f********y
发帖数: 31 | 1 看了一些广马的信息，都挺励志的。
一位72岁来自中山的老人全马3：49：22。
最快的国内全马选手是东莞的淘宝卖家斯国松，男子第12名，2：38。他去年厦马是2：
33：20。
双肘以下缺失的残疾选手任耀半马男子第五名，1：17：17。
还有好几个视障选手由牵引员陪伴完赛。
还有就是广马这届的组织比上届改善了不少，尤其在北马之后很短的时间内就吸取了教
训增加了很多流动厕所。看来广马组织者还是愿意听取意见并且反应速度挺快的，这点
比国内大多数不作为的态度好了很多。 |
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s****r
发帖数: 86 | 2 在跑版看了无数的跑马报告，终于轮到我来写自己的了。
我从去年五月开始跑步，主要是为了减肥，半年后体重从190+磅减到了150-。效果很明
显，带来的副作用就是开始喜欢上了跑步。
很高兴找到了本版，把几乎所有的帖子从后往前过了一遍。受跑版牛或不牛的跑马高手
的影响，报名了明年二月的全马比赛。从今年10月起，开始了AM55的18周训练计划，训
练的pace按3:45的马拉松完成时间推算而出。这次的首半马本来落在一个54迈计划的周
里，我跟一个recovery周换了一下。
这次的半马比赛是一个当地的running club举办的，有近800人参加。Course以上下坡
多闻名。
早晨6:15起床，同跑的小伙伴们已经急不可待了，有人竟然已经到了起跑点。吃了一片
面包，一个香蕉，喝了半瓶Gatorade，6:45离开家门，7:10到了起点。慢跑七八分钟做
热身，左小腿骨头里面还是多少有点疼。这毛病有三四周了，疼得或轻或重。网上查了
一下，好像是shin splints。因为每次跑步一两迈后就会没感觉，我也基本没停止练。
这次为了半马比赛一周没怎么跑，养伤。
比赛8:00AM正式开始。我计划1:4... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 3 仪仗队中右起第二人的表情使得他在网络上迅速蹿红
还有一张。他现在在左边了
于是PS大神就出手了
和奥巴马在上海的Town Hall演讲相比，现场的这位红衣妹让记者更有兴趣
相关报道
奥巴马访华 哈珀能借鉴些什么？
对刚刚结束的、美国奥巴马总统为期4天的访华，一些评论家觉得“不过瘾”：首先，和以往访华的美国历届总统主导会谈话题不同，“奥胡会”给人一种平起平坐、各说各事的感觉，或者如胡锦涛所言，是“坦率和建设性”的，美国似乎骤然“矮了三分”；其次，奥巴马似乎不够强势，不似前人那般居高临下地指责敎训中国一番，并赢得美国朝野、内外一片喝彩；第三，奥巴马的中国之行似乎算不得满载而归，非但未能捧回大把采购合同，连出访前喊得山响的“人民币汇率问题”也不见下文。
然而，认眞推敲便能发现，这些看似“失分”的地方，反倒是奥巴马令人钦佩之处。
今非昔比，如今旣不是冷战后期，美国“联华抗苏”的所谓“小蜜月”；更不是冷战刚刚结束、美国如日中天的单极世界时代。美国虽仍是世界第一政治、经济、军事大国，但实力有所下降；相反中国近年来发展迅猛，国际地位显著提高。中美之间已初步形成相互需要、相互依存的关系，美国固掌握着不 |
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A**d
发帖数: 13310 | 4 爱训不训，反正老同志也不差这几天，以前比赛中间他也多休息。一天罚三万，
有钱人玩的真大。 |
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s****y
发帖数: 349 | 5 读了blogrance的报告，一年跑下来，完成一个成绩不错的全马，很不容易，心态和训
练都很好，经验很有用。看到里面提到自己的名字很惭愧，学习了那么多理论，用到自
己身上，连listen to your body这样基本的原则都做不到。稍微写两句，总结一下自
己的经验教训。
本来年初开始认真跑步的时候，是不准备跑全马的，因为看了资料，也看了很多人的经
验，大致是普通人第一年跑步不适合跑全马，跑全马训练最好在累计里程到1000迈以上
再开始。但是年初开始训练半马，后来又跑短距离，成绩一般，但感觉还不错，有过些
伤，但基本最长十天就完全恢复了，所以在八月三十号那个周末，尝试着跑了第一个20
迈，因为是group run，当中和大家一起喝水休息了四次，感觉还不错，如果把休息时
间去掉，平均pace也有9'35"，觉得自己可以上全马了，而且把目标设定在四小时之内
，为了这个目标，家门口的比赛不跑，专门去找个flat course的比赛。然后就开始了
十四周的训练，时间很快，十四周一下就结束了，下面是每周里程，括号里是long run
距离。
1 -- 21（14）
2 -- 25（15）
3 |
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l*****z
发帖数: 6024 | 6 索尔达多坎比压缩也是皇马青训出来的。。eto算皇马青训的么？ |
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e*******e
发帖数: 9616 | 7 皇马暗藏未来天王 11岁日本梅西演绝妙世界波
信源：腾讯体育
近些年来，许多东亚小球员来到西班牙进行足球训练。日本与韩国年轻球员进驻的时间
比较早，在这些球员中也涌现出了许多天才。近日西班牙媒体《阿斯报》就专门刊登了
