R*****s
发帖数: 41236 | 1 Week 8 2/15-2/21
2.15
easy run 5.5mi
2.16
bike trainer 10mi
easy run 2mi
2.17
easy run 5.5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:46, Strokes 816)
2.18
easy run 5mi
easy run 7.5mi
2.19
easy run 5.5mi
easy run 7.5mi
2.20
easy run 5.5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:44, Strokes 807)
2.21
long run 16mi
total time: 10.3 hour
running 60mi
bike trainer 10mi
swim 4000yd
腰伤还没完全好，这两周情绪很低落，不过这周把跑量拉回60MPW了，心跳也慢慢
降回来了，腰伤基本不太影响跑步了，下周恢复正常训练.
游泳这两周也有懈怠，每周只游了2次，不过这周貌似突然找到点感觉，效率提高
了不少，500yd最快游到8:35了，平均Stro... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 2 Week 12 3/14-3/20
3.14
easy run 5.5mi
easy run 7.5mi
3.15
interval run 6mi(5x800m)
easy run 7mi
3.16
trail run 6.5mi
trail run 6.5mi
3.17
tempo run 9.5mi([email protected]/* */, maxHR 137)
easy run 5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:48, Strokes 836)
3.18
trail run 6.5mi
3.19
long run 20mi(avg Pace 8:11, HR 116, Cad 179)
3.20
easy run 10mi
yoga class 1hour
total time: 14 hour
run 90.0mi
swim 2000yd
yoga 1hour
开始加Interval, 好久没跑interval了，还蛮累的，没敢太push,
怕受伤，感觉Interval还是必须的，leg speed长期... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 Week 13 3/21-3/27
3.21
interval run 9mi(6x1200m @10mph, maxHR 145)
3.22
trail run 6.5mi
easy run 7.5mi
3.23
easy run 10mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:48, Strokes 835)
3.24
tempo run 9.5mi(7mi @9mph, maxHR 136)
easy run 7.5mi
3.25
easy run 5.5mi
easy run 7.5mi
3.26
easy run 5mi
3.27
long run 22mi(avg Pace 7:43, HR 122, Cad 181)
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:50, Strokes 823)
total time: 13 hour
run 90.0mi
swim 4000yd
连跑了5周90MPW，貌似还是很有成效，920上的VO2周日跑完22mi long
以后升到64了，下周调整一下，开始peak train... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 Week 22: 5/28-6/3
M WS100 Training Camp Part 3 23mi
T off
W Trail run 6.5mi/Recovery run 5mi
T Trail run 6.5mi/Recovery run 5mi
F Trail run 6.5mi/Recovery run 5.5mi
S Road long run 30mi
S Mt.Woodson run 7.5mi x2
Total this week:
Run 103mi |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 小龙是今年的100迈4大满贯的第3站，Robin和阿牛都是首100迈，
还有位华人ultra高手也在跑这个Ultra Grand Slam, Master Fu,
祝4位英雄跑爽！
//貌似小龙和Robin在手牵手，看两位能否一直牵手100迈成功 lol
小龙 Robin 阿牛 Fu
bib 1196 1220 1212 428
Start 4:00am 4:00am 4:00am 4:00am
MayQueen1(13.5mi) 6:18am 6:18am 7:02am 6:37am
FishHatchery1(24mi) 8:23am 8:23am 9:36am 9:00a... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 Wk10 1/27-2/2
M Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
T Cycling 15.3mi/Tempo Run 7mi
W Cycling 26.2mi/Easy Run 5mi
T Easy Run 5mi/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr_Easy Run 3.5mi
S Cycling 26.2mi/Easy Run 5mi
S Easy run 7.5mi
Total 13 Hour:
Run 38mi 5Hr, Cycling 6Hr, Swim 1Hr, Strength 1Hr
这周又有点累，晚上睡不好，不知为啥，突然有点不想游泳，
现在的喜好是骑车>跑步>游泳
感觉骑车课还是比路骑效率更高，无穷的多interval和爬坡练习，还有恶魔老师push,
路骑虽然爽，但是效率还是低些..周末本来想长骑2次的，看super bowl就没动..
还有8周了，得好好练练游泳了.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 Wk12 2/10-2/16
M Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
T Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
W Easy Run 5mi/Swim 2000yd
T Spin Class 1Hr_Easy Run 3.5mi/Swim 2000yd
F Easy Run 5mi(Valentine's Day, rest)
S Cycling 49.3mi(Avg 15.3mph, EG 2566ft)
S Cycling 26.1mi(Avg 17.1mph, EG 2245ft)/Swim 2000yd
Total 14 Hour:
Run 23.5mi 3Hr, Cycling 8Hr, Swim 2.5Hr, Strength 0.5Hr
这周算是一个阶段性结束, 三项都有些提高，准备最后冲刺：
1跑步：绵绵跑结束，大腿慢慢适应了骑车跑步这两个相反方向折磨大腿的运动，
Quads有变强不少，算是给下一步强度训练打了一个base, 剩下几周准备每周
只跑3-4天，按照最开始的训练原则训练了.
