m**k
发帖数: 18660 | 1 我是说 even burn some 糖原. it is still good to lose fat |
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m**k
发帖数: 18660 | 2 其实我同意老狼的说法，这东西比我们了解的都要复杂。赫赫，而且个人情况不一样。
糖原其实就是缓冲，削弱缓冲，对减肥也有帮助. |
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m**k
发帖数: 18660 | 3 恩。因为 脂肪。甚至肌肉糖原，本身都不是能容易变血糖的。
肝糖元是可以变血糖。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 个人感觉， 跑快也消耗脂肪吧， 只不过比例占糖原比例比较小而已。。。
用快速跑同一个距离应该比慢速跑同一个距离消耗的总能量更多，跑步机就能
看出来。。。
我觉得８０％以下都是有氧， 应该都会消耗脂肪的。。。不过似乎是要跑到
一定距离才开始消耗脂肪， 印象中。。。
btw: 这个你脚的脂肪让我纳闷了半天。。。说减脂都减到脚上去了。。
状态，肯定就是
baiji引用 slow |
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w********6
发帖数: 12977 | 5 也许我身体这两天糖原积累太少？ 不过，我倒是有几次下午出现类似的问题，不过那
时很久以前，我跑
的速度超过了LHR。
但是我早上就从来没有这个问题，按照几天前的帖子，再度证明我是FT，不适合跑长跑。
5 |
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g*****r
发帖数: 4444 | 6 影响速度的因素很多的，可能你这个8迈姿势好，天气温度低，体内糖原多，well
hydrated, stress free。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 7 其实我可以感觉得出身体有没有问题。
SFM透支之后，我就全用9分多接近10分的pace跑，连pace run都是9分20。另外左腿的
hamstring有点拉伤，最近几天发现好了。
Recovery run很长一段时间是8分30以上的，因为前两个礼拜不太正常，所以其它训练
都跑得慢，偶尔recovery的跑个8分什么的看看感觉如何。
ML run是早上起来喝口水开始跑，有点模仿后半程糖原耗尽身体脱水的状况。我感觉这
些经验是很宝贵的，每次ML run都要认真对待，每次跑得更好一些身体就会更适应一些
比赛的状况。
Long run还是会尽量早起一点点，吃一点东西才跑，中间也会有些水和cytomax补充。
一旦觉得不好，我第一个会找个地方大肉米饭吃个饱，然后该躺的多躺躺。最近我的社
交活动非常少，除了训练，业余时间差不多have no life，也是我恢复比别人快得多的
原因之一。 |
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g***y
发帖数: 829 | 8 本来不想写report了，跑的很糟糕没有任何值得称道的东西，不过看这里有点冷清就简
单写一下。
成绩Chip 1:35:45.80 Gun 1:37:08.51.
今天Dallas Sunny Sky，出发时84F,跑完时大概90F.早晨提前2.5 hour 吃早餐，到达
后装备完毕热身慢跑了几百米，早早ready。可是出发前40多分钟时犯了愚蠢错误（也
是没法避免，具体不好意思提）出发排在中间，没想到pace>10这么慢，心里着急就蛇
形前进，还经常跑到curb上。mile 1用了6：55，回过头想这一麦消耗了糖原积累了乳
酸，在半马这种不是太慢的比赛里很难补救。
每2、3mile 喝水一次，前两次喝的很狼狈，后来练几次好点。因为怕热：1.向头上浇
了几次水2.Run topless,结果导致鞋袜在最后几麦变湿。教训哪，全马决不会这样做。
Mile 4 28:20,欠债，该加速了
折返点 45：30 Sub 90信心还很足
Mile 8 Feel terrific (for a few minutes), cheer to camera with water cup
Mile |
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g*****r
发帖数: 4444 | 9 keke, 有bso嫌疑，对不住啦，不喜者打住。^_^
carb真是好东西啊。俺周六中午吃了无数米饭，一桌朋友就我一个新娘子不停地往碗里
盛饭，窘。周六睡前吃了两片pizza, 周日吃了无数pasta, 本来两个男人（老公和他弟
弟）和一个女人吃的量，我吃了一半，加上三个玉米，也没运动。下午的时候居然觉得
有点累，不过计划上有个16迈，勉强穿戴好走出家门，抬头一看北边好大一块乌云飘过
来，心中大喜，立马转身回家歇着。这样毫无节制的暴饮暴食的结果就是身体肿了一圈
，虽然多出来的很大一部分体积是水。
今天中午吃了一个subway footlong, 本来打算吃半个，剩下半个3点再吃，结果三下两
下整个就没了，窘。下午5点吃了三个小粽子，再窘。真奇怪我的饭量怎么这么大啊。
然后就不停的喝水。精神很好，决定把昨天的long run补回来，在糖原变成fat之前把
他们烧掉。
从办公室开始跑的。我一直是run by feel, 体力好就跑快，累就跑慢，除了tempo, 很
少push hard. 第一迈基本是下坡，所以就跑了8分半左右。然后就到了河边，风好大啊
，耳边呼呼的，所以就慢了下来。在这段 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 10 吃那么多是不对的。粽子和糖消化太快了，身体来不及储存糖原就转脂肪去。 |
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g*****r
发帖数: 4444 | 11 90%HR跑马拉松的只有很快的人能做到吧，感觉这个HR光烧糖原了，需要巨大的
glycogen tank... |
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l**n
发帖数: 2405 | 12 Thanks Oboi!