一段在皇马梯队效力的日本球员中井卓大的视频，虽然年仅11岁，但是在球场上的他却
有着超越年龄的成熟。
西班牙青训体系比较完整，各年龄梯队也有自己的联赛。在上个周末，皇马与马竞少年
队就进行了一场同城德比大战。其中，皇马替补出场的日本球员中井卓大表现十分惊艳
。中井卓大穿着15号队服，虽然身材瘦弱，但是在球场上就像是一个魔术师，让对手难
以防范。他在比赛场上的表现非常成熟，一招一式颇有巨星架势。
最精彩的镜头出现在一次前场的抢断进攻中，中井接到队友的抢断球后，在禁区前沿没
有停球直接一脚打门，皮球划出一道优美的弧线直奔球门击穿了对方门将的防守。最终
皇马少年以3-0的比分击败了对手，本场的进球也是中井本赛季11次出场中打入的第三
个进球，上两个进球发生在去年的10月25日与11月8日。
早在2011年，7岁的中井卓大已经展示了惊为天人的足球天赋，有着日本梅西之称，在
一段足... 阅读全帖 |
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p****a
发帖数: 631 | 8 时间：5月9号
地点：日内瓦
比赛用时：1小时51分 （男）
趁着在欧洲访问期间，跑了人生第一个半马。菜鸟级别，不过第一次跑完，倒是开心。
2月份开始认认真真训练了1个半月，都是跑步机，把自己跑步的距离从3迈提高到了9迈
，时间从20分钟到了大概70分钟。
然后3月底到4月底因为去加拿大签证和到欧洲访问，训练就荒废了。跑之前一周
outdoor试着跑了一下11迈，勉勉强强。于是就硬着头皮来到了日内瓦。最后跑得还比
较满意，再训练训争取下半年再跑的时候能提高成绩。
报告一些关于日内瓦马拉松的情况：
1. 天气：日内瓦的天气很适合跑步，5月大概还是平均10摄氏度左右。跑的当天预报有
雨，结果只在最后1迈的时候漂点小雨滴。
2. 比赛时间：全马上午8点开始，半马上午10：30开始。
3. 场地：有一两个小坡，每个1公里左右，其他都很平坦。每4公里有凉水，香蕉和橙
子，没有看到energy bar。标识都是公里。
4. 赛后服务：跑完有按摩，免费，很专业，舒服很多。狂赞！去年全马好像发的一块
瑞士手表，今年好像没有手表。半马只有两个水杯和腰包（瑞士军用？反正质量很不错
）。可能每年赞助商不一样 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 9 读了，太佩服了！！早知道最后有那么好的总结，就不用动脑筋认真研读前面的理论了
。N年没有需要学习物理数学模型，没想到年过半百跑步时遇到了：）））。认真地说
，写得真好，还是有必要完整读的，因为（1）“跑者要做工/消耗能量e=H*W = W*g/C^
2/4”和“以S速度跑完D距离所需要的总能量为E=e*P = T*C* W*g/C^2/4 = T* W*g*/C/
4 = D/S*
W*g/C/4。”使我真正认识到降低体重的重要；（2）变版跑步视频非常健美和励志。
这篇好文的暇疵是伪装的老人家拿真正的老人家开玩笑。我在没有踏上长跑“歧途”前
，多年来体重稳定，BMI稳定在22，每年健康体检只相差1、2磅。然而，第一次全马训
练结束后增加5磅，off season期间那5磅被消灭了；但第二次全马训练结束后增加了7
磅，off season期间那7磅没有被完全消灭就又开始了这次半马训练。训练期间增加体
重是因为我营养过剩以及错误认为增加一点体重会为跑马拉松提供能量，觉得身体有粮
、心中不慌。认识跑版才使我意识到我的想法是多么荒唐，这次训练半马就不再像以往
加强营养。读了你的这篇文章更加鼓励... 阅读全帖 |
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p******y
发帖数: 251 | 10 跑步将近两年，但在BBS和跑版属于新人，这是本人平生第三帖。休马基本匀速，乏善
可陈，这里主要讲讲自己的伤病斗争，赛前训练，配速选择和赛前准备。摆出来供大牛
和老手们批评指正，也希望对可能面临同样问题的新手有所借鉴。
自己不会发包子，完了大家给记个数，回帖的包子我直接捐跑版吧。
个人简介：
BMI 29+ 起步，开始几个月练椭圆机和自行车。被朋友怂恿强行上了一个斑马 ，跑完
扶墙整整扶了三周。发誓雪耻，开始练跑步。
休马前传：
一年前找到屯子的组织，跟着老大们跑了两个多月。上了个全马，跑完不用扶墙，十分
得意。对于准备跑马的新手来说，千万不要被一开始的火速进步所迷惑，很大部分可能
只是来自于减重。这时候往往容易激进，把训练目标和强度定的过高。如果你不是天赋
异秉，那么伤病就在不远处等着你呢。再有就是训练中要避免同时改变一个以上变量，
众所周知的比如上强度就不同时上里程。个人认为此原则可以推广到改跑姿，换跑鞋等
等等等。这不仅仅有助于减少伤病，而且对分析伤病起因很有帮助，至少伤后能对症下
药。我是无知者无畏，连犯N条大忌，把本来简单的小伤搞成了难缠的慢性伤。伤势虽
不严重，但很影响心情，... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 11 谢谢鼓励和祝福！
一声叹息，虎教练Mark确实对我很好，觉得我有“潜力”可挖，就对我特别“栽培”。
但他不知道不是每个人都愿意被他那样训练的。训练过分辛苦，就会失去乐趣。
波马PR的可能性微乎其微，更不用说大大PR了。与去年相比，确实这次训练有不少进步
。如果是平地线路马拉松，我有可能会跑进3：35：00，甚至有可能跑进3：30：00。但
是，对于有山坡的波马，我原来的目标是至少再次达标波士顿马拉松 (BQ 4小时以内）