2骑车：同城小伙伴约着参加SD Tri clu... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 Wk10 1/27-2/2
M Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
T Cycling 15.3mi/Tempo Run 7mi
W Cycling 26.2mi/Easy Run 5mi
T Easy Run 5mi/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr_Easy Run 3.5mi
S Cycling 26.2mi/Easy Run 5mi
S Easy run 7.5mi
Total 13 Hour:
Run 38mi 5Hr, Cycling 6Hr, Swim 1Hr, Strength 1Hr
这周又有点累，晚上睡不好，不知为啥，突然有点不想游泳，
现在的喜好是骑车>跑步>游泳
感觉骑车课还是比路骑效率更高，无穷的多interval和爬坡练习，还有恶魔老师push,
路骑虽然爽，但是效率还是低些..周末本来想长骑2次的，看super bowl就没动..
还有8周了，得好好练练游泳了.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 Wk12 2/10-2/16
M Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
T Spin Class 1Hr/Easy Run 5mi
W Easy Run 5mi/Swim 2000yd
T Spin Class 1Hr_Easy Run 3.5mi/Swim 2000yd
F Easy Run 5mi(Valentine's Day, rest)
S Cycling 49.3mi(Avg 15.3mph, EG 2566ft)
S Cycling 26.1mi(Avg 17.1mph, EG 2245ft)/Swim 2000yd
Total 14 Hour:
Run 23.5mi 3Hr, Cycling 8Hr, Swim 2.5Hr, Strength 0.5Hr
这周算是一个阶段性结束, 三项都有些提高，准备最后冲刺：
1跑步：绵绵跑结束，大腿慢慢适应了骑车跑步这两个相反方向折磨大腿的运动，
Quads有变强不少，算是给下一步强度训练打了一个base, 剩下几周准备每周
只跑3-4天，按照最开始的训练原则训练了.
2骑车：同城小伙伴约着参加SD Tri clu... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 WK16(4/14-4/20), Total 4.5 Hour:
M Spin class 1Hr
T Run 7.5mi
W Swim 1000yd
T Run 5mi
F Bike trainer 8.5mi
S Rest
S Run 7.5mi
Total: Run 20mi 2.5Hr, Cycling 1.5Hr, Swim 0.5Hr
WK17(4/21-4/27), Total 6 Hour:
M Run 7.5mi
T Swim 2000yd
W Rest
T Tempo Run 6mi(3*[email protected]）
F Run 7.5mi
S Rest
S Long Run 15mi
Total: Run 36mi 5Hr, Swim 1Hr
身体感觉还是没完全恢复过来，没啥动力，上周去游了一回，居然heater坏了..
好久不跑，fitness下降很多...这周开始先把跑量加起来，其它的慢慢再说.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 WK19(5/5-5/11), Total 11.5 Hour:
M easy run 7.5mi / bike trainer 45min(12.1mi)
T tempo run 6mi(4mi@9mph_0%_#1, AvgHr 139) / trail run 6.5mi
W easy run 7.5mi / bike trainer 45min(12.1mi)
T tempo run 7mi（2mi@9mph,2*[email protected]) / trail run 6.5mi
F trail run 6.5mi
S easy run 7.5mi
S long run 15mi
Total: Run 70mi 10Hr, Bike 1.5Hr
今年第1个70+MPW，感觉还不错，大概算了算，如果以后每周都能保证70+，今年
mileage还能跑到2500+mi，not bad, 今年就以2500mi run/500hours total当目标吧...
这周开始慢慢加游泳...
