.
如果说我圆满地结束了2012年的举铁, 我2013年的举铁却以失败开始. 深蹲第一组就完
成得不好, 第二组最后一个竟然做了个ATG没起来, 对后面几组的信心是个致命的打击.
我觉得主要问题还是我的呼吸. 下降前气吸得不够, 或吸得不对, 造成腹部不够紧,
在洞里起不来. 还有种可能是我的core不够强大. 但我觉得呼吸是主要问题, 因为我扛
着铁块还没蹲的时候感觉被压得喘不过气来, 更不要说大口吸气把肚子鼓起来. 得练
squat walkout和加强呼吸了.
Row也开始miss rep了. 最后一次杆子没能碰到胸.
Ab wheel看了视频, 发现我前一天动作不对. 这次改正了, 做了3x15今天腹肌还是没啥
感觉.
路漫漫其修远兮, 吾将上下而求索... | g****c
发帖数: 346 | 77 偶今天晚上回去就去练squat walkouts和Diaphragmatic Breathing. | s****e
发帖数: 1984 | 78 肚子饿举不动吧。做abwheel没感觉可能是因为你的core已经挺强了。
【在 g****c 的大作中提到】
: 1/1/2012
: 跑步50分钟.
: 1/2/2012
: Squat: 205lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 205x(5+4+5+4+2))
: Bench Press: 115lb (45x5, 45x5, 95x5, 115x5x5)
: Barbell Row: 135lb (135x4x5, 135x4)
: Dips@BW+25lb: 3x10
: Ab wheel: 3x15
: 笔记:
: 上班饭没带够, 一下午都觉得饿. 回到家吃了根bar就举铁去了, 碳水可能严重不足.
| g****c
发帖数: 346 | | m*******n
发帖数: 6660 | 80 我今天的深蹲190也悲剧了，感觉整个动作都变形了。 |
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