，争取再次达标纽约马拉松(3:49：00)或芝加哥马拉松(3:45：00)；但一直觉得不可能
超过我目前的个人最好成绩（3：40：35），因为我跑山路配速下降的依然非常严重。
上个星期天5K比赛暴露了我的弱点，是一个不成熟的跑步者。因此，我对即将参加的波
马调整了目标，至少在规定时间内愉快跑完，争取再次BQ。
即使知道波马PR的可能性微乎其微，丝豪不影响我对即将参加波马的兴奋和期盼（还夹
杂着一些紧张与害怕)。我更喜欢我的羊教练Mark的嘱咐“have fun”、“enjoy the
experience”，记住他说的“相信你的训练”、“不管成绩如何，尽力了，就是好”... 阅读全帖 |
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A******e
发帖数: 3373 | 12 昨天在NJ Long Branch的半马，1:37:10，PR
天气还不错，52度，有点儿风，但是不算严重，大概8、9mph的东北风。因为人很多，
所以风的影响不算很大。全程路段基本上没有坡，这个也是号称刷PR的最佳半马。
出发的时候因为当初报名填的pace太慢，跟着Coral 4起跑，结果就被淹没在乌泱乌泱
的人群中，完全无法提速，第一个半麦配速8分多。后来突围之后才开始pick up speed
，但是因为人多，而且前一段拐弯很频繁，所以配速一直在7分半上下。过了6麦之后人
开始越来越稀松，配速提高到725左右。10K的split官方记录是46'46"。8麦之后基本稳
定配速到720。在10麦处半马和全马的人开始分流，突然发现跟我一起跑的都是全马，
我面前基本上就没有人了，于是开始加速，基本上是715跑完。最后到了13麦多，一个
小伙子企图超车，这个不能忍，我看了他一眼，嚷了句：No you don't! 就开始加速冲
刺，手表显示最后达到415的pace。。。。
这次跑得比较conservative，全程下来心率不到170，感觉还算轻松。比我前几个月训
练的时候跑出的PR 1:3... 阅读全帖 |
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g*********o
发帖数: 4653 | 13 在尽其所能地孤立中国并利用中国作为替罪羊之后，
奥巴马访问了澳大利亚。奥巴马在澳宣称，
美国海军将首次入驻澳大利亚本土，进行演训。
考虑到澳大利亚日益依赖于对华出口，
美国的行为是对中国的另一次挑衅。
更重要的是，奥巴马宣称，美国是一个太平洋大国，
“在这里驻军”，这是在向中国释放一种信号，
美国已准备好干预南海争端。
显然，中国在外交上选择了屈从的立场，这把本国置于替罪羊的地位。
前美国外交决策者谢淑丽（Susan Shirk）称中国为“脆弱的超级大国”。
原因很简单，中国总是提出外交抗议，而没有付诸行动，
惩罚那些侵犯其主权和破坏其根本国家利益的国家。
中国的抗议外交已经沦为国际社会的笑柄。
中国决策者应当意识到，美国这样的帝国主义国家，
不可能尊重任何一个轻易牺牲其国家利益来换取空头承诺的国家。
中国对奥巴马挑衅立场的温和回应是不可原谅的，
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尤其是在华盛顿依赖于中国的日常贷款和消费品供应的情况下。
中国实际上是在为美国的反华军事扩张融资。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~... 阅读全帖 |
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c*********n
发帖数: 2120 | 14 祝首马马到成功！
想问一下你的HP怎么装的？
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然
后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多
小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来我的这个同事也是个牛人,首马BQ,现在破3). |
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W******e
发帖数: 91 | 15 首马，新人，周六跑完了DC的Rock 'n' Roll USA Marathon。几万人一起跑的感觉真好！
官方成绩是4：20:08，算是实现了基本和中间两个目标，但是没能实现advanced 目标。
五个月前，我还是胡乱跑跑，每周2到3次，每次3到4迈。后来偶尔想到跑马，开始在坛
中潜水学习，首次接触了诸如有氧心跳、Tempo、Interval之类的概念；同时也有幸一
睹变叔、大使、兔姐、花儿等诸位高人的风采。敬仰之情，如滔滔江水 ……
遗憾的是，训练只有5个月，而且时间还得不到保障。基本上除了出差，周一到周五，
只要能跑，就跑上3到4迈。周六龙润，从8迈到22迈。总共完成两个22迈，5个15到18迈
，6个8到14迈。最快平均pace 到过8分多，最慢接近11分。最后3个龙润（22，18，和
13迈）实现了negative splits。
赛前定的基本目标，是“跑”下来，而不是跑跑走走；中间目标是平均pace不低于10分
钟；advanced 目标是破四。
首马过程中，前20迈基本上按计划进行。起步时一再告诫自己放慢，比赛要到20迈才真
正开始。后来逐渐提速，大概在19迈附近超过了... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 16 1. 羊教练/虎教练