最近天气很反常，这周又要上100F，tmd南加难道要地震？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 WK20(5/12-5/18), Total 12 Hour:
M easy run 5mi / tempo run 10mi(7mi@9mph_0%#1,AvgHR136,Cad188,SL1.31m)
T trail run 6.5mi / swim 20min
W tempo run 7mi(4mi@9mph) / bike trainer 45min(12.5mi,AvgHR115,Cad70)
T tempo run 12mi(9mi@9mph_0%#1,AvgHR134,Cad190,SL1.31m)
F trail run 6.5mi / swim 50min(2000yd)
S easy run 7.5mi / bike trainer 15min(4.1mi)
S long run 14.5mi / swim 20min(1000yd，AvgSWOLF 42，Stroke 13)
Total: Run 69mi 9.5Hr, Bike 1Hr, Swim 1.5Hr
这周没凑够70mi, 又遇100F高温，SD到处着火，几万家撤离，还好我家住的地方比较绿
..跑步状态... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 WK23(6/2-6/8), Total 8.5 Hour:
M easy run 2mi(tried) / strength 30min
T tempo run 12mi(9mi@9mph_0%_#1,MaxHr137) / bike trainer 30min(8mi,TE1.6)
W trail run 6.5mi(TE2.0) / trail run 6.5mi(TE2.1)
T tempo run 6.5mi(4mi@9mph_0%_#2)
F trail run 6.5mi
S easy run 7.5mi
S easy run 7.5mi
Total: Run 55mi 7.5Hr, Bike 0.5Hr, Strength 0.5Hr
累，调整一周，周1举了回重，腿疼了好几天，看来要多举.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 WK24(6/9-6/15), Total 11.5 Hour:
M tempo run 12mi(9mi@9mph_0%_#1,MaxHr138)
T easy run 7.5mi(TE2.2) / trail run 7mi(hill sprint 4x100m,MaxHr141)
W easy run 5mi(TE2.4) / Strength 30min
T tempo run 12mi(9mi@9mph_0%_#1,HRMerr)
F easy run 5mi / yoga class 1Hr
S trail run 6.5mi(TE2.5,tired)
S easy run 8.5mi / trail run 6.5mi
Total: Run 70mi 10Hr, Strength 0.5Hr, Yoga 1Hr
终于可以完成Hadds说的两个long tempo了，不过一到周末又累死了，还是long不起来.
不过能感觉到体能在恢复，腿也变得有力了，饮食还是得注意，一边减重一边还要长肌
肉，有些难度... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 ☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔 - 永动机器) 于 (Mon Jan 13 15:15:00 2014, 美东) 提到:
参加活动的进来占个楼，然后更新同一个帖子就好了，免得满版都是log贴，
请不要单独再开楼了，欢迎大家参加活动！
大使的【此恨绵绵】活动规则的link:
http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31713537.html
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔 - 永动机器) 于 (Mon Jan 13 15:17:29 2014, 美东) 提到:
我不参加最后活动奖励了，不过还是尽力坚持每天跑吧，实在跑不动了就歇.
(鞋都是inov8 155, 3.5mi都是Spin Class之后的砖头训练，跑步机上用foot pod
测的数据, 和跑步机自己的距离，速度大体吻合，不同机器，有些差异)
log:
date days score Distance... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 Week 10: 3/5-3/11
M Trail run 6.5mi
T Easy run 10mi/Trail run 6.5mi
W Recovery run 5mi
T Interval 9mi(3mi wu,3x1200m+3x800@10mph/400m rest,1mi cd)
F Trail run 6.5mi/Swim 1k yd
S Long run 20mi
S Long run 16.5mi
Total this week:
Run 80mi/Swim 1k yd
这次Interval觉得很tough, 3个1200m改800m了， 心跳根本推不上去，
不知道怎么搞的...
发现我出汗太厉害了， 留个数据给以后参考：
3/10 3.3小时/20mi 最高72F，失水8磅，平均每小时失水2.4lb(38oz)
3/11 2.5小时/16.5mi 最高60F，失水5.6磅，平均每小时失水2.2lb(36oz) |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 Week 12: 3/19-3/25
M Long run 20mi
T Trail run 6.5mi/Recovery run 5mi
W Trail run 6.5mi/Recovery run 5mi
T Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi/Yoga class 1Hr
F Hill tempo run 7mi(2mi wu/1mi cd, 4mi:8.0-8.3mph,2-6%)
S Easy Trail run 10mi(15K course marking)
S Easy run 10mi
Total this week:
Run 83mi/Yoga 1Hr
Hill Tempo还是很吃力，计划的6mi tempo, 4mi就chicken out了.
周末做volunteer, 加上周日又下雨，22mi long run取消了...
波马只3周了... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 Week 13: 3/26-4/1
M Trail run 6.5mi/Swim 1000yd
T off
W Trail run 6.5mi
/Hill tempo run 9mi(2mi wu/1mi cd, 6mi:8.0-8.5mph,2-6%)
T Trail run 6.5mi/Yoga class 1Hr
F Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
S Trail run 6.5mi
S Long run 20mi(last long run before Boston Marathon)
Total this week:
Run 68mi/Yoga 1Hr/Swim 1000yd
这周算小taper, 本来计划周2跑个22迈的，结果堕落了，白load了一肚子
crap....这周的hill tempo做下来了，感觉还不错！
终于可以taper了，身体还是有些疲惫的，感觉80MPW可能就是我的极限...
感觉开始慢慢peaking了.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 Week 19: 5/7-5/13
M Trail run 6.5mi
T Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
W Long run 15mi(double Mt.Woodson peak, EG 2000ft x2)
T Trail run 6.5mi/Yoga class 1Hr
F Treadmill MAF test 7.5mi/Trail run 6.5mi
S Long run 30mi(road)
S Long run 15mi(double Mt.Woodson peak, EG 2000ft x2)
Total this week:
Run 100mi/Yoga 1Hr
First 100mpw this year, 3 more to go..
