w***n
发帖数: 9040 | 1 20迈，3小时跑完，pace 9分，平均心率正好我的MAF目标心率150。
昨天没锻炼，今天早晨5-6点就醒了，7点多起床吃了点东西，上网灌了灌水，不到8点
出发。
以前最多跑到15迈，今天本来想也跑个15迈就好，结果跑完10迈以后，觉得很轻松呀，
决定挑战20迈。
但是GEL带少了，就准备俩，5迈已经吃了一个了，第二个12迈吃了。到13迈的时候，起
风了，开始有点累的感觉了。
到第15迈，腿已经很疲惫了，GEL也消耗光了，肚子那叫一个饿呀。心里暗暗给自己打
气，you are so tough, you can do it.
终于坚持跑完了20迈，穿的五指鞋，腿部的糖原估计是消耗殆尽了，非常疲惫，站着有
些酸胀的感觉。膝盖、脚没有疼痛，没抽筋。
承认这次有些冒进了，下周减量恢复一下再跑长的。
马拉松算初步准备好了，板斧不能白当，训练也得跟上。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 2 都说有氧运动能够缓解抑郁，是不是应该跑的时间再长一些，对自己在恨一些。
距离长了，体内糖原用完了、轻度缺水了，内啡肽就来了，跑完估计能在high一会儿呢。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 3 这个是很不正规的说法啊。 糖原消耗光的时候，俗称撞墙，也许是你说的极点。如果
你知道自己的心率，在不同比赛采用正确的策略，包括控制速度，补充水，电解质，食
品，人家跑超过一天的ultra也没有啥极点的说法。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 4 短跑是无氧运动，跟举重什么的类似。
个人认为不利于人体健康。
容易受伤不说，无氧运动会消耗的是糖原，产生乳酸以及一些有可能致癌的副产品，堆
积在身体里需要很久才能排出。
另外强度太大，心肺负担过重也不好。
有氧运动强度低，不容易受伤，消耗的脂肪，产生的废物是二氧化碳和水，对身体全无
压力，另外心肺压力也小得多。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 5 我看了个视频，allout 每次1分钟，每周3次。能够迅速消耗全身糖原。
如果楼主心脏够强大的话，要不当小白鼠试试 |
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t********y
发帖数: 749 | 6 I see。
不知道肌糖原是不是很有限， 还是正常人的存储几天几页也用不完那样？ |
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a******h
发帖数: 1183 | 7 吴老师，为啥2000卡的糖all out max无氧几分钟就用完了？不是1mile 100卡左右的吗
？还是这个1 mile 100卡是按照有氧运动来算的？ 还有，人all out max几分钟就坚持
不下去的话是因为没有糖原还是由于乳酸累积过多呢？ |
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u*********s
发帖数: 2077 | 8 all out倒是不会几分钟耗尽糖原的， 主要还是LT的原因，
过了LT的临界值， 乳酸随着速度会往上飙升， 很快就跑
不动了， 另外心脏也受不了， 没受过训练的人， 90% HRmax
以上很快就坚持不住了...受过长期训练的， 可以坚持很久，
比如白老大可以坚持90分钟.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 如果真的糖原耗尽了， 基本只能走路了， 甚至走路都很痛苦.....