根据子女教育中“羊妈”与“虎妈”的概念，我所在跑步俱乐部蓝绿队的主教练Mike就
是“羊教练”，而ATP队的主教练Mark就是“虎教练”。这两位教练都是有各自专业的
专业人士，跑步只是他们的爱好而已；他们都是非常热心和友好的人，义务为跑步爱好
者提供训练指导。这两位主教练都曾经跑过波士顿马拉松（波马），有多年的跑马拉松
经历。对我即将参加的波马，羊教练Mike的嘱咐是“相信你的训练”、“不管成绩如何
，尽力了，就是好”。听他说得最多的是“have fun”、“enjoy the experience”。
而虎教练Mark嘱咐得最多的是“PR”、“PR”、“PR”（注：个人最好成绩）。
我对这两位主教练都心存感激，只是更喜欢羊教练Mike的训练计划和指导方法。在过去
1年多里参加Mike主领的蓝绿队训练时，除了旅行、出差、或特殊天气状况，我基本上
是不缺勤，并且喜欢与大家一起训练。而在过去2个月左右参加虎教练Mark主领的ATP队
训练时，我寻找多种理由和借口，多次缺席。蓝绿队在1月份的休斯顿马拉松结束后就
进入off season，没有常规的训练；而ATP队是一年... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 17 不知道啊。
猜想：
a，没有严格的跑步训练。报道说他玩户外徒步比较多。但是徒步和跑步区别很大的。
两天徒步运动量大，但心跳估计一般就是100-120左右吧。而跑步基本都是140-150以上
。半马比赛时160-170很常见。虽然半马只有两小时，但心脏的负荷强度明显比徒步大。
b，特种兵估计有水分。比如雷达兵啥的，甚至都不是。我认识一韩国大叔，也是30多
岁。已经很久不锻炼了，直接跑半马没压力。人家也是服过兵役的。按理说如果正经训
练的话，部队的训练强度很大的。半马的距离，跑瘸可能，跑死不至于。
Anyway，跑步，尤其是长跑，一定要讲科学。 |
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j******l
发帖数: 459 | 18 我觉得lz本意是说大家跑步要量力而为，不要心血来潮没什么训练就去跑10k啊半马啊
什么的，不然伤到自己就不好了。我觉得这挺对啊，确实会有人把半马全马什么的当做
一个nb的事来看啊，可惜不能认真按照计划来训练，最后就容易悲剧……我这次全马训
练就悲剧了，所以打算上半马，不然对不起报名费。
lz估计是看到隔壁受伤的帖子加上以前看到的有感而发吧，虽然隔壁那位hunahun都知
道interval了估计是个老手，尤其我常在跑版见到她 :D |
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n****4
发帖数: 12553 | 19 分特，真有柴，驴油，骡油行不行？
要求要带回来。都说马油这东西十分的好用，在国外也就是当个生活的日用品来使用。
比如说脚后跟要是裂口了，涂上一涂。如果不小心烫伤了，也要涂上一涂。如果身体的
某一个部位扭伤拉伤了，涂上马油，效果也是很不错的。除此之外，马油对头发也有修
护的作用，对皮肤也有保健的作用。更可以去除身上的疤痕和印记，还可以治疗各种皮
肤病，脚气。对秃头症状也是效果十分的明显。看起来马油的药用价值还是很广泛的，
但是怎么一带回国内，国人就只把马油当成了护肤: 妨四兀科渌募壑担慷己
雎缘袅恕Ｕ庵止窒窒蟪鱿衷诤芏嗯笥训纳砩稀Ｅ笥衙嵌妓涤盟床亮逞剑绷秤停』し
粲谩？蠢茨忝鞘钦娴牟恢浪纳衿媪菩О Ｒ残硎枪硕源宋锲返男龅牟坏轿话
伞Ｎ掖乩吹募钙柯碛投贾匦赂伺笥衙切碌亩ㄒ澹俗龌し羝芬酝饣褂懈嗟挠猛
究梢杂玫秸飧雎碛偷摹２簧俚呐笥烟艘院蟛攀腔腥淮笪颉 |
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n*********1
发帖数: 31 | 20 1. 系统优化与安全设置
(1)个人电脑安全及性能优化
(2)如何使您的电脑在上网冲浪过程中更加安全
(3)注册表也减肥
2.QQ安全
(1)QQ密码防盗的简单技巧
(2)终结修改QQ密码保护
(3)设置QQ代理教程
(4)反击盗号者邮箱
3.系统安全工具使用
(1)几款实用计算机安全软件使用
(2)自启动项目查看分析动画
(3)磁盘，文件和注册表监视工具的使用。
(4)查杀莫名程序录象以及所使用的工具
(5)我用终截者防黑
(6)配置SNMP代理
(7)让下载者变白痴
4.反病毒技术
(1)手动清除rose病毒
(2)利用SREng调整修复你系统
(3)通用病毒清除方法-sc.exe,netsvc.exe的使用
(4)通用病毒清除方法-killbox,IceSword,tips:如何反注册dll文件
黑客防线工具黑客特训班
1.黑客专用虚拟机系统相关
(1)Vmware下Windows的安装
(2)Vmware下Windows的安装(2)
(3)构造最适合黑客演练的虚拟机系统
2.黑客扫描技术相关
(1)Domain3.5之简单入侵(菜鸟篇)
(2)狂扫QQ信封
(3)X-SCAN使... 阅读全帖 |
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b*****t
发帖数: 9671 | 21 上午5:26（4 小时前）外交政策 马利德：关于中共的五大迷思从 译者 作者：admin核
心提示：马利德点评西方读者对中国政治所抱有的五大常见错误认识：“中国只是名义
上的共产主义国家”、“党控制着中国人生活中的方方面面”、“互联网会推翻党”、