MAF 9mph大约对应HR150, 1%, 有风扇， 第2台跑步机。。
30迈long撞墙了， 回来吐得一塌糊涂， 好久没这么惨了。。
腿似乎强了些， 狂冲下坡也不再酸痛了， 需要加强上身和core的强度...
Tarther不能再穿了， 差点摔一跤... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 Week 20: 5/14-5/20
M Recovery run 6mi/Swimming 1k yd
T Mt.Woodson run 7.5mi/Trail run 6.5mi
W Mt.Woodson run 7.5mi/Trail run 6.5mi
T Trail run 6.5mi/Treadmill with Bikila 8mi
F Trail run 6.5mi
S Long run 30mi(road)
S Long trail run 15mi/Yoga 1Hr
Total this week:
Run 100mi/Yoga 1Hr/Swimming 1k yd(250yd PR)
第2个100mpw， 还剩2个...这次30迈long没撞墙，跑完还能逛街...
似乎已经比较习惯用10分pace, 110多的心跳慢慢晃了...
比赛还是得穿cushion多的鞋， 脚掌跑得很疼...
腿还是有些酸痛， 这个可能还是最大的隐患， 比赛时Foresthill(62mi)
之前一定不要乱跑，切记切记，尽量保持心跳120-130，不要超过135..
这周末去实地跑， 试鞋... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 Wk5 12/23-12/29
M Spin Class 1Hr
T Easy Run 7.5mi
W Easy trail Run 6.5mi
T Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr
S Easy Run 7.5mi
S Easy Run 5mi/Cycling 26.9mi(avg 16.5mph, EG 2570ft)/Swim 2000yd
Total 10.5 Hour:
Run 26.5mi 4Hr, Cycling 4.5Hr, Swim 2Hr
这周陪亲戚玩，狂吃狂shopping，不过居然还搞了10个小时...
跑步：试了试inov8的233/155, 感觉不错，欧洲鞋果然都很贴脚啊，跟Salomon类似...
小腿问题不大，倒是大腿有点酸，跑姿还是比较重要的...
骑车：能感觉到有进步，大腿力量足了些. 周末的长骑，一出去就碰一骑车的跟我较劲，
一怒之下把crank换成大圈，发现也挺习惯，长下坡可以轻松冲到30mph，当然大长上坡
还是得换回小圈. 平均速度提高了1.5mph, 还不错...慢慢习惯aero ... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 Wk6 12/30-1/5
M Spin Class 1Hr
T Easy Run 7.5mi
W Treadmill Run 6.5mi
T Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
S Easy Run 7.5mi/Easy 5mi
S Cycling 26.2mi(avg 16.5mph)/Swim 1000yd
Total 11 Hour:
Run 26.5mi 4Hr, Cycling 4.5Hr, Swim 2.5Hr
跨年周，都没啥大进步，唯一觉得跑步的时候似乎大腿更有力一些了，
不知道是因为跑得少了，还是骑车的确提高了大腿的power.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 Wk5 12/23-12/29
M Spin Class 1Hr
T Easy Run 7.5mi
W Easy trail Run 6.5mi
T Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr
S Easy Run 7.5mi
S Easy Run 5mi/Cycling 26.9mi(avg 16.5mph, EG 2570ft)/Swim 2000yd
Total 10.5 Hour:
Run 26.5mi 4Hr, Cycling 4.5Hr, Swim 2Hr
这周陪亲戚玩，狂吃狂shopping，不过居然还搞了10个小时...
跑步：试了试inov8的233/155, 感觉不错，欧洲鞋果然都很贴脚啊，跟Salomon类似...
小腿问题不大，倒是大腿有点酸，跑姿还是比较重要的...
