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m**t
发帖数: 1956 | 2 看出来了。。。
如果第二天彻底休息，应该缓的过来。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 3 白老大跑的很快的。
我发过一个分析，70%多的里程是在 mp+60s或者更快 |
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w***u
发帖数: 724 | 4 今天试了一下按你说的：long run中6-8 miles跑MP+15s（实际上我是+20s，还缩水了
），发现一点也不比MP run轻松。累死我了。。。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 5 MP如果在20-22迈的最后跑，基本相当于AT的强度，也就是慢速的tempo |
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M**u
发帖数: 10158 | 6
他前年感冒了，其实已经有了破三的实力了
我记得他大部分都是8:30左右的pace啊 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 7 我看好你的训练。
我比较弱，不喜欢冬天在室外黑暗中跑，然后因为跑步机恐惧症，不敢快跑，
没办法跟FIRST了。这次试试修改过的AM55的计划。其实跑得很不痛快，每
次都很累的，速度一直上不去。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 8
最近发现用啥plan，用了几周都有over train的感觉
当然可能都是看疲劳情况下能不能跑得更快 |
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w***u
发帖数: 724 | 9 我对这个plan有个疑问，我加了一下mileage，好像最多也只有50多。是不是没有包括
warm up和cool down？另外它没有说long run应该是什么pace，也没有说应该run在MP？ |
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w********6
发帖数: 12977 | 10 啊，很想买一本kindle的立即就看，可是书还是容易翻。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 赞，其实训练思想我大都赞同，除了那个最多3次的16迈long run不太理解....
其实我记得他们说他们elite也是要跑20-22迈long run的... |
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m**t
发帖数: 1956 | 13 这个也挺逗的，一开始看到马化滕，还纳闷，这马化滕是谁呢。
google一下，还是个名人。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 14 是ma hot，就是＂热马＂，＂烫马＂的意思。 |
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w***u
发帖数: 724 | 17 我在另一贴里看了这个plan后有几点疑问，可惜被大水淹了：
1. 我加了一下他Advanced Plan的mileage，好像也只有50多。难道他的plan都不算
cool down？
2. 就像变叔指出的，这个cumulative fatigue不make sense。8+16 << 20。尤其是和
AM相比，他的week day mileage也不多，cumulative fatigue一点不比AM的多。如果把
这个plan加上周末long run，也不比AM70 tough。
3. 周末long run的pace：按他网站上说并不是MP，还是我理解错了？
的。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 18 还是偶好，从来就加maht叫数据帝。这贴保存了，以后要为比赛训练的时候拿出来看看
。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 就是, 咱屌丝虽然没elite跑得快，26.2迈也不比他们少跑1米....
这计划除了MP run多，long run短，其他没觉得有啥特色... |
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f*******g
发帖数: 3304 | 20 俺的粗浅理解奏是：
象俺一样不训练，乱练，练的少的 跑全程是一个痛苦的经历
平时练的苦，练的科学 比赛就是紧张那么一下 享受全程
和当年高考差不多 哈哈
的。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 21 这种训练也不能称为比赛不痛苦，
无非是对痛苦习惯了 |
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w***u
发帖数: 724 | 24 谢了！解答了我不少疑问。芝麻我可以试试。
greatest |
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h***a
发帖数: 533 | 26 好，谢谢。对我来说，隔个星期跑个16，7迈正好，才能保证质量。除了首马，现在还
没跑过20+。本来准备4月份的比赛前上两个。现在看专家这么说，就偷点懒了，保证好
16迈，免得疲劳受伤。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 27 如果身体能恢复的过来，你可以把周里程加到70-80，这样就应该跑20miler了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 AM55平均才40多迈一样有20miler啊，更不用说FIRST一周只跑3次，同样照跑
20 miler...jack Daniel的25-30%的比例只是参考而已，如果严格这么说，
周里程不到70的都不要跑20mi long run好了
不过只是我的看法，大家可以试试这个计划, 看看效果如何... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 AM55里面最难的其实不是20迈long run, 而是18迈long run里面有14迈的MP run... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 MP算是tempo的下限吧，我都是先从gym门口出去把前面的easy跑完，
再回跑步机上跑的，路跑实在没这么强大的mental power... |
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r********r
发帖数: 2912 | 33 差不多是我曾经的练法，2011年上半年以前我准备马拉松longrun很少跑到20迈的，周
末15－18迈居多，而且基本上从头到尾都按MP+10秒左右的pace跑，每次都练得很痛苦
；平时每天一般就是5迈左右的MP或tempo，赛前最多的时候每周也就50迈。这样效果其
实也不错，可能是因为起点低，但是至少次次PR
后来跑的多了pace就不管了，全马2011年以后就没PR过，虽然都很接近PR的成绩吧。感
觉上完成比赛要比以前舒服一些轻松一些，只是速度有些上不去罢了
greatest |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 实际上周mileage越大，long run反而会越累，所谓累积的疲劳...