“其他国家希望复制中国模式”和“党不能永远统治下去”。
原文：5 Myths About The Chinese Communist Party
来源：外交政策
作者：马利德（Richard McGregor）
发表时间：2010年1/2月刊
译者、校对：@xiaomi2020
本文参考了译言网的“同来源译文”“中国只在名义上还信仰共产主义罢了”。
错。21世纪的北京，高楼大厦鳞次栉比，商场商厦人潮涌动，如果列宁此时复活，只要
看一眼就能认出，今天统治中国的中共就是一个世纪之前布尔什维克的胜利者们设计的
组织的翻版。任何人只要需看一下党的组织结构就能发现：共产主义和列宁主义仍然保
留在中国的政治体制中。
当然。中国很早就摒弃了共产主义经济制度中僵化的中央计划体系，取而代之的是有商
业头脑的国企，它们与活跃的私营领域共存。然而，即使有了经济的自... 阅读全帖 |
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M******a
发帖数: 6723 | 22 http://my.cnd.org/modules/wfsection/article.php?articleid=33385
这篇的资料也来自一个美国历史片：历史的转折点，介绍了日本在二十世纪初成为亚洲
强国的历史。
日本在西方人眼中，一直是块神秘的土地。
只要涉足日本土地的外国冒险者和商人都遭到杀害。甚至遭遇海难的船员，一般在岸上
希望得到一个救助和安全，也不能幸免。
19世纪中叶的日本，武士阶层发达起来，军人的荣耀要比生命还重要的观念也渗入了他
们的文化之中。欧洲把日本看成一个封建势力的落后地区，已经到了应该殖民的时期，
但日本不经过战争不会放弃他们的闭关锁国。仅仅50年的时间，日本就建立了一个强大
的舰队，在东乡平八郎上将的卓越领导下，一个原来看起来落后的国家成为了一个世界
强国。在1905年，对马海峡海战，东乡平八郎上将战胜了俄国舰队，日本成为亚洲强国
，也成为世界历史上一个重要的转折点。
1853年7月，4艘美国战舰出现在日本的海岸，美国指挥官马修佩里成为200年中第一个
登上日本领土的外交官。佩里向日本天皇递交了一封美国总统的信，要求日本保护在日
本海岸遇难的美国海员， ... 阅读全帖 |
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t*****o
发帖数: 56 | 23 赛况
当日有1万1千多人参加，布鲁克林斑马颇有大赛气氛，可惜沿途观众稀少，不够热烈，
无法让我跑得疯起来。
谢谢棋手pen的组织，很高兴见到奥猫、Billyldol、千分之三先生、胖子等扭腰村民，
还巧遇了胖子的前辈跑友，赛后相谈甚欢、很有收益。遗憾等了半天还是未见着
serendip、Pavonia。
贴几张比赛的见闻。全家福已上缴Pen棋手，大家找她要….胖子那也有一版。
祝贺本版村民都取得了好成绩，包括被我近期拖下水的球友Mike也在处女跑一举成功。
天气好（虽然热了点），心情更好，开心的一天。
反思、反思、再反思
周日静下心来要做下一步计划，于是去读了一些文章，又联想最近不断听到和读到的村
民们种种伤情，心生后怕、感想颇多。一时还难以整理清晰，先把部分反思记下来，与
大家讨论：
A)马拉松是一项挑战自我的极限运动！
可以说马拉松是一项不利于身体健康的运动，当周训练量上到60-100mi，除了心、肺受
益，对肌肉骨骼、关节、韧带等结缔组织是极大的伤害。作为每一个跑者，去鼓励“忽
悠”其他人来分享参与这项极限运动，自然而然会多多强调它带给我们的“利”，往往
不愿意讲/听消极的故事，... 阅读全帖 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 24 这是跟我一样的抽法，只不过我抽的更早。可能也属于long run不够。
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然
后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多
小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来我的这个同事也是个牛人,首马BQ,现在破3). |
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b***i
发帖数: 10018 | 25 抽筋也不是慢很多，厉害，恭喜完成首马！
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来br /> |
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m**k
发帖数: 18660 | 26 现在潜水员的水准都很高啊。
抽不可怕，很多sub3据说也抽。
你抽也进320很牛。崇拜！
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然
后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多
小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来我的这个同事也是个牛人,首马BQ,现在破3). |
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d*********6
发帖数: 6115 | 27 fast!
