g****c
发帖数: 346 | 1 本人基本参数:
身高: 5'8
体重: 140 lb
年龄: 大叔级别
二月份的时候体重160磅, 一直跑步到10月, 期间饮食一直没有改变, 减到138磅. 从10
/29开始练StrongLifts 5x5, 彻底改变饮食, 现在是第四个星期. 期间长了两磅.
这几个星期基本上都花在form上了. 特别是squat, 原来觉得很简单, 后来发现对我来
说一点都不简单. 因为常年坐在电脑前, squat需要的flexibility基本都没有, 包括
shoulder/hip/thoracic spine/hip flexors flexibility. 每天花了很多时间来练这
些. 期间还花了好几天时间找我的low bar squat肩膀的位置. 最近才摸到一丁点门道.
我的训练计划如下:
星期一,三,五: 力量练习(StrongLifts Workout A and B)
Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips (3x10)
Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Chin-u... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 2 12/30/2012
跑步45分钟.
12/31/2012
Squat: 200lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 200x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 65x5, 95x5x5)
Deadlift: 235lb (135x5, 185x5, 235x5)
Chin-ups@BW+25lb: 10+8+8
Ab Wheel: 3x15
笔记:
2012年最后一天, 我成功完成深蹲200lb, 硬拉235lb, 和上次没有完成的95lb
overhead, 感觉非常欣慰. 这让我更加坚信了Mehdi所说的要同样重量失败3次才deload.
硬拉做到一半手握不得不改成mixed grip. 不过这次做完了腰酸了整整两天, 前所未有
, 不知道是不是form有问题, 下次录像. 现在还有一个新的问题就是每做完一个rep杆
子在地上都不在它应该在的位置, 所以在每个rep之间我不得不重新reset. 需要解决.
我的Ab wheel终于到了, 不过做了3x15后第二天腹肌竟然没有感觉. 做的是膝盖跪地那
种, 每次身体都完全伸展到和地... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 3 1/1/2012
跑步50分钟.
1/2/2012
Squat: 205lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 205x(5+4+5+4+2))
Bench Press: 115lb (45x5, 45x5, 95x5, 115x5x5)
Barbell Row: 135lb (135x4x5, 135x4)
Dips@BW+25lb: 3x10
Ab wheel: 3x15
笔记:
上班饭没带够, 一下午都觉得饿. 回到家吃了根bar就举铁去了, 碳水可能严重不足.
如果说我圆满地结束了2012年的举铁, 我2013年的举铁却以失败开始. 深蹲第一组就完
成得不好, 第二组最后一个竟然做了个ATG没起来, 对后面几组的信心是个致命的打击.
我觉得主要问题还是我的呼吸. 下降前气吸得不够, 或吸得不对, 造成腹部不够紧,
在洞里起不来. 还有种可能是我的core不够强大. 但我觉得呼吸是主要问题, 因为我扛
着铁块还没蹲的时候感觉被压得喘不过气来, 更不要说大口吸气把肚子鼓起来. 得练
squat walkout和加强呼吸了.
Row也开始miss rep了. 最后... 阅读全帖 |
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s***r
发帖数: 358 | 4 Here is my current training schedule and my training session normally lasts
between 1.5 to 2 hours:
NOTE:
- Each set is described as sets x reps (ie., 4x5 means 4 sets of 5 reps)
- AMARP: as mang reps as possible
Monday - Overhead Press
0) Warm-up
1) Overhead Press: 4x5-8
2) Overhead Press: reduce weight by 10% and do 2 sets of AMARP
3) Pull-ups: 3xAMARP
4) Chin-ups: 3xAMARP
5) Barbell incline bench press: 4x5-10
6) DB Lateral raises: 4x10-15
7) Heavy Front squat static holds: 3x as long as poss... 阅读全帖 |
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h*********4
发帖数: 12966 | 5 今天早上吃的一块面包,一杯豆浆
中午烧了三个腿,大家说吃去皮鸡肉没有问题,我就吃了.还煮了个生菜.
晚上就中午的随便吃了点.
下雨出不去,就在家蹬步器2000次,呼啦圈15分钟,哑铃曲臂3x15,拉背3x10,侧腰3x15.
晚上瑜珈半个小时.