骑车：能感觉到有进步，大腿力量足了些. 周末的长骑，一出去就碰一骑车的跟我较劲，
一怒之下把crank换成大圈，发现也挺习惯，长下坡可以轻松冲到30mph，当然大长上坡
还是得换回小圈. 平均速度提高了1.5mph, 还不错...慢慢习惯aero ... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 Wk6 12/30-1/5
M Spin Class 1Hr
T Easy Run 7.5mi
W Treadmill Run 6.5mi
T Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
F Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
S Easy Run 7.5mi/Easy 5mi
S Cycling 26.2mi(avg 16.5mph)/Swim 1000yd
Total 11 Hour:
Run 26.5mi 4Hr, Cycling 4.5Hr, Swim 2.5Hr
跨年周，都没啥大进步，唯一觉得跑步/骑车的时候似乎大腿更有力一些了，
不知道是因为跑得少了，还是骑车的确提高了大腿的power.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 WK26(6/23-6/29), Total 10 Hour:
M tempo 12mi(9mi@9mph_0%_#1,HRMerr)
T trail 6.5mi
W interval 7mi(6****[email protected],w/400m rest,feel easy)
T easy 5mi / strength 30min / bike trainer 30min(8.4mi,TE1.8)
F trail 6.5mi
S easy 7.5mi
S long 14.5mi / bike trainer 30min(8.2mi,TE1.5)
Total: Run 59mi 8.5Hr, Bike 1Hr, Strength 0.5Hr
夏至结束，白天开始变短了，开始第2阶段，试了试今年第一个interval,
感觉还不错...今年特殊情况，mileage还是不勉强了，尽力而为.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 25：6.5mi
28: 7.5mi
29: 5mi
31: 7.5mi
1/1: 6.5mi
total: 33mi |
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 Week 14 3/28-4/3
3.28
easy run 5mi
3.29
interval run 8.5mi(6x1200m @10mph, maxHR 142)
easy run 5mi
3.30
easy run 7.5mi
3.31
tempo run 10.5mi(8mi @9mph, maxHR 137, #1,1%)
4.1
rest
4.2
Race 1mi
4.3
Race 5K(19:07, PR 20s)
total time: 5 hour
run 40.0mi
休息周，16年第一季度结束，感觉进展还不错，虽然有些小伤，体能恢复
比想象的要快. 跑了个1mi 和 5K的比赛，5K PR 20s, 不是很满意，不过
再PR应该不难，现在从1mi到100mi的比赛都算跑过了..
下周开始加骑车和一些力量训练了，开始为大铁做base training,
Mega Summer Training Starts..
3月份统计(to 4.3)：
Total 59.4Hour run 400mi swim 10k yd
wk... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 Week 9: 2/27-3/4
M Trail run 6.5mi
T Hill run 5mi(Treadmill with Bikila)
W Interval 10mi(3mi wu,6x1200m@10mph/400m rest,1mi cd)
T Trail run 6.5mi
F Trail run 6.5mi/Swim 1k yd
S Long run 15.5mi
S Long run 20mi
Total this week:
Run 70mi/Swim 1k yd
小腿完全恢复了，Interval感觉还行，Max hr 162,
B2B long run真够累，可能是没吃够 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 Week 5: 1/30-2/5
M Recovery run 6mi(Treadmill with Bikila)
T Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
W Trail run 6.5mi
T off
F Recovery run 4.5mi(Treadmill)
S Long run 15mi
S Yoga class 1Hr/Recovery run 5mi
Total this week:
Run 50mi/Bike 0/Swim 0
Yoga class 1Hr
上周中流感，这周恢复得差不多了，身体还是有些没力气，
没敢太冒进，LD又倒下了..... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 30 Week 9: 2/27-3/4
M Trail run 6.5mi
T Hill run 5mi(Treadmill with Bikila)
W Interval 10mi(3mi wu,6x1200m@10mph/400m rest,1mi cd)
T Trail run 6.5mi
F Trail run 6.5mi/Swim 1k yd
S Long run 15.5mi
S Long run 20mi
Total this week:
Run 70mi/Swim 1k yd
小腿完全恢复了，Interval感觉还行，Max hr 162,
B2B long run真够累，可能是没吃够 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 太久没更新，都有些记不清了，尽量回忆下...
Week 21: 5/21-5/27
M Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
T Mt.Woodson run 7.5mi x2
W Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
T Treadmill 9mi
F off
S WS100 Training Camp Part 1 32mi
S WS100 Training Camp Part 2 19mi
Total this week:
Run 101mi |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 Week 29: 7/16-7/22
M Swim 500 yd
T Jogging 5mi
W Trail jogging 6.5mi/Swim 500 yd
T Jogging 1.5mi/Swim TI drills 40min
F Trail jogging 6.5mi/Swim TI drills 45min
S Swim TI drills 50min
S Swim TI drills 50min/Jogging 3mi
Total this week:
Swim 1k yd, TI drills 3Hr/Run 22.5mi
开始学习wuyan老师推荐的TI视频，发现醍醐灌顶，自己以前基本
都是瞎游，凭着体力好乱刨....基本算重新开始练自由泳，从最基本
的drills开始练，先不管什么距离速度了，把动作做对做标准先...