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然
后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多
小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来我的这个同事也是个牛人,首马BQ,现在破3). |
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r********r
发帖数: 2912 | 28 好强的首马。。。
之前肯定跑过若干别的距离的比赛了
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来br /> |
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T*U
发帖数: 22634 | 29 什么是锤子药，HP，GU啊
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然
后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多
小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来我的这个同事也是个牛人,首马BQ,现在破3). |
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m****t
发帖数: 2684 | 30 你也太牛了一点了吧，你那伙伴是不是传说中的扫地僧
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然
后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多
小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来我的这个同事也是个牛人,首马BQ,现在破3). |
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o*******r
发帖数: 4921 | 31 你训练那么持之以恒，跑的这么好是肯定的。
跑个头上的记录非常的稳定。
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然
后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多
小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来我的这个同事也是个牛人,首马BQ,现在破3). |
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P*******g
发帖数: 127 | 32 MM太厉害了。我们俩跑的是一个赛事，只不过我的是半马，你的是全马。我今年好好训
练，如果体重能在年底前再降５KG的话，我和你一起跑全马，不过我的成绩估计不能和
你站在同一个出发区。你要是本地的，咱们看看有没有可能以跑会友，加强联系。如果
你是外地的，明年再来这里跑的话，需要我提前帮忙做准备的，尽管提。我也没有涂
SUNCREAM，还好整了个大墨镜带上 |
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C****t
发帖数: 178 | 33 早上去跑Wipro San Francisco首半程马拉松，结果成为我人生中非常high的一天。
Worth the hurt！赛场上随处可见这个标语，太贴切了！年满36岁的男人，最后成绩是
1小时46分12秒。考虑到只训练了1个月，严肃考虑后报名参加半马只有16天，我已经心
满意足了。谨以这次首半马告别我快乐人生的前半程，开始快乐人生的下半程。哇啦里
啦噜！
我的wave是5点42开跑，3点15就起床了，穿上我所在的海外中国教育基金会(OCEF)的无
袖黑帮制服，得瑟去也！制服质地粗犷，只能在胸前、腋下抹上凡士林，以免像上次训
练时被磨惨了。找趴车位用去不少时间，到了出发地又想先放放水，放水的地方排队老
长了，排了5分钟，估摸着还得再排半个小时，这时广播开始倒计时，只好重装上阵了
。结果wave gate还关闭了，只好等大部队出发后，翻越栏杆去追赶。我报的wave是半
程1小时45分至2小时的。考虑到经常掉链子的左膝，只要能跑下来，在2小时之内，我
就很开心了。
三藩清晨温度凉爽、湿度宜人，先是沿着渔人码头的海边跑，曲曲折折，逐渐升高，辗
转爬上金门大桥。金门大桥海景无敌，但可真特么... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 34 谢谢吉言。不过，我有一个弱点，短距离成绩不如长距离，速度不如耐力。去年团队训
练根据我的800米成绩推算我的全马成绩是3：55左右，而我实际却是3：40：35。而3：
40：35对应的800米成绩我根本不可能跑到。所以，用我的30k成绩对应半马成绩也会有
不少的误差。
祝你和咱们版所有参加这个星期天马拉松赛的朋友们都跑得愉快，心想事成！ |
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s******i
发帖数: 18 | 35 恭喜新城！
这个首马很给力！
记得我们基本上是同一个时间段首半马，现在你都已经完成首马了，我还没开始正式训
练，得向你 |
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a******0
发帖数: 154 | 36 2015-02-15 IMS Arizona Marathon
Time: 3:43:34
第一次跑全程马拉松，大概定在平均9分左右的配速吧，这样可以在4小时内完成。对于
首马来说，顺利完成是最低目标，4小时内完成我就满意了。这个时间是根据平时的训
练水平估算出来的。赛前跑过两次20-mile，平均配速都是9分左右，最后几迈速度更是
掉到9:30左右。所以想加上比赛的鸡血效应拼一拼破四还是有希望的。
由于太了解自己了，无论前面跑的快还是慢，后面的速度总会掉一点，如果我跟4小时
的兔子的话，万一后面速度再掉就不可能破四了，所以决定跟3:45的兔子（没有中间的
兔子），平均pace 8:35 应该可以应付，实在不行，跑到哪儿算哪儿。
开赛时天刚蒙蒙亮，气温凉爽60F(16C)左右，兔子一直在聊天，大家也都跑得很轻松。
兔子分享了他跑马的感触：first 10-mile run with your legs, second 10-mile run
with your head, last 6-mile run with your heart. 6-7迈过去以后，开始进入了