Found on baidu
http://baike.baidu.com/view/105435.htm
当机体有伤痛刺激时，内源性阿片肽被释放出来以对抗疼痛。在内腓肽的激发下，人的
身心处于轻松愉
悦的状态中，免疫系统实力得以强化，并能顺利入梦，消除失眠症。
跑步者的愉悦感
「跑步者的愉悦感」（runner's high）是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌
脑内啡。长时
间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌
肉内的糖原用
尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船
，骑单车，举
重，有氧运动舞或球类运动(例如篮球，足球或美式足球)。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 我觉得就像whx说的，你前20迈跑太快了， 糖原很容易耗尽， 说不定乳酸也有
堆积， 你反正经常比赛， 为什么不试试看哪次前面跑慢点看看什么效果？ |
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f*******d
发帖数: 12693 | 14 吃碳水的目的是为了迅速增加糖原补充，帮助肌肉恢复。
吃蛋白粉的量和长不长肌肉关系不大。长肌肉需要有足够的micro tear，在修复的时候
适量的蛋白质会被用上，多余的需要通过身体分解排出。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 15 interval累的感觉跟全马最后6.2迈的感觉还是不同的，
interval累是因为乳酸积累和开始缺氧，全马最后阶段的累是因为肌肉疲劳和糖原耗尽。
拟全马最后阶段最好的训练就是long run最后几迈提速到MP附近了。
(AM里有两种，一种是提速到MP-10%，另一种是MP run)
我只会在tune-up races中all out，不赞成在interval中all out。如果你interval累
得跟孙子一样，也是跑太快啊...（可能天太热？） |
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b***i
发帖数: 10018 | 16 你应该是在第21迈糖原耗尽了，俗称撞墙。解决办法是训练时多练20迈左右的长跑。比
赛前一天要进行carb loading。视情况，比赛中可以多吃几个gel和喝含carb的运动饮
料。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 17 去年给今年的计划就是要BQ，并且10/10是个好日子，想在芝加哥完成这个愿望，结果没
能做到。
总计从4月底开始，一共按照AM第一版的70MPW计划训练了24周，中间反反复复有得有失
，值得写个总结，分析得失，顺便也为3周以后的Fresno鼓鼓劲。
从训练计划，执行，饮食，伤病防治，比赛本身，训练后的恢复各方面都有体会，下面
一一分篇讲讲。
训练计划
训练计划是成功的第一步，挑选一个适合自己的计划并且好好贯彻始终是非常重要的。
去年我采用了AM的55MPW计划，感觉对自己的帮助相当大，水平提高了一大块，今年肯定
还是用它。去年的问题有以下几个，今年要达到目标就必须解决。
1. 速度耐力。LT和VO2Max对我来说一贯是最大的问题，先天不足后天弥补是需要很大努
力的。tempo一直比需要的速度差了好几秒，导致我比赛时一定要用离LT非常近的速度去
跑，比别人容易crash是自然了。Interval跟不上，LT自然也难提高。
2. 后10K的问题。通常最后10K我的速度会掉很多，身体会非常痛苦。很大一部分由1引
起，但是和long run不够，质量不够也有很大关系。
其实这两个问题恰恰反映了... 阅读全帖 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 18 没有糖原，怎么个跑法？ 咱的身体结构和马还是很不一样的 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 19 除了long run的时候，一般不会太缺糖原吧，只要正常饮食就好了。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 不一定要long run缺糖原才吃吧，分摊开来每天多吃点就好了。
70mpw就需要每天多吃1000kcal了。 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 21 热量不是问题，酒精是问题。乙醇只能变成糖原吸收，增加肝脏负担。
