d*i
发帖数: 9453 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
guonian (guonian) 于 (Fri Oct 26 23:43:55 2007) 提到:
越说越糊涂了，
如果主要的目的是增大体积，那应该多少次的重量？6RM-12RM？这算不算中等重量，多
少组算多组数啊？不希望功夫白费，老手还是给指教一下吧
☆─────────────────────────────────────☆
flan (主攻精华区) 于 (Fri Oct 26 23:51:36 2007) 提到:
他们一般都是用一半重量左右，做2-4组，算是热身，活动关节和韧带，否则很容易拉伤
然后就是2组12REP, 2组8 REP， 2组5 REP， 1组80%极限（不要做到极限，太容易受伤）
组间休息可以是90S OR 60S OR 30S， 看你选择什么样的强度。
之后又是几组小重量的恢复。 呵呵：） 总之知道正态分布吧？ 就是那样做。：）
越说越糊涂了，
如果主要的目的是增大体积，那应该多少次的重量？6RM-12RM？这算不算中等重量，多
少组算多组数啊？不希望功 |
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a********x
发帖数: 169 | 2 当然我说的是相对与个人的大重量，比如6RM。
以前有人帮忙，做到第六个死撑不上去的时候，他轻轻帮一下，完成动作，效果就比较
好。
现在自己练，就不敢用6RM，像卧推。
目的又是增加围度。那么怎么妥协比较好呢？稍微降低重量，还是用史密斯架做？
半新手，远没有达到精细控制重量组数来影响训练效果的水平。
另外买了个能测体脂的体重秤。176.5cm，体重143 lb，bodyfat测出来是11.4%左右。
是测的不准还是我真是瘦的不行了。。。。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 3 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advanced level的人局限性更大。因为advanced level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advanced level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，比如你squat 1rm... 阅读全帖 |
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h****8
发帖数: 599 | 4 有一个经验公式，关于RM和重量
95%1RM = 2RM
90%1RM = 4RM
85%1RM = 6RM
80%1RM = 8RM
75%1RM = 10RM
70%1RM = 12RM
67%1RM = 15RM
这个公式在8RM以内比较准确。我个人试验下来也基本如此。此公式仅适用于复合动作。
基于这个公式考虑，飞放姐提出的这个progression实际上是要求每周长1.25%的1RM重量
。我增肌阶段后8周力量增长速度明显放慢，深蹲6RM每四个星期长10lb,3~4%而已，平均每个星期最大重量增长1%左右。卧推可能比深蹲长起来要慢。
这个计划可能需要把每组休息时间递增，从1分半加到3分钟
比较常见的相似计划是这样的 ：也是每周两次，一次大重量 一次deload
大重量从10RM开始，每周加5%load，休息时间as long as you need，只要求严格完成
次数
第一周 3*8 sets/reps
第二周 4*6
第三周 5*5
第四周 6*4
第五周 8*3
这时候你已经可以用原来100%的重量做3~4次了，相当于提高了10%最大试举重量
每组都不要做到力竭，做到规定 |
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B******1
发帖数: 9094 | 5 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: warrenwang (budyy), 信区: Fitness
标 题: 今年夏天的减脂（附体成分对比，训练饮食及照片）
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Dec 12 00:59:00 2009, 北京)
这是今年夏天写的，当时上不了mitbbs，相比刚才那篇卧推训练，可能这篇对更多的人
适用些。
以下三次体测都是inbody的提成分分析仪测的，只是型号略有区别，后两次是用同一台
体成分分析仪测的，所以具有一定的对比性。
5月16日 6月6日 7月11日
体重： 81.2kg 81.7kg 79.2kg
脂肪： 10.7kg(13.2%) 10.4kg(12.7%) 7.0kg(8.8%)
肌肉重量： 66.2kg 66.9kg 67.7kg
基础代谢： 2158kcal ... 阅读全帖 |
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m******2
发帖数: 146 | 6 最容易受伤的十个动作《健与美》
1.卧推
和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而
是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心
每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是
因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗
水，最好涂抹镁粉
很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩
带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置
卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌
肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘
吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情
2直立推举
直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离
身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取
腿部发力的方式，部分原因就在于此。[)8[, 百拇医药
可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好 |
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c******t
发帖数: 1733 | 7 Volume training,