居民区，两旁不时有... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 37 4. 经验：给未来的自己和后来者的总结
跑完首马，看起来自己算是入门长跑这门运动了。这里总结一些个人经验，给后来者做
参考，也方便将来自己回头检视是否合理。
4.1 理论功课是必须的：潜意识里，我一直认为跑步没什么技巧可言。通过最近半年多
的学习，发现原来跑步（特别是长距离耐力跑）也是非常讲科学的。追求好成绩的跑者
，必须认真领悟跑步的理论。当然，理论学习也有捷径，比如经常刷跑版，比如认真考
古跑版精华区，比如google搜索网文和youtube搜索视频，比如加入跑团。。。
4.2 装备是必要的：工欲善其事，必先利其器。肌肉不发达，好鞋来帮忙。GPS和心率
计帮助分析数据和科学训练。我觉得没必要在这些方面考虑节省。
4.3 了解自己：聆听自己的身体，经常和自己的身体对话。开始跑步前，了解自己的体
质水平（比如身高、体重、脚型、心率、血压、疾病史，等等）。了解自己，才能制定
适合自己身体接受能力的训练计划和强度。因为跑步，导致伤病的时候，一定认真聆听
身体发出的警告，并认真对待、选择合理应对方案。把自己的各个肌肉群、关节、心肺
等想象为一队士兵，去和它们对话，了解他们的承受能力。承受能力... 阅读全帖 |
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n***e
发帖数: 146 | 38 http://www.fzkys.com/worldfjs.asp?id=3168
密集内观禅训课程能使你达成解脱，
因此，想到它的好处你就该全力以赴，
这样你的修学才能圆满成功。
我们所教的禅修法是以四念处为基础，
四念处是伟大的世尊
以及历代有成就的佛弟子所采用的修行法门。
你该值得庆幸，
因为你有缘与他们采用同样的法门修行。
马哈希西亚多（Mah^as^i Say^adaw, U Sobhana Mah^athera 1904～1982）对上
座部佛教国家内观禅修有深远的影响。他六岁起在一处村庄道场研习经论，具足比丘
戒后数年完成学业，获得由政府所资助的巴利文及经论考试的最高荣誉。他教授佛法
多年后开始参学以追寻更明确、有效的修行方法，在打端（Thaton）遇到明贡西亚多
（U Narada, Migun Say^adaw）教他密集内观禅修法。马哈希经历密集的禅修和不断
的学习以后，回到自己的家乡开始有系统地教授人们四念处的修行方法。
缅甸脱离英国独立（译按：一九四八年）不久后，新任总理乌努（U Nu）礼请马
哈希到仰光，为他设立一处大型的禅修中心，请他教导人们禅修 |
|
a*******g
发帖数: 867 | 39 http://sss2002.51.net/books/ddncfjds/ddncfjds008.htm
第五章 马哈希西亚多 MAHASI SAYADAW
密集内观禅训课程能使你达成解脱，
因此，想到它的好处你就该全力以赴，
这样你的修学才能圆满成功。
我们所教的禅修法是以四念处为基础，
四念处是伟大的世尊
以及历代有成就的佛弟子所采用的修行法门。
你该值得庆幸，
因为你有缘与他们采用同样的法门修行。
马哈希西亚多（Mahasi Sayadaw, U Sobhana Mahathera 1904～1982）对上座部佛
教国家内观禅修有深远的影响。他六岁起在一处村庄道场研习经论，具足比丘戒后数年
完成学业，获得由政府所资助的巴利文及经论考试的最高荣誉。他教授佛法多年后开始
参学以追寻更明确、有效的修行方法，在打端（Thaton）遇到明贡西亚多（U Narada,
Migun Sayadaw）教他密集内观禅修法。马哈希经历密集的禅修和不断的学习以后，回
到自己的家乡开始有系统地教授人们四念处的修行方法。
缅甸脱离英国独立（译按：一九四八年）不久后，新任总理乌努（U Nu）礼请马哈
希 |
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f****o
发帖数: 8105 | 40 江青、周恩来(网络图片)
随着历史资料的披露，江青、周恩来与林彪三人之间的关系，越来越暴露出其丑陋的真
实面目，而周恩来的魔鬼面目更暴露无遗。文革中为了自保，周恩来竭力吹捧江青，甚
至顺从到越过人格底线。而作为政治投资，周恩来对毛泽东的接班人林彪也竭尽吹捧。
据《吴法宪回忆录》称，江青甚至可以训斥周恩来，而林彪则训斥过江青。
江青大骂周恩来甚至打周恩来耳光
据《吴法宪回忆录》中披露，有一次，江青在中央文革碰头会上对周恩来大发雷霆：“
你周恩来，不是我们中央文革保你，你早就被打倒了！”“你掌握原则、大政方针是不
行的！”
据美籍汉语作家张郎郎《孙维世的故事》一文披露，文革中，周恩来的干女儿孙维世因
多次得罪江青惹祸上身。据说抄孙维世家前后，江青截获了孙维世给周恩来或毛泽东的
一封信。信里孙维世希望毛泽东立刻制止江青的政治活动。江青拿了这封信去找周恩来
，愤怒指责周恩来纵容自己的干女儿反对文化大革命。据孙维世近亲回忆，当时江青为
此打了周恩来的耳光。周恩来居然忍气吞声，一言不发，默默在孙维世的逮捕证上签下
自己的姓名。
周恩来为自保竭力吹捧江青
原中共政治局委员，总后勤部部长邱会作在回忆录... 阅读全帖 |
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d****o
发帖数: 32610 | 41 嘉靖四十五年二月朔。
此时已是三更时分，整个北京城都沉沉睡去，入夜的春寒悄然爬进这一座矮小的房屋。
屋子
里没有灯，只有电脑闪烁着幽幽的蓝光，把画屏前海瑞清癯的脸庞染上一层黯淡神色。
这台电脑已经有年头了，蒸汽风扇的声音大得惊人，画屏的颜色也有些失真，外头就连
车马
店的前台伙计都不愿意用这种配置的垃圾货。但海瑞一直没有更换，一则是因为他坚信
君子
固穷；二则是真穷——现在物价太高了，买块硬盘得一两多银子，即使海瑞是户部主事
，可
凭自己的薪俸，实在是没钱去给电脑升级。
为了不惊扰母亲睡觉，海瑞没有开灯，他在黑暗中保持着最标准的坐姿，用苍老的手挪
动了
一下鼠标。空寂的屋子里传来“咔嗒”一声，画屏上很快出现了一个论坛。
这是一个叫做“大明理学之光”的论坛，论坛的题图是朱熹与孔子的画像，主色调是青
色，
以象征着“青青子衿”的优雅与清高。
这个论坛分成好几个部分，主论坛叫天人合一，用来讨论理学的各种话题，以前海瑞很
有兴
趣，但现在已经不想去了。因为这个论坛里冒出几个王学的支持者，跟朱子的拥趸吵得
不可
开交，动辄一画屏的“歪理邪说”，简直就是斯文扫地。
除了主论坛以外，还有几个附属论坛... 阅读全帖 |
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g***t
发帖数: 7544 | 42 有化石证据表明美洲大陆的马科动物是在人类到达之后灭绝的。一种假说以为早期人类
吃光了马。
人类是在训化马，使用轮子之前到达美洲。所以人类第二次“发现”美洲大陆的时候原