体重没有下降. |
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m**k
发帖数: 1503 | 6 联邦制定的common core规则里面并没有那些15x3不等于3x15的愚蠢东西，联邦搞东西
通常都是很模糊的，下面的各学区按照上面的“精神”去制定细则，学区的人水平本来
就低，最后出来的就是这么个东西
中国人还是应该守住加州，积极参加竞选，争取到学区里面去任职 |
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c***a
发帖数: 942 | 7 一个10x6，一个3x15左右吧。是不是需要mower啊？谢谢。 |
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p****t
发帖数: 5814 | 8 买3x15 amazon gc, 给10刀credit,用discover card，另有10% cashback。 |
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B****u
发帖数: 79 | 9 Good Satrt manufacturer’s coupons
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k*****a
发帖数: 1463 | 10 With 20% or more down pay, bank can lend easily lend you 3x15=45W... If u
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c******t
发帖数: 1733 | 11 自从练KB以后就没怎么练过deadlift了，今天用了kb试一试，从150+124lb起，慢慢在
用大kb上绑小的，最后加到 150lb+70lb和124lb+97lb 共 441 lb. 作了5x5
感觉比barbell难得多，第一grip更难，光是150lbkb的手柄都很难抓过来。第二很不好
稳定，两个大kb绑在一起非常大，形状也很怪异，后来腿上青了好几块。
没有barbell试，我估计应该能拉到500lb左右。考虑到我几年以前用barbell时也只是
DL250左右（当时也不太追求maximal strength), 这几年KB训练的carry over还是很可
观的。 可能主要由swing carry over 过来，因为swing跟DL动作最像。
1小时后又做了124lb的双手swing 3x15， 感觉heavy swing 比早上的DL对臀部刺激更
强。关键是swing时那种酣畅淋漓的感觉DL是体会不到的。DL试验也就到此为止了 |
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c******t
发帖数: 1733 | 12 自从练KB以后就没怎么练过deadlift了，今天用了kb试一试，从150+124lb起，慢慢在
用大kb上绑小的，最后加到 150lb+70lb和124lb+97lb 共 441 lb. 作了5x5
感觉比barbell难得多，第一grip更难，光是150lbkb的手柄都很难抓过来。第二很不好
稳定，两个大kb绑在一起非常大，形状也很怪异，后来腿上青了好几块。
没有barbell试，我估计应该能拉到500lb左右。考虑到我几年以前用barbell时也只是
DL250左右（当时也不太追求maximal strength), 这几年KB训练的carry over还是很可
观的。 可能主要由swing carry over 过来，因为swing跟DL动作最像。
1小时后又做了124lb的双手swing 3x15， 感觉heavy swing 比早上的DL对臀部刺激更
强。关键是swing时那种酣畅淋漓的感觉DL是体会不到的。DL试验也就到此为止了 |
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g****c
发帖数: 346 | 13 12/01/2012
带孩子去上游泳课, 顺便在gym里鼓捣鼓捣:
Russian Twists@25lb: 3x60
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
12/02/2012
跑步30分钟@5.5mph.
12/03/2012
Squat: 150lb (45x5, 45x5, 115x5, 150x5x5)
Overhead Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Deadlift: 185lb (135x5, 185x2x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
1) 上周六练了core, 还没恢复, 所以没有练其他项目.
2) 现在已经觉得overhead press开始challenging了. 在后面几个set的时候上推已经
不能做到explosive了.
3) 硬拉做了两组, 现在还在用double overhand grip, 觉得还没到要用mixed grip的时... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 14 12/06/2012
Squat: 155lb (45x5, 45x5, 115x3, 155x5x5)
Bench Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5x5)
Barbell Row: 110lb (95x5, 110x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Dead Hang pull-ups: 3x10
深蹲除了蹲的时候老想着这次有没有做对, 有没有用屁股, 弄得出洞的时候不够快, 没
有别的问题. 晚上把孩子们安顿睡觉后, 为了录像, 又做了几个深蹲. 看完录像觉得动
作已基本没有问题.
Barbell Row一切正常, 做完背一如既往地酸. 下次终于可以加35lb的铁块, 不用在地
上垫铁块了.
Dips加了15磅重量之后顺利完成. 最后一个set最后两次很痛苦, 不过还是做下来了.
