n***1
发帖数: 1719 | 1 今天练的肩膀，忘记试一下。
我觉得应该是靠柱子吧。靠墙胳膊顶墙上能舒服吗？
GYM里有一个弓形的铁片，可以挂在肩膀上胸正好在弓字的口上，两个胳膊邸在两边
我用过几次就不用了。因为胸那里压的痛。
BTW，我肩膀练的还行就是不爱长，
今天GYM里一个黑人，那身材真是胸肩胳膊一体的，腰又细的不行。真是完美之及的身
材，就是长得丑了点。 |
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O********e
发帖数: 188 | 2 偶是过来人，大妈。生了俩孩子了，胯宽也没能如期望的变宽些，还是肩比胯宽不少，
总羡慕人家长腰宽胯的显腰身。但是楼上谁谁没说错，胯练不宽但是后面能炼圆，练翘
些。
偶俩孩子都是自然产，老大时间长些，老二很快，他们都是小小的就是了。
当初刚怀老大时，医生还特地注上一笔"narrow hips" 吓唬人。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 3 胸肩背腿一次练一个
这都四次了
不靠肌肉吃饭的
谁还有时间再练啊 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 4 如果你确定你的身体分解乳酸的能力足够好，那就是over train了。不要一练就练到fa
tigue。一次良好的训练，应该结束以后不会过分疲劳，肌肉酸胀可以，酸痛就不是很好
了。酸痛的话，就表示你训练的时候使用肌肉过度，造成一定的损伤，需要比较长时间
肌肉才能修复，那有好几天你就没法用它了。
我基本每个部位一次做4组了不起了，除了肩，MP之外我前侧平举俯身飞鸟都做很多组小
重量。就这些训练量，着重练力量的时候，长数据的速度已经足够快了。训练不在乎多
，在乎精，认真做好一套动作是最有用的。如果是要纯长肉的人，那确实需要再多做一
些，不过我不觉得做太多会有什么好处。【 在 bladehard (dongdong) 的大作中提到:
】 |
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x********2
发帖数: 326 | 5 试过了，先练plyo 100次触地 后5组深吨，满爽的。一周练了两次，另外三天每天2组
卧推2组双杠臂屈伸2组push up2组借力引体，2组肩2组儿头2组三头2组前臂。每天早上
40分钟3-4迈。跑完bcaa,下午做力量前arginin后whey，睡前ZMA.餐后VITAMIN+FISH
OIL.。。。。。看看能坚持多久把，哈哈哈 |
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n***1
发帖数: 1719 | 6 健身小教练是溜肩，用他的话讲，每次炼完肩膀全翻出来了，哈
我前天练的肩膀，今天二头，还有效果。show off一下。我一直挺努力练肩膀的，以前
一天专门是肩膀，现在只需要半小时就搞定了。冲重量后再做五组，酸涨的不行。
基因不好，肌肉不爱长，就得努力找到好方法再不偷懒了。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 7 深蹲：
看了billy 的活腿，深悟深蹲的重要性。但不知为什么，我上身再怎么练都不怕苦，最
怕的就是深蹲和炼腿。总有股想拉屎的感觉。腿上没力深蹲时直起身上腿会不自觉的成
X形向内收。这样特别容易伤膝盖。所以每周一次炼腿的日子特不愿去。
硬拉：也是有种要拉屎和撒尿的感觉，一股热流搜一下窜上来。所以也不喜欢硬拉。
现在每周还是蹲和拉。但上不了大重量。只有在向上炼腿的机器上重量一边4个45lbs再
加管委会35。具说那个比深蹲还容易伤膝盖。所以每次手扶着膝盖保护一下。
流汗：汗线太发达了。每次都能炼到满头满脸满胸的汗，大毛巾和手瓶不离手。特别做
俯卧练肩的动作。三个姿势做到力竭。我基本是克制着头上的汗掉10颗在地下才停止。
一滴滴的数着。汗水落在黑色的胶皮地上渗了进去。。成了在GYM里的乐趣。
腿不行下盘不难看。怎么能练的更重呢？ |
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h*******t
发帖数: 2679 | 8 我发现一周只能练3次。四次就over train了。我肌肉恢复的很慢。
我是先warm up:
交叉的 15个pullup，bench press bodyweight，abs，四组。
然后才去练pulldown：pulldown machine，和bicep curl或者肩推交叉进行(否则坐在
那里太闲了)；开始从体重-50开始，一点一点的加，每组8个。超过体重就开始用单手
每组5~6个。最高的一组尽可能拉3个。
然后用cool down:
BW-30 pull down；多组
感觉每次都能把上身的某些肌肉弄到极限。
然后去做cardio。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 9 我发现一周只能练3次。四次就over train了。我肌肉恢复的很慢。
我是先warm up:
交叉的 15个pullup，bench press bodyweight，abs，四组。
然后才去练pulldown：pulldown machine，和bicep curl或者肩推交叉进行(否则坐在
那里太闲了)；开始从体重-50开始，一点一点的加，每组8个。超过体重就开始用单手
每组5~6个。最高的一组尽可能拉3个。
然后用cool down:
BW-30 pull down；多组
感觉每次都能把上身的某些肌肉弄到极限。
然后去做cardio。 |