如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advance level的人局限性更大。因为advance level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advance level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 8 我想很多人对力量耐力还是有些误解，一开始就用自己几十个rm重量的作多组数，那是
cardio,不是力量耐力。力量耐力是由练力量build起来的， 往往从6rm的量开始，作
ladder,多set, build总的volume.然后力量增长了，减少组间休息时间，慢慢到不休息
。总volume一样，一set作完
力量耐力的增长总是伴随着力量的增长，build volume是长力量最有效的方法之一 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 9 不用每组都6rm吧。你的体重这个身高算瘦得。
适当的轻量组和力竭组都应该有的。
没有spotter确实效果就明显不行。对卧推我一般是这么解决的，除了胸肌日当天腿胸
肌的多角度刺激，什么平板，上斜，下斜，飞鸟都练之外，就是在非胸肌日对自己的短
板的加强。我以前肩不怎么行然后就重点加强肩，什么DB seated press，military
press都练，然后明显卧推增加了一些，我记得我DB 卧推从90多到100以上是因为BB
seated press的练习。然后就是我的BB卧推上半段比较弱，练了一段resistance band
后感觉明显进步了不少。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 10 这些都是实践的体会，不是什么精确科学。
就是平时用的1rm，6rm， nrm等也只是对一般人的参考而已。用10rm或nrm推算1rm很不
可靠。有的人到了5rm，再加个20lb就给卡住了，一个都做不出。只有像powerlifter那
样做上一个才是真正的1rm。 |
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v******s
发帖数: 6949 | 11 MM以前没基础，根本举不了6RM。
先那个25磅小杆儿自己举举overhead,看能做几个吧，不然啥都是废话，还得从8-12练
起。 |
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F******a
发帖数: 562 | 13 这个都有可能，我现在基本是吃维持热量加10%，碳水50%或者更高，算是clean
bulking比较合适的热量。练的话如果你做8-12rm还觉得围度增长慢，可以试试4-6rm先
练一个到两个月，因为肌肉围度主要是肌腹生长，但是如果肌腱不够强是没有办法附着
太多肌腹的，而大重量的训练是增长绝对力量，增强肌腱最好的方法。所以没有一定的
力量基础，围度增长很有限。
为啥你增肌两个月，变化这么大啊？我也俩月了，很郁闷，只有一点点变化。。我吃的
不够还是举的不够啊。。 |
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F******a
发帖数: 562 | 14 我是cut炒菜油和肉里的油嘛~
我的训练基本就是一周5-6天weight lifting，一天一个部位，5个动作左右，有1-2个
go up to 4-6rm，其他都是8-12rm。最近太忙，没空有氧，冲进gym一小时搞定wt闪人
…… |
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h****8
发帖数: 599 | 15 确实不会一直有用的。这基本上就是intermediate ~ adavance的训练者用的。比如可
以有效地将你的深蹲从2倍体中提高到2.5，卧推从1.2提到1.5。 再往上去可能就不行
了。因为重量基数大了，5%是很可观的一个数，每次的progression可能只有5lb或更少。
我知道对于接近elite的训练者有一个有效的progression就是，减少休息时间。
比如你蹲3RM*8，一星期一次。每个星期减少休息时间，从3分钟减少到1分钟，甚至45
秒，这时候这个重量对于你来说已经是5~6RM了，也就是说你最大重量已经长了5%~7.5%
60 |
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h****8
发帖数: 599 | 16 namely resistance training with low rep range (5~6RM)will stimulate the
hypertrophy of the first kind of muscle fiber ?
range, 增加 |
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h****8
发帖数: 599 | 17 来自主题: Weightlifting版 - Chest well, as you said you didnt see any size gain, I suppose you are doing too
much, or you are targeting the wrong type of muscle fiber.
About this pyramid method, I found it odd because usually it is like 10RM,
8RM, 6Rm ,4RM. When you doing more than 12reps, you are training your muscle
endurance. This would stiumlate the red muscle fiber which doesnt
contribute much to the girth.
So in this case, I would suggest you cut down the volume a little bit, but
get yourself loaded. I believe if you do 3* |
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h****8
发帖数: 599 | 18 首先我想说你这体脂是怎么测出来的。我个人比较相信skin fold method
有个很直观的判断肌肉Loss还是脂肪loss的方法：裤带松了，腹肌清晰了就是掉脂肪。
围度减小了，力量减小了就是掉肌肉
一般来说：
如果你的体脂测量准确的话，可能是由于
1。力量训练没上大重量（6RM），鉴于肌肉更难以保持，身体先消耗掉了它
2。有氧每次时间太长，太多，且结束后没有好好吃
3。diet的原因。比如卡路里摄入骤减500卡以上。蛋白质不足
如果你是刚开始锻炼的话，lifting 有长进是完全可能的，因为你刚开始学习动作。跟
练不练腿没有关系。 你现在7周减7磅体重，速度很合理。除非你diet出了问题，否则
我觉得你应该不存在显著肌肉损失。 如果愿意的话，你可以贴以下这7周的diet和你减
脂之前的diet,以及你的体重，我们再讨论一下。 |
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m********o
发帖数: 975 | 19 咳, 报告成绩是需要勇气的.