今天早上起来一口气做了15个chin-ups. 以前都是只能做到... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 15 12/07/2012
Squat: 160lb (45x5, 45x5, 135x3, 160x5x5)
Overhead Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Deadlift: 195lb (135x5, 195x5, 195x4)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
Overhead已经感觉到巨大压力, 最后一组虽然保证了form, 但是无比痛苦. 最后一个完
全是靠意志和连喊带叫举上去的. 基本上和下面这个最后一个rep差不多:
我当时脑子里就想着一件事: 一定要举上去, 下次不用stall. 当时觉得我的脚后跟快
要把地板给压个吭的感觉. 深蹲最后一个也差不多.
12/08/2012
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
跑步30分钟 |
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g****c
发帖数: 346 | 16 12/08/2012
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
跑步30分钟.
12/09/2012
跑步30分钟.
12/10/2012
Squat: 165lb (45x5, 45x5, 145x3, 165x5x5)
Bench Press: 95lb (45x5, 45x5, 75x5, 95x5x5)
Barbell Row: 115lb (95x5, 115x5x5)
Dips: 3x10@BW+15lb
Chin-ups: 1x10@BW+15lb
深蹲没有问题. 把中间休息时间从1分半加长到2分半. 在上升困难时, 我发现如果用手
紧紧地把杆子往肩膀上压, 就是那种恨不得把杆子嵌到肩膀肉里去的感觉, 帮助很大.
不知道什么原理, 但是每次都很管用. 现在尽量做到起杆后每只脚只后退一步到位, 而
不用扛着铁块低头调整脚之间的宽度和角度了.
上星期五晚上举完铁, 本来第二天早上起来没有什么酸疼, 可以早上一跑完步, 那些个... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 17 12/15/2012
Hanging Leg Raises: 3x20
Standing Oblique Crunch with Plate @35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40 each side
Chin-ups: 15+10+10
室外跑步30分钟.
12/16/2012
跑步45分钟.
12/17/2012
Squat: 180lb (45x5, 45x5, 145x3, 180x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 75x5, 90x5x5)
Deadlift: 215lb (135x5, 185x5, 215x5)
Chin-ups@BW+15lb: 10+10+8
笔记:
Hip flexor还没有完全恢复. 不过深蹲做过第一组后已经基本感觉不到了. 做到深蹲第
三组的时候觉得比前面两组轻松, 不知道是不是前面热身不够的原因.
Overhead Press这次过了, 每组中间休息4分钟. 第二组刚把杆子从rack上取下来, 门
外的小人突然问我问题, 搞得我全身绷紧的肉一下松... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 18 12/22/2012
休息.
12/23-12/24/2012
出游.
12/25/2012
Hanging Leg raises: 3x20
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40
Glute Ham raises: 3x10 (with assistance)
Fingertip Push-ups: 20+15+15
跑步４０分钟.
今天你锻炼了没有? |
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g****c
发帖数: 346 | 19 12/28/2012
跑步４５分钟.
12/29/2012
Hanging Leg raises: 3x20
Plate Raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40
Barbell Hip Thrust@185lb: 3x8
Push-ups: 4x20 |
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w******y
发帖数: 191 | 20 9/14/2010
Tuesday
breakfast 7:30am: 青菜炒腐竹, 芥兰木耳粉丝炒肉末, 100ml 果汁
snack: 4小袋青豆， 1把nuts
lunch 13:00pm: 清炒南瓜，萝卜炖牛腩, 8块苏打饼干
snack: 5小袋青豆, 1颗咖啡糖
dinner 9:00pm: 2个小卤鸡腿，1个卤蛋， 半碗芥兰木耳粉丝炒肉末， 1碗玉米粥
exercise: 12:00-12:30pm, 30mins 椭圆机， 3x15 7lbs dumbell
不能再吃零食了！都怪自己上次馋，买了4大包青豆，每包20多个小包装的， 放在办
公室里， 干活一干不下去就吃，唉，真得不能再吃了。。。。
说个不算题外话的事，那天听一个朋友说他去办事被人怠慢的事情，他提到那个女
的时，说她"that fat woman", 当时我心里一惊，一则温文尔雅的他也有被触怒不顾风
度的时候，二则用fat来描述一个女的，这个词包含了多少鄙视和厌恶，于是自己更下
定决心，这个肥还非减不可了。
其是零食, 总觉得怕克扣得太厉害会反弹,每次想着什么都少吃一 |
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R********y
发帖数: 4018 | 21 妹儿不胖哈。 我还是帮你改一哈：
早：milk+cereal,在加以个水煮蛋白，表吃蛋黄。
10am snack：orange一个
午：小白菜，（水煮然后凉拌，表油焖起好，），杂粮粥dong大一碗，排骨4块
3pm snack： 小apple 一个， （你拳头大小。）
晚：西兰花，，卤肉一小块。
睡前一杯牛奶，2% fat的。
workout：5.0速度45min,including warm up & cool down，5lb 单手40个，(这个好
，多练tricep),仰卧起坐3X15个 (表太晚运动）。 |
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h*********4
发帖数: 12966 | 22 今天早上吃了几块cracker,一根香蕉
中午吃了两块pizza(罪过,罪过.老板就请吃这个,我又不能看着大家吃.)