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n*******n
发帖数: 1115 | 10 以前去gym一直断断续续的，好的时候一周能去两次，坏的时候一个月也去不了一次。
但那时练一次肌肉就酸两天。最近开始比较规律了，一周一般两三次，胸背肩分开练，
下肢穿插其中。虽然在gym里肌肉挺涨，但第二天一点感觉都没有了，很郁闷。体重倒
是增加了一些，貌似能有一半是肌肉。是我方法不对还是重量不够，或者跟吃creatine
有关？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 11 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 12 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 13 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 14 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 15 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 16 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 17 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 18 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？ |
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o****n
发帖数: 1520 | 19 一般是先练卧姿，然后跪姿，前面的2个练好了，立姿就容易多了。
立姿难的地方，主要是臂力，包括肩背腰的力量。
如果铁瞄跪姿打200米人形靶5发能打优秀，立姿100米靶应该全上靶或更好吧。 |
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b****e
发帖数: 412 | 20 我164，体重才100lb，决不是bso。每次照相都觉得脑袋大肩窄跟ET似的，外加两根大
腿小腿差不多的芦柴棒，还看得见肋骨。。。。关键是，我消化系统很有问题，肠胃不
够好，要吃到常人的2倍才能开始长肉，但是在美国这个旮旯挑食的我没那么好的食欲
阿。。。在fashion版看到紫苏的照片，那叫一个羡慕啊。。我怎么从瘦子练成那样？
还是要先吃到110lb才开始练？ |
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n****l
发帖数: 571 | 21 出门左拐去隔壁
我164，体重才100lb，决不是bso。每次照相都觉得脑袋大肩窄跟ET似的，外加两根大
腿小腿差不多的芦柴棒，还看得见肋骨。。。。关键是，我消化系统很有问题，肠胃不
够好，要吃到常人的2倍才能开始长肉，但是在美国这个旮旯挑食的我没那么好的食欲
阿。。。在fashion版看到紫苏的照片，那叫一个羡慕啊。。我怎么从瘦子练成那样？
还是要先吃到110lb才开始练？ |
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b*******d
发帖数: 1823 | 22 绝对力量和速度是矛盾的
参见健美运动员和马拉松运动员的体型
这个不同运动只能找最合适的平衡点啊
我感觉足球更倚重速度 需要更多连续跑动
所以就是德罗巴这样的顶级牲口身体 体重也不大
胸肌对足球运动的作用不太 就是好看
练肩背腰腹更有实战意义
如果只是想突破卧推225
建议减少跑步甚至停止
多吃蛋白质 先增肌不考虑体重
一周两次卧推 一次一小时
你的基础 估计练3月就没问题了
然后一个月多跑步减脂
同时练力量的时候维持最大重量不变
最后 你的基础增肌6~8磅就完全不一样了
不过 可能实战效果没那么大差别吧
实战关键还是高水平对抗训练 |
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g********r
发帖数: 1458 | 23 今天是夏天pool开放的最后一天，接下来泳池要1周的维护，不能游了。
前天练腹肌（仰卧起坐），肩（器械）和背（引体向上）太猛，到今天下午腹部还酸痛
，严重影响了蝶泳的练习，游了150yard，就换自由泳和蛙泳了。我手往前趴的时候打
第一次水，然后再打一次水，接下来再抱水，这样我全身伸展的时间感觉比较长，技术
动作应该不太规范。我总觉得打水应该在抱完水往前伸手的时候就进行一次。
这下可以歇了，一周啊，好漫长。 |
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r*******n
发帖数: 131 | 24 先习惯头在水下的感觉，再练平躺
平躺时候下身下沉的唯一原因就是本能的想要站起来，头想离开水
等习惯以后试着把头和肩都往水里按，core用力保持身体平直，腿放松
除非lz练很多squat或者track cycling，否则下身粗八成是脂肪，更容易浮起来 |
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f****1
发帖数: 11 | 25 我妈去年腰椎肩盘突出，因为摔了一下就加重了。我建议她去练瑜伽，特别是找需要腰
部力量得动作做（比如平躺在地上，双腿抬起４５度，顺时针或逆时针转圈），一个月
