s*******t
发帖数: 7746 | 1 2娃大妈160cm，两年前老二戒母乳后开始混这个版减肥，从126减到108，回国一趟后生
活习惯打乱了，又恢复到海吃的习惯，大姨妈前夕体重恢复飙到124lb，腰腹上的游泳
圈越来越大。开个贴监督自己，不然吃太多了，长肥肥。目标110lb。计划： 吃：控制
总热量1400卡和 碳水不超过100g，蛋白和fat不控制百分比。动：一周5-6次，
insanity 或者 跑步 1hr
3/3/14 121.6lb
吃：1,331卡 carb 85g fat 52g protein 137g
动： insanity max interval circuit 1hr
3/4/14 120.4
吃：1,4181卡 carb 127g fat 58g protein 110g
动： rest
3/5/14 119.4
吃：1,224卡 carb 165 g fat 52g protein 101g
动： insanity max interval plyo 55min
3/6/14 119.5
吃：1,580卡 carb 67 g fat 82g protein 94g
rest
3/7/1... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 2 昨天总热量虽然没超，carb严重超标，体重就不降了。多出来的carb是早上喝的一杯蜂
蜜，还有红枣枸几当归茶。还有中午吃小胡萝卜的carb也不低，也不能多吃啊。
3/5/14 119.4
吃：1,224卡 carb 165 g fat 52g protein 101g
动： insanity max interval plyo 55min
3/6/14 119.5 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 3 有这种事？那就做郑多燕吧。。。或者去查一查fitnessblender on youtube，记得他
们有专门的low impact cardio routines |
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b********t
发帖数: 5261 | 4 膝盖不好才需要锻炼quad 和hamstring，可以用band一点点加阻力，练肌肉。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 5 你是指热身时那一点点？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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u******a
发帖数: 7843 | 6 这种不行, 没有progressive overload, 每次都做一样的.
我幻想中的无脑program是每个视频的强度都不一样, 类似lifting plan, 重量都帮你
算好了... |
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s****e
发帖数: 1984 | 7 试试Jillian Michaels? Beachbody 适合女性入门的无脑 program有ChaLean Extreme. |
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s****y
发帖数: 1233 | 8 穿着一个缩水乐得运动文胸跳plyo，感觉勒得紧，一气之下，把它扔了。。。 |
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a****a
发帖数: 279 | 9 做了一周p90x3,发现我之前想法错了。。。强度一点也不低。。。一周有两天得课有
plyo，还有一天是用哑铃做cardio...5磅得哑铃本来拿着觉得一点不重，可是拿来跳操
，真地重啊！！！这三天我都按了几次暂停，喘得象狗，汗如雨下。。。
不过这周每天都有新东西学，锻炼一点不枯燥 |
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b********5
发帖数: 113 | 10 我身高是168。曾经在网上算过基代是1470, mid 20s.
我运动量还算低啊~~泪奔.其实就昨天做p90x的时候偷懒了，之前都没偷懒。做plyo一
次能消耗515卡（用polar算的）。我做weights也有一段时间了，蹲起也能有1.28倍体
重了 |
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b********5
发帖数: 113 | 11 06/18
P90X Plyo + eliptical 40 mins |
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p*********l
发帖数: 26270 | 12 p90x - plyometrics
心跳不是运动量或减肥的唯一指标
p90x里面大部分的操都能跳，不要跳plyo，因为那个有跳跃动作，对膝盖不好 |
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a****a
发帖数: 279 | 13 需要在地上贴胶带的是plyo,我在家做的.后来懒的贴胶带就找两了参照物了...记得用
那种刷漆时用的胶带,这样容易撕下来. |
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a****a
发帖数: 279 | 14 可以的，我有在健身房做所有需要pull up的workout。其实plyo最好在健身房做，我在
家做总担心吵到楼下邻居。。。那个胶带，我觉得可以找两个参照物吧，比如两条
毛巾啥的。MM加油！ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 15 很高兴总算跑版有人seriously觉得力量练习会有用了，呵呵。
我不是什么高手，在跑版一直不太敢发言。不过我一直觉得适当的力量和肌肉的
development应该对跑步有帮助。正好今天在Beachbody有个跑步的女子贴了一个给别人
的回复：
Don't be so hard on yourself about your runs, I have days where my legs just
feel like lead. Also, I have learned to try not to do too much of the same
thing…have you added Plyo back into the rotation? I have been getting PRs
ever since I started P90X, and I did this also by running less (go figure?).