右膝的伤似乎有些好转，下周开始慢慢把量加起来先，也不跟什么计划
了，继续跟着感觉走... |
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v******f
发帖数: 4509 | 33 找到一个小loop，见下面 Sierra Club 有关网页的 Route 1：
http://angeles.sierraclub.org/hps/guides/15f.htm
上山时走这条 firebreak (1.5mi），下山时走最后一段说的road（“It is also
possible to hike the road to the summit”）要多 2mi（即3.5mi）。这样来回总共
5mi。上山 1.5mi 上升 1300ft，坡度相当陡（大于800ft/mi），但是距离短。kerwin
要走的不是这条道，而是这个网页中的 Route 2。
附件的topomap中，Route 1 的起点在右上角的 Cow Canyon Saddle （4523ft）处，
Sunset Peak 在左下角，双虚线是那条 road，小道 firebreak 要仔细看——有一条很
浅的虚线从 4523 处向左下角延伸（正好是图中白色和绿色区域的分界线），其中绝大部分都是在垂直切割等高线。我想爬这条道的原因（相对Route 2）：1.能快速登顶；2.有一点挑战性；3.loop不走重复路 |
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E*H
发帖数: 137 | 34 2012.07.30 -- 蛙泳750y（去太晚了，关门被赶出来了）；
8min x 4 abs buns arms legs
2012.07.31 -- 蛙泳1000y；
8min x 4 abs buns arms legs
2012.08.01 -- 跑步3mi；
8min x 4 abs buns arms legs
2012.08.02 -- 跑步2mi；
蛙泳750y;
8min x 4 abs buns arms legs
2012.08.03 -- 老板家趴涕到半夜，放羊
2012.08.04 -- 朋友聚会，买菜拖地洗厨房
天热简单做了香糟鸡，翠花排骨，豆角肉丝焖面，番茄白菜，烤鱼
外加卤了一锅牛腱牛筋牛心牛百叶，熬了新鲜红油
2012.08.05 -- 跑步3mi；
8min x 4 abs buns arms legs
2012.08.06 -... 阅读全帖 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 35 08/13-19:跑步7天，29.95mi,其中long run 8 mi, 第一次跑这么长，纪念一下
08/13：run 40 min, 3.67mi
08/14: run 43 min, 3.60mi
08/15: run 46 min, 4.0 mi
08/16: run 40 min, 3.44 mi
08/17: run 40 min, 3.67 mi
08/18: run 91 min, 8 mi
08/19: run 43 min, 3.5 mi
week of 08/20-27, 跑步7天，27mpw
08/20: run 40 min, 3.5 mi
08/21: run 40 min, 3.47 mi
08/22: run 40 min, 3.48 mi
08/23: run 41 min, 3.56 mi
08/24: run 40 min, 3.44 mi
08/25: run 45 min, 3.5mi
08/26: run 68 min, 6.0mi
08/27-09/2: run 4 days, 13.3 mi
08/27: run 40 ... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 腿终于恢复了，又上跑步机上玩MP, 2mi warm up, 然后10mi@9mph, 4*[email protected],
1%坡度，最后1mi cool down，一共17迈..
感觉比上次好很多,8迈的时候重启了下机器，吃了个GEL, 用时1分钟，其它都没停..
前10mi心跳基本5mi以后稳定在142， 后4*[email protected]心跳是147/149/151/153，
比前天单独做MAF的时候高了3点，可能还是有点脱水..
今天正好2013第一个季度过完，统计了下mileage, 3个月一共跑了778.5迈，
1月215.5mi, 2月270.5mi, 3月292.5mi..
在跑个头上居然没挤进前10， 大家都太凶猛了！！
跑个头今年前3个月前10名：
wolfstar76 1105.3 mi
Tuoniao 953.2 mi
dash2000 932.2 mi
webfish 930.1 mi
ryanflower 842.1 mi
robin_up 825.8 mi
baiji ... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 Wk7 1/6-1/12
M Swim 2000yd
T Spin Class 1Hr/Easy Run 7.5mi
W Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
T Spin Class 1Hr/Treadmill Run 3mi
F Spin Class 1Hr/Easy Run 7.5mi
S Easy Run 7.5mi/Swim 2000yd
S Cycling 26.2mi(avg 16.8mph, avg HR 120, EG 2881ft)
Total 12 Hour:
Run 25.5mi 3.5Hr, Cycling 5.5Hr, Swim 3Hr
今儿是杯具的一天，本来想骑个长的，结果摔了一交，在俩美女面前扑街，
爬起来发现还好，就是皮外伤，假装镇定，跟美女摆摆手，表示没事，
把链条装上继续骑回家，结果快到家了，不知道骑到个玻璃瓶还是啥的，
立马后胎爆了...回家发现外胎内胎都一个大口子，补好胎打气，又爆了，
怀疑是外胎口子太大，hold不住了，又上了条新内胎，一样炸了，
确认外胎不行了，一天之内损失2内胎1外胎，手和膝盖也摔肿了，TMD....