but, if that's what makes you happy, just go for it. |
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c*******r
发帖数: 13580 | 22 130减肥效果更好。心率低的时候燃烧脂肪比例比糖原大 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 后面应该还是挺难受的吧， 糖原多少都没了。。。
而且这种在乱石堆里跑还容易崴脚。。。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 24 最近在用android的一个跑步GPS记录软件，每次出发倒计时的时候，都会说：free
your endorphin
不知道啥意思，在网上research了一下。
跑步者的愉悦感和内啡肽
跑步者的愉悦感（runner's high）是指当运动量超过某一阶段时 ， 体内便会分泌脑
内啡 。 长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件 。
长时间运动把肌肉内的糖原用尽 ， 只剩下氧气 ， 脑内啡便会分泌 。 这些运动包括
跑步 ， 游泳 ， 越野滑雪 ， 长距离划船 ， 骑单车 ， 举重 ， 有氧运动舞或球类
运动(例如篮球 ， 足球或美式足球) 。
内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡 ， 是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗
啡生物化学合成物激素 。 它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物
(肽) 。 它能与吗啡受体结合 ， 产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感 ， 等同天
然的镇痛剂 。 利用药物可增加脑内啡的分泌效果 。 英文endorphin是endomorphin的
简化写法 ， endo有内在之含意 ， 而morphin则为吗啡的英... 阅读全帖 |
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m****t
发帖数: 2684 | 25 还不太明白这个概念，好像就是讲跑马拉松时糖原消耗完了，好像一般都是后半段，半
马应该就不会有这个问题吧，理论上来讲，半马应该会快不少了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 嗯，俺从来都不是严格照规则办事的人 :D
其实只要测试条件一样， 跑步机测应该也无所谓， 不过一周之内
心跳变化这么大也挺奇特的。。。
这个Two-Week Test， 问一下老大， 我明白他的道理， 就是逼着
身体去习惯消耗脂肪提供能量， 但是俺现在正在训练高峰期，这么
整会不会有问题， 实际上身体会长期处于没有糖原的状态, 会不会
撞墙啥的？ 甚至会不会有损身体？
真经上说， 这个test最好在base阶段做， 但是也有人在比赛期做，
也没啥问题， 白老大怎么看？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 29 变叔你理解错了。我已经说过好几遍了，你回头仔细读一下书 。这个测试不是no carb
test，不是逼着身体去习惯消耗脂肪提供能量，更不会让身体长期处于没有糖原的状
态。反了，完全反了。
这个测试是要看high GI carb对人的胰岛素的刺激，而且不同人对不同的high GI carb
的反应也不一样，所以要自己摸索。即使你做对了，很可能过了两周你的体重也没怎么
降，这说明你测试前平时吃的carb没有对你胰岛素有太大刺激的。有可能你体重没降，
但是感觉变好了，没有了饭后dizzy，bloating的感觉，这就说明你测试前对平时吃的
carb有点反应，应该继续找出原因，尽量避免那些食物。相反，多吃low GI carb，也
就是所谓的endurance food,会给你的身体提供源源不断而且平稳的能量，你应该感觉
更好。 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 30 当然了 谁跑3小时以上 也不会舒服的。 搞ULTRA的野兽除外。
一般RUNNER 跑到超过3小时 糖原消耗的差不多了 还是会很痛苦 与速度关系不大 （
不太PUSH的情况下） 你2小时跑14MILE 和百级 2小时跑17M EFFORT 差不多