1. 3RM的杠铃握推, 一直都没做, 我用的是哑铃卧推, 40LBS(单个重量, 不是两个合起
来的重量)做了6RM,45LBS拿起来突然感觉后背不舒服, 就没做...
2. 深蹲, 还是115磅
3. 引体, 只能做两个,而且第二个没有第一个拉的高,要不就算1.5个好了, 不过怎么说
, 都是自己拉的.还是挺自豪的.
在偷偷摸摸说一下, 这都是几个星期前的了, 最近这几个星期, 就跟病魔做斗争来着,
步也没跑重也没举. |
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w********g
发帖数: 314 | 20 我觉得不同的训练目的训练的方法不一样，我之前贴的那个最近的卧推计划，是为了增
长最大卧推重量，更接近力量举的训练方式。我再早以前的训练基本上还是以金字塔的
训练方式为主，热身以后，重量从15RM开始，逐渐增加到4-6RM，然后再递减，总共组
数一般也在10组左右，一般隔3-4天练一次。
， |
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S*********g
发帖数: 2347 | 21 按照规则是 比赛杠铃平板卧推的 3RM 进步幅度。 你初始成绩是 32 机器， 最后是哑
铃80 6RM, 不规范也不好比较啊。 你觉得怎么样处理更合理呢？ 我可以个人给你发包
子，怎么样？ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 22 use 1-3RM very easily led to failure.
use 5RM, if i remember correctly, super bull WarrenWang mostly advocate to
use 5/6RM. Can even try larger nRM, but do it in quick pace.
when your 5RM grows, you 1RM grows too.
one rep to failure is enough. I think we are aware of where the failure
point is and what your xRM is.
failure to get weight off normally mostly occurred when i challenge my 1-2RM
.
last month i tried to challenge my 1RM bench press, could not get up, called
a guy nearby to get the wei |
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w********g
发帖数: 314 | 23 深蹲目前是我三项当中最弱的，也谈不上什么经验。我现在就用一般的金字塔法练，重
量从60kg热身开始，每组加10-20kg，重量增到3RM-6RM，最大重量做4组左右，然后递
减3组左右，递减的时候每组减20-30kg，重量递增的时候不完全力竭，重量增到最大开
始每组几乎力竭（最后1-2个需要保护给劲）每次蹲10-20组（大部分时候蹲15组以内）
。除了深蹲以外还会练一些腿屈伸，腿弯举，箭步蹲之类的动作，每个动作4组左右。
一般一周就练一次腿，如果练两次的话一般是一大一小，小的那次深蹲组数在10组以内
，或者用肩托深蹲代替。
其实我挺想试试我之前转载的那个深蹲计划，但深蹲一直不敢狠练，因为现在裤子已经
不太好买了。 |
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h****8
发帖数: 599 | 24 力量增长显著，厚度也有长进。
由于期间在国内三个星期，没有完全按照原定一周4练得计划，但基本上尽量保证一周
两次胸，1次腿。背部在胸部训练结束后做，只作引体和12RM左右的划船，没有用大重
量。腿部训练日只作深蹲和硬拉，6RM重量各3组。以下是训练日记：
初始1RM bench = 250lb
第一周：12/13 ， bench 175lb 5*10, 1.5min break, DB bench fly 40lb 8*3, 下
拉 180lb 9/6/6, 坐姿划船 180lb 6, 150lb 9 *2, EZ bar curl 80lb 9, tricep
extension 100lb 8, 80lb 14
12/17, bench 205lb 3*5, 2*4 , 1 , 1.5min break pull up 5*6, 4*4 , narrow
grip bench 165lb 7, 135lb 12
第二周 ：12/19 bench 190lb 5*6, 4*3 DB bench fly 40lb 8*3 下拉 180lb 8/8/
6 坐姿划船 165l |
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h****8
发帖数: 599 | 25 开始时的数据：1RM = 380lb, 85% = 325lb (实测6RM) 80% = 305lb (实测8RM),
75% = 285lb, 70% = 265lb
原定第二周加10公斤，这里加20磅，第三周再加10磅
第一周：
周二：265lb 9*4，
周四：285lb 7*5
周六：305lb 5*7
周日：325lb 3*7, 2*2, 0