I haven't done a 10K or half in a really long time. Now that you brought i |
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r****n
发帖数: 1088 | 16 你去试试P90X Plyo，也叫jump trainning，练爆发力挺好。我每周一次这个，再加每
周一次Spin class，一次深蹲，一次长跑，腿的练习就齐了。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 爆发俯卧撑，像是clapping push ups，或者plyo push ups。
高抬腿是high knees？
还可以试试jumping squats, push up jacks, burpees等等。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 19 summary of speed training, need to read more to write up a more specific plan
i am thinking to alternate two variations, one is at gym (with equipment),
another one is outdoor (martial arts, frisbee, golf driver). think this also train so called functional flexiblity
always warm up
a)total body warm up, get heart rate up, 0.25mi treadmill or running
b)each routine start slowly, then get to full speed and intensity
爆发俯卧撑(clapping push ups，或者plyo push ups)。
高抬腿(high knees)
jumping squats, push up |
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v*****r
发帖数: 2325 | 20 可以单手做 PLYO PUSH UP
单手 倒立 PUSH UP
象体操国手跳起空翻一周用手着地和起跳， 再空翻两周 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 21 当然可以，我也挺喜欢Spin课的。如果有可能的话，以后你还是要试着把Plyo加进去，
那个练习对身体素质的提高比较有效。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 22 转眼又是第二阶段练了三天。感觉略好于上次。
回想上回情绪那么激动应该是因为第一天fit test接max cardio累个半死。第二天max
plyo跳个半死，第三天这个max conditioning连着半个多小时没中间休息。这个
program设计真不愧是insanity。
手腕膝盖有疲劳感，但应该没到损伤的地步。
倒是自己额外的pull up把后背有块肌肉给拉伤了，只能暂停pull up等它慢慢长好。
fit test那个tania一分钟做了110个switch kick，就是220个踢腿。真不服气。
现在fit test数据介于tania和chris之间。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 23 第一天胸背做完一身汗，居然忘做腹肌了
昨天把蹦跳的plyo换成了cardio x，心跳完全在控制之内
今天练胳膊的时候再试小口喝水
练p90x很容易饿啊，半夜饿醒了 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 24 3/14：20min EFX, 10min Row, GYM Chest & Back
Cardio热身以后，正好有卧推杆空着，就先卧推。热身组后，决定
试试重量倒三角。115x2, 105x5, 105x5, 95x8
期间休息的时候看到旁边地上有人做DL去喝水还是干嘛去了，过去
试拉了一下，很稳地起了两次。然后算了一下重量，一个大盘，25，
10，那么加起来是205磅？自己都不信，反复看了几遍，算了几遍，
确定没有错。很久以来因为膝盖问题没练DL了，只是做些RDL，Clean
&Press之类的，还能拉205，还是很高兴的。卧推完了以后，减到
185再拉了一组，然后135RDL练了一组。之后就是引体，DB Incline
Bench等练了几组。
3/15：P90X PlyoX
很久没练PlyoX了。本来觉得有点累，想是不是练练X Stretch算了，
结果没找到DVD，看到PlyoX的DVD在那里召唤我。想想以前都是Plyo
Tuesday的，正好是周二，练吧。不得不modify好些动作，但是比起
以前力量练习前的jumping jack都不能做，膝盖还是有进步了。
3/16: 6... 阅读全帖 |
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a**********y
发帖数: 2140 | 25 蝴蝶姐姐
不去积木加强膝关节肌肉的还可以怎么整
我到现在只有p90x的back+shoulder+arm+legs，plyo不敢做，怕楼下捅天花板 |
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b**k
发帖数: 11850 | 26 这个礼拜，pt换成了Matt。他给我编的主要内容是functional training,i.e. 小重量
多次重复，15x3 20x3一类，还有很多的plyo. 最好的是他的program很全，每次都要1
个半小时左右。全身从胳膊肩膀腿，到core都有很大量。造成我连续三天腹部酸得都直
不起来，那感觉好久没有过了！！
这个星期练了三次，因为program 比较复杂，看看能否都回忆起来吧。。 |
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