怎么最后那一段HOLD不住了？？ 哈哈
从赛后30MIN, 和几小时的心跳看 你要多注意 |
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v****a
发帖数: 389 | 31 从10K的44分多到5K差点破20，短时间就进步神速，潜力很大啊！
身体里面预先能储备的糖原毕竟很有限，当距离加上去后，比赛中适量的补充我个人感
觉还是必不可少的。 |
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w*****3
发帖数: 1582 | 32 问个关于超马营养的问题，是不是跟全马比，超马主要是通过脂肪而不是糖原来提供能
量，所以准备的时候是不是应该相应的提高脂肪的储备，还有训练对脂肪能量的应用，
比方说空腹跑步？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 人体的脂肪据说至少能提供100小时的能量， 不管你体脂多低。。。
Ultra主要是要训练跑步过程中吸收食物的能力， 如果糖原耗尽的话，
再有脂肪也没办法提供能量， 这就是撞墙的原因， 所以不是要练
空腹跑步， 而是要练饱腹跑步， 或者说边跑边吃的能力。。。 |
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d*****n
发帖数: 1875 | 34 你的肌肉耐力不太好。一开始跑的快， 会加速抽筋的。
建议做些力量训练，提高自己的肌肉耐力。我认为这是你的瓶颈。
如果训练中已经有了一周一次或多次的力量训练， 那就要分析一下自己的中枢神经了。
比如你自我保护意识特别强， 可能身体就会早点给你信号，让自己慢下来。
任何耐力运动，营养是至关重要的。如果自己的肌肉糖原和血糖不多，供给跟不上高强
度的运动，
乳酸阈又低，那你的神经中枢会让你慢下来。如果体液流失较快，肌肉温度较高，那肌
肉就会break down的。 |
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I*****n
发帖数: 823 | 35 多喝水以外，刚跑完要在跑步等长的时间内补充大量碳水化合物和蛋白质。因为long
run的时候身体储备的糖原耗尽以后，会接着分解肌肉蛋白作为能源，产生大量肌酐和
尿素氮，造成贫血和肾脏损害，在酸性环境下容易结晶。
不过我是跑版菜鸟，以上只是按以前所学专业的瞎猜。 |
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p***r
发帖数: 4859 | 36 20 Miles 2:58
是月底比赛前的最后一个Longrun了，顺便想试一试新东西。
今天下午由于工作安排，算是休息。难得有这么好的时间段，正好拿来longrun，
另外看看新买的S!效果如何，以及低补给条件下身体的反应。
早上起来吃了半块waffle就出门了，中午下班前吃了一块cereal bar就直扑GYM了
。最近跑步尽量不喝gatorade，今天就完全喝水。上跑步机前吃了一粒S!，10mi
le时重启跑步机的时候又吃了一粒，外加一个gel，剩下的就全是水了。这算是土
法上马的模拟糖原耗尽，有不至于电解质失衡。
坡度设为1%，warmup以后用6.5mph，HR在140（比前几天好不少）。6mile以后 6
.8mph， HR也跟着到了145. 14mile加到7.1 mph，一直到19mile，HR 最高到165
。然后cooldown。
因为速度单一，所以在这琢磨步频和姿势。基本上5.5mph以上的速度，我的步频
稳定在185-190左右，相应抬腿就不高。感觉上脚着地的时候，似乎不在重心的后
面，这个还是感觉的问题。下次加个录像可能更能说明问题。
S!还是不错的，不过我可... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 38 腿脚有没有受伤？没有的话就是百分之百撞墙了，跑太快把糖原提前耗光了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 撞墙就是血液里糖原用尽啊，无法提供能量，只能走了。。
照你的描述，的确很像撞墙，long run如果一开始就跑的比较快
的话，身体耗糖会更快些， 其实训练的时候撞墙是好事， 让身体
学会节省能量， 多消耗脂肪。
一次long run感觉不好很正常， 我觉得你就照以前计划就好了，
再过3周你们那儿应该就很凉快了， 我觉得你这回335没问题。
26 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 身体会有自动保护机制的， 包括撞墙前pace的下降...