必须要吃东西才能恢复过来.... |
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m**t
发帖数: 1956 | 10 有点需要澄清：
550卡，不是跑1mile需要550卡，是消耗了相当了550卡的糖原，
80卡 完全燃耗 提供80卡
470卡 无氧代谢 提供 25卡
两个加一起105卡。
这样跑法，会严重过LT，只能短时间，几分钟的高速跑，职业选手2mile，也就是8分钟
。超过这个距离，5000米以上的距离就是完全不同的跑法了，前60-70%有氧，慢慢加速
最后冲刺。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 11 嗯170你肯定hold全马没问题，我也准备全马跑平均心率17x
180的话，消耗糖原太多，怕后半程会撞墙。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 12 你看书不仔细吧，原文应该是说的99%依靠有氧运动。另外1%的无氧运动消耗的糖原也
不可小视。
但是有氧运动同时消耗糖和脂肪。
特别是在高强度比赛情况下，对于Mike来说，平均心率169，糖占68%，脂肪占32%
参加下图： |
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M*****a
发帖数: 2054 | 13
在公司加班又中枪了。。。
我现在也是高心律烧糖原为主阿 |
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m**t
发帖数: 1956 | 14 30,40分钟远远不够。就算你不怎么跑步，没有个80-90分钟，糖原是烧不光的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 汗， 喝咖啡和吃咖啡因难道不是同样效果么？
其实fat utilization对跑马来说不是那么重要，身体糖原+
GEL基本就把能量完全cover了...对ultra running更重要些，
毕竟跑ultra, 光靠吃是吃不回来的... |
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l***h
发帖数: 9308 | 16 马拉松猝死与体质无关 经常跑步也可能心脏病猝死
http://sports.sina.com.cn/o/2012-11-28/15426315393.shtml
2012年11月28日15:42 北京晚报 评论
11月18日，广州首次举办马拉松比赛，据当天消息，共有1517人次出现不同程度的
不适，情况最严重的是分别参加10公里跑和5公里跑(迷你马拉松)的两名男选手，他们
都在冲过终点线后晕倒，并一度呼吸心跳骤停，引发市民关注。经过救治，两名昏厥选
手一人恢复意识，另一人却在19日上午被确认抢救无效，不幸去世。他叫陈杰，年仅21
岁。
跑步被认为是有益健康的运动，但为什么每年都有人在马拉松比赛中出现不适问题
？难道马拉松真的成了“危险游戏”吗？
马拉松猝死与体质无关
完成一次马拉松，曾被认为是健康的象征。然而，几乎每年都会有关于马拉松选手
中途猝死的报道出现。在历史悠久的英国伦敦马拉松中，一项数据显示，自从1981年赛
事创办以来，已经有11名选手不幸逝世。据国外权威统计，国际马拉松赛事的死亡率在
五万分之一，因此马拉松和赛车、柔道、滑雪、搏击等运动一样，都被视为高危运动。
在广州马... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 17 ---------------1/14星期-------------
1/14没跑。
1/15
环境：45F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：2:13:34
路程 14.53 迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 9:11per mi
热量消耗：1636cal。
总算对的起WR10了，在上面跑了500迈。退休了。换上偶最喜欢的hattori开跑。黑色鞋
面绿色底，上面大概有个50迈左右，目标也是跑到500迈换新鞋。因为换鞋了，先走了
半圈感觉一下，然后换上短裤，晚上9点半掐表开始跑，hattori明显轻多了，腿脚也显
得灵敏许多，不知不觉的心里高兴，心率就上去了，跑了5迈才发现过了145了，想想算
了，偶尔一次不压抑自己心率了吧。于是让它彪到160，然后在慢慢回来，跑完平时的
12迈，一点不累就又多跑了3迈。看看时间实在太晚，小孩还换尿片吃奶了，于是回家
了。
WR10 500迈，退休了。
Hattori B/G 65迈。
1/16
环境：48F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：1:50:04
路程 11.77 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9:21pe... 阅读全帖 |
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x******9
发帖数: 1866 | 18 文盛哥太牛了，崇拜
蜥蜴哥班门弄斧回答一下吧，百米不需要长跑所说的那种耐力。但是任何人，包括现今
世界纪录保持者，在八十米以后都会减速，不可能把一般是在50至70米时获得的最大速
度保持到终点，虽然速度减慢但是训练有素的运动员百米全程不应当感到疲劳，而是一
口气跑完之后大口喘气，把欠的氧债补回来。不可避免速度下降的原因有二：
1）据说维持人体极限快速运动的能量物质只能提供6，7秒，之后好象是糖原什么的吧
，但那东西分解供能需要点时间，还没用上呢就跑完了。
2）神经性疲劳，就是说以极限动作速度做重复运动，也许还有劲，但动作速度会下降
，比如说连续最快速度跺脚，维持不了多久，不是因为没劲儿了，而是伤神了
明白了这些，没有训练过的人经过练习百米都会得到提高，即使最大跑速并没有上升。
就是要找到最适合自身的跑步节奏，放松那些对跑进不起作用的肌肉，节省不必要的能
耗。60米以后不要再想太发力，再用力也不可能快乐，反而用力过猛把自己跑疆，速度
下降更快，这时尽量保持脚步轻快其实就够了。不少人PB的时候自己都不知道，觉得只
用了95%的劲，就是这个道理 |
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d******0
发帖数: 22800 | 19 又看了一遍，这算是撞墙了。体内血糖耗光了，没法用做导火线烧脂肪了。慢跑的还有
一个好处，就是让身体学会如何少用血糖不用血糖，多用体脂去支持运动，这条体内的
能量途径需要练习才能以后有效率，才开始跑的时候，身体当然找立刻能用的能量用血
糖糖原，不会去大量分解脂肪支持能量需要。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596
Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained
cyclists.
Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE.
Source
School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham,
United Kingdom.
Abstract
PURPOSE:
To determine the effects of training with low muscle glycogen on exercise
performance, substrate metabolism, and skeletal muscle adaptation.
METHODS:
Fourteen well-trained cyclis... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 最后这个结论是个dilemma，又要加强度又要减脂的时候就很苦恼...
美国elite marathoner一般diet里面50%carb， 非洲人75%以上.... |
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m******i
发帖数: 9479 | 22 我觉得吧，咱们不是elite，就别学elite吃了……就咱们这点运动量，不配吃那么多
carb
我经过一年的yoyo，现在还是决定往primal diet方向靠拢。感觉还是低碳水舒服，每
天精神奕奕的，运动能力也不怎么受影响。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 这个看人，现在版上有些人的运动量其实已经超过elite了....
如果不用上强度， 每天都是慢慢晃， 我的确也可以不用吃carb，
问题是训练马拉松，必须要上强度训练... |
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m**t
发帖数: 1956 | 24 我觉得是个人偏好吧，我每天一般只有一餐有肉，就算有一般也很少一点。我的热量应
该超过50%来自谷类。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 25 确实有很多是个人偏好，大家的追求不一样。
有人追求低Body Fat，lean and strong，这种就不能吃多了carb；有人追求低体重，
不在乎是不是有肌肉，这样的就可以基本上随便吃无所谓。
而且在不在为了一个race训练，吃的也很不一样。甚至训练刻苦不刻苦，都不一样。
自己觉得OK就行啦~~不用看别人 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 其实跟饮食也没那么大关系，runner饮食差异非常大， 有完全吃素的，
也有像Bill Rodgers每天吃垃圾食品的，只要跑得够多， 啥都烧掉了....
如果可以，我其实乐得每餐都只吃肉，不吃饭....说实话，全麦的东西真难吃... |
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D********0
发帖数: 409 | 27 我喜欢吃素，稀饭，麦片什么的，偶尔吃吃三文鱼。
有时候馋了也吃肉。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 其实lean不lean和饮食的carb比例没多大关系，非洲marathoner 75%以上carb,
仍然5%以下的体脂，全身的纯肌肉....
相反，你就是每天只喝蛋白粉，喝多了也是会变成脂肪长在身上的.... |
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m**t
发帖数: 1956 | 29 我倒是觉得全麦挺好吃。不过我不挑，白面/全麦/白饭/黄饭，有啥吃啥。
有时馋了，也吃一大块牛排或者一磅虾。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 30 carb好吃的多了，比如油条，牛肉面，汤圆，还有冰激凌，蛋糕，等等，
我都爱吃，基本上好吃的东西都不太健康，哈哈哈~~~ |
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d******0
发帖数: 22800 | 31 偶原来也都爱吃，现在不吃了，减肥不容易，不愿意在来一趟了。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 32 那能不能前面先一顿interval把糖烧光
然后就开始晃悠燃脂？？？
Birmingham,
the
performing
after
P
β-
.
glycogen
skeletal |
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y***r
发帖数: 1845 | 34 根据big book上的说法，这样也可能对燃脂能力有影响。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 我还是啥都吃，没必要为了一个爱好杀掉另一个爱好....