所以我其实觉得一般人，每周50-60迈就足以，再有富余能力，就加多强度... |
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M**u
发帖数: 10158 | 36 我去年最后2月就是这样练的，还特地休息了一周跑了个24mile 7:30的mp，当然本来是
为跑50mile准备的
但是跑的时候还是不行，全马感觉最后5mile忒痛苦了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 我个人还是更倾向常规的计划吧，包括Lydiard, Jack Daniels, peter pfitzinger,
McMillan...
基本意思都差不多，每个训练都有针对性，训练身体不同的系统. 再就是hard/easy交
换，
hard harder, easy easier...
不过一般来说，肯定越往后，提高成绩越难，慢慢逼近天花板，除了极少数天花板及其
高的大牛... |
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f*******n
发帖数: 5241 | 38 感谢你的读书笔记，写得非常好，很有启发。什么时候也要找书来看看。
greatest |
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m**t
发帖数: 1956 | 39 我倒不觉得这个难，咬咬牙就跑下来了。
觉得痛苦是8k-15k tune-up race+long run这样的周末，整个周末就赔进去了。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 41 周里程这点我同意。
如果选择一周休息2天的话，其实50-60就很够了。
18-20mile long run
+ 10-12mile tempo(including warmup&cooldown)
+ 8-10mile interval(including warmup&cooldown)
+ 10-12 medium long
这样四天就有46-56
这样加一天的easy 5-6 就够了
如果选择每天都跑，那就会上70了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 嗯，tune-up race+long run也挺强的，主要是锻炼身体抗疲劳能力，比较容易受伤...
不过AM还是有些过渡的，比如前面很多的Interval/tempo,第二天一个medium long..
MP long run也是慢慢从8mi, 10mi, 12mi, 到14mi..
抛开long run不说，其实race specific training(对马拉松来说就是MP run),
很多plan也有强调，尽量多在MP附近跑，应该还是挺有用的....
期待你的下集哈.... |
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y***r
发帖数: 1845 | 43 变叔说的总是很有道理，professor啊。学习了。
我绝不跟这个计划，累。呵呵。
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R*****s
发帖数: 41236 | 44 理论没用啊，天花板太低，刚站起来就碰到头了...
AM大概算是剑宗的典范了，其实玩气宗可能更不错，更安全... |
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o***n
发帖数: 416 | 45 强赞新的读书笔记！提纲挈领的总结加上个人体会非常有信息量。这个加强型的计划看
起来效果应该很不错，就是难度较大，一周有4天都是quality run。以后在base
training的时候考虑做白老鼠试试几周，看能否坚持下来。
另外，这个周里程的加法好像犯了跟AM一样的错误,哈哈。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 46 我喜欢安全的。
气宗怎么玩呢？哪个计划是气宗的？
变叔已经到这水平了，反正也没法进奥运，天花板就不要想了。2小时50分和2小时20分
有区别么？自己高兴、身体健康就好。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 气宗的概念就是不断提升有氧能力吧，计划有点像HADD, Andy Palmer,
中前期都不需要speed training, 都是LHR, 慢慢把LT提起来，
赛前最后阶段加入一些race和中强度的speed training, 然后比赛...
呵呵，我乱比喻的 :) |
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w********6
发帖数: 12977 | 48 其实，MPW并不让人疲劳的。 我前一段彻底跑LHR的时候，每周95-100迈很轻松，腿始
终都是fresh的。
现在开始mpw下降到65-93这样，但是特别是最近，腿一直是疲劳的，连recovery run都
不轻松。 这个疲劳的原因就是每周两次的强度高的跑，一般是 tempo/hills 加上 带
MP的long或者 tune up race。
所以，如果练剑宗，必须有天赋，才不受伤。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 老狼你这体格也绝非常人能比的哈, 100MPW不管怎么慢，都还是很累的，
特别是长期这个量连着跑，一般人都不行的... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 50 我目前的训练结构就是这样：
Interval/Medium long/Easy/Tempo/Easy/Long/Easy |
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