住民没有马匹，也没有车轮。 |
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d*********o
发帖数: 6388 | 43 http://cn.nytimes.com/china/20170329/china-osama-bin-laden-compound-xinjiang/
奥萨马·本·拉登(Osama bin Laden)在巴基斯坦阿伯塔巴德的藏身处。直到2011年死
前，他在此度过人生的最后几年。
北京——中国官方电视台在黄金时段播放了一段精锐武警部队训练的短片，情节不亚于
动作大片，其中一个场面是，部队冲进一个位于沙漠地带的封闭院子，跑向一座白色的
三层楼房。
对一些观众来说，那个房子看上去有点眼熟。
它与巴基斯坦的一个有院子的建筑异常地相似，2011年，美国海军海豹突击队在那里打
死了乌萨马·本·拉登。与那个房子一样，央视画面中的这个也有一个大的平屋顶，窗
户也很小，走廊和独立客房也很相似，就连三角型的院子也具有相同比例。
这段新闻视频周五在中央电视台的军事频道上播出，里面没提本·拉登，也未指出白房
子与位于巴基斯坦城市阿伯特巴德的那个的相似之处，本·拉登在生命的最后几年一直
躲藏在那个住所里。但是，中国人民解放军的一位长着鹰眼的粉丝注意到了，并把白房
子的一个屏幕截图发到了微博上，还附带了几张... 阅读全帖 |
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l****z
发帖数: 29846 | 44 马晓春在竞聘总教练一职时的演讲稿内容
2009-01-14 11:12:00 搜狐体育
各位领导：全体队员们：
我是2005年7月通过竞聘担任教练组长的，到现在已经过去三年多，超过了预定的
任期，这次国家围棋队重新进行竞聘，我将竞聘总教练的职务，下面是我的竞聘述职报
告。
我的竞聘述职报告主题为==任期内我是怎样开展工作的，成绩是怎样取得的。报告
分五大部分。
第一部分：回顾执教成绩
2005年10月19日，古力和陈耀烨包揽LG杯冠亚军。
2006年1月13日，罗洗河2比1战胜李昌镐获三星杯冠军。
2006年3月24日，常昊战胜李昌镐以四连胜的佳绩扫清擂台，锁定中韩对抗赛的胜
利。
2006年9月28日，古力和谢赫分别战胜大小李，他们和常昊，彭荃一起包揽了春兰
杯的前四名，这是中国队首获春兰杯，也是中国队在世界大赛中的最好成绩。
2007年1月24日，常昊2比0再胜李昌镐获得三星杯冠军。
2008年2月21日，常昊战胜朴永训，和中韩对抗赛一样连过四关，中国队获得农心
杯团体冠军，这是中国队在16年以来首次获得中日韩三国的团体冠军，具有历史性的意
义。
2008年7月7日，古力战胜李昌镐... 阅读全帖 |
|
j**h
发帖数: 1230 | 45 新年新气象. New year resolution 今年两个全马. 3/28 Oakland初马,Runner's
world download 12 week smart coach training. 请版上大牛们指导,也给后来者借
鉴.
新年会多,第一周都是下班后treadmill跑的. Compare with 路跑,不爽.
周一(1/4), 7迈easy r*[email protected]. Vibrim 5 fingers/sweat GUTR.以前路跑轻松pace <
= 10,可跑步机上竟然挺累.也许从Christmas到New year猪的太久了,还有Vibrim 5
fingers不提供缓冲和弹性. 不服,pace加码到10. 跑过一半,一chinese mm stars from
neighboring treadmill. 7 miles done, 旁边treadmills除了chinese mm都retire
leh. Pace调到9:30, 继续直到mm也离开,多跑大概有一迈多.虚荣啊,结果晚上右边hip
的筋开始作痛:(
周二7迈easy r*[email protected]. 觉 |
|
j**h
发帖数: 1230 | 46 本周作为12周训的一半,都是8,9迈的easy run.刚尝到paw back的甜头,正好实践.
刚开跑时心率由慢到快,步频小,就高抬腿增加步幅;两三迈后心率上来了,找到步频步幅间的'sweet point',就能维持低心率保持速度而不感到累.结果所有的easy run的pace都跑成了MP甚至Tempo.
总结: |
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j**h
发帖数: 1230 | 47 smart coach 12周全马计划,based on去年半马2小时整的成绩.MPW45,强度hard.等跑完
我要看AM提高理论认识了. |
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l***h
发帖数: 9308 | 48 顺利拿下初马，可喜可贺！看来只要训练里程有保证，全马还是可以觊觎一下
前5迈9分pace，估计还是有追求，不过后来及时调整很对头。
周六,体重直升8磅,基本上把三个月来减掉的都补上了.然后是周日比赛.
里成绩,不是英里;对,没错是纯爷们组.惭愧呀.
到的事.
10pace的wrist band.还蹭了个free massage:)
.会合windixie.Race组织非常好,free parking,厕所more than runners need,pace
group至少两个pacer.人不多,不存在起跑耽搁的问题.老天也关照,不热,有点云.
大马路,大家跑得都快,我试图maintain pace 9觉得不好意思,被人嗖嗖地超.windixie
也降速将就我.过了两迈感觉出汗,心想照这速度肯定跑废了,赶紧告诉windixie别等我
了.自己调慢些呼吸,然后4:00
wrist band上要求的9:50.跑supported run的时候知道从这里到山顶是最tough的.感觉
体力一点点的消耗.有人慢下来,开始走,也有个别从后边超上来的,勇气真牛啊(Relay的
除外).
心率降下来 |
|
j***y
发帖数: 5098 | 49 恭喜，
现在越来越觉得跑版没法混了
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来br /> |
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v***l
发帖数: 2623 | 50 这个首马太牛了！恭喜！下次必能BQ！
没想到你们那疙瘩那么多潜水艇啊！我们家+1目前正在夏洛特开会，真应该让他去拜拜
山头。
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来br /> |
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