跟苦行僧似的活一万年也没劲.... |
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d******0
发帖数: 22800 | 37 变叔果然是性情中人。就和令狐冲戒酒练剑是不合算的一样。。哈哈哈。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 38 马拉松前三天跑的马拉松是不是为了deplete身上的碳水？ |
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d******0
发帖数: 22800 | 39 或者为了保持体重，消耗掉一顿buffett吃下去的能量。哈哈。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 41 训练
Hansons把训练分成两类， easy run 和 something of substance SOS。
一个星期，3个SOS，3个easy，一天休息。如果有体力的，休息那天也可以跑。
easy run
虽然easy不是 something of substance，但显然是不可或缺。Hansons指导，easy
pace应该在mp+1min到mp+2min之间。如果累呢，跑得慢一点，slow easy。如果恢复的
好的，可以快一点，fast easy。对于整个训练周期，作者的实践是，前期的easy慢一
些，后期的easy都在mp+90s以内。Hansons认为跑的太慢，没有好处，不能提高有氧能
力，只在摧残你的韧带和骨骼。
对beginner，距离在5-8迈。有经验的，距离在6-10迈。如果再要加，控制时间在2个半
小时以内。作者的实践是跑1个半小时。
SOS
三种SOS，
I)speed/strength, 就是interval。speed是short interval, 1迈以内。strenght是
long interval，1迈以上。
II)tempo，就是MP。h... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 42 为了鼓励楼主，偶夸张了些。。
真撞墙是体内血糖糖原光光了，连烧脂肪的导火线都没了，然后就，据说，跑不动了。
。。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 43 其实，到低血糖头晕（说明你的体内的糖原血糖低了）你要考虑是不是跑的太快了，让
身体消耗太多糖类而不是你要让它消耗的体脂。减速跑，训练身体用脂肪做大量的燃料
，不要用太多现成的血糖。减肥的人，不可以吃巧克力和一般的糖的。
还有。。嗯，不控制饮食和调整饮食结构，光运动减肥效果不咋样的。。。偶不控制量
，但是控制饮食结构，加大跑步路程后，体重一磅也没减，身体很能找到一个动态平衡
，让你保持原样的。所以，你要减肥，不光要跑步，还要控制饮食，量和结构，啥能吃
啥不能吃要注意。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 44 今天跑long run，F77-F58的气温 南加天气太阳在77度，太阳下山就到58度，我穿着长
袖跑步，跑到尾声竟然觉得很冷，最后几迈心率直线下降，都掉到120了，勉强撑着跑
在10-11分上，感觉冻得鼻涕都出来了，60度的气温，冻得流鼻涕是啥世道。路上喝了
好几次饮水机的水。
跑完回到家，人开始发冷打颤，像空了一样，感觉是不是体内的血糖糖原都耗光了，看
到啥东西都恨不得吃掉，从冰箱里拿出摩斯蛋糕捧着就啃上了。啃了几口，才想起来血
糖震荡的事，感觉放下，又去拿冰淇淋吃，嗨，人都不受大脑控制了，只想吃甜的，越
甜越好，要是有热气腾腾的猪油拌饭，我一定情不自禁地吃掉了。赶紧补了电解质，1L
椰子水下肚，2块蛋糕，一小碗冰淇淋，一杯柠檬水+chia seeds。还是很冷，感觉人像
纸一样，怕不小心就到地上了。半饿着去洗澡，洗完，15分钟后，感觉吃的东西被消化
成血糖了，身体才算回过劲来。
对了，今天早上去抽血，被抽了30×4=120毫升的血。上次看到这版上人说失血后，容
易撞墙，我本着自虐的心态，赶紧的下午晚上就去跑long run了，撞墙听说过，没经历
过，一直很遗憾，不知道我这个是不是... 阅读全帖 |
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m**t
发帖数: 1956 | 47 挺合理的。几十分钟慢跑不用，但是有强度的训练，还是要的。不用对胰岛素过分恐惧
，它其实是人体新陈代谢正常的一部分。
google "Exercise in Reducing the Risk of Diabetes"
or "heightened insulin sensitivity" |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 除非是2-3小时的long run, 跑完可以吃个冰激淋，其它大多数的
1hour run没啥必要，正经吃饭就好了，不然把辛辛苦苦跑掉得脂肪
立马都长回来了...carb/protein按3:1配比，帮助恢复...
你可以看一下Meb以前训练的视频，里面有些他的饮食.. |
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m**t
发帖数: 1956 | 50 这个理论基础是：
在hard wordout后（假设热量消耗1500卡以上的，糖的消耗70%或者更多)，在10-36小
时内（看跑的距离和强度），身体对糖的需求是非常可观的。
1 肌肉要重建糖原储备
2 身体的重建，免疫系统清理受伤部分+新的组织的生成
3 正常的身体的代谢，包括免疫系统
2/3 需要血糖的支持。1和2/3是竞争的关系。
如果血糖的比较长时间水平偏低，2 效果就差，那么训练的目的就会被折扣。
3 也可能会受到影响，比如得个小病，或者身体觉得不舒服。
结论就是，你需要快速的糖的补给和持续的糖的补给。比如训练完，吃水果/甜食等。
在接下的10几个小时，常常吃点甜的。你吃一顿特饱的，一部分糖可能就变成了脂肪了。
至于你信不信，反正我信了 :-) |
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