comments: 腿不酸，前三天不是很困难，觉得很饿
第二周：
周二：285lb 9*3，5*2, 3rd set is hard
周四：305lb 7*3 (hard), 4,5,1(back is too sore)
周六：325lb 5,4,2*5,3,2,2
周日：345lb 3*2,2*2, 0
comments: 腿开始酸，周六时关节也开始酸，膝关节和髋关节
第三周：
周二：295lb 9*3，6，3rd set is hard
周四：315lb 7(very hard),6,4,4,3,2,2, |
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h****8
发帖数: 599 | 26 事实上，正因为考虑到腕关节的脆弱，小于6rep的重量已经被认为是危险的，如同你做
lateral raise 用6RM一样。 一般至少在12~15rep为宜，关键是姿势正确，全程卷腕 |
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h****8
发帖数: 599 | 27 膝盖不舒服 的话不要勉强 慢慢来不着急
一个星期练两次深蹲足够了
三次的话一定要注意循环调整重量和次数 比如1天6rm 1天8rm 1天12rm+这样
膝盖酸也不能就说你姿势一定错误
但至少可以说明大部分重量落在膝盖，或者说股四头前端 不然就会觉得胯酸了
这说明1。可能你膝盖超过大脚趾过多，如你自己所说的 2。你的站距窄了
建议先找到合适自己的站距，下蹲的深度。重量方面可以慢慢加，哪个重量你8*2了，
就加个10磅
那个训练计划其实有一点问题。我后来想过，计划中一开始要求把原本85%1rm的重量完
成5*5，如果能完成，那已经不是85%了，估计已经至少能做8次了，也就是80%1rm以下
了。差了5%差别很大
这种高频率训练的计划我觉得更多的是通过高volume练习让大脑掌握深蹲这个技术，而
不是长肌肉。事实上你一周3次高强度哪来时间恢复呀 所以王和我都发现，当时确实个
人成绩长了20lb，但1各月左右很快就退回去了 |
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h****8
发帖数: 599 | 28 1. 手腕不适 说明你握杠铃姿势有问题 应该指关节和手臂成直线 像打直拳一样握
2。6rm 做3组最多了，所以两组之后很疲劳是正常的 崩感不强烈也是正常的，因为你
精神集中在 举起重量而不是体会动作上。
可以在两组之后用65%重量推次数，增强崩感
3.另外，让我不解的是，你似乎做了很多辅助练习，按理说，飞鸟之类的会给你很强的
崩感才对，为什么你没觉得 可能是顶峰收缩没有做到
4.辅助练习有点多 个人意见
3个月就能到225，很厉害呀 |
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f*****e
发帖数: 213 | 29
2000年3月6日 星期一 晴
云顶。
一觉睡到接近中午，这才把周围的景物看了看。我们
处于主题公园(Theme Park)旁边，这个公园有很多游乐
设施，还有航天飞机模型，但没有几个游客。
确切地说，云顶不能称之为“高原”，只能算是山顶。
山势颇为陡峭，林木茂盛，云雾缭绕，山风凉爽，倒也
当得起这个“云”字。我们在山顶的停车场拍了几张照
片后，便乘坐免费的缆车下山，沿途除丛林外，见不到
其它景色，较之峨嵋山索道就差远了。
缆车终点是停车场，从这里坐大客车回吉隆坡竟然只
需要2.6RM。
回到吉隆坡，入住Puduraya酒店后，我们便去参观国
家回教堂。这是一座灰色的建筑，刚见到时还以为是现
代的办公楼。但很快可以发现大楼外面没有突出也没有
明显的窗户，整个直上直下。这里离独立广场也很近，
较之其它楼房，环境协调感稍好些。
再次走过独立广场，我们打的去KL塔。
K.L.塔建于一座小山坡上，大约四百多米高，是市内
唯一能和双塔比高的标志性建筑。在二百多米高处有十
一层建筑，可供游客登高观光，门票8RM。电梯速度极
快，须臾之间便把我们带上观光层 |
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X****N
发帖数: 266 | 30 【 以下文字转载自 TJU 讨论区,原文如下 】
发信人: Fireice (热情似火，冷面如冰), 信区: TJU
标 题: 拥抱马来西亚----(4)再赴吉隆坡
发信站: The unknown SPACE (Sat Jun 3 05:32:01 2000) WWW-POST
2000年3月6日 星期一 晴
云顶。
一觉睡到接近中午，这才把周围的景物看了看。我们
处于主题公园(Theme Park)旁边，这个公园有很多游乐
设施，还有航天飞机模型，但没有几个游客。
确切地说，云顶不能称之为“高原”，只能算是山顶。
山势颇为陡峭，林木茂盛，云雾缭绕，山风凉爽，倒也
当得起这个“云”字。我们在山顶的停车场拍了几张照
片后，便乘坐免费的缆车下山，沿途除丛林外，见不到
其它景色，较之峨嵋山索道就差远了。
缆车终点是停车场，从这里坐大客车回吉隆坡竟然只
需要2.6RM。
回到吉隆坡，入住Puduraya酒店后，我们便去参观国
家回教堂。这是一座灰色的建筑，刚见到时还以为是现
代的办公楼。但很快可以发现大楼外面没有突出也没有
明显的窗户，整个直上直下。这 |
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