骑... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 Wk7 1/6-1/12
M Swim 2000yd
T Spin Class 1Hr/Easy Run 7.5mi
W Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
T Spin Class 1Hr/Treadmill Run 3mi
F Spin Class 1Hr/Easy Run 7.5mi
S Easy Run 7.5mi/Swim 2000yd
S Cycling 26.2mi(avg 16.8mph, avg HR 120, EG 2881ft)
Total 12 Hour:
Run 25.5mi 3.5Hr, Cycling 5.5Hr, Swim 3Hr
今儿是杯具的一天，本来想骑个长的，结果摔了一交，在俩美女面前扑街，
爬起来发现还好，就是皮外伤，假装镇定，跟美女摆摆手，表示没事，
把链条装上继续骑回家，结果快到家了，不知道骑到个玻璃瓶还是啥的，
立马后胎爆了...回家发现外胎内胎都一个大口子，补好胎打气，又爆了，
怀疑是外胎口子太大，hold不住了，又上了条新内胎，一样炸了，
确认外胎不行了，一天之内损失2内胎1外胎，手和膝盖也摔肿了，TMD....
骑... 阅读全帖 |
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d**h
发帖数: 159 | 39 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Dec 11 22:55:58 2012, 美东) 提到:
有利于偶拿灌水包子和提高忠诚度。
目标是增强体质，维持体重和保持饮食健康，不是比赛。龟速勿笑。明天开始。
之前记录
http://www.mitbbs.com/article/Running/31596901_0.html
现在状态：
奔4，男，144磅，5‘10“，饮食偏素，4个月前开始计划每天跑。
目标一个：每天MAF下跑1-2小时。
---------------12/10星期-------------
NB730上有438迈。
Hattori（G/C）上有50迈左右。
WR10 上有199迈.
seeya 28迈
bikila 44迈
-------------------------------------
12/12
环境：58F,石子土路,WR10
历时：1:22:29
路程 8.92 迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9:15per mi
热量消耗：1000cal。
晚... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 Week 4 1/25-1/31
1.25 easy run 7.5mi | bike trainer 10mi
1.26 tempo run 6.5mi(4mi@9mph, maxHR 135) | bike trainer 10mi
1.27 bike trainer 10mi | easy run 5mi | swim 1000yd
1.28 bike trainer 10mi
1.29 easy run 5mi
1.30 swim 2000yd(500x4,40 min)
1.31 swim 2000yd(500x4,40 min)
total time: 7.5 hour
running 24mi
bike trainer 40mi
swim 5000yd
计划不如变化，周3给娃换尿布的时候，把腰给闪了，挣扎了一下，决定还是
把running streak给停了，免得弄出大问题，游泳好像还能游，就边游边恢复了
话说我家女娃太神奇了，1岁半就能从小床里爬进来爬出去了，还会给弟弟喂吃的，汗 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 Week 6 2/1-2/7
2.1 swim 2000yd
2.2 easy run 5mi
2.3 easy run 7.5mi
2.4 easy run 5mi | easy run 6.5mi
2.5 swim 2000yd
2.6 tempo run 7mi(4mi@9mph, maxHR 147)
2.7 easy run 10mi | swim 2000yd
total time: 7.5 hour
running 41mi
swim 6000yd
腰伤还没好，不过在慢慢恢复，希望下周能彻底恢复，跑量也争取能恢复到60mi
腰没好前先不骑车了.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 Week 5 1/25-1/31
1.25 easy run 7.5mi | bike trainer 10mi
1.26 tempo run 6.5mi([email protected]/* */, maxHR 135) | bike trainer 10mi
1.27 bike trainer 10mi | easy run 5mi | swim 1000yd
1.28 bike trainer 10mi
1.29 easy run 5mi
1.30 swim 2000yd(500x4,40 min)
1.31 swim 2000yd(500x4,40 min)
total time: 7.5 hour
running 24mi
bike trainer 40mi
swim 5000yd
计划不如变化，周3给娃换尿布的时候，把腰给闪了，挣扎了一下，决定还是
把running streak给停了，免得弄出大问题，游泳好像还能游，就边游边恢复了
话说我家女娃太神奇了，1岁半就能从小床里爬进来爬出去了，还会给弟弟喂吃的，汗 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 Week 6 2/1-2/7
2.1 swim 2000yd
2.2 easy run 5mi
2.3 easy run 7.5mi
2.4 easy run 5mi | easy run 6.5mi
2.5 swim 2000yd
2.6 tempo run 7mi([email protected]/* */, maxHR 147)
2.7 easy run 10mi | swim 2000yd
total time: 7.5 hour
running 41mi
swim 6000yd
腰伤还没好，不过在慢慢恢复，希望下周能彻底恢复，跑量也争取能恢复到60mi
腰没好前先不骑车了.. |
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g*z
发帖数: 3227 | 44 【最快进步纪录】竞赛活动
【活动宗旨】
游得慢来不要紧，进步快就有奖拿！
没有最快进步，只有更快进步！
夺取属于你的纪录！
Take Your Mark ...