long run的一个目的就是让身体练习去耗脂肪，而不是耗糖，
毕竟身体只能存储20迈左右的糖原， 这也是为啥一般
马拉松计划会建议几个20+的long run的原因.. |
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g*2
发帖数: 658 | 41 几秒跑步：无氧糖酵解
几分钟跑步：above+氧化磷酸化（三羧酸循环）
几小时跑步：above+肌糖原分解+脂肪酸氧化 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 43 版上跑得快的人不少，而且开始训练后一年内就能跑全马还跑得不错的人也有，但是这
种安排真不是对每个人都适合的。
刚开始跑步的人都会觉得比方我现在跑5，6迈非常轻松，26迈也不过是4倍多一点，多花
点力气而已。这里常年坚持训练的人都可以告诉你5，6迈和10迈，10迈和13迈，13迈和
20迈，20迈和26迈都有巨大的差别，距离增加以后身体的疲劳感和痛苦不是直线而是指
数级上升的。连职业选手都会公认20～22迈之间是非常困难的，类似鬼门关，这个时候
身体直接能源糖原差不多耗尽，身体要转向主要燃烧脂肪提供能量，那种fatigue的感觉
是很难形容的。没有经过良好训练的人不用20迈，可能10迈开始就会受到煎熬，这种感
觉是非常痛苦的，这边常年跑比赛的人都描写过。对我们来说可能咬牙坚持大半个小时
就下来了，对于没系统训练过的人可能就是2，3个小时。我觉得自己是意志力非常强的
人，但是要让我忍受那样的痛苦3个小时，我觉得很难办到。身体的痛苦不是什么最大的
问题，脱力之后动作变形，极其容易造成伤病，那就太不值得了。我前年的比赛太密集
太多，最后的CIM过半程以后突然脱力，从前半1小时50分不到，一下子... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 44 哪个公式? 180-age? 再减20吧。
这个不是我们说的糖原耗尽的墙，而是心理上的墙。
6mph |
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b***i
发帖数: 10018 | 45 哪个公式? 180-age? 再减20吧。
这个不是我们说的糖原耗尽的墙，而是心理上的墙。
6mph |
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I*****n
发帖数: 823 | 46 本打算深潜了，看见好帖还是忍不住冒个泡。
我完全同意你说的观点，虽然也认为在１、２个月内骨密度肌腱结缔组织的重量不可能
有太大变化。
长期长距离跑步会消耗肌肉，这是不争的事实。除了糖（糖原）和脂肪以外，蛋白也是
人体３大能源物质之一，只是在前２者充足供应下蛋白的分解可以忽略不计。但是在极
端状况比如longrun的时候，肌肉蛋白的分解供能虽然只占很小一部分，但是积少成多
，还是很可观的。这一点希望大家都记住。
大多数runner，包括跑班的很多同学，是不练上肢力量的，本来肌肉块就不大，所以那
点变化对他们来说不太明显是可能的。心率带松了只会认为自己减脂成功，是再想不到
胸大鸡也薄了。
也有同学注意补充蛋白摄入加适度力量训练，体型变化不大的，good for you。也有同
学声称自己不用补，吃少喝少照样倍儿棒，那恭喜你，你天生神人。
以， |
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 serious runner都知道跑步后补充蛋白质的， muscle的reuild/repair,
其实跟举重的理念差不多....
ultra跑步的过程中都会补充蛋白质.....
说实话，版上跑的多的， 比如老狼， 每周80多迈， 没见他整天喊我的
肌肉怎么跑没了, 反而是轻了一点就欣喜若狂....
看看长跑的书， 你就知道长跑主要消耗的血液里的糖原和身上的脂肪，
有氧能力越高， 消耗脂肪的比例就越高, 说跑步消耗肌肉， 我只看到些
不怎么跑步的人在喊.... |
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g*2
发帖数: 658 | 48 要看来月经的量，持续的时间，还有离比赛的时间有多远。如果量不是很大，已经避开
量最大的几天，离比赛还有几天，应该可以参加。
这些天还要注意几点
1）多吃碳水化合物，补充丢失的糖原储备。 女生一定有感觉在来月经前，会吃很多，
特别是甜的东西。另外本来比赛前就应该carb load的，增加肌糖元的储备的吧
2）补充丢失的铁 （比如吃铁剂，含铁丰富的红肉，比如牛肉）。如果本来就有缺铁性
贫血，一般补充1周的铁，血红蛋白才可以升高1克。要补充2-3个月的铁，才能使基本
的铁储备填满。 所以要看mm的基本情况。
3) 补充维生素C, 有助于肠道对铁的吸收
4）补充蛋白质，因为要造血红蛋白，除了铁，还需要蛋白质。为什么要高原训练，就
是为了在高原缺氧的情况下，机体代偿出大量的血红蛋白，增加携氧的能力。
5）补充含钠的水分。人体的体重的60%是水分，其中2/3是在细胞内，1/3在细胞外，在
细胞外的那部分包括血液（占1/4）和组织间液（占3/4）。所以血液占体重的5%左右。
如果丢失的是是大量的血液，机体没有那么快产生，那就要either输血，or补充生理盐
水（0.9%的na）。记得大学里献血前，... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 其实如果烧脂能力强的话， 不用load太多的， 比如正常
load 2000卡糖原， 如果比赛能有20%以上能量从脂肪来，
也够用了....
保险一点就是再带几个gel... |
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i*********5
发帖数: 19210 | 50 今天开始carb loading，早上bagel加croissant，然后吃了一整天的面，四种不同风味
的，下午还加了一个muffin，现在撑的弯不了腰了。
正在考虑明天还要不要骑车上班（50公里来回），担心把攒的这点儿糖原给耗掉了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器 |
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