就有很明显得改善。一开始疼到她都只能躺着，几个星期以后就跟没事一样了。不过刚
开始做得时候特别困难，所以要慢慢来。 |
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g*********s
发帖数: 350 | 26 采用那“竞走”的姿势后，担子就自然癫起来。版里结实点估计肩膀承重200近，问题
不大。但是没练过的，走不了几步，因为肩膀很快就酸得不行了。癫起来后不影响血脉
。不易酸。走长路的都是需要“担柱”的。那担柱比肩头略矮，休息时，担柱紧贴肩头
，或前或后，身子一缩，担子就在那担柱上了，同时用手扶着担，免得倒了。换肩就绕
着担柱转体180. |
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g*********s
发帖数: 350 | 27 采用那“竞走”的姿势后，担子就自然癫起来。版里结实点估计肩膀承重200近，问题
不大。但是没练过的，走不了几步，因为肩膀很快就酸得不行了。癫起来后不影响血脉
。不易酸。走长路的都是需要“担柱”的。那担柱比肩头略矮，休息时，担柱紧贴肩头
，或前或后，身子一缩，担子就在那担柱上了，同时用手扶着担，免得倒了。换肩就绕
着担柱转体180. |
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h**c
发帖数: 2890 | 29 我就想知道到底高的那边是不是受力太大？
[在 Ghostouch (鬼涧愁) 的大作中提到：]
:人家练的就是一肩功。
:☆ 发自 iPad 买买提 1.24.07 |
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a***a
发帖数: 4195 | 32 差不多，直着抡出去肯定伤肩。
鞭打的关键就是各个关节放送和发力的时间要合适，时间不对，关节就锁死了，
力量就没法顺畅得传到球上。
这玩意说着容易，练起来就难了，看个人的协调性和悟性了。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 33 ☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Sat Mar 31 18:06:16 2007) 提到:
T型杆划船 4组
硬拉 3组
重锤颈后下拉 4组
史密斯架杠铃身后耸肩 3组
坐姿宽握重锤划船 2组
cable拉背 3组
赶紧补补去。
☆─────────────────────────────────────☆
fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Sat Mar 31 18:51:56 2007) 提到:
各自多少磅？
T型杆划船 4组
硬拉 3组
重锤颈后下拉 4组
史密斯架杠铃身后耸肩 3组
坐姿宽握重锤划船 2组
cable拉背 3组
赶紧补补去。
☆─────────────────────────────────────☆
KML (free) 于 (Sat Mar 31 18:52:17 2007) 提到:
颈后推举对肩不好
颈后下拉对肩有没有影响？
☆─────────────────── |
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d*i
发帖数: 9453 | 34 ☆─────────────────────────────────────☆
gazi (嘎子) 于 (Sun Sep 30 07:34:11 2007) 提到:
除了杠铃胸推和仰卧飞鸟之类的，还有没有别的方法，最好是器械的。看哪里说杠铃胸
推之类的容易受伤，我又一般都是一个人去Gym，没人帮忙保护。
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Sun Sep 30 11:35:44 2007) 提到:
不是有好多坐着斜上推的器械马
☆─────────────────────────────────────☆
gazi (嘎子) 于 (Sun Sep 30 12:24:00 2007) 提到:
呵呵,我这里只看到有斜向下拉的,有直向上肩推的。到真还没看到有斜向上推的。不知
道那个直向上肩推的座椅拷贝是否可以调整。明天去了仔细侦查一下。
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Sun Sep 3 |
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d*i
发帖数: 9453 | 35 ☆─────────────────────────────────────☆
chenopod (chen) 于 (Mon Feb 18 06:07:46 2008) 提到:
我个人体会，俯卧撑对肩部的锻炼非常有效
前短时间手腕受伤，不能举重，可以做俯卧撑，每次二十道三十做7，8组。手的位置有
时前端宽据，有时后端窄距，直到最后两种都做不起来了才休息。 第二天胸肩三头都
有明显酸痛。
坚持俩月有余，肩部明显改善。因为肩部最弱，以前肩部锻炼总找不到感觉，所以见效
最明显。
我觉得双手不同位置的俯卧撑是很好的锻炼方式。举重腻了之后可以用它来调整，而且
可以锻炼不少小块肌肉
☆─────────────────────────────────────☆
mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Mon Feb 18 08:56:12 2008) 提到:
good idea.