GO!!
【活动时间】
2011年10月15日起，无截止日期。
【活动规则】
- 注意安全和避免受伤。
- 按成绩进步的的百分比来计算，精确到小数点后两位。比如初始成绩是一分钟整，一个月后的成绩是45秒整，则提高15 / 60 = 25.00%。
- 按自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳、以及个人混合泳五种泳姿分别设置纪录。
- 自由泳设置50码/米、100码/米、200码/米、500码/400米、1000码/800米、1650码/1500米等六个项目。
- 蛙泳、仰泳、蝶泳设置50码/米、100码/米、200码/米等三个项目。
- 个人混合泳设置100码/米、200码/米、400码/米等三个项目。
- 公开水域设置750米/0.5迈、1500米/1迈、1.93公里/1.2迈、3.86公里/2.4迈等四个项目。
- 按一个月期、三个月期、六个月期、一年期分别设置纪录。记录成绩的起止时间可以不完全严格地相差一个月（或三个月等等），但是差别... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 Week 4: 1/23-1/29
M Recovery run 7mi(treadmill)
T Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
W Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
T off
F off
S off
S off
Total this week:
Run 33mi/Bike 0/Swim 0
又tmd中流感了，不知道哪里出了错，周3还一切正常，周4就开始
喉咙不舒服，周5晚上就爆发了，休了4天也没好，下周还得接着休息...
hopefully body gets stronger after this.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 Week 4: 1/23-1/29
M Recovery run 7mi(treadmill)
T Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
W Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
T off
F off
S off
S off
Total this week:
Run 33mi/Bike 0/Swim 0
又tmd中流感了，不知道哪里出了错，周3还一切正常，周4就开始
喉咙不舒服，周5晚上就爆发了，休了4天也没好，下周还得接着休息...
hopefully body gets stronger after this.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 Week 14: 4/2-4/8
M Recovery run 5mi
T Hill tempo run 9mi(2mi wu/1mi cd/6mi tempo:8.0-8.5mph,2-6%)
W Recovery run 5mi
T Trail run 6.5mi/Yoga class 1Hr
F Interval 9mi(2mi wu/1mi cd/6mi:800mx8 @10mph,last 800m @12mph)
S Trail run 6.5mi
S Easy run 12mi
Total this week:
Run 53mi/Yoga 1Hr
周2的tempo轻松些了，周5的Interval心血来潮，跑了个800米 @12mph,第一次
看到177的心跳，估计俺最大心跳也能有180. 不幸的是似乎把左脚跑伤了，
比赛前真不该乱来的...
这周明显没taper够，周日的12mi跑得累死... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 Week 28: 7/9-7/15
M Swim 2k yd
T 6mi treadmill(8mph, highest HR 145)
W off
T Swim 1k yd/1.5mi jogging
F 6.5mi trail
S Jogging 1.5mi
S Jogging 3mi
Total this week:
Swim 3k yd/Run 18.5mi
周2上跑步机快跑，发现右腿还是伤的，决定再休息一阵子...
感觉是右腿膝盖后面可能是韧带拉伤了， 恢复比较慢...
LD突然又开始跑步，正好伤着，于是陪跑，发现LD的确还是有
天赋，步频好像比我还快，我刚开始还追不上她，当然时间长了，
她就不行了...
游泳发现几乎所有人的stroke都比我少很多，决定重新开始练姿势... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 Week 30: 7/23-7/29
M trail run 6.5mi/swim drills 50min
T easy run 13mi
W trail run 6.5mi/swim drills 50min
T trail run 6.5mi
F trail run 6.5mi/swim drills 50min
S easy run 9mi
S long run 16mi
Total this week:
Run 64mi/Swim drills 2.5Hr
右腿伤基本好差不多了，距离CIM还有18周， 应该是比较充裕了，
想了想还是计划每天跑，不跑double,一周游3次泳...
游泳感觉入门了，学会了二次打水和两侧换气，不过感觉和跑步
差不多，是个需要长时间练习才能进步的运动，只能慢慢来了...
上身的力量太差了，看看奥运会游泳选手的身材，知道差距太大了... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 50 Week 31: 7/30-8/5
M trail run 6.5mi/swim 50min
T easy run 13mi
W trail run 6.5mi/swim 50min
T easy run 13mi
F trail run 6.5mi/swim 50min
S trail run 6.5mi
S long run 20mi （2：59）
Total this week:
Run 72mi/Swim 2.5Hr
右腿基本完全没问题了，正是开始训练.
第一个20miler跑进了3小时， 不算太糟..
看9月份的running times上说，
Pace is more important than distance,
这次可能改变一下训练策略...
游泳测了几个短距离 all out
50 yd 43s/100 yd 1:36
下周再测测看... |
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