晚上凉黄瓜,大白菜炒番茄.
跑了5mile,瑜珈半个小时,呼啦圈20分钟(偶发现这个练腰的线条居然管用),但是最好圈
不要落一次.
补26号的
早上一块土司面包,一包无糖芝麻糊
中午带的前天晚上剩菜(黄瓜炒肉)
晚上大白菜汤和芽菜炒四季豆,三分之一碗米饭
跑步3mile,瑜珈半个小时,哑铃曲臂3x15,哑铃弓箭步下蹲2x15
继续加油! LD说再这么下去,我要出家了...... |
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k***z
发帖数: 4718 | 23 09/10/09
The shoulder does not look any good at all, so frustrating.
Sets x Reps
DB curl: 3x12;
lying Tricep extension: 3x15;
Wrist Curl: 3x20;
Reverse Crunch: 3x24;
Pull up: 3x6...Dang |
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k***z
发帖数: 4718 | 24 09/14/09:
Dumbell Curl: 3X10;
Lying tricep extension: 3x15;
pull up: 3x7;
Barbell shrugg: 3x12;
Try Dip: 0!!!
Swimming: 30 mins.
This does not look like a training, but basically a recovery run... |
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k***z
发帖数: 4718 | 25 09/23/09:
dumbell curl: 3x10;
lying tricep extension: 3x15;
pull up: 3x6;
barbell shrug: 3x10;
only work out for 30mins so I could catch the dinner..
Planning to add volume from Oct and hopefully I can pick up. |
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k***z
发帖数: 4718 | 26 09/29/09:
Dumbell curl: 3x10;
Tricep extension: 3x15;
dumbell upright row: 3x10;
dumbell swing: 3x8;
dumbell wrist curl: 3x20;
reverse crunch: 3x24;
Swimming: 30mins then play Table tennis 75mins, LOL |
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k***z
发帖数: 4718 | 27 10-16->10-18参加聚会，回来就在美第一次感冒了，卧了一周，昨天游了20分钟。
今天试着锻炼了一下，感觉体虚头晕，好在体重没怎么下降，胸肌又要没了，长了点小
肚子。
Bicep curl: 3x10;
Lying tricep extension: 3x15;
Pull up: 3x6;
Back extension: 3x10.
Swimming: 30 mins.
游泳竟然头一次找到了点感觉，虽然速度没上去，但比以前游的“经济”了。 |
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k***z
发帖数: 4718 | 28 11/06/09
DB curl: 3x10;
Tricep extension:3x15;
hang clean: 5x5;
Feel hungry and took a shower, then sb stole my iphone during shower, f**k.. |
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k***z
发帖数: 4718 | 29 11/09/09:
Dumbell curl: 3x10;
Tricep extension: 3x15;
Dumbell press: 4x8, and found my deltoids still hurt, darn! Just gave up
after press.
11/10/09: Table Tennis 2hrs |
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t********r
发帖数: 4908 | 31 ☆─────────────────────────────────────☆
jeeves (coala) 于 (Mon Mar 29 14:11:07 2010, 美东) 提到:
大家都教小朋友背中文的九九表么？
九九表比较好记，可是小朋友能坚持用中文算算术么？
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EnjoyMyLife (实心团子实心人) 于 (Mon Mar 29 14:21:18 2010, 美东) 提到:
九九表是乘法表
还没有搞清楚加减法的飘过
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blackbone (能不能少灌点儿。) 于 (Mon Mar 29 14:23:43 2010, 美东) 提到:
俺们推了一阵，他就是硬记，不会应用。过了一阵就全忘了。。
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sunnygirl (从此不信星座) 于 (Mon Mar 29 14:33:31 2010, 美东) 提到:
准备... 阅读全帖 |
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