我觉得在出门或者没有机会用free weight/machine的情况
俯卧撑非常好。(于是我平时反而懒得练了 ..)
但是我当初俯卧撑曾经伤过手腕.
这个也有姿势问题?
另外兄弟最近体重如何了 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 36 我觉得，俯身划船和俯身飞鸟两个动作很像，只是后者双臂和哑铃
比较靠前，基本与肩平，用到肩后束多一点，用的哑铃重量也轻一
点。 |
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i**8
发帖数: 2855 | 37 。。。
我可怜的胸刚刚摆脱飞机场啊。
现在恨死打羽毛球了，身上所有伤都是羽毛球弄的，手腕，肩。
7月扭脚又停工两个月，到现在都没有完全好利索。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 38 我前几天肩后面的肌肉也疼过，那几天也没练肩或背，怀疑是不是
睡觉的时候枕头太高了。：）
不过我倒是两天就好了。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 39 以前认识过健身老外大牛。都或多或少有些伤。我觉得所有拼了命上大重量的健身都是
玩命，健身是要好看但更要健康。
个人觉得要train的肌肉不是关节和骨头，所以其实都有可能替代的动作。在GYM里我都
是找尽量小重量的替代动作。lol。。当然我练的也不怎么样
比如squart和dead lift.自从billy哥说了提damnbell弓步走的方法后。我就发现，其
实他的方法更训练肌肉。所以放弃squart 和deadlift了。
而有时候不觉得
候如果是蝶泳，
转。
往后想继续做肩
间（大概就是这个 |
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b********u
发帖数: 73 | 40 史密斯机做可以每边加40lb，一组6，7个
我也没觉得很多，不过总不至于一点看不出肩前肌 |
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b********u
发帖数: 73 | 41 说话艺术和家教有一定关系，不过也不定怪家教，光有家教，不学也是没用的，所以我
并不想怪你家教
还有我问的是附图中那种很好看的肩前肌，不是你这样的。你的确实很牛，这一点一定
要给予你肯定，否则以你的心胸，一定会生气。 |
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O***p
发帖数: 1333 | 42 刚才我拿绳子从锁骨的高度绕肩一圈，你们的肩围是这么量的么？我还第一次听说有这
个。我的比4尺小一点，46-47inch 的样子。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 43 恩，我以前有个ABC男同学也跟你一样，把肩和胳膊练得很大很粗，但是腿偏细。我问
过他为啥这么搞，他说因为胳膊是最容易露在外面的，最抓眼球。。。vanity muscle!
LOL!
你穿上baggy一点的裤子能不能balance一点呢？ |
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n*********g
发帖数: 19 | 44 赞！
可以用大重量做几组shrug动作，练斜方肌
对颈椎很有好处，肩也会更好看 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 46 那个基本上只往后面长肉。。。我还想横着长点呢，结果发现没戏！
胯骨宽正好对比腰细，挺好看的，除非你肩太窄 -- 如果那样的话，就游泳练肩 |
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p******n
发帖数: 928 | 47 那两天是很疼啦，现在不用weights也不疼。
左肩的伤是冬天滑雪的旧伤，不是锻炼造成的伤。 |
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a*******l
发帖数: 2353 | 48 我觉得受伤后最重要的是找医生看看。不要嫌麻烦。
不过医生定义的健康等级比较低，如果不是手一点力量没有，或者某个角度完全不能达
到，他也不会说这就是个大问题，一般给些热敷，拉伸，小重量练习的建议。还是要靠
自己恢复。恢复的好坏，一看自己身体素质，另外就看自己的决心。
我有个朋友，爱好运动，喜欢打排球，网球，有一次运动过渡右肩后的肌腱断裂，只能
作微创手术接上，外加理疗。现在倒是没问题了。
受伤几天之后可能只有热敷+伸展会有些帮助，让肌肉肌腱自己恢复。
恢复差不多了，再去练力量。
循序渐进，有所作为。 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 49 这是我一起游泳的朋友写的，跟大家分享一下，他现在自由泳非常好。
我自己送肩就做不好，还得多练。 |
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